停滞を打ち破るためトレーニング方針を見直してみる

週末に秋のエンデューロレース第一弾「東近江クリテ 2Hエンデューロ」が終わりました。
結果は既に述べた通り20位・・・
残念ながら全く通用しませんでした。

ロードバイクを始めてから2年目。ハッキリ言って伸び悩んでいます。
富士ヒルでは目標に掲げたシルバーリングに届かず。ヒルクライム大台ケ原は昨年のタイムを下回る走り、そして今回の東近江クリテ・・・

パワートレーニングを取り入れて毎週のようにローラー台を回して・・・
自分なりに頑張っているはずなのですが伸びるどころか後退しているようで何とも不甲斐ない限りです。

何故、頑張っているのに結果が出ないのか・・・自分なりにベストを尽くしているはずなのに・・・

???「キミの言うベストとは、自分自身が勝手に設定した限界だ!」
!!貴方は「メイジン・カワグチ」!?

メイジン・カワグチ
メイジン「『頑張る』という言葉を慰めに使うな。その言葉は、他者に送るエールのはずだ!」
メイジン「『ベストを尽くした』『頑張った』という言葉を呪詛のように繰り返し、キミは自分を甘やかしている! 敢えて言おう、ロードバイクに限界はない!」

なんと!流石はメイジン言葉の重みが違う!!(ビルドファイターズトライは微妙なデキだったがそれはさておき)

言われてみれば、自分はトレーニングの基本である漸増性負荷の原則からあえて目を逸らし続けてきた・・・
トレーニングは少しずつ負荷を上げていかなければ成長はないと言うのに!
折角パワーメーターを使っていながら毎回のトレーニング成果を見直すことをせず
「今日も精一杯頑張った」
「一生懸命やって良いトレーニングができた」

と言いつつ同じくらい負荷のトレーニングを延々繰り返すだけ。
確かに毎回辛くはあるけどその辛さに逃げてより先に進む意思を放棄していた。
それで成長し続けることが出来るはずなど無いのに・・・

という訳で、明確な目標を立てそれに向かってトレーニングを行ってみようと思います。
具体的には

「プロジェクト280」です!

説明しよう。プロジェクト280とはコーガン方式FTP測定で280Wを20分間続けることを目標とするトレーニング計画である。
これを達成した暁にはずっと258Wで停滞していたFTPが266Wになる計算なのである。
「たった8W?」と言うことなかれ。停滞しているFTPを8Wアップさせることが容易ならざる事であるのはパワトレをやったことのある人なら分かってくれる筈である。


実に恥ずかしい話なのですが、FTP258Wを記録したのは昨年の11月16日だったりします。
それ以降ずっとその値を更新出来ずにいます。
実は密かに数回更新に挑戦したことはあるのですがあまりのキツさに全て更新失敗。やがて諦めて挑戦することすら放棄していました。

また前に進むためにはこの試練から逃げ続けてはいけない。今度こそFTPの壁に立ち向かい打破してみせる!

そんな訳で「プロジェクト280」を今週から進めていくわけですが達成の目標期間は今月中・・・と言いたいところですが流石にそんな直ぐに成果が出るほど甘くはないでしょう。
しかし何時までも引っ張るようでは意味がありませんので11月30日までに達成することを目指して進めていこうと思います。

さて、プロジェクトをスタートさせるにあたり、現在のFTPを測っておくことにします。
とは言え、明日は「天狗一武道会。」の開催日。負荷の高いコーガン方式の測定を行うと翌日の走りに支障が出て皆に迷惑をかける事になってしまいます。

そう言えば短時間でFTPが測定できるMAPテスト方式という測定方法があったな・・・
FTP計測方法参考リンク
これなら翌日にダメージを残さず測定できそうです。それではMAPテスト方式でFTP測定に初挑戦です。

ローラー台161003
MAPテスト方式は1分毎に25Wずつ出力を上げていき限界に達した最後の一分間の出力×0.75をFTP値とします。
200Wくらいで一分回している頃は鼻歌交じりで楽々行えるのですが300Wに達すると乳酸が溜まってきて超きつい!それでも休みを入れずに続けなければ意味が無いので歯を食いしばって続けます。325Wも何とかクリア!次は350Wだが・・・もうアカン・・・乳酸地獄で限界・・・ケイデンスが上げられないのでシフトアップして重いギアを踏み無理矢理パワーを絞り出して・・・これをラストにするから出し尽くせ!と自分に言い聞かせて辛うじて350W一分間もクリア!
脚が焼け付くように痛くてもう回せませ~ん!
トレーニング終了後最後の一分間の平均をみるとAvg.359Wでした。
つまりFTP = 359 × 0.75 = 269W
いや有り得んから!!!
私のFTP値は絶対にそんなに高くありません。だってコーガン方式だったら283Wで20分回さないと達成できない値ですよ。それが出来るんだったらもう「プロジェクト280」終わってますやん。
種明かしをしますと、先ほどのじてトレのMAPテスト方式の解説にありますが初心者はMAPテスト方式だと実際よりかなり高い数値が出てしまうみたいなのです。
長時間高い出力を出し続ける能力は無いけど1分間だけなら頑張れるってことですね。
見なかったことにしよう
という訳で残念ながらこの値は無かったこととして明日から改めて「プロジェクト280」に取り組みたいと思います。

越えてみせるぜ280W!!

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【努力の成果は】FTP値再計測しました【数値に出るか!?】

先週は月曜日から金曜日までぶっ続けで高強度のトレーニングを行ったため土曜日は流石に疲労困憊。
久々にトレーニングは完全に休んでダラダラと過ごしましたw
さて日曜日はどうしようかなと思いましたが、あいにく天気は朝から雨。
…前倒しでローラー台のLTインターバルトレーニングを敢行するか、午後から晴れる予報を信じて外に走りに行くべきか…

あれこれ考えた結果、久々にFTP値を測定してみることにしました。
私が現在パワートレーニングの指標としているFTP値は9月下旬に測定した241Wですが、最近はL4強度で一時間トレーニングが続けられたり260WでLTインターバルトレーニングを完遂したりと、実情にそぐわない数値となりつつあることはほぼ間違いなく、正しいトレーニングを行うためにも改めて計測し直す必要があると感じていたのです。

とは言えFTP値の計測はまさに地獄の苦行w
出来れば避けて通りたいので必要性を感じつつも今までスルーしてきたのですが日曜日は
・土曜日を休脚日としたので脚がリフレッシュされFTP値計測には最適
・雨が降っているので走りに行くのは難しいしローラー台トレーニングのスケジュール的にも空いている

と条件が揃ってしまったので覚悟を決めて2ヶ月ぶりのFTP値計測を行うことにしました。

さて、今回は先日購入した新兵器のGARMIN EDGE520Jがあります。
これにはFTP値測定機能がメニューにありました。流石は最新式サイコンなだけはありますね。
きっと楽して簡単にFTP値が計測できる機能だったりするんじゃないかな?
と思って確認して見るとこの機能は

・20分間のウォームアプ
・5分の全力走(L6強度)
・10分の回復走(L2強度)
・20分の計測本番(L5強度くらい?)
・10分の回復走(L2強度)
・クールダウン


というメニューをこなすだけの機能でした。
ただのコーガン方式FTP計測機能じゃねーか!最新式計測理論で5分走るだけでFTP値が求められるとか便利な機能はないのかよ!

という訳でせっかくなのでGARMIN EDGE520Jを使ってFTP値を求めてみます。今回も嫌々ですがコーガン方式です。計測メニューは上記の通りですね。いつものFTP計測メニューと比べ100rpm30秒走を3回行い脚を高ケイデンスに慣らしておく項目だけありませんが20分間のウォームアップ中にそれを行っておくことで前回と条件は揃えました。


ローラー台20151114
20分のウォームアップは特に語ることは無し。
その後の5分間の全力走ですが現在のFTPが241WですからAvg.280Wくらいで回せばええんちゃうか?と思ってたらガーミンさんが280Wを下回ると「手を抜いて走ってんじゃねーよ!真面目に回せや!」と文句を言ってくるではありませんか!
「え?あ、はいスミマセン…」とばかりに気合入れて踏み直して280Wを下回らないように…と気をつけながら5分間を気合入れて回し続けます。時々ちょっと気を抜くとすぐガーミンが文句言ってくるので気が休まりません(苦笑)
結局最初の5分全力走はAvg.290Wと想定していた以上の数値を出してしまい、この段階でかなり疲れた~

10分の回復走の時間に予め用意しておいたエネルギージェルをアスリート気取りで飲み干しw何とか体力を復活させていざ本番の20分間のスタート!
その前の5分間全力走のペースが染み付いていたのでそのままちょっと抑えた280Wくらいで計測を開始します。
「おっ?調子いいな…280Wならさっきより少し楽だし、もしかしてこのまま漕ぎ続けられるかも?」
と開始から3分ほどはそのままのペースで漕ぎ続けますが…どう考えたってそのままのペースが続けられるはずはありませんでしたw
3分ほどで早くも疲れてペースが落ち始めます。

さて今回の目標FTP値ですが現在が241Wですので区切りの良い所で250Wを目指してみようと思っていました。その為には20分間をAvg.263Wで漕ぎ続ける必要があります。
280Wは明らかにオーバーペース。流石にその自覚はあったので5分経過したところで270Wを維持という現実的な目標に切り替えます。
どうせ終盤はタレるだろうから中盤までは270W以上をキープして貯金を作っておこうという作戦です。
先程まで280Wで走っていたのだから270W以上キープは楽勝か…というと勿論そんな事はなく10分経過時までに早くも何度か270Wを下回ってしまいその度に気合入れて踏み直すという状態です。しかし、
「Avg.263Wを達成するためには終盤までは何とか270Wを大きく下回ること無く回し続けたい…」
と思い苦しみながらも280~260Wくらいをキープしつつ15分まで持ち堪え地獄の20分間も終盤戦に突入。
「もうアカン…苦しい…止めたい…止めたい…!」
という思いと
「多分ここまでAvg.270W超えを達成出来ているはず。もしこのペースを維持できたら、かなり良い値を達成できる!何とかもう一頑張り!」
という思いが交錯し、乳酸が溜まって焼き付くような痛みを感じる脚を必死で回し続けながらタイマーとにらめっこです。
「あと一分だけ頑張ってみよう!」と脳内カウントダウンを行いながら一分経過!
「あと一分だけ頑張ってみよう!」と脳内カウントダウンを行いながら一分経過!
「あと一分だけ頑張ってみよう!」と脳内カウントダウンを行いながら一分経過!

     ・
     ・
     ・

「脚が終わりました!もうどう頑張ってもケイデンスをキープできません!シフトダウンの許可を!」
「乳酸溜まったこの状態ではハイケイデンスは無理だ!今シフトダウンしたらパワー値キープは絶望的だぞ。最後の手段、超前乗り&超前傾ポジションで体重を全部ペダルに預けろ!そしてあと2分だけ持ち堪えるんだ!」
     ・
     ・
     ・
「残りあと一分!ここまで来たら後は気力の勝負だ!回せ回せ!」
と愉快な脳内会話を行いつつ最後の5分をもがき続けて…
「20分経過!やり切った!俺はやり切ったぞ!!」
と思わず一人ガッツポーズを決めて地獄のFTP計測を何とか乗り切りました。
毎度のことながらFTP値計測は本当に辛いっす。これだけ苦しい思いをして良い値を出したところで今後のトレーニングがより辛くなるだけなんですけどねw
それでも目の前に餌をぶら下げられると走らざるをえない悲しい性。

さて今回の20分間の平均パワー値は頑張った甲斐あって、272Wを達成。その結果FTP値は
272×0.95 = 258W
前回の241Wから7%アップで目標値を上回るかなり良い数値を出すことが出来ました。
この結果、パワーウェイトレシオは今の私の体重が64kgですので 258÷64 = 4.03W/kg
遂に脱初心者の一つの基準と言われる体重の4倍のパワー値を達成することが出来ました!
いやぁ~まさか年内にこの数値を達成できるとは思っていなかっただけに嬉しいですね。本当に最後まで必死で回し続けて良かったです。
まあローラー台でのパワー値が上がったからといってそれが即実走でのタイムに繋がらないことは既に何度も体験しているのですが、それでもパワトレを頑張った成果は必ず少しずつ表れてくるはずですので、この調子でトレーニングを続けて実走でのタイムも向上させていければと思います。

それでは皆さん、また数カ月後のFTP計測でお会いしましょう!

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FTP計測:それは忍耐力を試される苦痛の儀式…

昨日の予告通り、昨晩πパワーメーター導入以来、2度目のFTP計測を行いました。

ちなみにFTPとは 、その人が一時間継続して出し続けられる最大のパワー値のことです。
このパワー値近くが、ほぼ有酸素運動→無酸素運動へと切り替わりはじめる強度であり、さらにこの強度以上の運動を行うと徐々に乳酸が蓄積されていくので長時間運動を続けることが難しくなります。

その為、パワートレーニングではまずFTP値を求めてその値を元に目的に応じて様々なトレーニングメニューを組むことになります。

このFTPの求め方ですが最も正確なのは実際に60分全力で走ることなのですがそれではあまりにも辛いので(笑)様々な求め方が提唱されています。

その中でも最もメジャーと思われる方式が「パワートレーニングバイブル」でお馴染みのコーガン方式です。やり方は以下の通りです。

・20分ウォームアップ
・100rpm走(負荷は軽くても良い)を一分間を3セット(インターバル一分を挟む)
・5分回復走
・5分全力走:無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにここで出しきっておく
・10分回復走
・20分タイムトライアル:これが計測の本番です
・10~15分クールダウン

20分タイムトライアルの平均パワー値に0.95を掛けた値がFTP値となります。

まあこの辺りは前回と全く同じやり方です。
このメニューだけみると別に普通だと思われるかもしれませんが、これが実際にやってみると洒落にならないレベルでキツいんですよ。
特にローラー台で計測する場合、20分間で全力を出しきる走りをするというのは辛すぎるので定期的にちゃんと測定を続ける人は意外と少なかったりするようですよ(笑)

かく言う私も前回のFTP計測の辛さを思うと再計測に踏み切る勇気が中々出せずにいたので前回の投稿で計測実行を宣言して自分を追い込んだわけです。
言ったからにはやるしかないでしょ!

そして宣言したからには前回と同じ値では少々情けない。大幅な上昇は無理としても少し位は成長しているところを披露して格好つけたいところです。

そのため準備は万端に…という事で計測は力を発揮しやすい夜間に行います。
そして計測前にアミノ酸ドリンクを飲んで栄養補給。さらにバイクの傍にエネルギージェルを置いておいてウォームアップを済ませた後20分のタイムトライアルを行う前にそれを飲んでエネルギー満タンにして本番の計測を行うという用意周到ぶり。
これでFTP値アップは間違いなし!?

それでは、サイコンに計測用プログラムをセットしていざ計測スタートです!

FTP計測20150917

前回と同じく最初のウォームアップ20分と100rpm走3回は問題なし。体もしっかり温まりまずは最初の難関5分間の全力走を開始です。
前回の全力走の平均パワーは275Wほどだったので280Wくらいを目処にいざ全力走をスタート!
しかし…280Wという強度で走り続けるなんて前回のFTP計測以来ですのでやはりキツい!
最初の一分で既に足が悲鳴をあげはじめ3分くらい経った頃には乳酸地獄に陥り
「もうダメだ…この段階でこんなにキツいのにこの後20分も全力走行なんて出来るはずがない!」
との考えが頭をよぎります。
とは言え流石に前準備段階で力尽きたのでは洒落にならないので必死になってペダルを回し続けますが中々280Wをキープし続けられず上がったり下がったりを繰り返しながら何とか5分全力走を終了…この段階で乳酸で脚は痛み、もうクタクタで止めたくて仕方ない状態ですw

ですが、その後10分間の回復走で何とか乳酸の除去を行い息を整え、萎えかけたヤル気も戻ってきましたので、もう一度気合を入れなおし、いざ本番の20分タイムトライアルを開始です!

とにかく最初は無理を承知で出来るところまで頑張って飛ばしてみようと考え260Wペースくらいを想定して走り始めます。そうです。260W超で20分間を走りきって
「どうです、凄いでしょう!FTP値が10%もアップしましたよ!!」
とか報告したいなぁという変な色気が出てしまったのです。

しかし昨日も書いた通り普段の私のトレーニングではサラ足で250Wを8分続けるLTインターバルトレーニングを2セット続けるのが精一杯。3セット目からはもう250Wは出せなくなります。
それなのに全力走後に更に260Wで20分間も走り続けるとか無理が過ぎました…いや分かってはいたんですが挑まずにはいられなかったのです。
最初の5分くらいまでは全力走よりは低いパワーだったので何とか260Wギリギリくらいで走ることが出来たのですがその辺りから乳酸が溜まりはじめ脚がグッと重くそして痛くなってきます。
「アカン!これはどう考えても20分維持出来るペースじゃなかった!あと15分も走り続けるとか無理!今回のFTP計測は失敗だったという事でもう止めようか…(←自分そればっかりやな!)」
ここから暫くの時間はそれはもう地獄の苦しみ(笑)が続きます。当初の目標ペースは維持できないのに苦しさは増していき、とにかく気力を維持し続けるのが大変です。
出せるパワーは徐々に落ちていきますが
「それでも…250W…250Wだけは死守したい…」
と必死でペダルを漕ぎ続けるも時々250Wを下回ってしまいます。同じパワーを維持し続けるのは何とかなっても一度落ちたパワーをもう一度上げ直すのは至難の業。しかし!
「ま・け・て・た・ま・る・かぁぁぁあああ!」
と固定ローラー台なのに怒りのスタンディング!体重を勢い良く乗せて漕ぎ直して何とか250Wに復帰!ここでやめたらザク豆腐さんに顔向け出来ねぇ!!
10分を過ぎたあたりが一番辛い時間帯でした。
「まだ半分しか走ってないのにこの疲労度…目標パワーを下げて続けるしかないのか…」
とも思いますが、この頃には頭のネジが吹っ飛びかけていたのでもう半ばヤケクソで
「こうなったらイケるところまで250Wを無理矢理維持!途中で力尽きても知らん。その時はその時だ!」
途中で何度も立ち上がったり座る位置を変えて使う筋肉の位置を変えたりしながら気が付くと15分が経過。この頃には脳内麻薬出まくりでもうイケイケドンドン!!
あと5分…4分…3分…と時計とにらめっこしながら力を振り絞って、撒き散らしたヨダレ汗でサイコンをベタベタにしながらも20分を完走!
結果はどうだ!

20分間の平均パワー値は…254W!!
その結果、FTP値は 254×0.95=241W


となりました。
前回計測時が226Wでしたから、6.6%のアップという事になります。
「たったそれだけ?これまで何度もローラー台やパワートレーニングの事を書いてきたんだし10%くらいドーンとアップしろよ!」と思われるかもしれませんがゴメンナサイこれで本当に精一杯っす。
いやもうホント死力を尽くしました。

ちなみに私の今の体重が64kgですので、パワーウェイトレシオは 3.76W/kgくらいとなりますね。
この値から実力を判断しますと

優秀(カテゴリーI) :4.6~5.3W/kg
上級(カテゴリーII) :4.0~4.7W/kg
よい(カテゴリーIII) :3.5~4.2W/kg
まずまず(カテゴリーIV) :3.0~3.7W/kg
普通(カテゴリーV)   :2.4~3.2W/kg
一般(トレーニングなし):1.9~2.5W/kg


「よい」のカテゴリーIIIに属することになります。前回は「まずまず」だったのでワンランクアップですね。大きな成長では無いとは言え嬉しいものです。

そんな訳で2度目のFTP計測は終了しましたので次回以降のトレーニングではこの値を元にトレーニングしていくことになります。
しかし、これだけ苦しい思いをした結果、次回からは日々のトレーニングがより苦しくなる…パワートレーニングって本当にマゾの世界ですね(笑)

それでは皆さん、また数カ月後のFTP計測でお会いしましょう!

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突発小ネタ:やまちゃんFTP計測するってよ!

昨晩はいつものローラー台トレーニングでL4強度20分×2をやったのですが、前回同じトレーニングをやった時と同じく普通に完遂できてしまいました。
いや汗はダラダラでキツいのはキツいんですがLTインターバルトレーニングのように死に物狂いでないと完遂できない!って程ではないんですよね。
L4の20分×2が普通にこなせてしまう時点でやはりFTP値の計測をやり直す時期が来ていると思われます。
ちょうどレースにも一区切りつきましたし今晩FTP計測を行ってみようかと思います。

FTP計測方法は前回と同じく「5分全力走後に20分TTを行った時の平均パワーに95%をかけた値をFTPとする」コーガン方式を採用します。

さて、前回測定した私のFTP値は226Wでした。
今回の目標値をどれ位と想定するかですが、10%くらいアップしてたら良いなぁ…と考えると249W。すげぇ!ほぼ250Wとか一流選手っぽい!
これを実現するには 0.95で割れば良いので 249/0.95=262W
つまり20分間262Wを維持すれば良い計算です…

アホか!!!

サラ足で250Wを8分持続しただけで死にそうになっているのにそんなの無理に決まってんだろ!

ならば下方修正して5%アップを目指すとするとFTPは237W。これだと249Wを20分間維持です。

…いや、だから250W維持はサラ足でも8分が精一杯だって言ってんだろ!5分の全力疾走後だぞ!!

…3%なら…FTP232Wで245Wを20分維持で達成か…これならギリギリいけるのか?


という訳で、今晩のFTP計測で私のFTPはどれ位になるでしょうか?

1.現状の226Wをほぼキープ。現実は非情である。
2.天才のやまちゃんは突然覚醒し10%アップの249Wを達成する。
3.物凄くがんばった!5%アップの237W前後に。
4.ほぼ想定通り?3%アップの232W前後に。
5.226Wを下回る。何やってんだよ!


さて、どうなることやら?
明日の昼頃更新予定ですので結果をお楽しみに…

いやFTP計測って泣きたくなるほど辛いのでこうやって自分を追い詰めないと中々ヤル気にならんのですよ…

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パイオニアパワーメータ導入:FTP測定編

前回、パイオニアのパワーメータの購入報告と簡単な動作確認を行ったわけですが、今回はいよいよパワーメータ最初の儀式であるFTPの測定を行いたいと思います。

FTPとは何かといいますと (Functional Threshold Power:機能的作業閾値パワー)の略です。日本語化しても全く意味が分かりませんねw
まあ要するに一時間継続して出力可能なパワー値という事です。
このFTP値は
・LT値:乳酸の蓄積が乳酸除去能力を越えて体内の乳酸値が上昇し始めるポイント
・AT値:有酸素運動域から無酸素運動域に切り替わるポイント
と密接な関係があり、この値を基にして各種トレーニングを行うことで、有酸素領域での持久力アップや、無酸素領域でのパワーアップといったピンポイントの効果を狙ったトレーニングが可能となります。

ですからパワートレーニングを行うならまずはFTPを計測しておく必要があるわけですね。

このFTP値の測定方法ですが
・コーガン方式:20分TTによる測定
・MAPテスト方式:VO2maxパワーから求める方式
・60分TT方式
などがあります。一番正確なのは実際に60分全力で走り続ける方式なのでしょうがそれは流石にキツすぎるうえ、上級者以外にはペース配分が難しいためで殆ど行っている人はいないようです。
MAPテスト方式は150Wから一分ごとに25Wずつ出力を上げていき限界に達したら最後の一分間の平均出力を求め、その75%をFTPとする方式です。比較的測定しやすい方法ですが人によって誤差が大きく特に初心者だと高い値が出やすいという欠点があります。

そんな訳で、初心者向きでかつ最も正確性の高そうなコーガン方式で測定する事にします。

コーガン式の正確な測定方法ですが以下の手順で行います。
・20分ウォームアップ
・100rpm走(負荷は軽くても良い)を一分間を3セット(インターバル一分を挟む)
・5分回復走
・5分全力走:無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにここで出しきっておく
・10分回復走
・20分タイムトライアル:これが計測の本番です
・10~15分クールダウン


事前準備の100rpm3セットはいきなりハイケイデンスで回そうとしても脚が付いてこないことがあるので事前にしっかり回しておく訳ですね。
5分間の全力走はここで無酸素領域でのパワーを使いきっておいて本番の20分TTで実力以上に高い値が出てしまうことを防ぎます。
この辺を省いたり手抜きしてしまうと正確性を欠いた計測結果になってしまいますので手順に忠実に計測することが重要みたいです。

それでは、この手順をサイコンのトレーニングタイマーに登録し、いざFTP計測プログラムスタートです!
FTP計測の結果はこちらとなります。


ftp計測150729

まず、ウォームアップを済ませた後、100rpm走を3回。ここまでは特に問題はありません。
しかしその後の5分間の全力走、これが難しい!全力走ってどの程度全力?回し切れる限界で回し続ける?そんな事したら一分間だって持ちませんが、だからと言って余力を残して回して力を残して終わってしまったら意味がありませんし…
まあ全力と言うんだから出来るだけ全力でやってみるか!
という訳で、いきなり全力で踏み込んで瞬間最大パワー値は438Wを記録。
しかし、そのまま回し続ける…なんて出来るわけ無く最初の一分で早くもパワー値は300W程まで落ち、その後はそれすら維持できなくなり乳酸の溜まった脚はガクガクで息も上がりこの段階でもうヘロヘロ…最後は250Wを下回るくらいまで落ち込んで何とか5分の全力走を終了…苦しすぎるわ!
結局この5分間の平均パワー値は275Wほどでした。勢いあったの最初だけやん!
それから10分の回復走を挟んでいよいよ本番の20分タイムトライアルのスタートです。
ここを頑張らないと意味が無いので疲れてるけど気合い入れ直して頑張りますよ!

前回試しに走ってみたLTインターバルトレーニングの結果から20分間持続可能な出力は恐らく230Wほどではないかと思われますが、まずは様子を見ながら回し続けられそうな値を見付けてそれを維持するようにしてみることにします。
まずは一分間ほど回してみると240Wくらいまで回せそうな手応え。想定値より高い値だけどこれを維持することを目指してみます。そして3分ほど経過…
「無理だ!こんなペースで20分も絶対に持つわけがない!!!」
先ほどの5分全力走のダメージが残っているのか早くも脚に焼け付くような痛みを感じ始め抑え気味に入ったはずの心拍数も徐々に上がっていきます。5分経過段階で240Wの維持は無理だと断念せざるを得ず
「当初の予定通り230W維持ペースで十分じゃね?」
と弱気な考えが頭をもたげてきます。どう考えたってこのペース20分も続けられるわけがねぇよ…
それでもあと5分だけ頑張ってみようか…と240W維持は無理でもせめて235Wくらいは…と必死になってペダルを回し続けます。10分経過…まだ半分とかマジか!もう限界なんだが…
「もう止めたい…せめてペース緩めたい…」と強く思うのですがそれと同時に「折角こんなに苦しい思いを10分も続けたのにそれを無駄にしたくない」という思いも強くなってきます。
こうなると後はサイコンとにらめっこしながら
「あと一分だけ…あと一分だけ…」を延々と繰り返しながら、自分の限界との勝負を続けることととなります。
そして残り5分くらいになってくると脳内麻薬物質が分泌されるのか、どうしようもない苦しさは通りぬけ変なテンションになってきて

1.「オラオラ!230Wまで落ちてんぞ!もっと必死で踏み込んでみせろや!」
2.「うぉりゃああああ!」
3.「240Wまで上げたけどキツすぎてとても維持できね~脚が焼け付く~」
1.に戻るw


こんな感じで230~240Wを行ったり来たりのペースで最後の5分もよだれを垂らしながらも乗り切り何とか20分のタイムトライアルを完走。
20分間の平均パワー値は238Wとなりました。FTP値は20分間の平均パワー×0.95ですから

FTP = 238×0.95 = 226W

となります。とりあえず最後まで全力でやれたと思いますのでこれが今の私の実力だと判断して間違いないかと思います。
私の今の体重が65kgですので、パワーウェイトレシオは 3.48W/kgくらいとなりますね。
この値から実力を判断しますと

優秀(カテゴリーI) :4.6~5.3W/kg
上級(カテゴリーII) :4.0~4.7W/kg
よい(カテゴリーIII) :3.5~4.2W/kg
まずまず(カテゴリーIV) :3.0~3.7W/kg
普通(カテゴリーV)   :2.4~3.2W/kg
一般(トレーニングなし):1.9~2.5W/kg


となるらしいので、「まずまず」の分類となるようです。関西ヒルクライムTTで平均くん超えをぼちぼちこなすレベルの私には妥当な分類ではないでしょうか。
もっとも、このパワー値はパワーメータの種類によって結構計測値にバラつきがあるようですのであくまで参考値という事で。

次回のトレーニングからこのFTP値を基にトレーニングを開始する予定です。
本格的なパワーメータを手にしてのパワートレーニング再スタートですが、この先どのような結果が出るか乞うご期待です!

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それにしても、FTP計測は本当にキツい作業ですね。
実際これを全力で行って良い値を出したところで今後のトレーニングがそれに伴いキツくなってしまうだけで実質的なメリットはほぼ無いのですが、それでもより良い値を求めて全力で挑んでしまうのはローディの悲しい性でしょうか(笑)単なる見栄っ張りとも言う
トレーニングに励んでいればこの値は少しずつ上昇するはずなので2ヶ月に1回くらいは再測定して補正していかないといけないそうなんですが…もうやりたく無いですね正直なところ。これ途中で弱気になって心折れたら結果ガタ落ち間違いなしですから。