ZwiftトレーニングSST(Long)という地獄と「Rapha Rising Mission」

またまた、Zwift SST(Long)ネタ。
何と言いますか、このトレーニングあまりにも過酷すぎて挑戦するたびに何か言いたくなるんですよ。

とにかくあまりにも過酷。
ローラー台で約2時間で、TSS160。この段階でもう色々ヤバい。
2時間ローラーを回すだけでも辛いのにその大半がSST強度で更にその半分はL4強度。更にL5強度2分間のデザートも付いてくるサービスっぷり。
たかがSST強度と侮るなかれ。強度自体はそこそこでも合計30+30+40=100分続ければそれはそれはキツイのです。

なので正直もうやりたくない。もっと別の楽なトレーニングに逃げたい。
でも私はそうやって何度も苦しいトレーニングメニューから逃げ続けているからなぁ・・・
とにかく今月末の岡山ミッドナイトエンデューロを終えるまでは週に一回はこのメニューをやると誓ったので今度こそ何とかやり続けよう!
でもやっぱりキツイからやりたくない・・・


天狗一武道会に参加するかSST(Long)を回すか悩んだ結果、天狗一に傾きました。
いや天狗一だってもちろんキツいのですが、今週末は乗鞍に走りに行く予定があるので、天狗一とSST(Long)との両方をやって更に乗鞍はキツすぎないかと・・・
かと言って天狗一だけで済ますと誓いを破ることになるし・・・と悩むわけですよ(笑)結局、前回報告したように久々の天狗一武道会を走りたい気持ちが勝って天狗岩を走った訳なのですが、その疲れもあってもうSST(Long)はやりたくないなぁといよいよ弱気になってしまうわけです。


で、ちょうど良いタイミングでZwiftで新しいミッション「Rapha Rising Mission」がスタートしていたので、
「今週はミッションに参加することになったので、それのクリアを頑張るよ~」
と言い訳全開の宣言をしたわけです。
サボったんじゃないよ!期間限定ミッションを優先しただけだよ!
そんなこんなで昨日のZwift走行データ。

ローラー台170713
ワッハッハ、やってやったぜ「Rapha Rising Mission」とSST(Long)ダブルクリア!!
ギリギリまでどうするか悩んだけど結局SST(Long)メニューを選びつつ「Rapha Rising Mission」のコースを走るという荒業(笑)
Raphaのコースは完走に90分ほど必要な厳しいロングコースなのですが、SST(Long)は更に上行く120分メニューですからね。メニューを完遂すればRaphaミッションも同時にクリアできるという計算ですよ。

しかし今回は本当にキツかった。ギリギリまでウダウダ悩んでいたため、途中で飲む補給ドリンクの用意を忘れ、終盤に完全にエネルギー切れを起こし、もうフラフラ。
もうダメだ、もうダメだ…とマジで涙目になりながらも、ほとんど意地だけで最後まで完遂。
今回が今までで一番キツかった気がする(泣)

そんなこんなで今週もSST(Long)無事クリア。
しかしこのメニューはトレ後のダメージもマジ半端ない。2日ほどダメージ引きずって強度の高いトレーニングできなくなるからなぁ。
日曜日の乗鞍往復ライド大丈夫かいな?

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ZwiftのTREKミッションコンプリート&Zwiftレース雑感

Zwiftでまた新しいミッションがスタートしました。
「Trek Missionの説明リンク」
今回は割りと単純なミッションでミッションを選んで50km走ればコンプリートです。
コンプリートするとZwift内で使えるTREKのチームジャージがゲットでき、更に運の良い3名(少ねぇよ!)には本物のジャージが贈られるそうですよ。
こういうのを見るとやらずにはいられないのが私の性。昨晩早速トライしました。


ローラー台170214
5分のウォーミングアップ走を行った後、私のL4強度となる240Wまであげて後はひたすら50kmに到達するまで走り続けます。
1時間では走りきれないことは分かっていましたが、実際にどれ位時間がかかるかはやってみないと分からない・・・
1時間走り続けると、もう汗だくで足もヘトヘトに疲れ「もうペース緩めたろか!」と思ったのですが到達距離を見ると意外に進んでいたので「こうなったら最後までこのペースで!」と気力を振り絞って何とかAvg.241W、走行時間1時間10分ほどで(ウォームアップ時間は除く)50kmを走破。
この日走っていた火山周回ルートは周回数カウンタが表示され、13周を終えたところだったのでクールダウンがてら2周回を使いして15周走ってこの日のトレーニングはフィニッシュ。
この日も良いトレーニングが出来ました。


さて、トレーニング中はヘトヘトになりながらもL4強度で70分走りきりTSSは124に達したので「今日は我ながら頑張ったかな」と思ったのですが「そう言えばほぼ70分間だったZwiftレースが最近あったなぁ」と思って過去ログを調べてみると先週の2/8に「EVR Asia Race」に参加した時に74分走ったレースがありました。
この時のデータを調べてみると74分でAvg.250W
今回よりも10Wも高いペースで走ってるんですねぇ。今回のトレーニングも決して手を抜いたわけじゃなくて頑張って走ったつもりなんですが、やっぱりレースになると普段のワークアウト以上に頑張れるなぁと改めて思い知らされました。

普段のワークアウトとしては「L4強度20分×2」あたりが一般的なメニューになるかと思いますし、それでも充分キツいのですがレースだと人と競り合うため、それ以上の強度で走れてしまうんですよね。
それにキツイけどやっぱり人と競り合って走るレースは楽しいんですよね。
そんな訳で最近は高強度の日はレース三昧となってしまっています。

本当は目標数値をきっちりと定めてそれを達成していくワークアウトこそが成長度合いも確認できて望ましいのでしょうけれど、心の弱い私はどうにも頑張りきれずなかなか限界域でのトレーニングが続かず結果も出せない・・・
それなら少しでも力を出せるレースメインで良いのかなと思ってるんですが実際どうなんでしょうね。

まあスプリント力を高めるための短時間インターバル練もやらないと駄目だとは思いますし、疲労のたまる全力のレースに連日参戦するのは無理がありますので他のトレーニングメニューも織り交ぜながらもやっぱりレースメインで楽しみながらトレーニングを続けていければと思っています。

あ、今週末こそは実走も頑張ります。(←オマケかよ)

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Zwift 60分耐久レースでPWR4倍達成なる!!

相も変わらず平日はZwiftな日々を過ごしております。
昨日の火曜日は天狗一武道会。の日でしたが生憎の雨。
高強度で走るローテの日なのでローラー台トレを。と言うことで先週できなかったプロジェクト280を・・・とも思ったのですが

今週末は「堺浜クリテ第一戦」が開催されます。
私はビギナーI&90分エンデューロでエントリーしています。

週末のレースに向けてZwiftのレースで気分を盛り上げておきたいなぁ~と思って開催レースを調べてみると20時15分から「KISS Amerias AM Race」というのがありました。どうやら60分の耐久レースのようです。
ローラー台での60分間のレースはかなりキツい事になりそうですが本番に向けて良いトレーニングになりそうです。早速エントリー♪

今回の目標もぶっ飛んでいく先頭集団は諦めてセカンドグループをキープして60分を走りきることと定めます。60分は長いからそれだけでも大変だろうな・・・と

そしていよいよレーススタート!!
300W超で飛び出して集団が形成されるまで必死のペダリングで無事先頭?集団に合流成功!!もしかしたら数名逃げてるかもしれませんがとりあえず集団としてはメインの先頭集団に乗れたようです。

集団形成後は
これちょっとキツいペースかなぁ?
と思いながらも270Wくらいのペースで平坦を走り続けます。キツイけどギリギリ付いていけるペース。しかしこれを60分続けるのは難しいよなぁ・・・
そう思いながら走り続け集団は山岳地帯の突入します。
「ここが鬼門!ペース上げて遅れないようにしなければ・・・」
と分かってはいるのですが既に自分としては限界に近いペース。
それなのに集団は一気に加速!!280Wくらいで必死に追いかけますがジワジワと引き離されて先頭集団からはここで涙のお別れです。

先頭集団はたった15分しか保たなかったな・・・と気を落としつつもレースはまだ1/4ほど。気を取り直して単身集団を追いかけながら走り続けます。
暫く走っていると日本人の方と合流。この方(C)ランク(PWR3.2kg/Wまで)を名乗っておられますが明らかにそれ以上に速い!(ちなみに私は(B)ランク(PWR4.0kg/Wまで))
何度か突き放されそうになりつつ必死に追いかけ逆に突き放そうとしてもしっかりと食いつかれお互い競り合いつつ暫くランデブー走行を続けます。
暫くそうしていると後ろから大人数のセカンドグループが追い上げてきました。数の力には抗えず二人共集団内に吸収されます。
そこからは二人共セカンドグループに合流しての走行が続きます。
セカンドグループに入れば集団の効果で少し落ち着けるかと思ったのですがこれが意外と厳しくあまりペースは緩まず250Wくらいでの走行が続きます。
そしてまたまたやって来ました苦手の登り区間。
セカンドグループなら何とか喰らいついて・・・と270Wくらいまで必死にペースを上げて走るも集団はそれ以上のペースにアップ!

どうして俺以外の奴らは登りでこんなにもパワーが出せるんだよ!!!

途中まで何とか追いすがるもやがてズルズルと後退・・・
セカンドグループからも無念の脱落です。

集団から落ちた私は悲しき単独走となりますがここでレースを諦めたくない!
集団という目標を失いましたが、それでもここまで続けてきた250Wキープを必死で守りながら走り続けます。
すると40分過ぎくらいに集団が少しずつ近づいてきます。
セカンドグループ!?まさか単身で追い付いたのか?
こうなったらもう追いつくしかありません。疲労はかなりのものとなってきましたが気力を振り絞って何とか少しだけペースアップして先行する集団に迫り続けます。
そしてスプリント区間で遂に集団に合流!まさかのセカンドグループ復帰!やった!!
(と思ったら実はセカンドグループは分裂していて第三グループだったみたいですが)
気を良くした私は続く短い登りも集団内で走り抜けてレースは「Watopia Figure 8」コースのゴール地点間近に迫ります。ここで集団は一気にペースアップ。
「ん?60分耐久レースだからこのゴール地点には意味無いんじゃないの?」
と思いスプリント合戦には加わりませんでしたがゴール通過後集団の多くはここで一気にペースダウン。
「レースお疲れ様」
「良いレースでした」

的な会話(英語ですが)を繰り広げています。
え?これで終わりなの?と私も釣られてペースを緩めますがゲーム画面上ではまだレースは続いていることになっています。経過時間はこの時点で45分ほど。
「皆レースをやめてるし、自分もこれでゴールにしてしまっても良いのでは?」
と思いかけますが60分走るつもりだった私はまだ燃え尽きていません。
ここで終わって良い訳がない!
切れかけた気持ちを繋ぎ止め再加速。何とか250Wペースにまで出力を戻してレース続行です。
既に大半はレースを止めていますがそれでも走り続けている人は何人か残っています。先行する人の背中を目指し残った力を振り絞って回す回す回す・・・既に脚は終わりかけ疲労は限界近いのですがここまで来たら最後まで走りきるしか無い!!
何とか最後まで250Wペースを守りきって60分耐久レースを完走です!!

60分間の平均パワーは257W

これは60分間のパワーとしては過去最高の値で私の体重が64kgですから初の60分間での4倍超えを達成!!!

20分間からの推定FTPとしては4倍を達成したことはありますが実際に4倍以上で60分走りきれたことは一度も無かったんですよね。これで胸を張って4倍達成!!と言うことが出来ます。
いや~ここまで長かったけど少しずつではありますが成長できているんですね。なかなかトレーニングの結果が出なかっただけに、こうやって数値として見える結果が出るのはやはり嬉しいものです。シミジミ・・・(あとはそれが実走に反映できれば良いんですけどね)

ちなみにレースのリザルトですが24位/98人でした。Bランク内でも14位。まだまだ上位陣の壁は厚いですなぁ・・・でもまあ4倍を達成したから次回からAランクじゃね?
と思ってZwiftのレース結果を管理しているZwiftPowerサイトで今回のレース結果を確認したら
KISSAM161213
ありゃ?3.96倍。どうやらZwiftPowerサイトでは今回のレースは1周30kmのレースとして登録されていた模様。参加者の多くが一周完走でレースを終えたのはそういう理由ね。
で、1周約40分のパワーから60分の推定パワー値を計算した結果がこのレースのPWRとなるのでその計算だと惜しくも4倍に達せずBランク止まり(4倍を超えるとAランクへの昇格を求められます)
ZwiftPowerでAランクになるのが一つの目標だったので今回イケるかなと思ってたんですが残念ながら達成ならず。でもあと一歩まで迫っているので年内にAランク入りを目指してまた頑張ってみようかと思います。

そんな今回のZwiftレースの走行データは以下のとおりです。

ローラー台161213

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またまたZwift「KISS Americas AM Race」に参戦です!

昨晩はZwiftのレース「KISS Americas AM Race」に参戦しました。
以前11/09に同じレースに参加しているのですが
その時は3周目の序盤の山岳でセカンドグループから千切られてその後ろの小集団内でフィニッシュという結果だったので今回は

最後までセカンドグループ内で走る

を目標に定めました。
しかし先週末の堺浜ナイターエンデューロの疲れが抜けきらず更に前日の夜にやった何時もの補助トレでハムストリングスが筋肉痛という今ひとつ調子が上がりきらない体調。

「KISS Americas AM Race」は50分前後となる長めのレースイベント。
果たしてこれで目標通り走りきれるのか?
不安を抱えつつスタートの時を迎えます。

レースはいつも通りスタート直後の1分程は皆がハイスピードで駆け抜けていく展開となります。
ここで300W以上出しておかないとセカンドグループには乗れないので集団が纏まるまでは力を入れて踏み込んで無事にセカンドグループに合流できました。
毎度のことながら先頭集団はあっという間に影も形も見えなくなってしまいますが一体何ワットくらいで踏んでるんだろ?あの人達は。
そして迎えた最初の山岳地帯。序盤なので皆やはり飛ばします。280Wくらいで2分半ほど登り続けるのでいきなりキツい!でもこんな所で脱落していられないので頑張って踏み込んで登りきります。
その後、山岳地帯で皆ガンガンパワーを上げた疲れを癒やすためか平坦では誰が前を引くのか牽制しあいながら(笑)やや緩めのペースで走ります。前を引かされる時はややペースを緩めて脚を極力温存するのはお約束。

こんな感じで走り続けて2周目の山岳エリアも270Wペースで何とかクリアしその後の平坦も無難にトレインを回し続けて前回脱落した3周目に突入です。
平坦ではやや緩むとは言えそれでもここまでAvg.250Wペースで走り続けてきたので既に脚は重く苦しい展開。
しかしここで脱落したら前回の繰り返しで成長がねぇ!
と必死の踏ん張りでこの周も270Wくらいで山岳を登りきりその後の平坦も無事トレインに参加し続け今日は脱落すること無く3周目もクリアで残りあと1周!

脚は終わりかけているけどここまで来たら最後まで集団から脱落すること無く走り終えたい!!
鬼門の山岳地帯、一斉に飛ばす周りに遅れまいと重い脚を必死でぶん回して登る登る登る…
半分地点のいったん斜度が緩むところまで何とか付いていくも最終周にも関わらず皆一向にペースが衰えません。コレはキツい!!
ここでここまで温存していた軽量化アイテムを投入!
登り区間ではこれが効果てきめんで速度を上げた私は集団をリードしつつ最後の山岳もクリア!!
ここまで来たらもう最後まで走りきるっきゃねぇ!
その後の平坦で一人すごいスピードで走り去ったのでその人を追うのは諦め、集団はゴールが近付くに連れ抜け出そうとする人を追いかけたり緩めたり駆け引きをしつつ団子状態のまま最終盤の残り1kmに。
誰がいつスパートをかけるのか?お互い探り合いで飛び出す選手はおらず。皆、残り500mを待っているのか?
ここで痺れを切らし残り700mほどで私がスパート!
同時に切り札のエアロブーストアイテムを投入してスプリント勝負を仕掛けます。
予想を外されたのか他の人達の反応が遅れ私が集団をリード!!
このままぶっ千切るぜ!と思ったものの仕掛けが速すぎてゴール前に少しタレてしまい最後に一人差し替えされてゴール。やられた~、でも悪くない順位か?

最終的な順位は全体で12位、Bグループでは5位となりました。
走行時間は50分でAvg.250Wほど。
W/kgは3.9。これが4.0を超えるとAグループ扱いになるので次の機会には狙ってみたいですね。

という訳で今回は最後までセカンドグループで走るという目標達成!!キツいけど面白いレースとなりました。
やはりZwiftのレースイベントは楽しいですね。一定のペースで淡々と回し続けるトレーニングは大事なんですけどやっぱり面白みに欠けるのでモチベーションの維持のためにも今後も定期的にレースイベントにも参加していきたい所です。

今回のレースイベントの走行データは以下のとおりです。


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またまたZwiftでレース参戦「KISS Americas AM Race」

いよいよ今週末が鈴鹿8時間エンデューロとなりますのでそろそろ今週のガチトレーニングも仕上げに入る必要があります。
しかし昨日は「天狗一武道会」の開催日ながら生憎の雨空。実走は難しいのでやはりローラー台トレーニングとなります。
「最後のガチトレになりそうなので1時間くらいかけて思い切り走りたいな」
と思っていた所、LINEでOHC仲間のきゃべつさんから
「Zwiftの『KISS Americas AM Race』に一緒に参戦しませんか?」
とのお誘いがありました。
早速調べてみると全長9.1kmのWatopia山岳コースを4周の合計36kmほどを走るレースのようです。
山岳コースなので平均速度は40km/hをやや下回りそうなので約一時間前後のレースとなりそうです。
普段は平坦コースを30分程度で走るASIAレースに参加していますが今回は山岳コースをその倍近い時間を走る事になるわけですね。
鈴鹿前の仕上げのトレーニングとしては最適のレースとなりそうです。
早速参加登録をしてレースに備えます。

レースは20時15分からとASIAレースより早いスタートなので終業時間後急いで帰宅して準備を済ませて10分ほどかけてしっかりウォームアップ。レーススタートに備えます。

KISS主催のレースに参加するのは初めてですが人気のレースのようでウォームアップ中に続々と参加者が集まりスタート時間には80人超えの大賑わい。これは盛り上がるレースになりそうです。
zwift161108
開始の時刻になると何時も通り上位陣は凄まじい速度でぶっ飛んで行きます。
これについて行くのは無理ながらそれに続く第二集団には乗っかりたいところ。300W近い出力で集団を追いかけまずは第二集団に無事合流。その後はAvg.250Wくらいのペースで巡航開始です。

と気軽に言いましたが250Wペースは正直私にはいっぱいいっぱいのペース。
しかしZwiftの場合ドラフティング効果が実走よりやや強く効くようになっているので一度集団から脱落すると再合流はかなり困難です。必死で集団後方に喰らいつき半分の2周回を終了。
しかしこの段階で脚がかなりキツくなりついて行くのが増々苦しくなります。

そしてレースはいよいよ後半戦3週目の山岳登り区間に突入!
Zwiftのレースの場合どういう訳か登り区間になると周りが加速して平坦区間と同じ出力だとついて行けなくなります。
皆が登りだと張り切るからなのか私の体重が重いからなのか・・・?
いつも北摂ヒルクライム走行会の「天狗一武道会」で平坦はついて行けるのに激坂区間に入ると途端に突き放されて置いていかれることが思い出されます。なんてリアルなんだZwift!!

案の定登りに入って加速を始めた集団に必死で追いすがるもジワジワと離されていき遂に第二集団から脱落!ちくしょう、半分しかついて行けなかったぜ!!

それでも鈴鹿に向けてしっかり出し切っておきたかったので気持ちを切らすこと無くペダルを回し続けて何とか登り区間をクリア。既に後半戦ですがまだまだゴールは遠く、ここからが頑張りどころ。とペースを240Wより落とさないことを心掛けながら我慢の走りを続けます。
ふと集団のラップタイム表(近い順位で走っている人とのタイム差が分かります)を確認すると意外と近くに4人の集団があることに気が付きます。どうやら私より後に第二集団から脱落した人達で小集団が形成された模様。まだ10秒以上のタイム差があるもののこれは頑張れば追い付けるかも!
現金なもので疲れ切っていたはずなのに目の前に目標がぶら下げられると頑張れてしまい集団との差を1秒、また1秒と削っていき遂に目の前に集団を捕らえます。
「追い付いてさえしまえばトレイン組めるので少しは楽になるはず!」
そう信じて最後のひと踏ん張りで遂に集団に合流。以降この5人で最後まで集団を維持して走る事になります。
しかし集団に合流すると楽になると思ったのですが相変わらずの240Wペース走行が続くことに・・・
この集団、私ともう一人日本人の方がいたのですが先頭を引くのが主に日本人二人だけで他の人は先頭になると巧みに下がって引いてくれないのです。セコい!!(笑)
私なんて苦労してここまで何とか上がってきたのにそれでも散々引かされましたよ。
まあ私はトレーニングとして参加しているので負荷掛けないと意味ありませんからこれでも構わないのではありますが・・・
そんなこんなで3週目を終えていよいよ最後の周回に突入。鬼門の登り区間に突入。今まで後ろに居た集団の他のメンバーがスルスルと上がっていきます。しかし
「ここまで来て脱落してたまるか!!何としても集団キープだ!」
と離されそうになりながらもギリギリの所で追い縋って辛うじて登り区間を集団のケツにへばり付いてクリア!!
後は平坦区間を頑張るだけです。相変わらず平坦になると引かない外人共を日本人コンビで引きながら平坦区間を駆け抜けていよいよ残り1km。
ここからはスプリント勝負だ!!
すると後ろに張り付いていた外人共がここぞとばかりに飛び出していきます!!
「おいおい、ズルいぞテメーら!!!」
しかし終わりかけた脚で必死になって350W以上出して追いかけるも余力を残していた集団に追い付けず集団内でビリになってしまったままゴール!!
チクショー悔しいぜ!!!
最終的な結果はこんな感じとなりました。
Zwift「KISS Americas AM Race」リザルト

ローラー台161108
総走行時間:56分30秒
平均パワー:244W

いやぁ疲れたけど良いトレーニングになりました。
やっぱり皆で競い合いながら走るレース形式のトレーニングは楽しいですね。集団内の駆け引きみたいなのも何だかんだ言いつつ楽しみましたし(笑)

今週末、土曜日の早朝から鈴鹿で8時間の耐久レースとなりますので疲れを残さないためにもガチのトレーニングはここまでとして今日からは調整走に切り替えますが最後に良いトレーニングが出来ました。
誘ってくださったきゃべつさんに感謝です。

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