【不調を】亀岡GC周回コース再び!今度は3時間エンデューロ走【吹き飛ばせ】

私のように趣味レベルで特に結果をそれほど追求すること無く楽しみながらロードバイクを楽しむレベルの者でも、時には調子がガクッと落ちることがあります。
と言いますか私の場合年の半分くらいは「調子がイマイチ」「スランプだ~」と言っているような気がします。
年がら年中不調ならそれは最早スランプでも何でも無くてそれが実力なんじゃね?と思わないでもないですが、まあそれはともかく最近不調です。
もともと富士ヒル後調子が上がらない時期が続き、何とか調子が戻りかけたところでレースでの落車事故があり、その後の調子はまさに絶不調。目に見える肉体的なダメージは派手な擦り傷だけでしたがその後暫くは身体の節々が痛かったり深く呼吸をすると肋骨周りが傷んだりと他にも色々と小さいダメージがあったようです。
さらに最近は一日通じて蒸し暑く夜は特に寝苦しいので早くも夏バテ気味なのかもしれませんね。

では調子を落とした時はどうするのか?
・ハードにトレーニングして無理矢理調子を上げる!
・休む


といった選択肢があると思いますが「根性根性ど根性~♪」という世代の私はそういった時、ついつい精神論に走りたがり
「とりあえず走っとけばなんとかなるんじゃねぇの?」
と考えてしまいます。

週末の10時間エンデューロに向けて
「とりあえずキツいコースを長時間走ってみよう!走り込めばきっと道は開ける!」

と単純な思考で今週もエンデューロ形式で走り込んでみることとします。

走行コース候補は
・堺浜
・舞洲
・亀岡GC周回


を考えましたが、堺浜はただひたすら平坦の続くコース。平坦の走りを磨くにはこれ以上のコースはなかなかありませんが次戦の岡山国際サーキットはそこそこアップダウンがあり前回走った時には登り区間にかなり苦しめられた記憶があります。
折角なのでエンデューロペースで走る時の登り対策もやりたい…と言うことで今回はパス。
舞洲は適度に登りがあり斜度的にも岡山に近い感じなので仮想岡山として悪くない選択肢です。
ですが、このコース一周が短いんですよね…でコースの2/3くらいは登りか下りが占め平坦は1/3くらい。短いコースをグルグルするのは長時間だと飽きますし(笑)このコースの下りは正直面白くないんですよね…
となると今週も「亀岡GC周回」コース行っとく?周回するにはちょっと(かなり?)登りがキツいコースなのですがキツ目のコースを走って斜度に身体を慣らしておけば本番で有利になるかもしれません。
しかし先週と全く同じことをやるのでは芸がありません。
そこで今回は
・1時間プラスの3時間ノンストップエンデューロ走!
・前回と同じく周回LAPペースは12分以内を目指す

という方針で走ってみることにしました。
LAP12分は2時間走でも終盤はかなりキツいペースでしたがイケるところまでそのペースを維持。
ついでに走行中の栄養補給の練習も行います。3時間補給無しでこのコースは無理がありますからね。
亀岡GC看板前

2時間ほどかけて亀岡GCにたどり着き、まずは一周アップ走行を行い、今日の調子の確認がてら本気のタイムトライアル走を一周だけ行います。
今回のベストタイムは10分45秒。自己ベストを13秒更新!と悪くないタイム。そのまま少しペースを落とし12分以内での走行を目標にエンデューロ走を開始します。
序盤はまだまだ脚も元気なので11分台後半で順調にペースを刻んでいきます。

コースの半分近くを占める登り区間では斜度の上がるところで
「勢いに乗せて重めのギアで短時間で一気に駆け上る」
「極力脚に負担を残さないよう軽めのギアをハイケイデンスで回す」

2通りの走り方を試し走り較べたりしながら周回を重ねていきます。
1時間走ったところで用意した秘密装備(←秘密ちゃうやん)写真の補給バッグから補給ドリンクを摂りながら一周。しかしドリンクが吸い出しにくくて思ったより使い難いです(笑)
補給バッグ
補給周回だけペースを落としたもののそれ以降はまた12分内ペースに戻して周回を再開。
積極的にダンシングを活用する登り方とシッティングでクルクル回しながら登る走り方を比較したりと「どうすれば高低差のあるサーキットコースを楽して走れるのか」あれこれ試行錯誤です。
2時間経過時にまた補給バッグからドリンクを飲みつつ走る補給周回を挟みます。
しかし本当はこのバッグを背負っていれば殆どペースを落とすこと無く周回を続けられるはずだったのですが、意外と上手くいきませんね。
これは結構強めに吸わないとドリンクが入ってこないのですが力を入れて走っている最中だとそれが難しい…「鼻で呼吸をしつつ口で吸う」というやり方だとなかなかドリンクが入ってこないのです。それでついついペースが落ちてしまって…これが果たしてレース中でちゃんと使い物になるのか不安になります。普通にボトルから飲む方がマシだったりして(笑)

そうこうしているうちに周回は2時間を過ぎ予定していた最後の1時間に突入します。
補給しつつ走っているとはいえ疲れは着実に蓄積していき12分以内での走行ペースが維持できなくなっていきます。
最後の2周は12分4秒/12分6秒と目標タイム12分を下回りますが別に手を抜いたんじゃなくて本気で走ってこれです。
この時間帯になると斜度10%超えの登り区間はキツくてダンシング無しでは登りきれなくなりダンシングを多用すると脚の消耗度が増して更にキツくなるという負のスパイラル。
最後の一周はもうまともに走り切れる力がないので登り区間はひたすらダンシング→シッティングの繰り返しで辛うじて走りきって3時間を完走!
周回12分ペースでの3時間はもうヘトヘトになるレベルでキツかった…
3時間走行後はダウンがてら写真撮影をしたりしながらノンビリとコースを一周。
本気で走っているときは辛いばかりのコースですがペースを考えずゆっくり走ると景色も良くて楽しいです。
よし、レース終わったらのんびりグルメライドに行くことにしよう、是非そうしよう!

さて、エンデューロレースに向けてのテーマである如何に走れば繰り返される登りを楽に走れるか…ですが、ダンシングを多用してみたり、ハイケイデンスで走ってみたり、重いギアで勢いに乗せて一気に突っ切ってみたりと色々試行錯誤してみた結果

登りはどう走ったってキツい!

という結論を得ることが出来ました…正解なんてね~よ!
結局どう走ったって登りはキツく、それぞれの走り方でそれぞれ違う箇所に負担がかかるので上手いこと使い分けながら同じ箇所にばかり負担が集中しないようにするのが正解と言えば正解でしょうか。
高めのケイデンスで心拍に比べ回復に劣る筋力を極力消耗させない走りを中心に、時々ダンシング使って負担のかけ方を変えてみたり、短めの登りははむしろ勢いで一気に登り切ってしまったり、周りのペースや疲れ方にも合わせつつ臨機応変に走り方を変えながら走るしかないでしょうね。最後の方の消耗しきった状態でどんな走りができるかは、やってみないと分かりませんし(苦笑)


そして、調子が上がらない中、無理矢理走りこんでみた結果調子はどうなったかですが…
翌日は完全に死んでました(笑)本番レースは10時間なのに対し、たった3時間走っただけだろ!と突っ込まれそうですがキツいものはキツい。
筋肉痛と疲労で脚はガクガク。階段の登り降りさえ困難で通勤の30分で息が上がってしまう超バテバテ状態でいたずらに疲労ばかり蓄積してしまった様に感じられ
これはやらかしちまったか!?
と思わず大後悔。仕方ないので2日ほど休脚日としてキッチリ回復させて昨日ローラー台でLTインターバル走を行って調子を見てみました。
結果はこちら

ローラー台160719
6セットのAvg.240Wほどと一番調子の良かった頃と較べるとまだまだ完全復活には遠いのですが絶不調だった前回よりはかなり調子が戻りつつあると感じています。
終盤タレタレだった前回に比べて何とかそれなりのペースで6セット走り切れたのは大きいです。
絶好調にまで戻せなかったのは残念ですが調子が上向きつつあるところでレースに臨めるのですから悪く無いと思いましょう。

早くも週末のレースまであと4日。エンデューロレースに疲れを残したまま臨むのは自殺行為ですのでw残り期間は適度に刺激を入れつつも疲れを残さないペースでの調整走を行って本番に備えようと思います。

今回は「やれる事は全てやった!」とは残念ながら言い難いですがそれでも調子が悪いなりには頑張ってみたつもりです。
10時間エンデューロという未踏の領域への挑戦に不安は大きいですが何とか最後まで走りきって笑顔でレースを終えられればと思っています。

週末は「岡山ミッドナイトエンデューロ」10時間ソロ頑張って走ってきます!

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リハビリ&はりちゅう落車のリベンジ!「亀岡GC周回コース」で2時間ノンストップ走に挑む

はりちゅうのレースでの落車事故から一週間。酷かった肘の擦り傷も漸く癒えてきました。
とは言え派手に抉り取られた皮膚の再生には流石に一週間では足りなかったようで現在の傷痕は以下の写真のようになっています。言うまでもありませんが右側が現在の状況です。
(グロ画像なのでモザイク処理してます。クリックでモザイク無し画像)
傷痕経過160711モザイク

一番派手に抉られた肘付近以外の傷はほぼ完治していますが酷く削られた部分の完治にはもう暫く掛かりそうです。まあこの調子なら今週末にはほぼ完治だと思いますが。
派手に擦り剥いた割には治った部分は傷痕も目立ちませんし全体の治りが早いのはやはり湿潤療法の効果かと思います。

さて、落車事故以来、ローラー台を回すだけで実走は控えていたのですが傷も治ってきましたし何時までもローラー台だけでは面白くありませんので日曜日は一週間ぶりに実走に行ってきました。

走りに行ったのは、はりちゅうに一緒に参加していた木田さんが「はりちゅうに似たレイアウトで登りのある周回練習に適している」と紹介してくださった「亀岡GC周回」コースです。(クリックでコース詳細)
全長6km。高度差114m。大したこと無さそうに見えるかもしれませんが周回コースなので半分は下り区間。登り区間の平均斜度は約5%あり、ラストスパートの登りには10%の斜度警告標識が建てられており登りごたえも十分です。
そして下りも一番速度が出る区間は交通量が極めて少なく大半がストレートのため比較的安全に速度が乗せられ気持よく快走できます。
これは登りの練習のできる周回コースとしてとても有用では無いでしょうか。私はとても気に入りましたよ。紹介してくださった木田さんには感謝の一言です。

はりちゅう落車の嫌なイメージを払拭するためにも早いうちに似たレイアウトのコースを走っておきたいところですし、何よりはりちゅうを試走した時に
「厳しい登りのあるとても難しいコースだけど、これを2時間エンデューロでレースペースで走り切ったら物凄く良いトレーニングになる」
と思ったのにそれを実現できなかった事が大いに心残りだったので、そのリベンジとしてこのコースを2時間ノンストップでエンデューロレース感覚で走ってみることにしました。

この日は晴れ予報だったので暑くなる前に終わらせておきたいと思い朝7時に家を出発し9時前にコースに到着。休む間もなく早速2時間走を開始します。
コースを紹介してくださった木田さんのタイムが11分30秒だったのでまずは目標タイムを12分と設定して1周様子見がてら走ってみた後、2周目にタイムトライアルとして全力走を行ってみました。
このコースは前半が下り区間、後半が登り区間と綺麗に分かれるのでまずは下り区間を勢いに乗って快調に全力走!最大60km/h近くまで飛ばしながら駆け抜けます。
そしてその勢いに乗ったまま登り区間へ…突入するも緩やかながらジワジワと続く登り区間で上手くスピードに乗せられず意外と苦戦。そして亀岡GC分岐前の最初の高斜度区間に突入。斜度は10%前後でしょうか?ビビってインナーに落とすも斜度のある区間は意外と短くここはTT時にはアウターのまま勢いでクリアすべきかとちょっと反省です。
その後少し平坦を挟んで、急斜面-緩斜面の連続する区間に突入。
こういうレイアウトは斜度が上がった時にダンシングを駆使して走り抜くべし!
ダンシングを多用し過ぎると疲れも早いので斜度の切り替わり時に効果的に使いつつ、最後の斜度警告標識の立っているラストスパート区間だけは全て必死のダンシングで駆け抜けて本気のタイムトライアル周回をクリア!!
タイムは 10分58秒 と11分を切る中々の好タイム。
Stravaだとこの区間で歴代4位となるタイムです。ヤッタネ!
ま、このコースそもそも挑戦している人は9人しかいないけどな!!!

それはさておき、本気TTモードで周回した後は、そのまま2時間エンデューロ走を続けます。
エンデューロ走と言ってもただダラダラ走るのではなく気を抜かずエンデューロレベルでの全力走を心掛けます。
目安としては周回12分。全力走より1分遅れですが2時間走り続けるペースとなるとこれはかなりキツいペースです。
勿論すぐに息が上がってしまうほどに全力では飛ばしていませんが登りも下りも気を抜くこと無くしっかり踏み込んで走り続けないとこのペースでは走れません。

最初の1時間はそのペースで問題なく走り続けられたのですが平坦コースと違って結構厳し目の登りもあるコースだけに少しずつ脚が削られていき後半の1時間はペースの維持が徐々に難しくなっていきます。6速くらいで走ることができていた緩斜面区間を5速に落とし代わりにケイデンスを上げて何とかクリアして斜度の上がる区間ではダンシングに頼る頻度が徐々に増えていき…
最後の30分くらいはサイコンの時計を何度も確認しながら
「あと少しの辛抱だから…何とかペースを落とさず最後まで…」
と汗だくになりながら必死の思いで2時間走りぬき何とか概ね12分前後で合計11周を走りました。(途中、補給食を摂りながら走った一周だけ遅いですが)

登りのある難しい周回コースを2時間ペースを落とすこと無く走り切れたのは7/23に控える「岡山ナイターエンデューロ」に向けて悪くないリスタートが切れたのでは無いかと思います。
レースまであと2週間しか残ってないのに、今頃リスタートとか言ってる段階でヤバいんですけどね!!

まあ怪我明けですし焦って詰め込みすぎても仕方ありませんのでこの調子で無理をしない範囲で岡山に向けて調子を上げていきたいと思っています。

落車した時は正直ショックが大きくしばらくは全力で走るのは無理ではないかと思ったものですが一週間後にこれだけ走り切れたのはそれなりに自信となりました。
身体もフレームも2時間走って大きな問題は無いようですし深刻なダメージが残らずホッとしています。
まだ100%回復とはいきませんが今週末頃にはほぼ完治しそうですし、またここから調子を上げて次回以降のレースも頑張っていければと思っています。

そんな今回の亀岡GC周回2時間走のデータは以下の通りです。


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とりあえず公道デビューです

河川敷でのロードバイクデビュー以来、毎朝(まだ数日だ)自転車道を20kmほど走り徐々に前傾姿勢やビンディングペダルにも慣れてきたのでいよいよ本格的(笑)に公道を走ってみることにします。

コースは自宅(淀川区三国駅傍)から千里中央駅まで。

このコースにした理由は以前ママチャリで千里中央まで行った時、坂が多くて物凄くきつかったのですがロードバイクを手にした今なら以前より楽にいけるんじゃないかと思ったからです。

出だしは公道でのビンディングが不安で信号待ちの度にドキドキしながら付け外しをしていたのですが、外して止まるのは今までの河川敷での練習の成果があったのか割りとすんなりと出来るようになりました。
私が使っているのは初心者向けペダルPD-R540-LAなので軽く足をひねると簡単に外れてくれるんですよね。無理せずこのペダルを選んだのは正解だったと思います。
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しかし公道でビンディングを嵌めるのがこれが実に難しい!クリートの先っちょをペダルの穴に引っ掛けて押し込めば良い筈なんですが、足の位置が前過ぎたり後ろ過ぎたりでよく空振り?します。そして嵌ったと思ったら嵌ってないことがしばしば…
発進の時にちゃんと嵌められないと左足がツルツル滑ってしまい危ないんですよね。後ろから車が来ていると「流れに乗らなければ」と焦ってしまい余計に上手くいかない。
結局、最後まで上手く嵌めるコツみたいなのはつかめず、足元に視線向けながらゆっくり確実に嵌めるやり方しか出来ませんでした。
これは重点的に練習しないと駄目ですね。

また、平地で止まるときはサドルから降りて確実に足を付く様にしているのですが、公道の場合、縁石に左足を付くとサドルから降りる必要がなく楽なので縁石があるとそのようにしていたのですが、そこでまたしても右側に倒れそうになってしまいました。
幸いぎりぎりの所で右足のビンディングを外すことが出来たので大事には至らなかったのですが右にコケそうになるのはこれで二度目。理由は良く分かりませんが私の場合ロードバイクだと右にコケやすいようです。
「注意一秒怪我一生」という事で縁石に足を置いて止まる時は車体を左に倒す癖を付け、更に常にバランスを意識する様にくれぐれも注意したいところです。

さて、何かビンディングのことばかり書いてますが、公道を走る際の問題点として他に坂の登りがあります。
今まで河川敷の自転車道ばかり走っていたので殆ど高低差を意識する必要は無かったのですが北摂方面に向かって北上し続けるとかなりの高低差があり何度も坂を登ることになります。
ママチャリだと物凄くキツかった記憶のあるあの坂道、ロードバイクだと…実はやっぱりキツイのです(笑)
ロードバイクの場合ギア数が多いのでギアを軽くすれば急な坂でも割と軽い負荷で登れるのですが、当然ながらその分たくさん漕がないとなりません。私はこれまでずっと運動をサボって数日前から平地を走っているだけのおっさんですから体力がまるでありません。ちょっとした坂を登るだけですぐ息が切れます。
それなのに坂が延々と続くのでたった片道8kmほどの道程の千里中央駅に付く頃にはクタクタになってしまいました。ロードバイクって言うと一日100kmくらい当たり前のように走るイメージがあるのに自分はこの有り様…体力なさすぎますね。
まあ体力作りが大きな目的の一つなのですからこれから毎日少しずつでも走り続けて体力を付けていきたいと思います。

そんなわけで往復一時間半ほどかけてまずは無事に公道デビューを果たしました。
しかしビンディングへの不慣れや体力不足などまだまだ問題は山積みです。
100kmくらい平気で走り続けられるくらいの体力が付く日を夢見て明日からも練習に励みたいと思います。

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河川敷で初めての練習走行

前回いよいよロードバイクを手に入れましたが、ドロップハンドルによる慣れない前傾姿勢、足がギリギリ付く位の高いサドル位置、そして何より足が固定されてしまうビンディングペダル。
これらの要因により怖くて公道を走れない有り様です。と言ってもこのまま逃げ続けても仕方がありませんので「習うより慣れろ」という事でとにかく乗り続けて慣れていくしかありません。
幸いにして自宅の近くには河川敷沿いに「なにわ自転車道」なるサイクリングロードがありますのでそこでロードバイクの練習を始めることにします。

なにわ自転車道

まずは止まった状態で何度かビンディングの付け外しを行い、基本的な扱い方を身に付けてからビンディングを付けた状態で走ってみます。
いくら乗り慣れないロードバイクと言っても流石に普通に乗って進むだけなら問題なくこなせます。
ですが難しいのは

・運転しながらのビンディングの付け外し
・運転しながらの後方確認


この2つでしょうか。
どちらにも共通する事ですが前傾姿勢に慣れていないので速度を落とすと車体が安定せず、その状態で何かしようとするとバランスが崩れて怖いってことですね。
特に後方確認なのですがママチャリだと後ろを振り返るなんて簡単なのにロードバイクだと意外にもこれがとても難しい。真後ろを確認するには身体も捻らないといけないのですが首を曲げるだけで精一杯で身体が動かせません。
サイクリングロードをゆっくり走っていると後ろに何か気配を感じる…抜きたいんじゃないかと思って左に寄せても気配が消えない…?後ろを確認したいけど真後ろを向けない…
なんて事が何度かありました(道幅はそれほど広くないし一応ロードバイクなので中途半端に速度が出ていて抜きにくいみたいです)

そんなわけで、河川敷をひたすら走り続けてロードバイクに乗ることに慣れながら合間合間に苦手のこの2つを重点的に練習することにします。
前後に人のいない時に意味もなく後ろを振り返ってみたり、疲れたらビンディングを外して停止&再スタートを何度も繰り返してみたり…
最初はおっかなびっくりで走っていたものの1時間ほど乗り続けると流石に慣れてきます。
ビンディングも一番初心者向けのペダルを最弱の保持力設定にして付けているので外し方は割と簡単に習得出来ました(でも付けるのは難しい)
「これはビンディング操作も意外と簡単に習得出来るんじゃないかな?」と思った頃にやっぱりやってしましました。

スピードを落として左足のビンディングを外す → 停止直前に左足を軽く地面に付く → 車体がほぼ真っすぐになってしまい完全に止まる前にバランスが右に傾く → あれ?右足はまだペダルに固定されたままだよ! → ガッシャーン!!

慣れる頃が一番危ない…分かっていてもこの有り様です。まあ速度が出た状態でコケた訳では無いので怪我はありませんが油断大敵ですね。
今回の教訓は

・左足のビンディングを外して止まるときは車体を左に傾けしっかり左に体重をかけて止まろう

という事です。車の走っている公道でこれをやってしまったら大変ですから同じことを繰り返さないよう心掛けながら練習していかないと駄目ですね。

こんな感じで最初は2時間ほど河川敷を走り失敗もしつつ、それでも少しずつロードバイクの乗り方やビンディングの使い方が分かってきました。
とにかく慣れるまではどんどん乗り続ける事のが上達への近道だと思いますので暫くの間、出社前の一日一時間を目標に毎朝河川敷を走ってみたいと思います。
そして少しでも早く自信を持って公道を走れるようになりたいですね。あまりにも低い目標ではありますが出来ることから一歩ずつという事で焦らずゆっくり頑張っていきたいと思います。

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