まだまだ続けているローラー台SST(Long)トレーニングの話とか

Q.SSTって何のことですか?
A.スーパー・ソフトウェア・チームの略で、ゲームソフトメーカーの
ファルコム、スクウェア、ゲームアーツ、システムサコム、コスモス、BPS、ボーステックの7社の連合体。かつてゲーム雑誌などに共同で広告を出したりしていたが別に共同開発とかはしていなかったと思う…特に告知もなく何時の間にか解散していた(笑)
私と当世代の人は名前を聞くだけで胸躍る会社名ばかりだと思うが今なお健在なのはファルコムとスクウェアだけで、時の流れの無常を感じずにはいられない…


僕ら世代はSSTと言えば「スーパー・ソフトウェア・チーム」ですよね。
それはさておき、ローラー台トレーニングの話です。

以前、SST(Long)メニューに挑戦した話は報告しましたが
実はあれから週に一回、欠かさず続けています。
今までは色々なメニューに挑戦しつつも気が付くとキツいトレーニングを避けるようになっていたりして継続性がなかったので、この厳しいメニューを続けていきつつ、少しずつでも負荷を上げていく事で何とか成果に繋げられればと考えてのことです。

このメニューは前回報告時に纏めたようにSST強度の上限付近(私の場合250W前後)と下限付近(220W前後)を5分間隔で交互に続けていくのですが、上限付近の高強度側はL4強度域に達しています。
そこで、今回は「高強度側ではL4を下回らず、低強度側ではL3を下回らない」事を目標として回してみることにしました。
SST強度域で回すのは合計100分間になりますのでL4以上が50分、L3が50分以上で系100分に達することが目標となります。

ちなみに初回挑戦時の結果はこちら(クリックで拡大)
ゾーン分析170614
L4が43分、L5以上が2分、L3以上が59分となっています。
L5以上2分は1セット後と2セット後に1分ずつL5で1分間まわすのでその時間です。
ですから高強度側SSTでは50分中43分しかL4以上を維持できていないと言うことですね。

そこで終始L4以上で回し続けることを目標とした今回の結果がこちら
ゾーン分析170704
L4が49分、L5以上が2分、L3以上が57分となっています。
50分中49分がL4で回せたと言うことで、ほぼ目標達成で良いんですかね(笑)
達成トレーニング強度を示すTSS値も初回は158だったのが163まで上がっています。

大した違いじゃないと思われるかもしれませんが、ギリギリのところでやっているのでコレだけ上げるだけで本当に大違いです。
SST強度なので序盤は少し負荷を上げても
「コレくらいの負荷だと思ったより楽かな?少しは成長しているに違いない!」
と思ってしまって張り切ってクリアしていけるのですが2セット目の終わる80分経過頃には脚は鉛のように重く、疲労感も強くエネルギー枯渇による空腹感を感じ始めます。
3セット目の2~3本目あたりが苦しさのピークでこのあたりになると低強度の220Wで回すのでさえ苦しくなり
「L4強度で回すなんてもう無理!ここでギブアップしよう。今回は負荷を上げたのだからクリアできなくても仕方ない」
と何度も諦めかけるのですが、今回ちょうど富士ヒルの参加記念のブロンズリングが届いたこともあり(目標はシルバーだった・・・)
「俺はこうやって妥協してしまうから何時も目標に届かないんだ。たとえL4に届かなくても何としても、せめて最後まで完走を!」
とほとんど意地だけで3本目にトライ。途中で何度かL4領域から外れかけるもその度に必死になってケイデンスを上げてL4領域に引き戻します。
最終セットになる頃にはもう頭クラクラですがこれで出し尽くせば終わりと思うと何とか頑張りきれて辛うじて今回も最後までやり遂げました。
ローラー台から降りると足元がおぼつかず、思わずすっ転んでしまうオチを付けつつ今回もやり切ったぞ~

梅雨による雨が続き、更に週末に体調を崩してしまったりと、なかなか思うように実走ができずにいますが、幸いにもローラー台トレーニングは続けられていますので
「継続は力なり」
と信じてもう暫くSST(Long)メニューを週一ペースで続けていこうかと思っています。
ほんの少しずつではありますが負荷も上げられていますので近いうちにFTP更新も狙ってみたい所ですがさてどうなることやら・・・


あ、そう言えば前回報告した心拍計付きのアクティビティトラッカー「Mio SLICE」
ですが、今回限界近い領域で使ってみたら
「全く駄目でした」

ローラー台170704
ご覧の通り心拍データは滅茶苦茶になってます。
今回は前回の教訓を活かして内側にキツくしっかり装着していたのにこの有様です。時々ストーンと落ちるんですよね。
この心拍数が大きく落ちるタイミングですが負荷を落としているわけではなく、負荷を分散させるためダンシングをしたタイミングにピタリと当てはまります。
身体を激しく動かして機器と手首に隙間ができると心拍数が拾えなくなり心拍数が落ちてしまうのでしょうか?
まあそれは仕方ないにしても一度落ちると何故かダンシングをやめてもなかなか回復しません。
死に物狂いでローラー回しているのに心拍数が90bpmとか表示されていて思わず笑ってしまいますw
しっかり装着すれば問題なく使えそうだと思っていただけに今回のこの結果はショックですね。これでは実走ではますます使えないのではないかと。
まあもう暫く装着方法を試行錯誤しつつ様子を見てみようかと思いますが・・・
これはもうダメかもわからんね(汗)

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はじめての3本ローラー実走・苦闘編「これ無茶苦茶難しいよ!」

ELITEの3本ローラー台「ARION AL13」レポート
前回の続きです。

いよいよ3本ローラーが届きました。
早速開梱して組み立て…
ローラー台収納
と思いましがこの製品の場合は組み立ても何も折りたたまれて収納されているのを広げるだけですね。
使用後は簡単に折りたたんで収納できますので、普段は折りたたんで部屋の隅に置いておいて使う時だけ広げて使うというやり方が苦もなくできます。これは有り難いですね。
ただしローラーの設置位置が自転車のフレームサイズに合っていない場合は最初の一回だけローラーの設置位置の変更が必要になります。
幸いにも私は初期位置でピッタリでしたが。

さて3本ローラーですが人気マンガ「弱虫ペダル」では主人公の坂道くんが初めて乗ってみて簡単に乗りこなしてしまうので周りの人が驚くという展開がありました。
毎日秋葉原まで遠征しているだけあってバランス感覚も人一倍ということですね。
弱ペ3本ローラー

更にロードバイク系のブログには3本ローラーの初体験報告記事も豊富にあります。
どれくらいで乗れるようになるかは人それぞれですが、経験者はすぐに乗れるようになることも珍しくなく、だいたい10分くらい試行錯誤すると乗れるようになるみたいです。

まあ私もロードバイク経験はそろそろ1年近く経ちますし、ヒルクライム、エンデューロと結果はともかくレースにだって参戦しました。
これは、いきなり乗れてしまうかもしれませんね。

ローラー台バイク設置
それでは早速挑戦してみましょう。まずは片手でバイクを支えてビンディングをセット。そのままペダリングを開始…低速だとフラフラしますが勿論これは想像通り。速度を上げていけば安定するはずですよ!
ケイデンスを90rpmくらいまで上げて…さあ手を離してみましょう…

グニャグニャと蛇行…
ナニコレ!全然安定しないよ!物凄く怖い!


すぐに手をついてペダリングを中止。いやこんなの1秒だって持ちませんよ!
ま、まあ最初は皆苦戦するみたいだしね。
何度か挑戦していればコツも掴めるでしょ。


……
………
…………


何回やっても物凄く怖いし全く安定しない!さっきから1秒も乗れないのを繰り返しているだけなんですけど!

ちょっとやり方を変えて片手を付いたままペダリングして「チョン、チョン」と少しだけ手を離してみることを繰り返してみます。

いや、これでも駄目。手を離したらフラついて怖くてすぐ手を付いてしまいます。
まず両手でハンドルを握る体勢に持っていくことすら出来ない有様です。

15分ほどそんなことを繰り返し何の成果も得られぬままちょっと休憩…

「いやこれ難しすぎるだろ!本当に皆これすぐに乗れるようになったの?」

薄々気付いていはいたけど実は私は絶望的なまでに運動神経鈍いんじゃないでしょうか。
「高いお金出して買ったは良いけどこのままだと全く使いこなせないまま押入れいきになってしまうんじゃ?」
と不安になってきます。

とにかく試行錯誤してみるしか無いか…と再びトライ。
ケイデンスを上げてみたり下げてみたり、シフトチェンジして負荷を上げたり下げたりと色々やってみますが、まるで駄目。
意を決して無理に手を離して漕ぎ続けてみようとするも、フラついて即脱輪!ビンディングペダルなので転けそうになって超怖い!
更に恐怖心が刻まれてしまいましたよ!
それでもヤケクソ気味に何度もトライするも脱輪しまくりで全く漕ぎ続けられません。

そんなことを続けていると30分ほど経過していました。30分続けて全く乗れないとは予想していなかったので本当にもう絶望的な気分になってきます。

「もう今日は諦めようかな…」
と弱気になってきますが
「今日できなかったら明日も出来ないかもしれない」
と思うとやめる踏ん切りもなかなかつきません。そうやって何度もトライを繰り返していると…
何が切っ掛けだったのかは分かりませんが、突然少し乗れるようになりました。
「おおっ!乗れてる乗れてる!確かに乗れてるぞ!」
まるで初めて自転車に乗れるようになった子供のようにはしゃいで心のなかでガッツポーズをきめます(手は離せないので)
が、暫くするとフラついてまたも脱輪。
それでもそれが切っ掛けとなって少しずつですが乗れるようになっていきます。やはり一度でも乗れるとそれが自信となって積極的に挑戦できるようになりますね。
子供の時自転車に乗る練習をした時も、乗れる感覚を身に付けるまでひたすら反復練習をしたものですし、下手は下手なりにしつこく繰り返して失敗も含めて身体に覚え込ませるのが一番なのでしょう。

しかし、普通だとこれで問題なく乗れるようになるのかもしれませんが私の場合この後は数分間漕ぎ続けることが出来るようになるものの、ちょっと気を抜くとフラついてしまい、そのまま修正しきれずに脱輪…というパターンを何度も繰り返すことになります。
安定して漕いでいる間は速度も上げられるし100rpmより少し上くらいまでの回転数にもっていけるのですが、ちょっと姿勢を変えたり集中力を切らすとフラついてしまい、フラつくとどうにも修正が上手く出来ません。
それでも何とか乗れるようにはなりましたので「後はひたすら練習あるのみ」
その日は何度も脱輪→停止を繰り返しながらも一時間ほど漕ぎ続けて最初の3本ローラー台トレーニングを終えました。

翌朝(今朝ですね)は、普段は休脚日としていている金曜日でしたが、前日やっと乗れるようになった感覚を忘れたくなかったのでこの日も3本ローラーを回してみました。
前日に何だかんだで一時間乗っていただけあって、とりあえず乗るだけは出来るようになっていましたがやはり時々フラつきます。
それでも乗れる感覚を身に付けるため一時間は乗り続けようと決めて途中で派手に脱輪するもめげずにローラーを回し続けます。
そうやって回し続けているうちに、徐々にフラついた時の対処方法が分かってきました。
私の場合、最初が失敗続きだっただけにローラーに対する恐怖心が刻まれていて(笑)
フラつく→焦って修正しようとハンドルを操作する→ますますフラつく
という悪循環に陥っていましたが、基本的に自転車はある程度速度を出していれば安定するものです。
ですから多少フラついて左右に寄ってしまっても、焦ってハンドル操作をせず、速度を維持したまま遠くのローラー台の中心線上の点を目指して漕ぎ続けていればやがて安心して漕ぎ続けられる中央に戻ってくることが出来ます。一応下手くそな絵を載せておきますねw
フラつき修正
こんな事は普通の人は意識せずとも自然に出来ることのような気もしますが、もし今後3本ローラーに挑戦した際「フラついて怖い」と思った時には思い出してもらえればと思います。

そんな訳で今朝も一時間ほど漕ぎ続けてやっと3本ローラー台にも慣れてきたように思います。
とは言えまだやっと安定して漕げるようになってきたというレベルで手放しペダリングなどは勿論できませんし、ダンシングや高い負荷をかけてのパワトレなどもまだ出来る気がしません。
今後、時間をかけて徐々に高い負荷をかけられるようにしつつ、安定したペダリングを目指していきたいですね。

しかし、3本ローラーにこんなに苦戦したのは私くらいなものかもしれませんね。
フラついて脱輪しまくりとか書いていて自分でもちょっと恥ずかしいです(笑)
まあそれでも何とか乗れるようになりましたのでこれから頑張って巻き返しますよ!

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ついでに機器レポートも少しだけ
私の使っている
「ELITE ARION AL13」という製品は
・アルミ製大径ローラー
・3段階の負荷設定が可能

という特徴があります。
エリートAL13

アルミ製大径ローラーは樹脂製のローラーや小径ローラーに比べて回転が安定して騒音も抑えられる…らしいのですが、それでも固定ローラーに比べるとかなりうるさいです。
30km/h以上の速度まで上げるとそれなりに騒音がでますのでマンションで夜中に回すのは余程防音のしっかりした所でないと無理だと思います。(私は持ち家です)
そしてTVを見ながら回したいと思っても相当ボリュームを大きくしないと音声が聞き取れないと思います。TV見ながら回すならワイヤレスヘッドホンが必須でしょうね。
それから負荷機能についてですが全く試していないので評価できません。まだそのレベルに達していないので無負荷状態でしか使っていません。早くこれでパワトレが出来るようになりたいですw
あとひとつ気になったのは、タイヤにアルミ粉が付着する?ことです。
ローラー台タイヤ
写真を見てもらえればわかると思いますが銀色に鈍く光っていますね。これは昨日使用した普段使っているタイヤですが、今朝予備の鉄下駄ホイールに履き替えて別のタイヤで回してみたらそちらのタイヤも同様に銀色になってしまいました。
特に実害があるわけでは無いのですが何か気になりますね。使い続けていたら収まるのでしょうか?ゴムと擦れたくらいでアルミが削れたりはしないと思うのですじゃあこの銀色の正体は?謎ですね…

【パンク】ヒルクライム大台ケ原大会に向けて最後の遠征に出かけたが【ポンク】

若い奴ら、タイトルは気にすんな!
先週末、初レースとなった乗鞍は終わったものの来週には早くも次のレース、ヒルクライム大台ケ原が控えています。

明日は用事があるので大会に備えて本格的に実走が出来るのは今日まで。
今日は大台ケ原に向けてしっかり走り込まねば!

という訳で今日は仮想大台ケ原にピッタリの「緩斜面→激坂」と続く長距離コース、北摂の「上福井~天狗岩コース」に走りに行くことにしました。

まずはアップがてら勝尾寺で軽く足慣らしをしてから本命の「上福井~天狗岩コース」のスタート地点へ向かいます。

この北摂最難関コース、今まで2往復までは登ったことがありますが
「今日は大会に向けて最後の追い込みとして3往復やってみよう!」
と鼻息荒く走っていると突然「パーン!!」と破裂音が響き渡ります。
やっちまったなぁ~と思って即自転車を停止させ確認するとやはりパンクです。

「おいおい、タイヤもチューブも乗鞍に向けて軽量の高額製品に付け替えたばかりなのに勘弁してくれよ!」
と思いつつもチューブを交換。以前チューブをリムに噛んでしまってチューブ交換後にいきなり破裂させてしまったことがあったので今回は慎重に確認してCO2を注入開始…すると
なんじゃこりゃ~
タイヤ脱腸
…脱腸状態です。チューブがはみ出してますね。
確認したはずなのにチューブがしっかりはまってなかったのかな?と思い確認してみると…
なんじゃこりゃ~
タイヤ破損
写真は帰宅後に自宅で撮ったものです

ビードワイヤーが外れてしまってます。どうしてこうなった!このままじゃ走れませんしもうCO2ボンベ無いよ!
仕方ないので一度空気を抜いて出来るだけしっかりはめ直して携帯ポンプでもう一度空気を入れます。私の携帯ポンプはCO2インフレータとのハイブリッドタイプなので手動で空気を入れるのは物凄く大変でしたが何とか走れる程度に空気が入ったので、練習は諦めて帰宅することにします。

しかし、ちょっと走ったらまたチューブが横からコンニチワ!
やはりこのタイヤでまともに走るのは難しいようです。仕方なく空気圧を何とかリム打ちしない程度まで下げてゆっくりゆっくり走ることします。
騙し騙し走っていると何とか走り続けられそうです。

せっかくのレース前最後の実走がこんな事になって残念なことだと思いながら帰路を走っていると途中で妙にサドルにガタガタとした振動が伝わってくることに気が付きました。
「まあ空気圧下げて走ってるから少々ガタつくのは仕方ないよな…」
と思いつつ暫く走っているのですが乗り心地はどんどん悪くなっていきます。
何かおかしいと思って確認すると
「後輪も何時の間にかパンクしてるやん!!」
どうやら後輪はスローパンクの様です。前輪のチューブ交換時に硬さ確認のために何度か様子を見たけどその時は全く問題なかったはずだし、その後はゆっくり慎重に走ったはずなのですが何故か今度は後輪もパンクです。
どうなってんだよ、パナレーサーR-Airチューブ!!
「残り距離は1kmほどだしスローパンクなら空気を入れなおせば何とか自宅までは持つかも?」
と思い、またしてもあの超入れにくい空気ポンプをしこしこ動かして何とか空気を補充。
前輪も後輪も空気圧に不安を抱えたままゆっくりゆっくり走って何とか自宅まで戻ることが出来ました。
身体は全く疲れませんでしたが精神的にはもうクタクタでした(泣)

帰宅後早速修理を開始。
ビードワイヤーの外れた前輪は接着剤で直せないか色々試してみましたが綺麗に直せず危険だと思ったのでまだほんの少ししか乗ってないけど泣く泣く破棄を決意。それまで使っていたPanaracerのクローザープラスに戻しました。
後輪は乗鞍前まで使っていたビットリアのチューブが残っていたのでそちらに交換。
かくして私の愛車は
前輪:黄色のPanaracerクローザープラス
後輪:青色のミシュランPRO4COMP

という超お洒落仕様になりました。ヒルクライム大台ケ原はこの混成タイヤで挑むことになりそうです。
お洒落すぎてますます目立っちゃって困るなぁ(笑)
混成タイヤ
そんなこんなで買ったばかりのタイヤのパンクを一日で2度味わう散々な一日となってしまいました。グッスン…
最後にケチついちゃいましたけど、せめてレースはがんばろう…

そんな散々な本日走行データは以下の通りです。


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届きそうで届かない遙かなる勝尾寺

本日は週末。梅雨ですがうまい具合に週末は雨が降らない日が多くて助かりますね。
こうなると勿論ヒルクライムチャレンジです!
えっ?今週は回復に専念して本格的なトレーニングは来週からと言ってたって?
あれは嘘だ

そんな訳で今週も行くぜ、勝尾寺へ!
とは言え今晩はO.H.C(大阪ヒルクライム同好会)の親睦会、明日は同じくO.H.Cの走行会が予定されていますので走行距離は控えめにしておきます。これは本当ですよっ!!

もういい加減語るネタも尽きてきたスタート地点西田橋に付いてタイムトライアルスタート!
今日は初っ端からダンシングでグングン加速していきます。
昨日は一日休脚日にして回復に努めたこともあって脚の疲労が抜けていなかった先週より明らかに調子は良いです。これは行くしか無いと思い、調子に乗って序盤からぐんぐん飛ばしていきます。
しかし心肺能力の方はまだ完全に回復しきっていないのか、それとも飛ばし過ぎなのか中盤辺りから息が上がってきます。
そうなるとやっぱり苦しくなってきて中盤以降、疲労で脚力が落ちた分をケイデンスでカバーするためケイデンス80rpm以上のハイケイデンスペースに切り替え。
それでも交差点を自己ベストで折り返し。調子は悪くない!
このペースで行ければ目標達成行けるかも!?と思ったのですが…
交差点を過ぎた辺りからやっぱりタレました…(泣)
終盤疲労に負けて速度が落ちてる区間があるんですよね…ここをあと一息頑張るべきでした。
最後はいつも通りダンシングで力を振り絞って駆け上がったものの…
今回の走行データはこんな感じになりました。

勝尾寺ヒルクライム:14分02秒(自己ベストを17秒更新!)
くぅ~惜しい惜しすぎる…目標の14分切りまであと2秒です!!
ザ・ムーン高画質
もうすこし、もうすこしなのに…終盤疲れに負けて踏み切れなかった己の根性の無さが悔やまれます。
どうして自分はあと一息が頑張りきれないのか!?
また来週からのトレーニングで力をつけて再チャレンジに備えます。次回こそは!!
勝尾寺150620

さて今日は疲労が残ってしまうほど走らない予定なのでヒルクライムはあと一本にしておきます。
目指すは前回3秒足らずで打倒平均くんを逃した天狗岩、今度こそ平均くん超えを!!

既に先週一度走ったコースなのでおおよそのペース配分は頭のなかで出来ています。
交差点まではその先の激坂に備えてやや余力を残しつつ一定のペースで走り続ければ良いはず。交差点手前まではほぼ頭に思い描いた通りの走りが出来ました。
そして勝負の激坂開始の交差点に差し掛かると…後ろからノロノロとトラックが!!!トラックの前を横切る訳にもいかないので交差点を曲がれません!!この交差点前は斜度が高いので足付きすると再スタートが面倒くさい。「早く通過してくれ~」と思いながらノロノロ登っているとトラックの後ろにはノロノロトラックに遮られてプチ渋滞が!!
「どうする?停止する?しかしこの坂で足付きするとクリートの再キャッチが面倒だし…」と悩みつつノロノロ登っていたら交差点をオーバーしてしまったのでw無念の足付き。車が通り過ぎるのを待って再スタートして問題の激坂区間に突入。
交差点前の遅れがあって焦りがあるので斜度16%の坂を必要以上に力を入れて登ってしまいます。その所為か激坂を超える段階で息絶え絶えに…
しかし、激坂を越えた先に先行するロードバイクが見えてきます。
「あの人に付いて行けば一定のペースで登れるはず!」
と思い、苦しいながらも遠くに見える影を追いかけ始めます。
必死で追いかけ付かず離れずのペースで追い続けコースの終盤

「ここでスパートを掛けて前を行く人に追い付いてみせるぜ!」
と渾身のラストスパート!カーブを曲がりきった先にゴールが…見えない!?
しまった、ここはまだゴールじゃ無かった!!

という訳で、次のコーナーで

「ここでスパートを掛けて前を行く人に追い付いてみせるぜ!」
と渾身のラストスパート!カーブを曲がりきった先にゴールが…見えない!?
しまった、ここはまだゴールじゃ無かった!!

とギャグを2回繰り返したところでゴールまで400mの看板が!!しまった!本当のゴールはこの先だった!!
同じようなつづら折れが繰り返されるから間違えてしまったぜ!!

という訳で今度こそ本当のゴール!でももうヘロヘロスパートしか掛けられんかったわ!!(号泣)結局先行する人には追いつけんかったし…
さてタイムですが
天狗岩ヒルクライム:19分39秒(自己ベストを16秒更新!。平均くん:19分44秒 2015/6/20現在)
平均くん撃破達成!★★★★★★★★★★
記念すべき平均くん撃破10個目は天狗岩コースでした!!おめでとう俺!
途中で足止め喰らったり、ラストスパート3連発(笑)とかアクシデントはあったものの何とか平均くん撃破に成功です。結果良ければ全て良しとしましょう。
天狗岩150620

さて何時もならもう少し走るところですが、明日もまた走行会がありますので今日は無理をせずここで引き上げることにします。

勝尾寺の目標タイム達成がならなかったのは残念ですが、自己ベストを2つ更新出来たのは悪くない結果だったんじゃないかと思います。

また来週からトレーニングを頑張って次回挑戦時こそは勝尾寺の目標タイムを突破したいと思います。
それにしてもあと一歩なんですが…それが中々難しいものですね。
また来週がんばるぞい!

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