富士ヒルまで残り一ヶ月を切ったのに調子の上がらない今週のトレーニングまとめ

何か毎回同じことを言っている気がしますが、富士ヒルまで一ヶ月を切りましたね。
予定ではこの時期には
各コースで自己ベスト更新をバンバン出して絶好調!!
となっているはずだったのですが現実はなかなか上手くいかないものです。
一朝一夕で速くなれるものでもないので少しずつ積み上げていくしか無いのは分かっているんですが、現実はそれすら難しく3歩進んで2歩下がるを繰り替えているような気がします(泣)
まあ、それでもほんの僅かでも前には進めているはずだと信じて試行錯誤しつつトレーニングしていくしか無いんですが、試行錯誤というより迷走しているだけじゃないかと不安になりつつ・・・ああ残り期間がどんどん短くなっていく!!

そんな今週一週間のトレーニングまとめです。

5/13(土)Zwift ASIA100kmライドイベントに参加
金曜日は休脚日にしたので脚はフレッシュな状態だったがこの日は生憎の雨。しかも天気予報だとかなりの豪雨になるとのこと。
こりゃ明日の路面も怪しいな・・・ってことでローラー台を回すことに。
最近なかなか体重が落ちないので脂肪燃焼目的でローラー台を回そうと思い久し振りにZwiftの100kmライドイベントに参加。
2時間31分で100kmを完走&Avg.191W。パワー的には大したことないとは言えこれだけ長時間走り続けるとやっぱり消耗は激しい。疲れた~。そして終わったら昼前なのに雨が上がっていた。豪雨になるんじゃなかったのか!?

ローラー台170513

5/14(日)勝尾寺にヒルクライム遠征
昨日の疲れは残っていたものの、Avg.190W程度のライドなので筋肉ダメージは少ないと判断し、勝尾寺に遠征。
やっぱり実走はやっておきたいし緩斜面の勝尾寺ならまあそこそこ走れるんじゃないの?との判断。
ところが、昨日の100kmローラー台のダメージは思ったよりも深刻で勝尾寺のスタート地点に着いた時には既に息が上がっている最悪のコンディション。
それでも折角ここまで来たのだからと頑張ってヒルクライムスタート!
が、やはり駄目。悲しいほどに駄目・・・
何と15分半も掛かる最悪の結果。いくら疲れているとは言えこれは酷い。
あまりものひどい結果に打ちのめされつつも悔しいのでノンストップで再チャレンジ。
またも15分半という情けないタイム。
もう割り切ってSST強度トレーニングだと思って、そのままノンストップで合計4本続ける事に。
結果:
1本目:15分36秒 Avg.236W
2本目:15分29秒 Avg.238W
3本目:15分05秒 Avg.244W
4本目:14分58秒 Avg.247W

何故か少しずつパワーが上がってタイムも伸びる(笑)
と言っても最後まで情けないタイムではありますが。
まあこんな日もあるさと言い訳しつつ、酷いタイムにがっかりしながら帰宅。
こんなんで富士ヒル大丈夫かいな?


5/15(月)休脚日
流石に休むべきだろうと反省し補助トレのみの休脚日
補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット

5/16(火)天狗一武道会に参加

5/17(水)ZwiftでItalia Missionをクリア
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット

しかし天狗一の翌朝の補助トレは超キツい。
夜はZwiftでジロ・デ・イタリアにあわせて開催中の「Italia Mission」のクリアを目指してローラー台。と言っても30km走ればクリアなのでのんびり走っても十分クリア可能。
結局回復走がてら45分走ってAvg.213Wで無事イベントクリア!何か抽選でジャージが当たるらしいのでチョットだけ期待w

ローラー台170517

5/18(木)Zwift SST(Med)メニューでトレーニング
そう言えば今週はローラー台でちゃんとしたメニューでトレーニングやって無いなと思い、Zwiftに予め用意されているSST(Med)トレーニングにトライ。
普段は自分で作ったメニューでやることが多いので実はこのメニューは初めて。
ZwiftのSSTメニューはFTPの95%と86%を5分インターバルで繰り返すのだが95%となると実はSST領域越えてるんで(笑)それを下回らないように回すとこれがかなりキツい(汗)
それでも今週は今ひとつなトレーニングが続いていたので目標強度でしっかり回しきってTSS100をクリア。ローラー台でTSS100越えるとやはり結構キツいが最後までメニュー通り走れたので来週はもう一段上げていこう!

ローラー台170518

5/19(金)休脚日
土曜日は六甲山でTTやりたいので休脚日。

こんな感じの一週間でした。
今週はいきなり100kmローラーからスタートしたので疲労を引き摺って駄目駄目な前半でしたが天狗一から調子が上がってきて後半はなんとか何時ものペースを取り戻せたかなと言ったところです。
富士ヒルに向けて調子を上げていかなきゃならないので、来週は疲労もちゃんと考えて無理のないペースでしっかりしたトレーニングを行いたいですね。

あれ?そう言えば来週末って鈴鹿8時間エンデューロだったような・・・

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ゴールデンウイーク期間中のライドのまとめ

ゴールデンウイークも終わり、気がつけばもう5月も一週間が過ぎてしまいました。
5連休なんて持て余してしまいそうな気がしていましたが終わってみればあっという間ですね。
ロードバイクを始めてから日々が過ぎるのが早くなっているような気がします。
まあそれだけ充実した時間を過ごせているという事にしておきましょう。

それではそんなゴールデンウイーク中のライドをまとめておきたいと思います。

4/29(土)「逆瀬川~六甲山~再度山往復ライド」

4/30(日)Zwift回復走 L3強度Avg.210W 1時間

ローラー台170430
前日自走で六甲山~再度山往復ライドを敢行して疲れているので、ゆる~く回復走・・・のはずが、録りためてあった「弱虫ペダル」見ながら回してたら何だか乗ってきて結局L3強度で1時間。回復走としてはやり過ぎだ・・・

5/1(月)Zwift LTインターバル走をやろうとして挫折・・・

ローラー台170501
この日はカレンダー通り仕事。5/3の走行会に備え5/2は休脚日にするため、この日は強度の高いトレーニングをやっておこうと久々にLTインターバル走にチャレンジ。
FTP上がってるから270W8分+210W4分を目標にスタート。
1セット目はクリアしたものの2セット目でどうにもキツくなって力尽きる・・・情けない。前日までの疲れがあった・・・と言うのは言い訳だな。
あまりのキツさにもう止めてしまおうかと思うも流石に2セットで終わっちゃアカンだろとTSS100をクリアするまではと8分やるのはずの高強度側の時間を4分~3分に短縮しつつのインターバル走を繰り返して何とかTSS100に乗せて辻褄合わせ。
今回の情けない走りを反省しGW明けからはLTインターバルを再開させようかと思案中。キツすぎるからあまりやりたくないけど(苦笑)

5/2(火)翌日の走行会に備えて休脚日

5/3(水)トプローさん主催の千葉山ライドに参加

5/4(木)Zwift回復走がてら1時間合同ライドイベントに参加するも・・・

ローラー台170504
前日に千葉山ライドでたっぷり走ったのでこの日は軽~く回復走。
一人で回すとまたついつい強度を上げてしまいそうなので(笑)Zwiftで緩め設定の1時間合同ライドイベントに参加してみることに。2.5倍くらい(私で160Wほど)の強度でゆるゆる走るはずのイベントだったのだが、生憎のリーダー不在イベントで無法地帯にw
スタート直後から数名が4倍以上を出してすっ飛んでいく。
「お前らこのイベントの主旨全く理解していないだろ!!」
と思いつつ見送って160Wくらいでゆるゆる走っていたら、最初にすっ飛んでいった人の一人が落ちてくる。
「周りのペースに釣られて飛ばしすぎたのか。折角なのでペース合わせて引いてあげるか」
とその人の前に立ち200W前後で引いてあげることに。
しかし、そのペースでもキツかったのか30分ほど走った所で目に見えてペースダウンされてしまったので流石に合わせて走る事が難しくなり併走を断念。
その時点で2分ほど前を走るグループが疲れてペースを落としているのが分かったので
「あのグループにゴールまでに追いつくことを目標に走るか!」
と240W程にペースを上げて追撃開始!2分差をジワジワと詰めていって50分頃に追い付いてそのまま抜き去ってゴール!!
結局後半張り切って走ったのが効いてAvg.210Wとまたしても回復走にしては張り切りすぎた・・・明日は広域農道で2時間TTやるというのに(汗)

5/5(金)紀ノ川広域農道往復ライド

5/6(土)Zwift回復走 L3強度Avg.212W 1時間

ローラー台170506
前日の2時間超のTTで疲労したのでのんびり回復走・・・のはずが、やっぱ200Wくらい出しておかないとローラー台トレーニングは面白みにかけるので結局この日もAvg.212WとまたしてもL3強度で走ってしまう。
もしかしてこれ回復走になっとらんのではなかろうか。

5/7(日)五月山~妙見山 北摂ヒルクライム

GW最終日。最後はヒルクライムに出かけて締めたいと思うも結局期間中、殆ど休んでいなかったので流石に疲れが出てきてしまう。
こういう時は無理しない方が良いと判断し、近場で済ませようということで北摂方面に出発。
まずは久し振りの五月山でTT。疲れている割には結構いい感じでパワーが掛かる。
調子に乗ってイケイケドンドンでゴールまで気持ち良く走りきる。
五月山ヒルクライム:23分01秒 Avg.263W(自己ベストを44秒更新)
久々に五月山の自己ベスト更新。Avg.263Wとパワー的にもいい感じかと。
勢いに乗って妙見山にアタック!このコースもわりと快調に走れていたと思うも、何故かGPSの軌跡が無茶苦茶にズレていてタイムが記録されず。範馬勇次郎が移動したのだろうか?
2つ走った所で腹が減ったので、無理せずここで帰宅することに。
午後からは一週間酷使したロードバイクの整備にあてる。汗と泥で結構汚れていたので綺麗に磨いて久し振りにスッキリ!

こんな感じのゴールデンウイークでした。この期間中に走ったのは(含Zwift)
走行距離:601km
獲得標高:7997m

となりました。なかなか充実した一週間だったのではないかと思います。
本当は1回くらい、ど~んとロングライドに行きたい気持ちもあったんですが、富士ヒルが終わるまではロングライドよりもヒルクライム優先ということで距離を重視したライドは自重しました。
またビワイチやアワイチとかにも行きたいけど、全ては富士ヒル終わってからという事で。

楽しみながらも良いトレーニング期間になったゴールデンウイークは終わりましたので、今週一週間だけは疲れを取るために少しペースを緩め、来週からは富士ヒル目指してラストスパートに入ろうかと思っています。

でも今週だけは休ませて。
いやマジでちょっと疲れが・・・(苦笑)

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GW目前。復調気味?の今週のトレーニングまとめ

今週で4月も終わり明日からはいよいよGWに突入です。
とりあえず、色々走りに行こうと思っていますが、具体的にどうするのかはまだ思案中。
とりあえず元気なうちに六甲山逆瀬川コースを走っておきたいので29日は逆瀬川~一軒茶屋~再度山の往復ライドにしようかと思ってます。
あとは気分次第で。高野山は恐らく激混みなので難しいかな?

さて、先週までは3週連続レース(しかも後ろの2周はエンデューロレースw)という厳しいスケジュールで疲労が溜まりまくりでしたがやっと一息つけますのでここらで一度リセットかけて疲労を抜いて調子を取り戻していきたい所です。
そんな今週のトレーニングのまとめです。

4/22(土)堺浜クリテ最終戦

4/23(日)休脚日
流石に疲れたので休脚日で一日ごろごろ。
ついでにカーボンレールサドルに対応するシートポストが届いたのでカット作業&それに内装するDi2バッテリーを新型に交換してシンクロシフトの設定などもやってみる。


4/24(月)Zwift 軽めにトレーニング再始動 L3強度 1時間
一日休んだので軽めのL3強度でトレーニング再開。
L3強度となる200W以上キープを心掛けながら無理のないペースで1時間。
Avg.207Wとそこそこのペース。先週は疲労がひどくこのペースでもクタクタになったものだが2時間エンデューロだとそこまで酷いダメージは残らない模様。

ローラー台170424

4/25(火)天狗一武道会。に参加

4/26(水)Zwift 高強度短時間回復走
昨日の天狗一の疲れもあるので何時もの短時間回復走メニュー。
とは言え最近はこのトレーニングが目標強度で完遂出来ない日々が続いていた(回復走とはいったい?)ので開始前はちょっと緊張。
今日もやはり300W 5分は苦しく終盤はかなり苦戦するも何とか回しきってL5強度 Avg.302W。L6強度370Wの30-30インターバルもクリアしてやっとこのメニューを完遂できるところまで疲労も回復。
GWに向けて調子は上向き・・・と信じたい。

ローラー台170426

4/27(木)Zwift Volcano レース参戦
復調傾向にあるのを感じたのでZwiftレースに参戦してみることに。

ローラー台170427
先週は疲労が抜けていない状態で1時間レースに臨んでAvg.240Wと駄目駄目すぎたので今回は最低でもL4強度で完走を!と意気込み、序盤から気合い入れて先頭集団に乗って序盤を快走。最初はキツいペースだったが1周目中盤でペースが落ち着いてきて
「これは先頭集団でギリギリ走れるか?」
と思って走っていたが後半の火山から島に戻るルートのグラベル区間、土煙で見通しの悪い軽い登りで一定のペースで走っていたらいつの間にか集団から脱落している!
ここで集団はペースアップしていた模様。
ドラフティングが強めに効くZwiftにおいて集団から脱落したら復帰はかなり困難。しかも今回はギリギリついて行けているペースだっただけに復帰は絶望的と判断。諦めて同じタイミングで脱落した日本人の方と回しながら走っていたらその方がシステムの不調か突然脱落して単独走に。
これで意気消沈していると大人数のセカンドグループが追い付いてきて私を吸収。
さすがにこの集団からは落ちられんと集団に合流して走り続けることに。
この集団のペースは240Wくらいと今ひとつも集団から少しでも飛び出すとすぐ吸収されてしまい、やがて集団内の居心地の良さに逃げてしまい(笑)そのまま最後まで集団内で走り続けることに。
結局50分走ってAvg.250WとL4強度で走りきるという目標は達成したものの、もうひと頑張り出来たんじゃないかという中途半端な結果に。

レースだと競り合えば何時も以上に頑張れるというのはあるんだけど集団内で落ち着いてしまうとそれ以上頑張れなくなるという欠点もあって難しいところ。いや集団から飛び出す勇気があれば問題ないんだが・・・

4/28(金)休脚日
翌日は実走予定なのでそれに備えてしっかり休息。

こんな感じの一週間でした。
先週は疲労でボロボロでしたが今週は調子も戻ってきて久々の天狗一武道会もいい感じで走れて復調傾向です。
この調子でGWは積極的に走りに出かけ楽しく走りつつ獲得標高を稼いで実走でのヒルクライム感覚を身につけていきたいですね。
明日からのGW楽しみです(^_-)-☆

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週末の堺浜クリテに向けて今週のトレーニングまとめ

先週は岡山7時間エンデューロでしたがこの週末は堺浜クリテが開催されます。
そんな訳で、

伊吹山HC→岡山7時間ED→堺浜クリテ最終戦

3週連続レースという超過密スケジュール
いや分かっていたんですが、伊吹山はヒルクライムシーズンの幕開けとしてやっぱり参加したい。
岡山は主戦場の長時間エンデューロレース。これだけは欠かせない。
堺浜クリテは全戦出場してきたし今回最終戦にして初のスポーツクラスでの参戦になるのでこれまたやっぱり出場しておきたい。
まあ一週間を間に置けば回復できるだろうから何とかなるだろうと考えていました。
しかし、それは甘すぎました・・・
という訳で今週のトレーニングのまとめです。

4/16(日)岡山7時間エンデューロ参戦

4/17(月)休脚日
流石に疲れたので一日休み

4/18(火)ZwiftでL3強度1時間
この日も日曜日のレースの疲れと筋肉痛が抜けず。
長時間レースの後遺症で腰や股間(笑)が痛み、大臀筋、ハムストリングス筋が筋肉痛で力が入らず。
とは言え、土曜日まで残りわずか。何かやっておかないと不安なのでL3強度200Wくらいの軽めのペースで1時間ローラー台を回してみることに。

ローラー台170418
200Wを1時間なら楽勝のはずがやってみるとかなりキツい。とにかく疲労が全然抜けてない感じ。ちょっと回すとすぐ息が上がる。その割には心拍はあがらない。無理せずこの日も休むべきだったか?
これがアクティブリカバリーになって明日には回復していることを願いつつこの日は予定通り1時間で切り上げ。

4/19(水)Zwift 1時間レースに参戦
土曜日がレースとなると木曜日にはテーパリングに移行したいところなのでガチでトレーニングできそうなのは今週はこの日のみ。
しかし、まだ全身がダルく普段のFTPを想定したメニューは正直言ってこなせそうな気がしない。休むべきかとも思うがガチのトレーニングを全く行わないままレースに臨むのは不安なので、とりあえず現状で出来る範囲で頑張ってみようと思いZwiftで1時間ほどの距離のレースに参戦することに。
最悪でもSST強度、出来ればL4強度で1時間走りきるのが目標。
レースは開始直後は毎度のようにAクラス勢が300W超で快調に飛ばして消えていき、やや遅れてBクラスの集団が出来る展開。
何時もならBクラス集団になら十分ついて行けるのに、この日は序盤280W位のBクラス集団にすら置いていかれる絶不調状態で早々に集団から脱落。
これは全くアカン
早々に息が上がってしまい、こんな体調で1時間もレースを続けるのは無理と思いDNFを選択しかけるが、回しているうちに徐々に調子が戻ってきたかも・・・?
そのタイミングで後ろからBクラス集団に追い付こうとペースを上げて走っている人が居たのでその人とローテしながら前の集団を追いかけ1周目の終盤に何とか集団に合流することに成功。(全4周回のレース)
しかしこれで力を使い果たしたので集団を振り切る力は無く、暫くは集団に張り付いて走り続けるだけで精一杯。
レースはそのまま大きな集団を維持しつつ走り続けるが、二人だけで追いつけただけあって正直この集団のペースは絶不調の私にとってさえイマイチ。
集団内だとドラフティング効果で下手すると200Wを下回りかねないので痺れを切らして何度か飛び出して先頭を走ると毎回「待ってました!」とばかりに後ろからすぐに追い付かれる。
「余力があるならもっと頑張れよお前ら!!」
そうは思いつつ結局私もイッパイイッパイなので集団を振り切る力は無くレースは団子状態のまま最終ラップへ。
と言っても最終ラップになってもペースは上がらず予想通り最終ストレートやや手前から余力を残したメンバーによるスプリント合戦に。
途中緩んだ集団を引っ張るために何度も前を引いていた私に余力はなくスプリント合戦で頑張りきれずレースはBクラス9位とイマイチ。
結局1時間走ってAvg.238WとSSTペースでレースは終了。
調子が悪いなりに何とかSSTペースでは走りきれたものの間違いなくここ最近のワーストレース。疲労は抜けず全く調子が上がってこない。
これで土曜日のレース大丈夫かいな?

ローラー台170419

4/20(木)Zwift レース前テーパリング走
予定通りこの日からペースを落としてテーパリング。
300W 5分と370Wの30-30インターバル×8回のいつものメニュー。
そう言えば伊吹山前に疲労が溜まりすぎてこれ完遂できずに挫折したよなぁ~と嫌なイメージが頭に残ったままスタート。
今回も半分くらいで苦しくなるが途中で挫折した前回の反省から
「多少パワーが落ちても良いからとにかく5分間回しきろう!」
とヒーヒー言いつつも5分回しきってAvg.290W。
その後の30-30インターバル370W 8回は苦しみながらも何とか目標の強度で完遂。
最初の300W5分が10Wほど目標に届いていないがZwiftさんはメニュー完遂判定を出してくれたのでまあ良しとしよう。
疲労に苦しんで辛い一週間だったがギリギリの所で何とか復調傾向かと。

ローラー台170420


4/21(金)Zwift レースに備えて軽く回すだけ
気が付くと早くもレース前日。流石に3連戦だけあってレース終わればまたレースという感覚。
前日に無理しても疲労を残すだけなので300W 90秒を数回やって脚に刺激を入れるだけの軽いトレーニングをやって明日に備える。
何とか筋肉痛もほぼ治まったし明日のレースには間に合ったかと。

ローラー台170421

こんな感じの一週間でした。
やはり7時間もレースで走ると疲労度は半端なかったですね。もう少ししっかり休んでおくべきだったのかもしれませんがクリテで走るとなると、やはりある程度の強度のトレーニングを入れておきたかったので(あまり強度上げられませんでしたが)ちょっと頑張ってみました。しかしそれが良かったのかどうかは・・・?

さて、週末の堺浜クリテ最終戦ですが、今回から昇格してスポーツIIでの参戦&2時間エンデューロです。
スポーツIIは出場者の顔ぶれを見ても順位に絡めるような走りは無理だと思いますが、だからと言って消極的にただ参加するだけでなく、可能な限り喰らいついて行ければと思っています。
エンデューロの方は他の実業団レースと被って上位陣がごっそり抜けた前回と違って今回はまた何時ものレベルに戻りそうですが、こちらも先頭集団は無理でしょうがそれに次ぐメイン集団で走りきる事を目標に頑張ってみたいと思います。

それでは明日の堺浜クリテ頑張ってきます!

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張り切り過ぎて絶不調に・・・伊吹山に向けた一週間のトレーニングまとめと目標タイム

いよいよこの週末は伊吹山ヒルクライムです。
今年のヒルクライムレース初戦となり、冬場のトレーニングの成果が問われる大事な大会です。
関西では毎年このレースでヒルクライムシーズンスタートという方が多い人気の大会で私もまずはここを目指してトレーニングを進めてきました。
不調だった年明けから少しずつ調子も上がってきていますし、前半戦の最大の目標である富士ヒルを目指して好スタートを切りたいところですが・・・

そんな伊吹山を目指していよいよ最後の一週間となるトレーニングまとめです。

4/1(土)Zwiftローラー台 100km合同ライドイベント

4/2(日)六甲山逆瀬川コースヒルクライム

4/3(月)Zwiftローラー台 1時間合同ライドイベント
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
夜は土日と頑張った疲れがあったうえ朝の補助トレもあったのであまりキツくない1時間の合同ライドイベントに参加。

ローラー台170403
スプリントとヒルクライムの計測区間だけ全力で走ってそれ以外はペースを合わせて走るライドイベントなので2回のヒルクライム区間は全力で頑張ってみる。
それぞれAvg.281/286Wとなかなかいい数値。

4/4(火)天狗一武道会に参加
火曜日恒例の天狗一武道会に参加。
この日の参加メンバーは、お久しぶりのSUNZOKU1号さん(お子さんご誕生おめでとうございます)
2日の六甲山ライドが好調だったので伊吹山に向けてこのコースでも目標達成を!と意気込んでスタート。
前半の得意の緩斜面コースを張り切って飛ばし、Avg.267Wとまあまあ良い数値で前半を乗り切る。
勢いに乗って激坂小学校から始まる苦手の激坂区間に挑むが、どうにも疲労感が強い。それでも
「好調な今こそ、このコースでも目標達成を!」
と何時もより重めのギアを選びゴリゴリ踏み込んで走る!重くてキツいけど、とにかく踏み込む。
脚にかかる負荷が何時もより明らかに重くて「これはパワー出るぞ!」と思いつつ必死に踏み続けるが脚へのダメージがキツい。
それでも重めのギアを頑張って踏み続けて走り切りいよいよゴール!
しかし、タイムは35分32秒といつも通り安定の35分台。あれ?思ったより伸びないな。
しかもAvg.256Wとこちらも260Wの目標に達せず。
走行データを分析した結果、結局のところギアを重くした分、ケイデンスが落ち込んでおり、パワー=トルク×ケイデンスの計算式通り、トルクを上げてもそれ以上にケイデンスが落ちてしまえば、パワーとしては下がってしまうということだ。かくして
「脚力伴わないのに無理に重いギア踏んでも良いこと無いぞ!」
という教訓を得ただけの何とも残念な天狗一武道会となってしまった。
1号さん、お忙しい中お付き合いいただき有難うございました。
天狗一武道会170404
それはそうと重いギアを無理に踏んだのでのダメージがキツく帰路が辛かった・・・(号泣)


4/5(水)Zwift 1時間ローラー台
昨晩の天狗一武道会の結果が悔しいので
「重いギアを回しきれる脚力が欲しい!!」
と早朝から予定外の補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
が、昨晩のダメージが抜けていないのにこれがキツすぎた。脚は完全に破壊され通勤でママチャリでゆるい坂を登るのさえ苦労する酷い有様。
「これはパワーの要るトレーニングは無理だ」
と判断してこの日の夜は脂肪燃焼目的の1時間ローラー台。

ローラー台170405
脂肪燃焼目的なので200W弱くらいで1時間のんびり回せばいいかな。と思いつつスタートするも脚が重くてなかなかパワーが掛からない。
「調子悪いな」と思いつつ気合を入れるためTVで「弱虫ペダル」新シリーズを流す。
杉元が一年生レースで苦闘する姿に、才能に恵まれなかった男の足掻きに共感し何となく頑張ってしまう。
結局この日は1時間Avg.224Wで終了。ペース的には軽く回す予定よりちょっと頑張った位で何時もならそんなに苦労するような数値じゃないはずなのにかなりキツかった。色々詰め込みすぎで疲労が蓄積しているのだろうか。

4/6(木)Zwift レース向けテーパリング走
朝から脚の疲労感が抜けないしレースも近いのでガチなトレーニングは打ち切り、この日からテーパリング走とすることに。
いつものL5強度300W5分+30-30インターバルL6強度370W×8回で流して終わり・・・のはずだったのだが・・・

ローラー台170406
300Wがビックリするほどキツい。全く掛からない。頑張って回しているつもりでもちょっと気を抜くとすぐ300Wを下回ってしまう。
「こんな馬鹿な!もっと頑張らなきゃ!」
と焦って体重をかけて踏み込んで回すとあっという間に疲れてしまい3分で力尽きる。
え?5分すら維持できないって何事?
その後の30-30インターバルもキツかったが流石にこれくらいはクリアしておかなければと何とか踏ん張って予定の8回はクリア。
しかしこの程度のメニューが完遂出来ないとは・・・ショック。
ここのところ好調続きで調子に乗ってトレーニングを詰め込みすぎたのだろうか。
トレ後に脚をマッサージしてみると軽く押さえただけでズキズキと痛む。明らかに疲労を無視してトレーニングを強行した代償として重めの筋肉痛があらわれている。何やってんだか。

4/7(金)休脚日
休むぅ!!!

こんな感じの一週間でした。
先週まで明らかに上り調子で日曜日の六甲山逆瀬川コースで目標タイム&パワーを更新し、我ながらちょっと浮かれ気味でした。
で、その勢いで天狗岩コースの激坂で重いギアを張り切って回してしまい、そのダメージが残っているのは分かっていたのに高重量の補助トレを中一日で強行し更にダメージを深めて、その後は絶不調に突入という・・・何と言うかもうね・・・アホかと。
幸いレースまでまだ二日ありますのでしっかり脚を休めて何とかレース当日には復活させられればと思います。

で、こんな状態で言うべきことでもないかもしれませんが一応目標タイムの設定など。

【アップダウン対応】ロードバイクラップ表
に伊吹山ショートコースを設定し私のスペックを入れると
40分でAvg.254Wとなります。48分の六甲山逆瀬川でAvg.250W、35分の上福井~天狗岩でAvg.258Wくらいがベストの私としてはそのあたりが、かなり現実的な目標になるかと思います。
というわけで、

伊吹山は40分切りを目標タイムと設定します。

結果がどうなるかは分かりませんが、週明けには良い結果が報告できるよう頑張ってきますね。

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