【超速報】プロジェクト280 年内達成なる!!

本日二度目の更新となります。嬉しかったので緊急更新。
本日のローラー台トレーニングでプロジェクト280を達成しました!

プロジェクト280?何それ?そんなのやってたっけ?
と言われても仕方ありません。何しろこの挑戦をスタートしたのは10/7まで遡ります。
「プロジェクト280スタート!・・・が色々迷走する今週のトレーニングまとめ」

しかし最近はレース参戦があったりZwiftのレースにハマったりと「プロジェクト280」としての挑戦はあまり行っていませんでした。

とは言えトレーニングをサボっていたということは決して無いつもりです。
Zwiftのレースは人と競い合うことで自分の限界を打ち破るトレーニングが出来ている実感がありモチベーションを高めつつ高強度のトレーニングとなる手応えを感じていました。
実際、ローラー台では60分の自己ベストを更新したり、実走のレースでは堺浜クリテで入賞したりと徐々に成果は上がりつつあるのを感じていました。

そんなわけで今日もZwiftのレースに参戦したのですが、この日がスケジュール的に年内最後のZwiftレース&ローラー台トレーニングとなるので
「今年の集大成となる走りをしよう!」
と意気込んでのレース参戦でした。

レースはいつも通り300W超のパワーでスタート。とにかく集団に乗りたくて必死で回し続けてまずは先頭集団に乗ることに成功します。
今日は行けるところまで先頭集団で走るつもりでしたのでとにかく集団の前の方を走ろうとそのまま必死で回し続けます。
先頭集団のペースはかなり速く260~300Wくらいのペースで快走を続けます。
「このペースではとても最後まではもたない!!」
と感じますが、それでも今日は行けるところまで付いていこうと諦めずにひたすら全力で追走します。
ふと気がつくとレースは15分を経過していました。
「・・・今回は何時になく調子がいい。これもしかして20分280W達成できるんじゃないか?」
そう感じた私は
「とにかく20分だけは何としても先頭集団に張り付いて走ってみよう!」
後はどうなってもいいから20分だけ出し尽くす!そう決めて残った力を振り絞りペダルを回し続けます。
あと4分・・・3分・・・2分・・・この季節なのに汗をダラダラ流し苦しみながらもとうとう20分先頭集団に張り付いて走りきりました。

「出し尽くした・・・もう限界・・・」
そこで力尽きてペダルを緩めて集団から脱落。
「もうこれ以上走れそうにないのでレースはDNFにしよう・・・」
と思ったのですが30秒ほど緩めたら少し回復し
「やっぱり折角ここまで走ったんだしレースも最後まで頑張ってみよう」
と思い直し再び力を入れて走り出します。
結局その後も頑張って20分経過後はAvg.260Wペースで走り続けレースを完走。
レースの結果はBカテゴリで2位。遂に4W/kg超えでAカテゴリへの昇給の検討を促されました。ZwiftレースのAカテゴリ昇給という目標を遂に達成です!!
Zwift Race161229

そして、レース開始から20分の平均パワー値ですが
ローラー台161229
Avg.282W!!
ついに20分280Wを達成!!
プロジェクト280コンプリートです!!!

いや~今年最後の挑戦で本当にギリギリで目標を達成できました。
年内はもう無理かと思っていただけに本当に嬉しいです。補助トレーニングを取り入れたり自分なりに色々と取り組んできたつもりですが、やっと成果が出てきました。

ついでにガーミン、ゴールデンチーター、Zwift全てがFTP更新を記録していました。
正確な測定方法では無いので採用すべきかどうかはちょっと考えますが
ガーミン:267W
ゴールデンチーター:265W
Zwift:268W

がそれぞれの新しいFTP値です。とりあえず一番低いゴールデンチーターの値を今後のトレーニングに採用しようかなと思っていますが。

こうして今年最後のローラー台トレーニングで今年の集大成となる嬉しい成果を収める事が出来ました。
これで気持ちよく新年が迎えられそうです。
この調子で来年もまたトレーニングを頑張っていければと思っています。

そんな今回のZwiftレースの結果は以下のとおりです。


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昨年のパワトレをゴールデンチーターのデータでちょっとだけ振り返る

先日、走行会で
「やまちゃんのブログはすっかりローラー台&パワトレブログになっちゃいましたね」
と言われてしまいましたが、確かに振り返ってみると最近ヒルクライムネタ率が大幅に下がっております。
いやいや、ローラー台もパワトレも全てはヒルクライムに通じるはず!
元々ヒルクライムのタイムアップのために始めたことですからね。

今は冬場で山岳は走りにくくなっていますし(←暖冬でたいして影響ないだろ)この時期ヒルクライムレースはないけどクリテはあるのでどうしても平坦練の方に力が入ってしまいますね。
まあ今年の本命はあくまで富士ヒルですから暖かくなってきたら切り替えていきますよ~!

それはさておき、表題の通りパワトレ管理ソフトのゴールデンチーターですが2回ほど紹介しただけでその後全く話題にあげていませんでしたが、毎ライドごとにちゃんとデータ登録して管理を続けています。
良い区切りですので昨年のトレーニングデータを公開したいと思います。

以下のグラフがパワーメーターを購入してトレーニングを開始した7/27から昨日のトレーニングまでのデータです。(クリックで拡大)
GoldenCheetah2015まとめ
ここで重要なのは以下の3項目です。
・TSS(トレーニング・ストレス・スコア、白棒グラフ
・CTL(長期トレーニング負荷、水色線
・TSB(トレーニング・ストレス・バランス、黄色線


まずは白い棒のTSSですがその日にどれだけの強度のトレーニングをしたかを示します。
これは100が一つの基準となり100以内ならだいたい毎日やっても大丈夫かな?という強度となります。それ以上の強度のトレーニングをやったらしっかり休養を取ろうねってことですね。
分かりやすいように100で赤線を引いてみました。平日は本気でトレーニングしている日でだいたい100前後。回復走としてのんびり走っている日はやはり低めに出ています。
そして週末になるとオーバーしている日が多いですね。
この値はトレーニングの時間が伸びればそれだけ上昇しますのでロングライドに行くとどうしても跳ね上がってしまいます。私の場合平日は1時間程度のローラー台トレーニングが多いので全力でやってもだいたい100前後に収まるのですが週末は実走で遠出することが多いのでどうしても100を超えてしまいますね。まあロングライド翌日はあまり無理はしないようにしているので多分問題無いでしょう。
ちなみに過去最高値TSS:517を達成したのは7葛挑戦の日でした。やはり昨年最高に過酷だったのはあのライドか…(笑)

次に水色の線のCTLですがこれは長期的なトレーニングの積み重ねです。
高強度のトレーニングを続けると上昇し、休んだり低強度のトレーニングしかしていないと下がっていきます。ただし高強度のトレーニングを連続すると後述のTSBがガクッと落ちるのでやり過ぎは厳禁ですが…
この値はレースに臨むなら100以上をキープすることを目指すと良いみたいです。
これも分かりやすい様に100でグリーン線を引いておきました。
積み重ねの値ですので初期が低いのは仕方ありませんが一度100に到達した後はずっと100以上をキープ出来ているようです。コツコツとトレーニングを重ねていたおかげでこれは良い値となっていますね。まさに「継続は力なり」ということでしょう。

最後に黄色の線TSBですがこれはトレーニングによる疲労度を表します。
強度の高いトレーニングをすれば低下し休めば回復します。これで-20以下の数値を示した状態ではパフォーマンスが落ち成長も鈍るので-20を下回らない程度でトレーニングを続けることが推奨されます。
これは-20でオレンジ線を引いてみました。こうして見ると最初の頃はかなり無茶をやっているなと感じますね(笑)回復を無視して走り続けて最悪の時期なんて-90近くまで下がっています。
夏から秋にかけてガンガンロングライドに挑んでいた時期がありましたのでその頃に大幅に下がってしまったんですね。
しかし最近は割と計画的にやるようになったのでロングライド後にガクッと落ちてしまうのを除けば-20をあまり下回らない理想に近い?トレーニングになっています。
良いことだと思いますが何か面白味にかけますね。やっぱ時々は無茶な走りもしないとな~

という訳でパワトレを始めてからの半年弱のトレーニングデータを振り返ってみました。

こうして見るとまあ結構頑張ったんじゃないかと思います。CTL値100以上をキープ出来ているのは継続的にトレーニングを続けている証ですし、最近は疲労度の蓄積もある程度考えて無理をし過ぎない程度のトレーニングが概ね出来るようになってきました。

その割には今ひとつ結果に反映されていないと言いますか、実際ヒルクライムのタイムはまだまだ全然大したことなくて大会での入賞など夢のまた夢といったところですが、それでも少しずつ確実にタイムは上昇してきましたし、副産物?としてクリテで思わぬ良い結果を得られたりとこれまでのトレーニングは決して無駄なものではなかったと思っています。

とは言え私も先日45歳となり40代も後半戦。トレーニングをしたからといって若い頃のように大幅な上昇は望めないでしょうし、伸び代もどれだけ残っているかは分かりません。
それでも今年もコツコツとパワトレを続けてレースや走行会など今年もロードバイクを思い切り楽しんでいきたいと思っています。

今年最大の目標、富士ヒルシルバー目指して今年もパワトレ頑張っていきますよ!

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ゴールデンチーターが3.2になったので改めて解説

以前、パワートレーニングのサポートツールとして「ゴールデンチーター」というソフトについて話題にしたことがありました。
トレーニングデータをゴールデンチーターで管理してみる

あれ以来特に語ってきませんでしたが実は使って無い…とかそういう事はありません。
特に話題にするようなネタがなかっただけで普通に使い続けています。

そのゴールデンチーターですが先日新バージョンになりましたので良い機会なので改めて語ってみたいと思います。

まずパワートレーニングデータですが過去のデータはとりあえず忘れて、パイオニアのパワーメータを購入した7/27のデータから改めて管理することにしました。
色々と積み重ねてきたデータが勿体無いとは思ったのですが数値の出方が大きく異る古いパワーデータをを基にトレーニングを管理するのはどうかと思いまして。

さて、新バージョンに移行するとトレーニングデータの管理画面PMCは初期だとこの様な画面になります。
GT_PMC初期設定
旧バージョンから変わったのは

・トレーニングストレス表示の標準がSkiba式からパワートレーニングバイブルでお馴染みのCoggan式に変わった
・TSB(疲労、回復度)の表示がマイナスは下半分に分かれて表示されるようになった
・TSSが表示されるようになった


こんなところでしょうか。
しかし、新バージョンになって明らかに見難くなってますよね。
以前のバージョンでの表示を参考に少々カスタマイズしましょう。
・PMC画面の左上にマウスを持って行くと「More...」と表示されるのでクリックしてメニューの「All Chart Settings」をクリック
・Curvesタブの「TSS」を選択して「Edit」をクリック
・この様な画面が表示されるので画面のように設定変更
TSS設定画面
1.左上のラジオボタンは「Stress」から「Metric」に変更
2.Axis Label/Units欄を「Stress」から「TSS」に変更
3.Style欄を「Line」から「バー」に変更
4.TSSは目立ちすぎてほしくないので「Color」は明るめの灰色に変更


・Curvesタブの「Coggan Training Stress Balance」を選択して「Edit」をクリック
1.Axis Label/Units欄を「Stress」から「TSB」に変更(TSBとATL&CTLを分割すると変化が見難くなるので指標を分ける。この辺は好みで)

・更にこの画面で左下の矢印を使って画像の様にTSSを一番上に持っていく(あまり目立って欲しくないTSSを一番下に表示する為)
TSSは上に

以上の設定を行うと画面はこの様になります。
GT_PMCカスタマイズ後
かなりスッキリしたかと思います。
さてこのグラフの見方ですが、
・TSS
灰色の棒グラフTSSはその日のトレーニング強度を表しています。大体100位の強度なら毎日やっても何とかなるレベル。それ以上だと回復に時間かけましょうという事です。
ちなみに私のMAXは8/22の480TSS。金剛山ロープウェイコースで4TTやった日ですな(笑)
・TSB
黄色のグラフTSBは疲労蓄積度といったところですね。休まずに強度の高いトレーニングを続けているとどんどん低下していき効率の悪いトレーニングとなってしまいます。
大体-20以内に抑えておくのがトレーニングのコツだそうです。
ちなみに私の本日のTSBは-27。ちょっとだけオーバーしていますが実に計画的かつ理想的な数値ではありませんか!
・ATL
ピンク線のグラフATLは短期的なトレーニング負荷の蓄積を示しますが正直あまり使わないので説明はパス。
・CTL
水色のグラフCTLは長期的なトレーニング成果の蓄積を表しています。
強度の高いトレーニングをすると上がり、休んだり低強度のトレーニングしかやっていないと徐々に下がっていきます。
最終的にCTLを如何に高めていくかがトレーニングの目標の一つとなります。
とは言え強度の高いトレーニングを毎日やっていると前述のTSBがどんどん低下していき効率の悪いトレーニングとなりCTLが上昇しても思ったように成果は上がらなくなります。
ちなみに無茶な強度のトレーニングをしてCTLを一気に上げるようなやり方は推奨されていません。

つまり、理想的なトレーニングとは
TSBを-20以内に抑えつつCTLを上昇させていける計画的なトレーニング

となるわけです。
え?全然そんなトレーニング内容になってないって?
理論通りの物事が運べば誰も苦労しないっての!!!

…失礼しました。
ついでに今朝のトレーニングデータからパワー解析データグラフを載せておきます。
GT_CP値
・赤の破線が過去の統計から求め平均化したパワー値
・赤の実線が今朝のトレーニングのパワー値
となります。そしてゴールデンチーターは過去の走行データの統計からパワートレーニングの指標となるFTP値(一時間継続して出力できるパワー値)を求めてくれます。
だがしかし!
このFTP値は罠です。見ての通り私のFTP値は245Wと表示されていますがそんなに高い訳ありません。
ローラー台で245Wを一時間とか死んでしまいますわ!

ではゴールデンチーターのFTP値はデタラメかと言うと勿論そんなことはありません。
何故このように実態とかけ離れた数値が出るかというと、固定ローラー台でのパワー値は実走の約80%くらいに落ちてしまうからです。
その辺りは、じてトレさんがまとめておられるので参考にして下さい。
固定ローラー台でトレーニングされている方は、ゴールデンチーターのFTP値はトレーニングの指標にしないよう注意しましょう。
(実走データをゴールデンチーターに取り込まないなら問題ないのですが…)

話が逸れましたが更に今回のバージョンでは面白い機能があります。
以下をご覧下さい。先日の乗鞍ヒルクライムでの私の走行データです。
乗鞍走行データ
この様に新機能として、高度/傾斜、そしてギアレシオ表示機能が追加されています。
走行中にどんなギアを選択して走ったかが分かるのは面白いですね。
6分辺りでギアレシオが大きく下がっているのは多分そこでインナーに切り替えたからだと思います。この辺りで疲れたのがバレバレですねw


と、まあこんな感じでゴールデンチーター新バージョンの簡単な紹介をしたんですが先日乗鞍でぶりっかーさんに
「最近のやまちゃんのブログはなに書いてあるのかよく分からない」と言われてしまいました。
う~む、読み返してみると今回はパワートレーニングとゴールデンチーター両方に興味ある人以外全く意味の分からない内容ですな…

よし、こうなったら、皆パワーメータ買おうぜ!!

そういう問題じゃないだろ…
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トレーニングデータをゴールデンチーターで管理してみる

【悲報】エアコン全開でもガチでローラー台回したら汗だくになる!
今朝は高強度トレーニング、LTインターバルトレーニングの日でした。
最近毎回ヤバイレベルで汗をかくので今回からエアコン、工場扇両方を全開にしてトレーニングしてみることにしました。
これで梅雨の蒸し蒸しした気候もヘッチャラだ!!と思ったのですが…
うんまあ全力でローラー回したらエアコン強くしたくらいでは汗を抑えるのは無理ですね。結局今回もレーパンもシャツも汗でぐっしょり。それでも靴の中まで汗まみれにはならなかっただけ何時もよりマシでしたがw
どうせdhbの超激安レーパンだから損耗は気にせずガンガン洗濯するしかないな…

今回のトレーニングデータは以下の通りです。

ローラー台20150611

さて今回の本題は、トレーニングデータの管理と今後のトレーニング方針についてです。
パワートレーニングをしている人には半ば常識?とも言える定番ツールに「ゴールデンチーター」という物があります。
トレーニング結果を元に現在のパワーやトレーニングの強度などを解析できるツールですね。
実はこれ以前にも使ってみようと思ったのですが私の使っている台湾製GPSサイコンGB-580Pの出力データはこのツールでは使えないので使用は諦めていました。

ですが最近折角パワートレーニングの真似事をしている以上、やっぱりちゃんとトレーニングデータの管理をしたいと思うようになりGB-580Pの出力データACT形式をガーミンのTCX形式にコンバートするツールを作成。これでバッチリ、ゴールデンチーターでトレーニングデータを解析できるようになりました。

という訳で、早速トレーニングデータの解析結果です。
まずは最も知りたい疲労度を数値で管理できるPMC(Performance Management Chart)結果です。
GC_PMC150611
グラフの値は
・ATL(短期トレーニング負荷、ピンク線
・CTL(長期トレーニング負荷、水色線
・TSB(トレーニング・ストレス・バランス、黄色線

となっていて、ものすごく簡単に纏めると
ピンク線がどれだけ強度の高いトレーニングをしているかを示す数値
水色線がトレーニングの結果としてどれだけ累積効果があったかを示す数値
黄色線が今どれだけ疲労しているかを示す数値

と言う事になります。
つまりトレーニングの方針としては黄色線の数値をあまり下げすぎないように注意しながら水色線の値を徐々に高めていけば良いという事になります。

さて私の疲労度ですが今朝の時点で -41.6 となっております。これがどのような状態かと言いますと

・10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちないこと。-20未満のTSBは、トレーニングでのパフォーマンス低下に繋がる状態を表すので、頻繁にその状態に陥ることは避けねばならない。

だそうです。要するに疲れ過ぎでパフォーマンス発揮できない状態だ!ということですね…アカンやん!!
う~ん自分なりのトレーニングペースを掴みかけてきたと思ったら「疲労溜めすぎで効率が悪い」と判断されてしまいました。
定期的に脚を休ませて疲労を抜くことを考えるべきでしょうか…これについてはちょっと考えてみます。

続けてパワー解析データCP(クリティカルパワー)データです。
これは持続して出力できる時間辺りのパワー値をグラフ化した物です。
GC_CP150611
水色の破線が過去の統計から求め平均化したパワー値
赤の実線が今朝のトレーニングのパワー値

となります。これでおおよそのFTP値が分かります。

このデータからは過去の統計から求めた私のFTP値は244Wと言うことになります。と言ってもこれは実走のデータも含んでいますのでローラー台トレーニングで使用するには明らかに高すぎる値です。
実際には今朝のローラー台トレーニング結果からみた225Wの方が信頼できる値でしょう。まあ何れにせよ簡易パワーメータPowercalによる測定結果ですので絶対値としては信頼できる値ではありませんが今後のトレーニングの推移を知る手掛かりとしては有用なデータだと思われます。
FTP値はローラー台を回すようになってから徐々に上がってきていると思いますのでこの調子でアップしていきたいですね。


こんな感じでゴールデンチーターを使用するとトレーニングの成果とその推移を知ることが出来、今後のトレーニングの参考として役に立ちそうです。
とは言えこの値通りにトレーニングするとトレーニング頻度をグッと落とさなければならないわけで色々と悩むところでもあります。

今後、パワー値の推移や体感上の疲れやなども考慮しつつ少しずつトレーニング内容を見直していこうかなというのが今の考えです。

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