今週末は鈴鹿アタック240!な今週のトレーニングまとめ

富士ヒル富士ヒル言ってたら気が付くともう今度の日曜日は鈴鹿エンデューロ アタック240でした。
月日の過ぎるのは早いものです(苦笑)

得意のエンデューロレースですので鈴鹿に向けて全力投球・・・と言いたいところですがその2週間後に富士ヒルが控えているので何とも難しい状況です。

正直言いますと、鈴鹿はツール・ド・おきなわを睨んだ実業団の選手とかも参戦してくるレベルの高い大会ですので、残念ながら順位を気にするような位置で走るのは不可能でしょう。
となると、目指すは240kmを時間内完走で良いんじゃないかと弱気になっていたりします。
そしてやはり気になるのは富士ヒル。
鈴鹿は7時間ほど走り続ける過酷なレースになるので本来しっかり食べ込んでカーボローディングしておくべきなのですが、富士ヒルに向けた減量が思うように進んでいないので食べ込むどころではありません(泣)
そしてトレーニング内容も今までエンデューロレース前はそれに向けたトレーニングをメインにしてきたのですが、今回は基本的には富士ヒルを意識したトレーニングを続けてきました。あまり長距離&長時間は走り込んでませんし・・・

まあそんな訳で、鈴鹿に向けて万全な調整が出来たとはとても言えず、今回は難しいんじゃないかな・・・と思いつつもやはり参加するからには全力を尽くしたいし悩ましいところです。

さて、そんな鈴鹿エンデューロ直前の今週のトレーニングのまとめです。

5/20(土)再度山~六甲山頂ヒルクライム

5/21(日)Zwift E-Fondoライドイベントに参加
前日に再度山~六甲山の1時間超TTをやったのでこの日は軽めに・・・といきたい所だったが、Zwiftから
「E-Fondoライドイベントを開催するよ~完走したらイベント限定のジャージ(ゲーム内のデータ)をプレゼントするよ!」
と告知があり、このイベントだけの限定ジャージとなればこれは欲しい!と居ても立ってもいられず思わず参加。
しかし、コースはよりにもよってZwift最凶の超級山岳往復コース「The Pretzel」
完走するには2時間以上走らねばならない難コースで昨日の今日でこれは辛い。
参加クラスとして上位のAクラスと下位のCクラスが選べ、それぞれ分かれてスタートすることになっていたのでCクラスで出走予定だったが直前で
「やっぱ辛い時間は短い方がいいや」とAクラスでの出走に切り替え。しかしこれが大失敗(笑)
張り切ってスタートするも流石はAクラス皆すごい勢いで飛ばす飛ばす!
Aクラス上位集団からはいきなり出遅れ中団クラス内で何とか走り続けるも長い登りでジワジワと遅れ始めズルズルと後方に沈んで行く情けない走り。
と言ってもそれでもAvg.220Wくらいを頑張って出しているのだが・・・2時間走るペースだとこれで精一杯。
この日はとにかく完走を目指すため下り区間は緩めて、平坦と登り区間は頑張る走りで、苦しみながらも2時間17分で何とか完走。Avg.202W。とにかく疲れた~

ローラー台170521

5/22(月)Zwift 補助トレ&脂肪燃焼ライド1時間
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
前日の2時間超ローラー台で疲労が溜まっていたが、富士ヒルに向けて少しでも脂肪を落としておきたいと思ってしまい、この日もローラーを回すことに。
流石にペースは落とそうと心拍数がゾーン2の140bpmを超えない程度に抑えて1時間回し続けてパワー値はAvg.185Wくらい。
普段なら楽勝の強度のはずが意外とキツい。疲労の蓄積は馬鹿にならない。

ローラー台170522

5/23(火)天狗一武道会に参加

5/24(水)休脚日
この日も軽めに脂肪燃焼ローラー台をと思っていたが、朝から股関節の調子がおかしい。通勤時にのんびりペースで自転車を漕ぐだけで痛みが走る。これはヤバい。
前日の天狗一武道会で頑張りすぎてしまったのだろうか。
どう考えても無理をすべきタイミングでは無いので大事を取って休脚日に。

5/25(木)Zwift テーパリング走
一日休みを入れたのが良かったのか痛みも治まったのでトレーニングを再開。
とは言え鈴鹿も近いのであまり無茶なトレーニングは避けるべきかと思い
L5 300Wを5分+L6 370Wで30-30インターバルを8回
という何時ものレース前テーパリング走メニュー。

ローラー台170525
しかし最近はヒルクライムをメインにトレーニングをしていたためL5以上の領域で回すことが殆ど無く、300Wがキツいキツい。たった5分で完全に力尽きそうになり最後の1分はもう必死。
更にその後の370W 30-30インターバルもキツいキツい。乳酸地獄に耐えかねて最後の8回目で力尽きる…アカン。
やはり同じトレーニングばかりではなくL5以上のトレーニングも定期的にやっておかんと駄目だなと反省。

5/26(金)Zwift 軽く刺激を入れるだけ
鈴鹿では7時間ちかく走り続けることになるので脚に疲労を残すのは不味いと判断しこの日からは軽く回すだけのトレーニング。
300W 90秒を3セット+120rpmの高ケイデンス走90秒を1セットで脚に刺激を入れてお終い。明日も同じメニューを行う予定

ローラー台170526

こんな感じの一週間でした。
一応鈴鹿を睨んで木曜日からは鈴鹿向けメニューになっていますが万全の準備とは言えず本番に向けて不安の残る仕上がりです。カーボローディングも悩んだのですが今回は食べ込みはせず、土曜日から減量メニューをやめて普通に食べる程度に抑えておこうかと思ってます。
これで何処まで通用するかは分かりませんが、それでも参加するからには全力を尽くして最後まで走り切り、まずは最低でも240km完走。その上で出来る限り良い順位を得られるよう頑張ってきたいと思っています。

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天狗一武道会 on 府道110号線南:悪くない走りなれど安定の最後尾

5/23(火)は恒例の天狗一武道会。
私の我儘で富士ヒルまでは、何時もの激坂天狗岩コースではなく緩斜面の府道110号線南コースを走らせていただいています。

今回の参加者は、sunzoku1号さん、ちょしさん、木田さん、コージさん、そしてコージさんの紹介で初参加となるmotokiさんです。
久々に人数集まりましたね。
天狗一武道会スタート170523
しかし、考えなしの私は
・日曜日 2時間15分Avg.200W超のZwiftライドイベントに参加
・月曜日 前日のローラーで脚が死んでたのに無理して朝は高重量補助トレ、夜は1時間ローラー台
と詰め込んでしまいちょっとバテ気味。
富士ヒルが近いと思うとどうしても焦ってしまって駄目ですね。
これだけ集まるのなら月曜日は休んで万全の状態で挑むべきでした・・・(言い訳だ)

とは言え、折角の機会なので今回は前を走っていただいてそれを追いかけて頑張って走ることにします。セコいツキイチ作戦です。

まずはコージさん先頭でスタート!2番手に私が着いてその後ろに皆さん連なって走り始めます。
コージさんは私が何とかギリギリ付いていける程度のペースに抑えて走ってくださるので厳しいながらも何とかツキイチでならついて行ける状態。
とは言え、本当にギリギリのペース。途中で一度前に出て牽こうと試みますが
「そんなペースじゃ邪魔なだけだよ」
とばかりにあっさり抜かれてしまい先頭を牽くのを断念(苦笑)当初の予定通りツキイチに徹することにします。
前半緩斜面区間途中のユニバーサル園芸あたりまではそんな感じで問題なく走れていたのですがそこから少し斜度が上がり徐々に付いていくのが辛くなっていきます。
「明らかに皆流して走ってくれているのに情けない!」
と気合を入れてケイデンスを上げて必死で付いていきますがもう限界・・・千切れる・・・(泣)
という所で救いの信号ストップ。助かった!
信号待ちで呼吸を整え何とか息を吹き返した私はその後も苦しみながらも前半の終わりの木下商店前まで何とか集団から脱落すること無く走り切ります。
信号待ちがあったのに前半区間のタイムは久しぶりに自己ベスト更新。やっぱり牽いてもらうと違いますね。

しかし、後半に入ると緩斜面コースなれど斜度が上がり、そのタイミングで皆さんペースアップ。
これにはたまらず私はここであっさり脱落。ここまでのペースは私にはキツすぎました。
前回と同じく木田さんの背中を追いかけながら必死の追走を試みますが、既に余力のない私は今回はジワジワと離されていき、斜度の高い区間を走り終わる頃には完全に木田さんの背中を見失います。
残りの平坦区間を必死でペダルを回し続けますが結局誰の背中も見えないまま安定の最下位でゴール!無念。
木田さんとは差をつけられちゃったな・・・
ちなみに初参加のmotokiさんは木田さんよりやや前でゴールされた模様。コースが分かっていなかったみたいですので次回はもっと速く走られるのでは無いかと思われます。
速い人ばっかりや!!
ゴール地点でお約束の記念撮影。参加者の皆さん今回も府道110号線コースにお付き合い頂き有難うございました。
天狗一武道会ゴール170523
府道110号線南:26分58秒 Avg.257W

最下位に沈んだ今回の結果ですがタイムは実に久しぶりに27分切りで自己歴代2位。
自己ベストを出した時は終始牽いてもらって出したタイムで、今回は信号ストップが2回入ってそれに近いタイムが出せたので走りそのものは悪くなかったと思います。
ただ周りが速すぎるんですよ(泣)
調子そのものは悪くないと思いますので次回こそは万全の状態で臨んでもう少し良い走りをしたいところです。

そんな天狗一武道会の走行データは以下の通りです。

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再度山~六甲山頂ヒルクライムTTで富士ヒルに向けて現状を確認してみる

いよいよ富士ヒルまで一ヶ月切ったので(まだ言ってる)この週末は、現状の実力を確認するために再度山~六甲山頂ヒルクライムに行ってきました。

このコースはこのブログでも何度か取り上げていますが、距離23.5kmで平均斜度3.5%(ただしアップダウン区間があるので登り区間の平均斜度は6.4%)と結構な長距離ですが大半の区間が緩斜面となるコースです。
私の実力で1時間10分弱かかる長さの緩斜面コースですので仮想富士ヒルとしてなかなか優秀なコースと言えると思います。

普段はこのコースだけを走りに行くことは滅多に無く、激坂の六甲山逆瀬川コースを走った後に、ついでに走ることが多いのですが、富士ヒルも近いことですしこのコースだけでタイムトライアルを行うことにしました。

実はこの日の前日に急遽ハンドルバーを新しい物に交換していたので序盤はポジションを確認がてら無理のないペースで走ってみたのですが、いきなりのヒルクライムTTながら、いい感じにハマったのでそのまま一定のペースを保つことを心掛けながら走り続けることにします。
パワーメーターを見ながら感覚としてはAvg.250Wをキープするくらいのペースで走ったつもりです。
一応理論値としてはAvg.250Wで富士ヒルコースを走りきれればギリギリシルバーに届くはずですので。
さて、まずは結果ですが


再度山~六甲山頂:1時間8分52秒(自己ベスト更新)Avg.241W

こんな感じのタイムになりました。
「最低でも1時間10分は切るとして、何とか自己ベストを更新したい」
と思ってのTTでしたが何とかこのコース初の1時間9分切り達成で最低限の走りはできたかなといったところです。
しかしパワー値としては、Avg.241Wと目標の250Wを下回ってしまいました。
前半の再度山区間は概ね目標ペースで走れているんですが、後半になって少しタレましたね。
一応パワーメーターを時々チェックしながら終始Avg.250Wになるくらいで走っていたつもりだったんですが、勾配は目まぐるしく変わるわけですからパワー値も激しく変動するわけでなかなか思ったような値には収束しないようです(汗)
走っている最中は目標にかなり近いペースで走れていると思っていたのですが、トータルで10Wも下回ってしまうとはちょっと残念な結果です。
後半になっての走りは、疲れが出てきたことにより気が付くとパワーが目標値を下回っていて
「目標値を下回ってる!もっと頑張って踏まないと!」
と気合い入れて一時的に目標値を上回るもちょっと経つとまた目標値を下回り・・・
このパターンを繰り返しとなってしまってました。
これでは、なかなか目標とするペースを保って走るのは難しいですね。
対策として、ヒルクライム走行中にはサイコンでトータルのパワーアベレージを常に表示すると目標通りの走るが出来ているか確認出来るので良いかもしれません。まあそれで目標を下回っていると分かったら焦ったり諦めたりしてしまう恐れもありますが(苦笑)

今回はゴールし終わった時に、出し尽くした感が無く、ちょっと余力を残してしまったと感じていますので、できれば大会前にもう一度挑戦して今度は限界ギリギリの走りができればと思っています。

しかし、現状を見ると富士ヒルシルバーはやはり難しい目標ですね。
今回と同じ走りをしてしまっては残念ながら目標には届かないでしょう。今回の走りが100%ギリギリで無かったとして(希望的観測)もし大会当日に100%出し切ることが出来ても届くかどうかは微妙。
昨年のように前半飛ばし過ぎて中盤でヘロヘロになってしまう様な事態になったら絶望的でしょう。
かと言って余裕を持って走って届く目標でもありませんし・・・う~ん考えれば考えるほど不安になってきますね。
残り期間的に実力アップを図るのはもう難しいでしょうがそれでもギリギリまで粘ってほんの少しでも上積みが出来ると良いですね。

あと一ヶ月足らずですので諦めずに何とか頑張ってみますよ。

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富士ヒルまで残り一ヶ月を切ったのに調子の上がらない今週のトレーニングまとめ

何か毎回同じことを言っている気がしますが、富士ヒルまで一ヶ月を切りましたね。
予定ではこの時期には
各コースで自己ベスト更新をバンバン出して絶好調!!
となっているはずだったのですが現実はなかなか上手くいかないものです。
一朝一夕で速くなれるものでもないので少しずつ積み上げていくしか無いのは分かっているんですが、現実はそれすら難しく3歩進んで2歩下がるを繰り替えているような気がします(泣)
まあ、それでもほんの僅かでも前には進めているはずだと信じて試行錯誤しつつトレーニングしていくしか無いんですが、試行錯誤というより迷走しているだけじゃないかと不安になりつつ・・・ああ残り期間がどんどん短くなっていく!!

そんな今週一週間のトレーニングまとめです。

5/13(土)Zwift ASIA100kmライドイベントに参加
金曜日は休脚日にしたので脚はフレッシュな状態だったがこの日は生憎の雨。しかも天気予報だとかなりの豪雨になるとのこと。
こりゃ明日の路面も怪しいな・・・ってことでローラー台を回すことに。
最近なかなか体重が落ちないので脂肪燃焼目的でローラー台を回そうと思い久し振りにZwiftの100kmライドイベントに参加。
2時間31分で100kmを完走&Avg.191W。パワー的には大したことないとは言えこれだけ長時間走り続けるとやっぱり消耗は激しい。疲れた~。そして終わったら昼前なのに雨が上がっていた。豪雨になるんじゃなかったのか!?

ローラー台170513

5/14(日)勝尾寺にヒルクライム遠征
昨日の疲れは残っていたものの、Avg.190W程度のライドなので筋肉ダメージは少ないと判断し、勝尾寺に遠征。
やっぱり実走はやっておきたいし緩斜面の勝尾寺ならまあそこそこ走れるんじゃないの?との判断。
ところが、昨日の100kmローラー台のダメージは思ったよりも深刻で勝尾寺のスタート地点に着いた時には既に息が上がっている最悪のコンディション。
それでも折角ここまで来たのだからと頑張ってヒルクライムスタート!
が、やはり駄目。悲しいほどに駄目・・・
何と15分半も掛かる最悪の結果。いくら疲れているとは言えこれは酷い。
あまりものひどい結果に打ちのめされつつも悔しいのでノンストップで再チャレンジ。
またも15分半という情けないタイム。
もう割り切ってSST強度トレーニングだと思って、そのままノンストップで合計4本続ける事に。
結果:
1本目:15分36秒 Avg.236W
2本目:15分29秒 Avg.238W
3本目:15分05秒 Avg.244W
4本目:14分58秒 Avg.247W

何故か少しずつパワーが上がってタイムも伸びる(笑)
と言っても最後まで情けないタイムではありますが。
まあこんな日もあるさと言い訳しつつ、酷いタイムにがっかりしながら帰宅。
こんなんで富士ヒル大丈夫かいな?


5/15(月)休脚日
流石に休むべきだろうと反省し補助トレのみの休脚日
補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット

5/16(火)天狗一武道会に参加

5/17(水)ZwiftでItalia Missionをクリア
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット

しかし天狗一の翌朝の補助トレは超キツい。
夜はZwiftでジロ・デ・イタリアにあわせて開催中の「Italia Mission」のクリアを目指してローラー台。と言っても30km走ればクリアなのでのんびり走っても十分クリア可能。
結局回復走がてら45分走ってAvg.213Wで無事イベントクリア!何か抽選でジャージが当たるらしいのでチョットだけ期待w

ローラー台170517

5/18(木)Zwift SST(Med)メニューでトレーニング
そう言えば今週はローラー台でちゃんとしたメニューでトレーニングやって無いなと思い、Zwiftに予め用意されているSST(Med)トレーニングにトライ。
普段は自分で作ったメニューでやることが多いので実はこのメニューは初めて。
ZwiftのSSTメニューはFTPの95%と86%を5分インターバルで繰り返すのだが95%となると実はSST領域越えてるんで(笑)それを下回らないように回すとこれがかなりキツい(汗)
それでも今週は今ひとつなトレーニングが続いていたので目標強度でしっかり回しきってTSS100をクリア。ローラー台でTSS100越えるとやはり結構キツいが最後までメニュー通り走れたので来週はもう一段上げていこう!

ローラー台170518

5/19(金)休脚日
土曜日は六甲山でTTやりたいので休脚日。

こんな感じの一週間でした。
今週はいきなり100kmローラーからスタートしたので疲労を引き摺って駄目駄目な前半でしたが天狗一から調子が上がってきて後半はなんとか何時ものペースを取り戻せたかなと言ったところです。
富士ヒルに向けて調子を上げていかなきゃならないので、来週は疲労もちゃんと考えて無理のないペースでしっかりしたトレーニングを行いたいですね。

あれ?そう言えば来週末って鈴鹿8時間エンデューロだったような・・・

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富士ヒルに向けて天狗一武道会、府道110号線へ!

富士ヒルまで一ヶ月を切りましたね・・・ってそれは前回も書いたか(苦笑)
富士ヒルに向けていよいよラストスパートにかからなければならない時期なのですが、思うように調子の上がらない日々です。
週末にまとめて報告しますが先週末の勝尾寺がそれがまた実に酷いものでして・・・

しかし良くない結果を引き摺ってもしかたありませんので、気持ちを切り替えて今週からラストスパート開始ということにします(←それで良いのか?)
まずは、北摂夜間走行会の天狗一武道会。ここから調子を上げていきますよ~

さて、天狗一武道会はその名の通り、激坂の天狗岩コースを含む「上福井~天狗岩コース」を走る走行会なのですが、富士ヒルまでの一ヶ月は「府道110号線南コース」を走ることにしました。

このコースは全長10.6km、平均斜度3.8%と、北摂で緩斜面の練習をするならココ!と言うべきコースです。
天狗一武道会のLINEで「府道110号線南コースを走ります!」と言ったところ、木田さんが参加表明をしてくださいました。
木田さんと言えば、天狗一武道会では私と勝ったり負けたりを繰り返す脚の合う好敵手!これは面白くなりそうです。

久々の「府道110号線南コース」ですが今回の目標はコースをAvg.260W以上で走りきることとしました。

今回の参加者は私と木田さんの二人だけなので、集合場所のコンビニで合流してそのまま流れでコースインします。
まずは私が先行で(私としては)ハイペースで飛ばし
「この走りに付いてこれるか!」とばかりに逃げ切りを図るも
「甘いわ!」とばかりに木田さんもあっさり付いてきて逆に先行して前を引きます。
「負けるかぁ!」と私も先頭交代をしながら走っているとユニバーサル園芸交差点に付く少し前に後ろからハイスピードで迫るバイクが!
「あれは、ちょしさん!」
遅れて参加されるようでこれは有り難い。しかし全力で走っている我々にあっさり追いつくとは流石実力者!・・・と思ったのですが、ユニバーサル園芸交差点の信号に捕まった時に少し話をすると
「天狗岩コース一回走ってきて、一緒に走ろうと思って追いかけてきました」
とのこと。
激坂の天狗岩を走った後でこれかよ!実力が違いすぎる!!
これはもうツキイチでええんちゃうんかな。と思いかけるもユニバーサル園芸後の斜度の上がる区間で木田さんがペースを上げて先頭を引き始めます。
「やるな!これは俺も頑張らんと!」
と私も途中で交代して前を引きローテーションしつつ後半の木下商店前に到達。
ちょしさんも加わって予想以上のハイペースとなったためここでかなりへばってしまい後半に入ると徐々に二人から離されていきます。
「木田さんまだ余力あるんか!強なっとるやないか!!」
と思いつつも必死で追いかけていると斜度の上がる区間で木田さんもちょしさんから遅れ始めペースも落ちてきているようです。
これはまだチャンスあり!と必死のペダリングで少しずつ差を詰めていき後半の高斜度区間の最後で遂に木田さんに追い付き一気にパス!
と思ったらすぐに抜き返された!
その後は終盤のほぼ平坦な区間を残すのみ。ここで抜きつ抜かれつの攻防を繰り返しつつコースは最終盤に突入します。
「ラストスパートで突き放す!」
と残った力を振り絞ってスパートをかけるも仕掛けが早すぎた!ゴールまでスパートが続かず力尽きペースが緩んだ所で木田さんのカウンターアタック!
これに反応できる余力は既に無く最後は木田さんの背中を見せつけられながらゴール。
無念、今回は力及ばす敗北です。
まあ敗北したのは悔しいですが、木田さんを追いかけながら走ったおかげで最後まで楽しく走りきることが出来ました。
お付き合いくださった、木田さん、ちょしさん有難うございました。今回も良いトレーニングが出来ました。
天狗一武道会170516
今回2度の信号ストップがあったのでタイムはそれほど良くありませんでしたが、平均パワーは259Wとまあまあの値。残念ながら目標には1W届いてないんですが(苦笑)次回こそは目標をクリアしたいと思います(今回も信号ストップで緩めて無ければ・・・)

そんな天狗一武道会on府道110号線南の走行データは以下のとおりです。


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