補助トレ再開。しかし結局のところ補助トレーニングは役に立つのか?

楽しかったGWも無事終わり先週よりまた何時もの日常が戻ってきました。
私は先週はGWの疲れを取るという名目で緩めのトレーニングに終止しておりました。
とは言えいよいよ富士ヒルまで残り一月を切りましたし、今週からそろそろペースを上げて仕上げていかないといけませんね。

さて、先週はトレーニング自体は強度を下げ気味でしたが、代わりにと言うわけでもないですが、暫く休んでいた補助トレを本格的に再開させました。

私は昨年より補助トレとして、
・ウォーキングランジ
・スティッフレッグド・デッドリフト
・プランク(これだけ今年頭から)
を取り入れています。

開始したのが昨年の10月上旬ですからもう半年以上続けていることになるんですね。
ランジ&デッドリフトはダンベル20kgからスタートして今は50kgで週に2~3回。
プランクは会社で昼食前に5分間を1セットだけ週に4回くらい。

このあたりの経緯は
「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた
実は地道に続けている体幹トレーニングの話
でそれぞれまとめています。

ただ50kg担いで100mのウォーキングランジと言うのは正直私にはかなり過酷でして2日間ほど足腰にダメージを引き摺ります。
ですから、レースウイークはレースで万全を期すために補助トレを休むようにしているのですが4/9~4/22まで3週連続レース参戦が続き、その後GWに突入しGW中は実走で全力を出すため補助トレは休止と、ほぼ一ヶ月補助トレを休んでいたわけです。(プランクだけはダメージがあまり残らないので続けてましたが)
で先週頭より補助トレを再開したのですが、久し振りにやったら凄まじい筋肉痛に苦しみ肝心のローラー台トレーニングに支障をきたす有様。
それでもこういったトレーニングは続けていかないと意味がありませんから筋肉痛に耐えながらあれから何とか3回ほど行ってやっと身体が慣れてきました。

そんな辛い高重量での補助トレのお陰でヒルクライムタイムは順調に伸び続けて・・・いればめでたしめでたしなのですが、現実はそんなにあまくありません。
今年に入って、六甲山逆瀬川コースや、上福井~天狗岩コース、五月山などいくつか自己ベストを更新してはいますが伸びとしてはそれほど大きくなく、
「補助トレーニングのお陰で劇的に速くなった!!」
と言った実感は正直な所ありません(泣)
勝負どころで重いギアを踏めるようにはなっていると思うのですが、私のやっている補助トレで鍛えられるのは、パワーはあるものの持久力に欠ける速筋がメインでありヒルクライムの長時間を持続できるパワーには直結はしていない様に感じています。

そんな訳で、
「補助トレーニングを取り入れてヒルクライムのタイムは伸びましたか?」
「正直あまり効果を体感していません」
という何とも微妙な結論となっております。

アカンやん!!

では無意味なトレーニングだったのか?と言いますとそうでもなく
クリテやエンデューロレースでのコーナーの立ち上がりなど明らかに走りやすくなった
のを体感しています。
昨年まではコーナーの立ち上がりでインターバル掛けられるとそこで脚を使い切って早々に脱落・・・というパターンを繰り返していましたが、今年に入ってからは今までならあっという間に千切れていたであろう強度のインターバルを掛けられても何とかついて行ける様になってきました。(実業団クラスの選手が出場するレースでは相変わらず全く駄目ですが)
その結果クリテはスポーツクラスに昇格できましたし、エンデューロではいつも上位陣には何周も周回遅れにされていたのが今年は岡山や堺浜では表彰台圏内ぎりぎりくらいで最後まで走りきれる様になりました。(どちらも数秒差で最後さされてますがw)
ヒルクライムで速くなりたくて取り入れた補助トレーニングですが期待していなかった所(笑)で成果は出ているようです。

肝心のヒルクライムは相変わらず伸び悩む日々ですが、自分の場合斜度が上がると露骨にパワーが落ちるので、身に付けた筋力を斜度が上がった時に上手くペダルに乗せられる走り方が出来るようになればタイムもまた伸びてくるんじゃないかと期待しています。
ですから今後も補助トレを続けつつ、ヒルクライムの実走も積極的に取り入れパワーを上手く使えるように乗り方をアジャストしていきたいですね。
そうすればもしかすると、ある日突然噛み合ってタイムが劇的に向上・・・なんて事もあるかもしれませんし!
そこまで虫のいい話は無いとしてもw継続は力なりと信じて続けていきますよ~

まあ富士ヒルには間に合わないかもしれませんが!!!

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落ちたパワーと体重の悩ましい関係

いきなりですが昨日のZwiftレースの結果です。


ローラー台170220

ではレース前の意気込みを御覧ください


ほんでもって、レース後


泣けてきますな。この結果。
目標のAvg.270Wは15分維持がやっと。グラフを見て分かるように最初だけ快調に飛ばしたものの、開始10分ほどで私の心拍数のレッドゾーン160bpm(ちなみにMAX180bpmくらい)に突入し早くもタレはじめ、20分経過からゴール前スプリント直前までは240W程度で走るのが精一杯。
結局レーストータルでは、45分でAvg.250Wと不甲斐ない結果に終わりました。
昨年末はプロジェクト280を立ち上げ、280Wを20分間維持することに確かに成功したはずなのにこの体たらく・・・
手を抜いて走ったわけでもないのにこれですからここ最近の自分の不調っぷりに情けなくなってきます。

さて、話は変わって今朝の起床後の入浴前に体重を測ったときのことです。
体重は久しぶりに64kg台まで落ちていました。寝起きの状態でこれですからトイレのタイミング次第ではもう少し落ちてそうな感じです。
昨年末頃は66kg台まで増えてしまっており
「これはアカン、このままではヒルクライムで登れなくなる!」
と危機感を覚え夜は炭水化物を控え、こんにゃくやトコロテンなどで空腹を誤魔化しつつダイエットに励んできた効果があらわれてきた様です。体重が落ちたことは、まあとりあえず良いことだとは思います。

しかし、最近どうもパワーが落ちてきたなぁと感じてはいたのですが、これはダイエットの弊害なんでしょうかね。
「2kg体重を落としてパワーもそのまま!」だったら理想的なのですがなかなかそう簡単にはいかないようです。
パワーの向上とダイエット、どちらをより優先すべきか。実に悩ましい問題です。
ここ最近はクリテやエンデューロをメインにやってきていたので平坦メインのそれらを考えると多少の体重よりもパワーを重視すべきなのでしょうが、4月には伊吹山を皮切りにヒルクライムシーズンがスタートし6月には大きな目標である富士ヒルも控えています。
今年こそはシルバーリングを!
と意気込む私には、ある程度体重を落として登れる身体を維持しておくことも重要です。大会間近になって慌てて落としても良い結果に繋がるとは思えませんしね・・・

そう考えると今後体重は最低でも現状維持。出来ればほんの少しずつでも絞っていって、その上でパワーもまずは一番良かった年末頃に戻していく事を目標としたいところですが、果たしてそう思惑通りにいくものか・・・
最近の不調っぷりから、努力のベクトルが間違った方向を向いているんじゃないかと弱気になってしまっている今日この頃です。

これから春を迎え、周りがどんどん調子を上げていく時期になりますが、そんな中で一人不調を引き摺らない様、今後のトレーニングはより一層気合を入れて臨まなければなりませんね。
簡単なことではありませんが目標目指して改めて頑張っていこうかと思います。

しかし・・・ホントはもっとガッツリ喰ってパワー盛々でトレーニングしたいわ(苦笑)
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実は地道に続けている体幹トレーニングの話

ロードバイクが速くなるのに補助トレーニングは必要か否か?
この問いに対する回答は現在のところ
「よく分からない」
と言うのが結論になるのでしょうか。

ロードバイクのトレーニングとして一番有効なのは言うまでもなく、実際にロードバイクに乗って走ること。
実際に使う筋肉を刺激し、持久力も鍛えられるのですから当たり前のことですね。

更にプラスするならローラー台を使ったトレーニング。実走以上の高い負荷を掛けることができますし実走のように信号や車に邪魔されることのない長時間のトレーニングが可能となります。

しかし、それらとは別に補助トレーニングとしてウェイトトレーニングを取り入れている方も結構おられます。

メジャーな種目としては、脚力を鍛えるスクワットやランジ、体幹を鍛えるプランクやデッドリフトあたりになるのでしょうか。

実走で行き詰まった時、これら補助トレーニングを取り入れたらより速くなれるのか!?
私のように遅々として速くなれず行き詰まってる人には気になる話題かと思います。

しかし、物凄く速い選手でもウェイトトレーニングは一切やっていないという方も数多くおられます。と言うかやっていない人の方が明らかに多いですよね。

そもそもロードバイクでメインに使うのは遅筋。ウェイトトレーニングで鍛えられるのは速筋だから、ゴール前スプリント時のような特殊な場面以外では筋力を鍛えてもあまり役に立たないのではないか?という説もあります。

そう言われてみるとわざわざトレーニングする意義は?と思えてしまって、う~む・・・となるわけですが、じてトレで時々引用されるトレーニング論では補助トレーニングの有用性を説く物も数多くあり、ますます悩んでしまいます。

私が考えたのは、
ある程度完成された選手は改めて補助トレーニングと取り入れなくても充分に速い。
しかしまだまだ未完成なオッサンローディーなら足りない部分を補う事でより安定したペースで走り続けることが出来るようになるのではないか?

という事です。
あくまで仮説に過ぎませんので、正しいかどうかは
「やってみなけりゃ分からない」

かくして、とりあえず数ヶ月続けて調子を見てみようという結論になりました。
取り入れた種目はウォーキングランジとスティッフレッグドデッドリフトの2種目です。

これら種目についてはブログ記事
「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた
にまとめてあります。

これらトレーニングを開始したのが10月頭ですのでそろそろ4ヶ月ほどトレーニングを続けたことになります。
リンク先動画にあるように当初は10kgのダンベルを両手に持ってやっていましたが現在は25kgのダンベルに重量を上げて計50kgでトレーニングが出来るようになりました。

さて気になるトレーニングの効果はあったか・・・?ですが、取り入れた当初は特に何の成果も感じられず
「何で速くなれるわけでもないのにこんな辛い思いをしてトレーニングしてるんだろ?」
と思ったものですが12月頃から少しずつ成果があらわれてきた様に感じています。

具体的には一番わかり易いのが今までより重いギアが踏めるようになったことですね。
天狗岩コースの激坂区間などで今まではインナーローでしか走れなかった所もギアを一枚上げても走れるようになりました。

更に体幹が強くなったためか一定の出力を続けられる時間が少しずつ伸びているようでAvg.280Wで20分間走る「プロジェクト280」を12月末にクリア。

昨年は大幅に調子を落とした冬場ですが今年は今のところそこそこ好調をキープ出来ているのは補助トレーニングの効果も少なく無いのではないかと思っています。

これに気を良くして今年から今までの種目にプラスして定番トレーニングのプランクも取り入れてみることにしました。

この種目は実は以前にもちょっとだけやってみたことがあるんですが、あまりにも負荷が軽くて
「こんなのでトレーニングになるの?」
と軽く見て取り入れてこなかったのですが、いざ真面目にやってみるとコレちょっと長めにやると途端に物凄くキツくなっていくんですね。
最初は1分経過後に早くもプルプル震え出して意外なキツさに驚きました。
最近は少し慣れてきて頑張れば5分くらい続けられるようになってきたので何処まで続けられるか挑戦してみました。



私の記録は6分でした。動画を見ての通り4分でプルプル震え出して5分経過後は如何にも苦しそうで笑えますねw
道具も不要で手軽に取り組めるトレーニングですので皆さんも是非チャレンジしてみてください。体幹が強くなると持久力もきっと上がりますよ♪

こんな感じで最近は、ウォーキングランジ、スティッフレッグドデッドリフト、プランクの3種目を補助トレーニングとして取り入れています。
これら補助トレは取り入れて即効果を発揮するものではありませんし、取り入れたからと言って必ずしも速くなるとは言えませんが、
「長く走ると体幹部が何時も疲労してしまう」
「重いギアが踏めず激坂で何時も苦労している」
という方には長い目で見れば効果があるかもしれません。
気が向いたら一度チャレンジしてみては如何でしょうか。

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「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた

「プロジェクト280」ですが、とりあえず第2回トレーニングを行ってみました。

ローラー台161011
280W保持で11分(+1分)、4分(+1分)、3分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
と言った内容でした。前回より1回目、2回目それぞれ1分ずつプラスできたので悪くない結果かと思います。しかしたった1分伸ばすのがこれ程辛いとは・・・
こんな感じで今後も少しずつ持続時間を増やしていき、まずは280Wで15分を第一段階として達成できるまではこのメニューを中心に進めていこうかと思っています。

しかし最終的な目標はコーガン方式による測定で280Wを20分です。まだまだ先は長く11分が限界の現状からこのまま続けていっても達成はいつの日になるか・・・考えるだけで気が重くなります。

そこで以前より考えていた補助トレーニングを導入してみることにしました。
ロードバイクに乗るだけでどんどん伸びていっている人は知り合いだけでも大勢いますが残念ながら私は今ひとつ伸び悩んでいます。
それがトレーニング内容が悪いのか取り組む姿勢が悪いのかは分かりませんが結果が出ていない以上色々なアプローチを試してみる必要があるかと思うのです。

取り入れた補助トレーニングは2種類
・ウォーキングランジ

ダンベル10kg×2を両手に持って家の前の通り往復100mほどを歩きます。
足のトレーニングとしてはスクワットが最もメジャーかと思いますがあれはフォームが難しくてロードバイクの補助として狙った箇所を鍛えるのはなかなか大変です。
その点、ウォーキングランジはフォーム的にもロードバイクを漕ぐ姿勢に近く、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった箇所をバランス良く使うことが出来るのでお薦め・・・らしいです。
コツは膝が地面に付くまでしっかり腰を下ろして歩くことですがそうするとアスファルトに膝をぶつけて痛いのでプロテクターを付けてやっています(笑)

・スティッフレッグド・デッドリフト

これもダンベル10kg×2を両手に持ってやっています。重量が軽いので30回を3セット。
足を伸ばしたまま腰の動きでダンベルを上下させます。
一見、背筋だけを使ったトレーニングに見えますが、背筋だけでなくハムストリングスと大殿筋にも強烈に効きます。
激坂を登れる体幹作りに効果があるのではないかと思います。


とりあえずこの2種類を暫く続けていこうかと思っています。負荷は20kgと大したことなさそうですがやってみるとこれが結構キツく今は筋肉痛に悩まされてます(笑)
ですからローラー台や実走で高強度トレーニングをやる日はそちらに専念して回復走の日の朝に毎回やっていくつもりです。
実際、この補助トレーニングが走りにどれだけ影響するかは続けてみないと分かりませんが効果があると信じて少なくとも年内はこのメニューを続けてどうなるか試してみようかと思います。

これで少しでも速くなれると良いのですが・・・結果が出るまで色々と試行錯誤ですね。

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トレーニング絶不調で迷走中

富士ヒルも終わり次の目標目指し再始動したわけなのですがどうにも調子が上がりません。
日曜日は、O.H.C.の走行会、葡萄フェスティバルに参加を予定しており、
「久々にFRAT練にも参加してその足で葡萄も美味しく頂いて…」
と考えていたら生憎の雨。

ん~テンション下がるなぁ~と思いながらローラー台トレーニング。

6セットのAvg.260Wは最低限だよね!と思いながらLTインターバルトレーニングを開始するも2セット目でどうにもキツくなって力尽きる…
いや6セット予定が2セット目で力尽きてちゃ駄目でしょ。
グダグダになりながら何とか出力を落として無理やり6セット走るも、途中で何度も力尽きる見るも無残なトレーニング結果。何やってんの、俺。

ローラー台160619

これはアカンと言うことで今朝はクリスクロスに挑んでみるも、8回×2セットで調子の良い時はどちらも高強度時Avg.400W超えができていたのに1セット目から400Wを下回り、結局Avg.396/376Wという結果。しかも2セット目は5回目で力尽きて残りはグダグダに…

ローラー台160620

ハッキリ言って絶不調。記録が伸びないというのであれば仕方ないで済ませることも出来るのでしょうけど、今まで出来ていたことが出来なくなっているのは、どうにも良くない状況です。
体調崩しているとかならそれはそれで仕方ないのですが別にそんなことは無く、トレーニングをサボってきた訳でもなし。

結局のところ、富士ヒルという大きな目標が終わり、結果として目標が未達成に終わってしまった事で気持ちが切れてしまっているような気がします。
なんかこうトレーニングで追い込んで苦しくなってきた時、それでも死に物狂いで足掻く強い気持ちが消えている感じですかね?

これまでは
「苦しい…苦しい…でも頑張る!!」だったのが
「苦しい…苦しい…もうダメだ!」となってしまっている感じです。

こんな時はどうするべきなのか…メンタル的な問題は難しいですね。
「頑張ろう!」
と思って頑張れるなら誰も苦労しないというもので、心の奥底から湧き上がってくるような情熱の炎は一度鎮火してしまうと、どうやったら再度点火させることが出来るのか自分でもよく分かりません。
どうせ今週はずっと雨予報だし、ちょっと休んだ方が良いのかもしれませんね。
梅雨が開けてカラッと晴れ上がる頃には情熱の炎も再び燃え上がる…となっていると良いのですが…

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