ダンシング出来るローラー台を購入!「GROWTAC GT-Roller Flex 3」使用レポート

この週末もスッキリしない天気でしたね。
日曜日は実走に行こうと思いつつも中途半端に雨が振り今週も結局ローラー台・・・
幸いにも今週は走行会の予定が入っているので久々に気持ち良く走ってこようと思っています。

さて、本題です。
表題の通り、またしても新たなるローラー台を購入してしまいました。
固定ローラー台の一つの完成形とも言える高級機として名高い
GT-ROLLER3商品画像
GROWTACの「GT-Roller Flex 3」です。

私は既に固定ローラー台としてELITEのTurboMuin、3本ローラー台としてELITEのARION AL13と持っています。
それなのに何故新たに固定ローラー台を?と思われるかもしれませんが、なにもかも
Zwift
の為です。
最近のトレーニングをまとめを見てくださっている方はご存知だと思いますが私は最近ローラー台のトレーニングアプリZwiftにどっぷりハマってしまっております。
特に最近はZwiftレースが面白くて仕方がない。
Zwiftの場合、安定した体勢で限界近くまで漕ぎ続けたいので固定ローラー台が適しているのですが(3本ローラー台だとへとへとになって集中力を欠くと脱輪の危険が・・・)大抵の固定ローラー台ではシートステーが固定されてしまうため、思いきりモガいたり、ダンシングをやってしまうとフレームを痛めてしまう可能性があります。
特にカーボンフレームの場合はその可能性が高くなります。
しかしそれではレースの最終盤のスプリント合戦では不利なのです。当たり前のように500Wオーバーでラストスプリント勝負を仕掛けてくる相手に、フレームの破損を気にして出来るだけ車体を振らないよう、おっかなびっくりで大人しくモガいていては勝負になりません。

まあそれに限らず完全固定されたローラー台だとどんな体勢で適当に漕いでもそれなりに回せてしまうため、そればかりやっているとペダリング技術が向上しないのではないかと言う心配もありました。
「いや、そこは3本ローラー台回せよ」というツッコミには一言もありませんがw

そんな訳で常々ダンシングも出来る固定ローラー台として有名な「GT-Roller Flex 3」の存在は気になっていたのですが残念ながら¥68,700(税抜)と少々・・・いえ正直かなりお高いのが難点です。
私の様に気になってはいるけど流石にそこまで出して買うのはちょっとな・・・と思っている人は少なくないと思います。

ところがある日Yahoo!ショッピングからの迷惑・・・もとい宣伝メールが送られてきたのを何となく見ていたら「サイクルヨシダ Yahoo!店」で最大26倍のポイント還元セールをやっているではありませんか。
商品販売リンク先。1/23現在は最大19倍ですがサイクルヨシダは定期的に大幅ポイント還元をやるようなので要チェック!

海外製のローラー台は海外通販のセールだと大幅割引で買えることもあるのですが、GROWTACの製品は国産で販路も限られているためか割引がかなり渋いです。
ところがこのセールだと15000円弱のポイントバック。実質6万円弱で買えるではありませんか。(←Yahoo!カードを持っていることが前提のうえ、勿論ポイントはYahoo!系でしか使えない。これがYahoo!ポイント地獄だ!)
冷静に考えるとローラー台に6万だとちっとも安くは無いんですが元々欲しい商品だっただけに「今ならお得に買える♪」と歯止めがかからず、ポチッとな。
かくして我が家に3台目のローラ台がやってくることになりました。いや通販って怖いですね(苦笑)
GT-ROLLER3設置画像
まあ購入の経緯はさておき、早速使用レポートです。
まずはお試しとして土曜日の朝、Zwiftの100km合同ライドイベントに参加してみました。(←いきなり100kmかよ!)

ローラー台170121
2時間55分、Avg.202Wほどで回してみました。
超疲れたわ!疲れすぎたんでもう寝るわ!!
ヘトヘトになって翌日。実走に行こうと思ったら雨でした。
「しゃーなしだな!」

ローラー台170122
Zwift100kmレースに参戦で2時間34分、Avg.220W

という訳で土日連チャンで「GT-Roller Flex 3」使ってZwift100kmライドやりました。
汗だくビブショーツ
もう汗だくでショーツが塩吹いてますよ。2日続けて100kmライドは無理がありすぎました。
でもこんだけ回せば使用レポート書く資格もあるでしょ(笑)

■振れるローラー台って良いですか?
「GT-Roller Flex 3」の最大の特徴がこれ。リアは全く固定されず、フロントは固定されているものの車体の振れに合わせて動くので左右に振ることが可能。そのため
・普通に走っていても少しバランスを崩せば左右に振れるのでバランスを取って走る必要がある=実走感がある
・左右に激しく振ってもフロント固定部も合わせて揺れるのでダンシングしてもフレームを痛める心配がない
これがメーカーの主張です。

まず実走感についてですが正直に言いますと、それ程無いですね。3本ローラー台的な感覚を期待してたなら肩透かしを食うでしょう。
完全固定では無いとはいえペダリングを止めても転倒すること無く乗り続けられる時点で実走や3本ローラーとは全く別次元の安定度があることは言うまでもありません。

ではその点では普通の固定ローラー台と同じかというとそうでもありません。
何だかんだで普通に漕いでいても左右に振れてしまうので真っ直ぐ走らせ続けようとすると体幹にある程度の負荷がかかり3時間近く回し続けると体幹部の疲労は普通の固定ローラー台よりもハッキリと上です。エンデューロレースを走りきった後の様に腰が痛いですよマジで。
つまり多少は体幹トレーニングになるとも言えますね。期待し過ぎは禁物ですが
「普通の固定ローラー台よりちょっと実走感があって体幹も使うよ」という認識が正解かと思います。

いきなり否定的な事を書いてしまいましたが2点目の「左右に安心して振れ、ダンシングも可能」というメリットは
看板に偽り無し!!これはもう素晴らしいの一言。
Zwiftレースの登り区間で毎度毎度パワーが足りずに置いていかれたり、ゴール前スプリントで競り負けたりといった時
「ここで上半身も使って全力でモガけたら!!」
「ダンシングで最後の力を振り絞ることが出来たら!!」
そう思うことが何度あったことか。しかしリアエンドが完全に固定されてしまう固定ローラー台でそれをやったらカーボンフレームが破損しかねません。
しかし、これからは違います!!
リアは完全にフリー、フロントは振った通りに追従してくれるのでフレームに殆ど負担が掛からない。
安心して上半身も使ってモガけますよ。
さあZwiftレースでもコンタドールばりに登りをダンシングでクリアだ!!!
    ↓↓↓
・・・いや、やっぱりダンシングは疲労度が高いので長時間は続けられませんな(汗)



■負荷装置とその負荷感覚
とある有名ブログがこの製品を走りは実走その物!リニアで滑らかな負荷と絶賛していましたが、・・・う~ん、う~ん・・・
この製品の負荷方式はマグネット式なのでゆっくり回すと負荷のかかり方は滑らかとは言い難くなります。私は今までフルード式のTurboMuinを使ってきましたがそれと比べると低回転時の負荷のカクカク感は誰でも体感できるレベルかと思います。
まあマグネット式は基本こういう物で一般的なトレーニング強度で回している時には全く気にならないレベルですけれどね。
私が使っている負荷付き3本ローラー台の「ARION AL13」もマグネット式なので負荷有りで回転落とすとカクカク感が出てきます。もっともそちらは3本ローラー台故にあまり回転数を落とせないのでそれ程気になりませんが。
この製品の場合、回転数を落としても落車の心配がないためインターバルトレーニングの合間などで思い切り回転を落としたくなることもあるでしょうがその時には負荷の不自然さは結構気になるかと思います。
またフルード式のTurboMuinはインターバルの合間などで回転を落とすと負荷がスッと抜けて軽々回し続けることが出来たのですが、マグネット式故にある程度以上負荷が落ちないこの製品は高めの負荷設定で気を抜くとすぐに回転が止まってしまいます。そして完全停止した後、再び回そうとすると少し強い力が必要になります。
この辺りは正直フルード式の自然な負荷に比べるとイマイチですね。
最も負荷のかかり具合が調整できないフルード式と違って負荷をかなり自由に調整できるのがマグネット式の利点でハイケイデンス練習に使える負荷の極めて低い設定から最大で1400W程度と充分過ぎるほどの高負荷まで幅広く設定できるのは嬉しいですね。
特にダンシングにも対応できるのでその気になれば今まで以上のパワーを出せるかと思いますので何処までパワーを出せるか挑戦してみるのが楽しみです。

■静音性
とても優秀です。
負荷装置が3本ローラー台と同じようにローラーを回す方式なので3本ローラー台のように爆音になりそうなものなのですが、精度が高いからなのか負荷装置からの音は全く気にならないレベルです。これは本当に優秀です。
今まで使っていたTurboMuinもダイレクトドライブ+フルード式という事でかなり静かな部類でしたがこちらも負けていません。
このレベルの製品だとハイケイデンス時のチェーン音とかの方が気になるでしょうね。

■ちょっと気になった点
これ乗り込むのがちょっと難しいです。ローラーの上にバイクを載せる形なのでシート位置は脚が届かない位置になりますし完全固定でないため乗り降りの際、グラついてちょっと怖いです。乗り降りのための土台を用意した方が良いでしょうね。
ホームセンターで適当なブロックでも探してこないとな・・・
分かりにくい負荷装置
あと負荷装置の負荷設定ですが写真のようにパッと見て分かるようになっていません。今何段階目なのか分からないから実際に回して負荷をみながら調整することになってしまいます。
安い製品でも無いのだから見易いメモリの付いたダイヤル式の設定装置くらい付けてくれても良いのに・・・と思うのは我儘でしょうか。


■「GT-Roller Flex 3」まとめ
割りと手放しで絶賛されることの多いこの製品ですが、別に万能ってわけではなく弱点も結構あります。
ダイエット目的で買うには高価すぎてオーバースペックでしょうし、ペダリング&バランスの練習用として3本ローラー台の代わりになる製品でもありません。負荷装置の静粛性は魅力ですが負荷の掛かり方はもうひと頑張り欲しい所です。
しかし、それでも「この製品でなければ!」と思わせてくれる魅力があるのもまた事実。安心してモガけてダンシングの出来るローラー台という魅力は代えの効かない物であると実際乗ってみて感じます。
問題はそれがこの価格に見合う価値だと思うかどうかでしょうね。
正直な所、初めての一台としてはまるでお勧めできませんし、誰にでも勧められる製品でもありません。
それでも「GT-Roller Flex 3」が欲しいんだ!と思う人はこれで無ければ駄目な人です。そういう方の期待にはきっと応えてくれる製品だと思います。

という訳で、私なりの「GT-Roller Flex 3」使用レポートでした。
これの導入でますますZwiftを楽しめそうなので今後が楽しみです。

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iOS版のZwiftベータテスターに当選したのでテストライド

雨雨雨・・・秋になってから台風もあったりして本当に雨が多いですね。
今週なんて大阪の天気予報では今日から月曜日までずっと雨マークが付いている有様ですよ。週末の東近江クリテはどうしようかと思うと今から気が重いです。

そして雨といえばローラー台。ローラー台と言えばZwift。
こんな時こそ家に引きこもってZwiftです(笑)

という訳で相変わらず平日はZwift三昧な私なのですがこの度iOS版のベータテスターに選ばれました。
それもこれも私が日頃熱心にZwiftに励んでいるから・・・と言う訳ではなく単に以下のリンクから申込んだだけです。興味のある方は応募してみては如何でしょうか。
どれ位の確率で当選するかは知りませんが。

iOS版ベータテスター募集リンク

それでは早速手持ちのiPhoneで動作チェックを・・・と思ったのですが、
iPhone版はBLE方式のセンサーにしか対応していません。GARMIN等で使用されているANT+規格のセンサーは残念ながら使えないのです。

私の手持ちのセンサーは

パワーメーター: ANT+
スピード&ケイデンスセンサー: BLE & ANT+両対応
心拍センサー: BLE & ANT+両対応


残念ながらパワーメーターが未対応なのですがZwiftはパワーメーターがない場合スピードセンサーとローラー台の負荷設定でパワー値を近似的に求めてトレーニングが出来ます。持っててよかった両方式対応センサー。

ベータ版ソフトをiPhoneにインストールして、今まで使ってきたID&パスワードを入力し(iOS版でもPC版と同じIDが使えますので今まで苦労して稼いだデータは全て有効です)
ゲームスタート!
iOS_Zwift画面
おお、これは凄い!!画面が割れている!
iPhoneの小さな画面の中にPC版と遜色ないグラフィックが表示されています。動きも十分にスムーズでストレスを感じることはありません。
私の持っている機種はiPhone6 PlusなのでiPhone6/6S/7とそれらと同世代のiPadなら全く問題なく作動すると思います。それ以前の機種は分かりませんが。

難点があるとすればPC版の画面レイアウトほぼそのままなのでiPhone6 Plusの5.5インチで何とかギリギリ。iPhone6や5のサイズだと小さい文字などは読み辛いかもしれません。
この辺りはiOS向けの画面レイアウトを用意してもらいたいところですね。

それではいよいよペダルを回してトレーニングスタート!

・・・
・・・・・・
・・・・・・・・・

パワー値がゼロのまま動きませんよ!!
思い切りぶん回してもパワー値は0Wのままピクリとも動きません。
なんでだよ!?

そう言えば我が家の固定ローラー台の「ELITE TurboMuin」はダイレクトドライブ方式なのでリアホイールを外して取り付けるからスピード&ケイデンスセンサーではスピードが測定できなくなるんだった!!
その対策としてローラー台に直接スピードセンサーを貼り付けているのですがこのスピードセンサーはANT+方式・・・つまりiPhoneでは認識できない!!

ここまでが先週の話

その対策として昨日書いた中華製のスピード&ケイデンスセンサーをもう一つ買ったのです。

これをローラー台に貼り付けて
ターボムインセンサー仮付
これでOK!TurboMuinはフライホイールに速度計測用の磁石が予め取り付けてあるのでセンサーを貼り付けると速度計測出来るんですよ。
え?ガムテープで無理矢理固定しただけのやっつけ仕事過ぎて見苦しいって?
まあ仮止めなので許したって下さい(笑)

これで今度こそ動くはず・・・ペダルを回すと・・・おおっ!走った走った!!

これで今度こそiOS版でトレーニングです。

リンク先の通りiOS版でちゃんとトレーニングできました。
画面が小さいこと以外はPC版に比べてほぼ遜色なくトレーニングに使えましたよ。
ベータ版とは言え安定して動作しましたし既にかなりの完成度のようです。
これは正式リリースが待ち遠しいですね。
今まで対応するスペックのPCをローラー台の前に用意するのが難しくてZwift導入ができず残念な思いをされていた方は少なくないと思いますが、iPhoneやiPadならその敷居はぐっと下がると思いますので正式にリリースされたら是非一度試してみてもらいたいと思います。
現状でかなりの完成度ですから正式リリースの日はそう遠くは無いと思いますよ。
あとはAndroid版のリリースにも期待したいところですね。


そう言えばiOS版ではANT+パワーメータが非対応なので代わりに速度センサーを使い、対応ローラー台一覧から私の使用しているTurboMuinを選んでトレーニングをしたわけですが、同時にGARMINで記録していたパワーメータを使ったデータと比べると平均して約一割ほど速度センサー計測のほうが高い出力で記録されていました。
やはり速度センサー計測だと正確性には欠けてしまうようですね。ちょっと残念。こうなるとBLE対応のパワーメーターも欲しくなります(笑)

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ヒルクライムを走れる身体を目指し今日もZwift

実は私はデブです。
身長160cmしかありませんが体重はこの冬の間に66kgまで増えてしまいました。
BMI値では25.78で肥満度1という判定になります。
ちなみに適正体重は56.32kgだそうです。

…10kgも重いやないか!!

平坦のクリテやエンデューロレースでは体重が重いことは致命的な弱点にはならないのですがヒルクライムの場合は、ほぼパワーウェイトレシオが速さになるらしく

デブ=遅い

となってしまうのです。勿論その体重を物ともしない強烈なパワーがあれば問題ないのですが、残念ながら私のFTP値は258Wとそれほど高いわけでもないので重すぎる体重をカバーすることはできません(泣)

という訳でヒルクライムシーズンも近付いて来ましたしそろそろ本気でダイエットを考えていこうと思うわけです。

「やまちゃん、けっこうトレーニングしているのに何でそんなにデブなん?」

と思われるかもしれませんが、その答えは一つ。

沢山食べてるからです!!


いやトレーニングするとやたらとお腹が空くんですよ。
そこで自制出来れば良いんですが
「回復のためには栄養取らないとね」
と言い訳してガツガツ食べてしまうわけです。
普段は一日4食とか5食とか。それじゃあ痩せるはずがない…

まずはトレーニングは今までどおりのペースで行って間食を避けることからスタートかな…

という訳で昨日は一日3食でZwiftでローラー台トレーニングをL4強度で1時間。
そして今日は…一日3食は今回も続けるとしてトレーニングは…
昨日頑張ってL4強度で走ったので今日は脂肪燃焼目的でのんびりLSD走を2時間とかやってみようか…

そう言えばZwiftからメールが来ていて新規コースは昨日走った「マウンテン8」だけでなく更に長い「プレッツェル」というコースも有るらしいのです。

「よし、今日は「プレッツェル」コース完走を目指そう!」

目標パワー値は180Wくらいかな。今日はのんびり走るので固定ローラー台で。

と考えてトレーニングを開始したのですが…

「やっぱ180Wは楽すぎるな…これだと満足感が得られんわ…」
「…L3強度となる200W縛りで2時間。今日はこれだ!」

あっさりと当初の予定を無視してトレーニング内容を切り替えてZwiftの新山岳コースを今日も疾走します。
だいたい45分くらい走ったところで山頂に到着。昨日走った「マウンテン8」コースの山頂の先に実は分岐点があってそこを「プレッツェル」コースルートに切り替えると斜度15%の激坂区間がさらに続くんですね~
Zwiftの場合PC連動機能のある特殊なローラー台以外は斜度が変わっても負荷が変わることは無いのですが同じワット数で漕ぎ続けていれば当然速度は落ちてしまうのでこれが精神的に辛い…
激坂区間になると同じペースで漕いでいても何故だか息苦しく感じてしまうから不思議なものです(笑)
昨日より強度を落としているとは言えまだ昨日の疲れが残っていますから1時間近く走り続ければやはりキツい。そして心拍や脚への負担も勿論辛いのですがそれよりも何よりも
ケツが猛烈に痛い!!!
2日続けてローラー台に長時間乗るとお尻がどうしても痛むんですよね…
それでも何とか激坂区間をクリアするとそこからは激坂のダウンヒル開始です。
苦労して登った甲斐があって下りは凄いスピードが出せます。80km/hオーバーとか簡単に出るので爽快ですね。実走では怖くてとてもそんなに出せませんがw

そんな感じでコース一周を走りきって約1時間。

しかし、実は「プレッツェル」コースを完走するにはそのまま走り続けて右回りと左回り両方を走らないといけないようなのです。つまり1時間頑張って走ってまだ半分。完走したかったら逆周りでもう1時間走らないと!

既にかなりケツが痛いですが2時間走るつもりでスタートしましたし折角なので「プレッツェル」コースを完走したいのでトレーニング続行です!!

しかしここからはもう苦行の一言。ケツはますます痛みますし脚も流石に重くなってきて気を抜くと200Wを下回ってしまいそうになります。
今日はとても暖かいので業務用工場扇を全開にしても汗がダラダラ流れますしマジ辛い!
そして流石にもう3度目なので山岳区間を走るのにも飽きてきましたw

何度も心折れそうになりながらも「プレッツェル」コースを完走するまでは!!
と必死に自分を励まし続けて何度も何度も着座位置を変更してケツの痛みを分散させて遂に2時間経過!!!

まだ完走出来てねえよ!!


2時間走ってもまだ2周終わりませんでした(泣)
流石に心折れたので2時間経過時にL3強度の維持は諦めてペースを落としてそれでも何とか完走を目指してトレーニングを続行。
更に10分ほど走ってやっと「プレッツェル」コースを完走できました。その後ダウンがてらもう少し走って本日のトレーニングは無事終了。
精も根も尽き果てました。

走行データをStravaで確認してみると「プレッツェル」コースで世界7位ですよ!!

やはり「世界のやまちゃん」だったか!!

…いや実は完走しているの世界で23人しかいませんでしたが…


トレーニング後に体重を量ってみると…63.7kgですよ!!
今年はじめて64kgを切っているのを見ました。勿論そんな突然脂肪が減ったりはしませんでしょうから減った大部分は汗で水分が一時的に抜けただけだとは思いますがそれでも何か嬉しくなりますね。
この調子で伊吹山、そしてその先の富士ヒル目指して頑張って体重を落としていきたいところです。富士ヒルまでに62kgくらいまで減らせれば言うことなしですね。
そんな感じで今日も良いトレーニングが出来ました(^_^)v
流石に疲れましたし月曜日にはラスガスさんの月曜道上主催のヒルクライムカーニバルがありますので明日は一日ノーライドでゆっくりして疲れを癒やそうと思います。
月曜日は久々の実走となるヒルクライムカーニバル頑張るぞい!


ローラー台160319

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ローラー台で「レッグバーナーレップス」焼き砕け十文字に!

さて私の次のレース「堺浜クリテトライアルレース」まであと一週間となりました。
前回は10位に沈んだので次回は目指せ入賞!を目標にしているわけですが、前回のレースの反省点として
最後のスプリントで全く勝負できなかった

という点が挙げられます。
最終ストレート前のコーナーで押しやられてスリップして立ち上がりで出遅れてしまったという理由もあるにはあるのですが、それよりも何よりも
「ぶっちゃけ脚が疲れきっていてそこから更に最後のスプリント力を絞りだす事ができなかった」
というのが大きいと思います。
レースを走り切った最後の最後で立ち上がって全力でスプリントを決めるのって本当にキツいですよね!
そこで頑張るには普段からそういった練習をしていなければならないのでしょう。

しかし私の日頃のトレーニングを振り返ってみると
・8分+4分のLTインターバル
・30秒+2分のクリスクロス
・L4 20分×2
・長時間一定のペースで走り続ける


基本はこれのどれかとなっています。
つまり脚に乳酸が溜まりきった状態で尚も連続して足掻き続ける短時間インターバルトレーニングを全くやっていないのです。

先日ふと「じてトレ」サイトをみていたら「レッグバーナーレップス」というトレーニングを見掛けました。
「レッグバーナーレップス」説明ページリンク

詳細は上記リンク先をみてもらうとして一分間全力で走れるパワーをメインの強度として
・40秒全力走+20秒レスト を4回繰り返し
これを5分の休憩を入れて2セット行うというトレーニングです。
これなら苦手の最後のスプリント力の向上がはかれると思いますし、アップとダウンの時間を入れても35分程とかなり短い時間で終わらせることが出来るのはお手軽で嬉しいところです。
これだけの短時間トレーニングならきっと今までのトレーニングよりずっと楽でしょうし(フラグ)
これを朝の起床後にやって、それからシャワーを浴びて出社というパターンなら、今までより朝のトレーニング時間が短くて済むので睡眠時間も確保できて良いことだらけですね!

という訳で、さっそく新メニューに挑戦です。
結果はこちら!
レッグバーナー失敗160219

ぜんぜん違うトレーニングになっとるやんか!!
と突っ込んでやって下さい。
ウォームアップ後の1本目に張り切りすぎて500Wまで上げて40秒必死でモガいたら全身の力が抜けて全く身体が動かなくなり2本目以降は40秒はおろか10秒程で燃え尽きるグダグダっぷり。全然アカン!

1セット目は壊滅的な内容になったので5分の回復走を挟んでせめて2セット目は頑張ろう!と1本目はなんとか40秒走りますが…またしても2本目で早くも挫折!
40秒も400W以上の出力を続けるのがこれ程苦しいとは!!
今までクリスクロスで400Wを30秒は何度もやったことがありますがたった10秒伸びるだけでキツさは段違いとなります。
しかもクリスクロスはその後2分間は出力を落として次に備えられますがこのトレーニングは20秒しか休めないので全然回復が間に合わない…
「アカン、キツすぎ!絶対こんなの無理!!!」
と心が折れてしまって2セット目もグダグダな内容に…
流石にこれはトレーニングになってねぇ!と言うことでここで切り替えて
「400W以上で20秒+30秒レスト」というかなり強度を落とした内容で走ってみることにします。
脚は疲れていましたがそれでも20秒なら何とかなります。40秒とは天と地の差がありますね。しかも30秒も回復してますし。
これを10回繰り返して時間切れでこの日の朝のトレーニングは終了。
う~ん…最後に一応の辻褄合わせはしましたが目標としていた内容とはかけ離れたトレーニング結果に…


あまりにも不完全燃焼だったのでこの日は一日モヤモヤしたまま過ごしてしまい
「こうなったらもう一度挑戦してこのモヤモヤを吹き飛ばすしか無い!!」
早速その日の晩にリベンジを敢行です。

結果はこちら
レッグバーナーリベンジ160219


いきなり400Wを何回も繰り返すのは負担が大きいので少しアレンジしてウォームアップ後本番前に400W 20秒を1回挟んで脚を慣らしてから本番開始としてみました。

十分に体を暖め脚も慣らしてからの挑戦でしたが、やはり400Wを40秒維持するのは超キツい!更に20秒の回復時間は全然足りない!!
たった4回繰り返すだけで脚が焼き切れそうです。しかし
・今回はキツいトレーニングだという心構えがあったこと
・たとえ目標の400Wに到達出来なくても諦めずとにかく完走すると決めていたこと
この心構えのおかげで折れそうになる心を何とか繋ぎ留めて取り敢えず目標のセット数だけは完遂しました。

しかし、高強度側の8回の平均出力は389Wほどと目標値400Wには届きませんでした。
理想としては最後まで40秒間400W以上をキープしたい所なのですがその領域は遠そうです。40秒間長すぎんよ!

やはり私には脚が疲労した状況でのスプリント力が全く足りないことが分かりましたので今後の課題として短時間インターバルも定期的に取り入れて弱点の克服を目指していきたいと思っています。(残念ながら来週のクリテには間に合わないでしょうか)
当面の目標はこのレッグバーナーレップスを400W以上の強度でクリアすることですね。

まだまだ課題は多いですがひとつずつ克服しながら少しずつ速くなっていければと思います。

取り敢えずは来週の堺浜クリテを目標に残り期間頑張ります!

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ローラー台SST強度トレーニングはどれくらい続けられるのか!?いざ挑戦だ!!

先週のトレーニングでは土曜日に3本ローラー台でのSST強度トレーニングを1時間やりました。
SST強度とはパワトレの第一人者コーガン氏の推奨する(Sweet Spot Training)の略でFTPの90%程度の強度でのトレーニングのことです。
身体に効率よく負荷をかけられる強度でこの領域でのトレーニングを増やすことでFTP値の向上が見込めるとされています(でもそればかりやっていれば良いわけでは無いです)
一般的にはこの強度で20分×2セットくらいからトレーニングをはじめて1セットの時間や回数を増やしていくことで地力をアップさせていくことになります。

で先週1時間続けてみて「FTPの90%程度なのに1時間続けるとかなり辛いなぁ…」と感じたのですがその後、O.H.C.(大阪ヒルクライム同好会)仲間のまきちゃんのStravaでのコメントを見るとSSTなら90分は続けられそうな手応えを得られたとありました。

そこで二人でFTP60分は本当に出来るのか?とかSST90分なら可能なのか?的な話をしているうちに「これは実際に試してみるしか無いっしょ!!」と気分が盛り上がってしまい昨晩SST強度でのローラー台継続トレーニングに挑戦してみることにしました。
前日に舞洲での平坦練で15周ほど本気で走った気もするが関係ないぜ(笑)

さて、どのくらい続けるかの目標ですが過去のデータから60分は確実に走れることは分かっています。
そしてL3強度(固定ローラー台)で本当に死にそうになりながらギリギリで120分走れることも実証済みです。

今回はL3より上の強度で不安定な3本ローラー台を使っての挑戦ですから120分はどう考えても無理でしょう。
となると60分以上120分未満…
現実的な線で何とか75分は走りたいところで努力目標として出来れば90分を目指してみる
という目標を立てて挑むことにしました。
まずは4枚切りの分厚い食パンを食べて栄養補給wその後アミノ酸ドリンクを飲んで万全の状態としていざ挑戦です。
走行データを大画面で確認しつつ周りに刺激を受けながら走るために計測はZwiftを使って行います。

私のFTPは258WなのでSST値は228~243W。
後半タレることを想定して前半は240W以上出すことを心掛けながら漕ぎ続けます。
240Wくらいの出力だと最初の30分くらいは割りと気楽に漕ぎ続けられます。
「これなら90分いけちゃったりするんじゃね?」
と思いながら漕ぎ続けていると45分くらいから徐々に脚が重くなってきます。
心拍数的にはこのあたりで160bpmに達しますがその先ずっとそれくらいで安定。SST強度だと心拍的には楽とは言いませんがそれ程苦しい訳ではありません。
ですが脚力の方はそうはいきません。疲れは少しずつ確実に蓄積していき同じ調子で回しているつもりでも気が付けばケイデンスが維持できなくなりパワー値も低下していってしまいます。
TV画面に表示されるパワー値とケイデンスをこまめにチェックして目標パワーを維持できるように、より強く踏み込む感覚で漕ぎ続けなければなりません。
60分を経過する頃には脚がかなり疲労してしまい
「もうトレーニングとしては十分やったんだしSST長時間チャレンジのことは誰にも話して無いからここで止めようかな…」
と弱気が頭をもたげてきます。
「でもまあせっかくの挑戦だしまだ限界では無いし…何とか75分はクリアしておこうか…」
と弱気を振り払い重い脚に活を入れつつトレーニングを続行します。
しかし、ここからがキツい!
私の使っている3本ローラー台は長時間回し続けていると同じ速度で回していてもパワー値が少しずつ落ちてきてしまいます。(ベアリングのグリスが加熱されて負荷が下がるのか、負荷装置のマグネットが加熱されて負荷が下がるのか…)
前半は90rpmで回していれば240W出ていたのがこの頃には95rpmで230Wくらいとなるので今まで以上にハイケイデンスが求められます。
だったらシフトアップすれば良いのでしょうが疲れきった脚がこれ以上負荷が上がることを拒否します(笑)
俺の脚「ケイデンスを上げるのは何とかなるけどこれ以上の負荷アップだけは勘弁な!!」
う~ん弱虫ペダル…(;´Д`)
汗と鼻水を垂れ流してサイコンを水浸しにしながらwケイデンスを上げつつ必死で漕ぎ続けて75分達成!!これで目標時間突破だ!!

しかし人は欲深いもので
「ここまで来たら区切りの良い所で90分行っちゃえ!!翌日のブログネタにもなるし!!」
こんな辛い挑戦そう何度もやれるもんじゃないのでせっかく挑戦した以上、やれる時に限界までやっておかないと勿体無いですしね。
90分まで後たったの15分!継続です!!
しかしこの段階でもう脚が重いだけでは済まなくなってきており大殿筋とハムストリングがズキズキ痛み出します。
時々シートポジションをずらして何とか負荷の掛かる箇所をズラそうとするのですがそれでマシになるのはほんの一瞬でまた直ぐにお尻が痛み出します。
こうなるとケイデンスを維持するのも辛くなりちょっと気を抜くと230Wを下回るようになってしまい慌ててケイデンスを上げて240Wくらいまで戻すというパターンの繰り返しとなります。
最後の10分はもう視線はTV画面のパワー値と経過時間に釘付けで
「早く90分経過しろ!ああっパワーが落ちたぁ!ケイデンスアップ!!残り時間は…」
時計ばかり見ているとかえって時間が遅く流れるような気もするんですがそれでも見ずにはいられない…(苦笑)
残り5分となると苦しいながらも何とかやり切れる目処が立ちケツの痛みに耐えつつ必死の思いでただひたすらにケイデンスを維持…
もう集中力もガタ落ちで時々フラついて3本ローラー台から落ちそうになりつつも何とか90分経過!!
やりました!努力目標の90分もクリアです!!!
この後シフトダウンしてクールダウンしようとするのですがお尻が痛すぎてゆっくりクールダウンするだけでも辛いw結局十分なクールダウンを続ける気力もなく数分軽く回しただけでクールダウン打ち切り…完全に燃え尽きました…

という訳で3本ローラー台SST強度継続チャレンジは90分。平均パワー値は236W(FTPの91.5%)となりました。
ローラー台160217


いやぁしかしマジ疲れました。60分出来ているのだから90分も何とか出来るんじゃないかという目算はあったのですが60分から先は完全に別物の辛さがありました。
一度落ちた脚力は同じペースで漕ぎ続けている以上基本的には回復することはありませんからね。余力のあるうちは良いのですが75分過ぎくらいになると後はひらすら力を振り絞って続けていくことになるのでそこからの消耗が本当に辛かったです…
しかし何とか90分続けられたことでまた一つ自信を得られたように思います。
何時もの様にこれが即実走に反映されることは無いでしょうけどこうやって少しずつ積み重ねて何時かは実走でも結果を出したいところですね。
「やまちゃんはローラー台だけですね」と言われないためにもw
流石に疲れたので今日一日ゆっくり休んで明日からまた頑張っていこうと思います。

90分お疲れ様と思っていただけたらクリックよろしくお願いします。
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