北摂ヒルクライムの旅:一足飛びに速くはなれないですね…

前回予告した通り今日は勝尾寺をはじめとする北摂方面へのヒルクライムに出かけてきました。
最近ローラー台でのトレーニングが好調なので、その成果を実走で発揮出来るかどうか。
期待を抱いての挑戦でしたがさてその結果は如何に…(タイトルで書いとるやん!)

さて、本日の一本目は予告通り勝尾寺です。
勝尾寺20150530

え~正直あまり語りたくない結果ですがまずは走行結果から先に貼っておきますね。

勝尾寺ヒルクライム:14分24秒(前回より10秒更新)
え~と…10秒だけ更新しました…何という不本意な結果…
最近心がけているスムースなペダリングをすることだけに集中してしまった結果、ケイデンスを70~80rpmに保つことだけに気を取られて、平均速度が思ったより低くなってしまい最終的なタイムは以前と殆ど変わらないタイムになってしまってたようです。
走行データを分析すると心拍数が終始160bpmくらいになっています。今の自分なら170bpmくらいまではいけるはずなのに…
つまり「全然全力走行できていない!」という何とも情けないデータが…
確かに前回ベストタイムを更新した時はゴール後倒れ込みそうなほど消耗していたのに今回は何とも不完全燃焼な感じでした。
反省点:ケイデンスはあくまで参考値。余力を残していてはケイデンスをキープしても意味がない。適切なシフトチェンジで十分にパワーを乗せたペダリングを心掛けるべし!

いきなり一本目から躓いてしまいましたが気を取り直して二本目は五月山に挑戦です。
前回は平均くんに及ばず涙を飲みましたが今回こそはクリアを!
五月山20150530
先ほど言っていた事と矛盾するようですが、このコースは激坂を含む6kmのロングコースなので序盤の激坂で脚を使いきってしまうと、とても走り切れません。飛ばしたい気持ちをグッと抑えて一定のペースを保ちながら今度こそスムースなペダリングを心掛けながら我慢強く登っていきます。
前回の挑戦時は一本目でしたが今回は二本目。やはり疲労はありますがそれでも前回よりやや良いペースで登れている感じ。このまま最後までタレずに登りきれれば更新できるか!?と言うことで最後の坂を渾身のダンシングでクリア!タイムはどうだ!?
…と思ったらゴール間違えた!もう一つ先の坂だった(同じミス2度目)
気を取り直してもういっちょダンシングだ!!
という訳で今度こそゴール!タイムは…
五月山ヒルクライム:24分42秒(前回より20秒更新!平均くん25分45秒:2015/5/30現在)
平均くん撃破達成!★★★★★★★★
僅か3秒ですが平均くんをクリア。う~ん…微妙な数値で手放しでは喜べませんが…勝ちは勝ち!そのうちまた抜き返される可能性が高いとは思いますが、とりあえず今は喜びたいと思います。

さて、五月山を越えたなら次は勿論、妙見山にチャレンジです。
妙見山は路面状態もよく途中でアップダウンがあったりとコースが変化に富んでいて好きなコースです。(良いタイムが出せるとは言っていないw)
三本目で疲れてはいますがベストタイム更新目指していざスタート!
このコースでは途中でディープカーボンホイールを履いたTT仕様のバイクの方と抜きつ抜かれつのバトルになりました。
最初私が抜くとあっさり抜き返されますがあまり離されないので頑張って付いて行き、ダンシングで登っているのを見てダンシングが終わったタイミングで抜き返したらまたあっさり抜き返される…そんな攻防を何回か繰り返した後、何度もアタックを潰されたので私の心も折れました(笑)
まあそれでも最後まで何とか喰らいついてゴール!
妙見山ヒルクライム:23分38秒(前回より11秒遅れ)
抜きつ抜かれつの攻防をやっていたので良いタイムだった気がしたのですが残念ながら前回より11秒遅れでした…駆け引きがプラスになるとは限らないw
妙見山20150530
山頂でその方と少しお話させてもらったのですが、トライアスロンの方で朝水泳をやった後、五月山-妙見山と登って来られたそうです。何というタフさ!しかもバイクを見せてもらったのですが完全に平地仕様の超重いギアでした。これで妙見山ヒルクライムを!!互角くらいの実力かと思っていましたが完全に思い上がりでした。こんなバイクで登るなんて自分なら絶対に無理です。凄い人がいるものですね。
その後、軽く栄養補給をしていたら以前ブログにコメントを下さった「K(きゃべつ)」さんが話しかけて下さいました。偶然にも妙見山に登っておられたようです。
勝尾寺の走り方やお勧めコースなど色々と楽しくお話させて頂きました。Kさん有り難うございました。お勧めの天狗岩コース、次回挑戦させていただきますね。

さて、Kさんとお別れした後、妙見山を下り再度五月山を目指します。
今度は五月山を逆側から登る五月山北コースに挑戦です。
このコースは五月山は普通とは逆側から登るコースで「五月山裏ルート」とも言われています。何故裏ルートかと言うとこのコース、道は細く更に路面状態が悪い為あまり走りやすく無いんですよね…
さらにこのコース平均斜度こそ、それ程高くは無いんですが最初から最後まで斜度が殆ど緩むこと無く淡々と変化の少ない道を登り続けるコースなので登っていて正直楽しくないです。
何度も挑戦したくないので今回でクリアすることを目指して我慢のヒルクライムを続けます。本日四本目で疲れてきましたが「ここでクリア失敗したらまた挑戦しないといけなくなるぞ!」と自分に言い聞かせながら必死で力を振り絞って登り続けます。
このコース途中で巨木が倒れて道の半分を塞いでいました。何という悪路(笑)
五月山北20150530
さてこのコースクリアはなったでしょうか?
五月山北ヒルクライム:17分34秒(前回より4分7秒更新!平均くん18分42秒:2015/5/30現在)
平均くん撃破達成!★★★★★★★★★
このコース平均くんを確認せずに挑んだんですが思った以上に良いタイムが出ました。どんだけ再挑戦したくなかったんでしょうね(笑)
これで五月山は表と裏両方で平均くんをクリアです。とりあえず五月山はコンプリートと言うことで次回からは「K(きゃべつ)」さんお勧めの天狗岩にターゲットを変更したいと思います。

さて、四本のTTで疲れたのでそろそろ帰ろうかと思いますが最後に帰り道ついでに少しだけ迂回して最後に久しぶりに「箕面駅側ルート」を走ってみることにします。
ここは私が初めて平均くんを撃破した思い出のコースですが今ならどれくらいのタイムで走れるかちょっと試してみたくなりました。
もういい加減ブログも長くなったので結果だけ(笑)
箕面駅側ルートヒルクライム:8分01秒(前回より26秒更新!)
五本目ですが何か思ったより良いタイムが出ました。前回の自分には負けられない!と頑張った甲斐がありました。

という訳で五本のタイムトライアルを終えて今日のヒルクライムチャレンジは終了して帰路に着きました。

今回の総括ですが、とにかく勝尾寺の結果が望んでいた結果にほど遠く悔しくてなりません。
たった10秒しか更新出来ないとは己の実力不足を思い知らされました。ちょっとローラー台で良い結果が出たからといって慢心してはいけませんね。実走ではまだまだこれが今の実力です。
もっとトレーニングに励んで更なるタイムアップが出来るよう頑張っていきます。

とは言え、今回4つのコースで自己ベストを更新出来たのはまあ悪くない結果だったとも思います。私の場合ヒルクライムの実走は週に1回しか出来ない事が多いのでその分1回の走りを充実させていきたいと思っていますので今回はその意味では良い走りが出来ました。
この調子で平日のローラー台、週末の実走とバランスよくトレーニングを積んで少しずつ実力をつけていきたいですね。

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ローラー強化週間:FTPを215Wに上げてLTインターバルをやってみる

前回に引き続きローラー強化週間は続いております。
が、その前にお断り。

私のトレーニングデータにはパワー値が表示されていますがこれは以前にも紹介した通り
簡易パワーメーターのPowercalによる計測値です。
PowerCal
その時にも書きましたがPowercalはある程度の時間の平均値としてはちゃんとしたパワーメーターとそれほどかけ離れていない値が出るものの
・即応性には欠けるので瞬間のパワー値は信頼出来ない
・相対値としてはそれなりに使えるレベルなので個人用トレーニングとしては一応使えると思うが絶対値としてはやはり誤差は小さくないのでパワー値を他人と比較したりするのは無理がある

という欠点があります。要するに何が言いたいかというと私のパワー値を見て「ヒルクライムのタイム的にそんなにパワー無いだろ!」とか逆に「パワー低すぎない?」とか思われるかもしれませんが、あまり信頼できる数値では無いので参考程度と捉えて下さいと言うことです。
またパワートレーニングとしても想定されている効果を得られる完全なものではないかもしれない事もお断りしておきたいと思います。

断りを入れてスッキリしたところで今朝のトレーニングです。
今朝は毎度おなじみLTインターバルトレーニングの日となります。前回のクリスクロスから中一日での挑戦となりますが、ここで目標通りのトレーニングが出来るかどうかで今後のトレーニングスケジュールを決めます。
目標未達成の場合はスケジュールが過密すぎるということで休脚日を入れることを考えます。

そして、先週のトレーニング結果より、今回からFTP値は今までの200W想定から215W想定に上方修正して取り組んでみることにします。つまり今回の目標値は
高強度8分×5:平均237W
低強度4分×5:平均194W

となります。先週は一応平均235Wで回せたので無理な値では無いはずですが果たして中一日で出来るかどうか…不安を感じつつも気合入れていざスタート!

アップをきっちり済ませて低強度の4分は問題なくクリア。そして高強度に入りますが…
先週やった時と違いやはり脚が重く感じます。やはり中一日では100%の回復は難しいですね。
そして何時もの様に回し続けていると調子が上がっていき2セット目、3セット目と好調ながら最後の5セット目になると疲労しにくいはずのハムストリングスまで疲労してきて最近心掛けているスムースなペダリングが出来なくなってきます。心拍数も一時165bpmを下回り「ここが今の体力の限界値か…」と思い「まあ最終セットは心拍数160bpm維持くらいで良いかな…」と思いかけますが「お前、前回『辛いと感じた時こそ成長のチャンス』って言ってたやん!!」とセルフツッコミを入れ(苦笑)あと残り数分の辛抱と無理矢理踏み込んでパワー&心拍数を何とか回復させ何とか最後まで回し切りました。
(よく見ると最終セットに少し谷間が見えますね。ここで弱気になってます)

それでは今回のトレーニングデータです。

ローラー台20150527
高強度走 平均値:235W/166bpm
低強度走 平均値:216W/158bpm

あちゃ~妖怪「2ワット足りない」がまた出たよ…
何で前回と全く同じく2ワットだけ届かないのか(笑)
その代わりと言ってはなんですが低強度側が頑張りすぎですかね。しかしここも緩めると一気に数値が下がってしまって元に戻すのに苦労するので上手くコントロールするのは難しいんですよね…
まあ目標を完全にクリアとは行きませんでしたが今後身体も適応してくると考えれば何とか中一日で回せそうな手応えは感じました。
この調子で週に一回ずつクリスクロスとLTインターバルを導入して暫く様子を見てみようと思います。

ちなみに今回のトレーニングデータからStravaが推定したFTP値はこんな感じになります。
FTP推定値20150527
FTP値229W…LTインターバルトレーニングは強度が高いのでそれをクリアできるって事はFTP値はもっと高いはず…ってなるんですよね。
つまりトレーニングする度に強度が上がっていく?何その無間地獄!!
この調子でどんどん数値上げていったらそのうち死にますね…
見なかったことにしよう
今回は目標値クリアできなかったからセーフ!!

さて、ローラー強化週間は今日で終わりにして金曜日までは回復走か休脚日として土曜日は久しぶりに私のヒルクライム原点の地、勝尾寺に行ってタイムトライアルをしてこようと思います。
これまでのトレーニング成果を発揮してタイムアップを果たせるかどうか…
結果はまたここで報告したいと思います。(平均くんに負けたらどうしよう?)

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ローラー強化週間:クリスクロスに挑戦してみる

今週は土曜日に高強度ローラー台トレーニングを入れてしまったので私としては実に珍しくヒルクライム実走の無い週末となりました。
まあ折角なので今週は気合入れてローラーを回すローラー強化週間としたいと思います。

さて、土曜日に全力でLTインターバルトレーニングをしたので日曜日は回復走。そして今朝はまた高強度トレーニングの日となるわけですが、最近高強度トレーニングはLTインターバルばかりやっていたのでそれ以外のトレーニングもやってみたいと思います。

LTインターバルトレーニングはFTP値向上に効果があり私自身継続することでその効果を実感しているトレーニングなのですが、限界ギリギリの無酸素領域での運動を含んでいないのでその領域の強化にはあまり向いていないと思われます。
ですからそこを鍛えるにはそれ向けのトレーニングを行う必要があるでしょう。

という訳で「じてトレ」を参考に新たに無酸素運動容量の拡大を目的としたトレーニング『クリスクロス』をやってみることにしました。
これは
高強度ダッシュ:FTP値の120%:30秒
巡航速度:FTPの90~100%:2分

を8回繰り返すのを1セットとして、それを2セット繰り返すというトレーニングです。

2分間の巡航速度はFTP100%くらいということでレース等における通常のペース、高強度でのダッシュはFTP値の120%ですから斜度が上がってダンシングで切り抜ける時や追い抜きをかける時など、ここ一番で一時的にスパートを掛ける領域と想定すれば良いのでしょうか。
FTP値の120%で頑張ると心肺がキツいのは勿論、脚に乳酸が溜まりそれ以上脚が動かし続けられなくなります。これをFTP100%の巡行速度での走行で乳酸を除去し再びダッシュを掛けられるようにする身体を作り上げるのがこのトレーニングの最大の目的ということらしいです。

さて目標値ですが今のFTP値を215Wとすると
高強度ダッシュ:258W
巡航速度:215W

となります。
258Wなんて強度はLTインターバルの高強度ではとても無理な値ですがあちらは8分に対しクリスクロスなら30秒維持で済みますからなんとなる…のかな?
巡航速度の215Wはそれだけを維持する事を目標とするなら十分可能な数値ですがダッシュした後にその強度より落とさないで走り続けるとなると…これはキツそうです。

何にせよまずはやってみないことには始まりません。ウォーミングアップで身体をしっかり温めた後、いざクリスクロスをスタートです!

まずは巡航速度215W到達のためケイデンスを上げて心拍数155bpmくらいまで上げて様子を見ます。
そしていざ高強度ダッシュ30秒間スタート!ケイデンスを一気に上げてパワー値は250W以上に!よし、いける!
最初の数回は問題なくこなしていけるのですが5セット目くらいから脚が重くなってきます。いよいよ乳酸が溜まり始めたのでしょう。
6セット7セットと段々足が重くなると同時に息もあがってきて全力で踏み込むのが辛い…でもあと少し…と気合を入れて1セット目の8回を何とかクリア!
つかの間の休息として5分間のインターバル。ギアを落として負荷を下げケイデンス80rpmくらいでのんびりと回しながら回復に努めます。

そして2セット目スタート!ダッシュをかけるといきなり心拍数170bpm超え。全然回復できてねぇ…脚も疲労が染み付いているようで1回目からずっしり重い感じ。乳酸もまだ除去出来てない!?
ちょい待ち!これを改めて8回とか超辛いんですけど…もう辞めて良いっすか?

しかし何故このトレーニングで2セットやることを推奨しているかが分かりました。本格的に乳酸が溜まって辛くなってくるのは2セット目からなんですね…となればここで頑張ってこそ、このトレーニングの意味がある!
O.H.Cでも何方かが仰ってました。
『辛いと感じた時こそ成長のチャンスだ!』
もういちいちパワー値や心拍数を見ながら回している余裕は無いので毎回とにかく全力で回しきる事だけを考え、目標値をクリア出来ているかは後で検討!
とにかく最後まで全力で回し切ることだけ考え、全身汗だくで脚は棒のように疲れ果てつつ、何とか2セット目も完遂…超キツかった~!!!

それでは今回のトレーニングデータです。

ローラー台200150525
1セット目
高強度ダッシュ平均:290W/169bpm
巡航速度平均:215W/162bpm

2セット目
高強度ダッシュ平均:299W/173bpm
巡航速度平均:218W/168bpm


大体こんな感じの値になりました。
1セット目はある程度数値を見ながら、2セット目はヤケクソ気味に全力で踏み込んだ差が出たのか意外にも2セット目の方が少しだけ高い数値になりました。
そして2セットとも想定した目標値を無事クリア。頑張った甲斐がありました。

とは言えこのトレーニングは溜まった乳酸を巡航速度で除去しながら走り続けられる身体を作ることが目的のトレーニング。一度や二度頑張るのではなく定期的に継続することでこそ成果を得られるものと思われます。

そこで今後は今までやっていたLTインターバルトレーニングとクリスクロスの2つを高強度トレーニングの日にどちらも週に1回ずつやってみようと思います。
上手くいけばFTP値を上げつつ必要に応じてスパートを仕掛けられるようになっていくはず…まあ今後の頑張り次第ですけどね。

しかし時間は短いとは言え何時もより強いパワーで回しただけに脚へのダメージも今までのトレーニング以上になっているのを感じます。まだ脚に焼け付くような感覚が残っていてただ歩くだけで辛い…これは果たして回復が間に合うかどうか?
今後回復についても慎重に様子を見ながらトレーニングを進めていこうと思います。


そう言えば最近トレーニングを頑張っている成果が別の形で出てきたのか今朝数年ぶり?に体重が65kgを切っていました。今年の1月、まだロードバイクに乗る前は70kgオーバー(笑)だったんですけどね。
最近食事についても気を使うようにしていたお陰か少しずつダイエットの効果も出てきた模様。
トレーニングとダイエット、これらの成果が今後の走りに繋がっていくと良いなぁ~

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調子が良かったので全力でLTインターバルトレーニング

昨日は食中毒も回復したので朝は心拍数130bpmに抑えて軽く一時間ローラー台。
さらに体力回復のため夜には心拍数140bpmにまで上げて同じく一時間。

朝はやや脚が重くちょっと疲れたものの夜になると早くも慣れてきたのか、わりとスムーズに回せている感じでした。

そして今朝、予定では今日までは強度を下げたトレーニングで体力回復に努めるつもりだったのですが、ウォームアップを回していると脚も軽く良いトレーニングが出来そうな手応えを感じました。
これは予定より早いけどガチトレーニング行ってみるか!?

という訳で気合入れてLTインターバルトレーニングにトライしてみました。

本日のトレーニング成果はこちらです。

ローラー台200150523


高強度走8分×5 平均値:235W/167bpm
低強度走4分×5 平均値:212W/157bpm


…絶好調すぎる!!!

今回の結果は以前トレーニングの見直しの時に絶対に無理だと宣言してた
FTPを215Wと仮定してのLTインターバルトレーニング強度をほぼ達成(正確には2W足りてないですが)出来ているんですね…まさかマジで到達できる日がこんなに早く訪れようとは…

病み上がりなんで体力ゴッソリ持って行かれているかと思ったけど何故か過去最高の強度でトレーニングできてしまいました。

まあ一応理由はあってOHCの走行会以降、取り組み続けて新たに身に付きつつあるスムーズに回す新しいペダリング方法をローラー台トレーニング時にも使えるようになってきているので、その為に以前よりも無理せずに高い出力をキープできているのでは無いかと思うのです。

以前は200W以上を出そうとする時は力を振り絞ってペダルをグイグイ押し込んでいくイメージで回していました。頭ではスムーズに回すのが良いと分かっていても、それではパワーを出せなかったんですよね。
ですがその漕ぎ方だと脚に疲労が蓄積するのが早く、パワーを長時間維持するのは困難でした。

今はスムーズに回しつつ力をペダルに伝えていくのが少し上手くなったと思うのでその分疲労しにくく結果として長時間パワーを維持できるようになったのではないかと考えています。

心肺能力がそんな急激に伸びることは無いと思いますので伸びたのはペダリング技術という事でしょうか。

何れにせよ今朝は過去最高のトレーニングが出来たのは確かですし、ほぼ完全復活と言って良いのではないかと思います。
ここの所、体調を崩すことが多く残念に思っていましたが、思ったより身体にダメージが残らずに済んだのは不幸中の幸いでした。

調子も取り戻したことですし来週からはまた気合いを入れてトレーニング、ヒルクライムと励んでいければと思います。
あ、もちろん無理しない範囲で(笑)

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何とも冴えない一週間

前回更新時に少しだけ書きましたが、日曜日の走行会後に通販で買った賞味期限ギリギリで大特売中の生くるみ2kgが届いたのでムシャムシャ食ったら翌日からお腹の調子が悪くなり火曜~水曜にかけてトイレダッシュを繰り返す最悪の状態になってました。
「安物買いの銭失い」とはこの事だよトホホ…2kgも買っちゃってどうすんだよ全く…(号泣)
さらに悪いことにトイレばかり行ってたのが悪かったのか何かぎっくり腰みたいな感じになってしまって少し腰を曲げるだけで激痛が走る状態になり、痛み止め飲んで湿布貼って何とか我慢して寝るという泣きっ面に蜂な状況でした。

ここのところ、ヒルクライムのタイムが好調に伸びてきているので、このまま勢いに乗ってトレーニング強度を上げ、更にタイムを向上させていきたいと意気込んでいたのにこの有り様…

先々週は風邪で駄目にしてしまい今週は食中毒…意気込みが空回りする何とも冴えない日々が続いています。

幸いにしてお腹の状態は治り腰の痛みもかなり薄れたので今朝心拍数130bpmくらいの軽い強度で一時間ほどローラー台を回してみましたが2日以上下痢で苦しんだ際に体力までごっそり流されてしまったようで楽々こなせる強度のトレーニングのはずがやたらと疲れました。
まあ、それでもお腹や腰の状態はもう問題無さそうなのが救いです。

ここで無理しても良いことは無いでしょうから今週末はいつものヒルクライム遠征は自粛して少しずつ体力を戻していくことに専念しようかと思ってます。

しかし調子が上向いているはずなのにアクシデント続きで上昇気流に乗れず停滞してしまうのはもどかしいものですね。

ま、ここのところ膝の調子も悪かったし身体を休ませる良い機会だったということにしておきましょう。

来週末くらいまでに何とかベストコンディションに戻すことを目標に徐々にペースを上げながらまたコツコツやっていきます。

続・OHC走行会六甲山ライド~十万辻TTなど~

楽天市場通販で賞味期限切れ間近の生クルミが格安で売っていたので2kgほど買い込んで食べてみたらお腹壊して下痢で苦しんでいるやまちゃんです。
六甲山ライドも盛り上がり今週から増々トレーニングに励もうと思っていたのにどうしてこうなった…!?

それはさておき、OHC走行会六甲山ライドレポート続きです。

難関の六甲山逆瀬川ルートを無事完走したメンバーは山頂でしばらく談笑した後、同行していたチーム踊呑の方々と別れ、次の目的地を目指します。
思いっきり疲れるタイムトライアルの後ですから目指すは勿論腹ごしらえの出来る場所。すのうどんさんお勧めのパン屋さんに向かうことになります。
そこに行くまでは少し坂を登っていく必要があるとのことでしたが、六甲山を踏破した我々に恐れるものなど無い!坂道どんと来い!という気持ちで皆さん軽くOKを出してパン屋目指していざスタート。

しばらく登ってきた山道のダウンヒルを楽しんだ後、分岐して新たな坂道を登ることになります。
ここは私とScooterさんとで同行して登り始めたのですがちょっと走って何か様子がおかしいことに気付きます。
ここ、難コース「六甲山逆瀬川ルート」の最大斜度より明らかに急じゃね?ヒーヒー言いながら登っているとScooterさんが
「ここGARMINが斜度20%って表示してる!」と報告してくれます。斜度20%って…そんな坂未だかつて登ったことね~!!
二人で苦笑いを浮かべながら必死で坂を登っていきます。勿論インナーローで必死で回しているんですが先行するScooterさんに離されないよう付いて行くだけで必死です。
汗だくになりながら登っているとすれ違った登山者の一行から「頑張れ~!」「格好いいよ~!」と声援を貰います。
そうか…やはり俺様はカッコ良かったか…
と気を取り直して笑顔で声援に応え、何とか激坂区間をクリア!でももう脚が限界です…
坂を超え、後は暫く下ると見えてきました。目的地の「山のパン屋ダディーズ・ベーカリー」です。
山のパン屋
もうクタクタだったのでここはしっかり栄養補給。
パン屋メニュー
私が選んだのは「塩ロールパン×3」「塩フランスパン」「フランスあんぱん」「ブリュレ」(名前はうろ覚え)
定番のあんぱんやブリュレは勿論、シンプルな塩パンが美味しかったですね。汗をダラダラ流した後なので塩味に飢えていたのかもしれませんがw

パン屋でお腹いっぱいになって、暫く談笑しながら十分に休息をとった後は再び出発です。でも目的地を聞くのを忘れました。まあ後はポタポタ走るだけでしょうから皆さんに付いていけば問題ないでしょう。
そう思いつつ景色の良い山道を下って川沿いの道を走り辿り着いた先は…
「ここから十万辻コースですよ!TTスタートポイントは高架下くぐってすぐです!」
「TTやるなんて聞いてねぇ~!!!!」
休憩をとったとはいえ激坂×2の後で脚はまだまだ疲れが残っています。だがTT区間となればやるしかねぇ!!
このコースは下調べゼロなのでどんなコースかほぼ不明ですが距離は5kmちょっとという事だけは確認しました。
5kmなら何とかなるかと皆につられて勢い良く駆け登って行きますがスタート直後からしばらく結構な斜度が続きすぐに勢いが落ちてしまいます。
こんな事ならパン屋で食べる量控えればよかったとか考えつつも何とか斜度の高い区間を走り切ると中盤以降斜度が緩んできたので少しペースを上げてあとは我慢我慢のマイペース走を続けます。中盤以降はそこそこ良い走りができているかな?と思いつつ走り抜けて無事ゴール。さて結果ですが…
十万辻ヒルクライム:19分41秒(初挑戦。平均くん18分10秒)
う~ん残念ながら平均くんから大きく離されたタイムになってしまいました。疲れがあったとは言えこのタイムは情けない。しかしこのコースの平均くん他より手強く無いですかね?(←言い訳)
十万辻ゴール20150517
十万辻を走りきったところで皆さんもう坂は十分堪能したってことで撤収することになりました。
今回は空気を読んで「もういっちょ坂登りましょう!」とか言わなかったですよ(笑
)まあ私も疲れきっていただけなんですが…

その後帰りは、すのうどんさんが道案内してくださるということでお任せしたところ2号線との合流地点まで一人で牽いてくださいました。すのうどんさん本日の主賓であるにも関わらず色々お任せになり申し訳ありません&有難うございました。

2号線合流地点ですのうどんさんとお別れし生駒組の皆さんと2号線→なにわ自転車道と走って私も途中で離脱させていただきました。

今回は過去最難関コースに挑戦ということで不安もありましたがOHCの皆さんのお陰で一日楽しく走ることができました。
OHCの皆さんいつも有難うございます。
残念ながら平均くんにはあと一歩及びませんでしたがそれは今後の楽しみにとっておくことにします。

また走行会に参加させていただくと思いますがその時はまたよろしくお願いします。

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OHC走行会で難関コース六甲山逆瀬川ルートに挑む!

昨日はOHC(大阪ヒルクライム同好会)主催のすのうどんさん歓迎ライドで、兵庫の「六甲山逆瀬川ルート」に挑戦してきました。
「六甲山逆瀬川ルート」と言えば関西ヒルクライムTT 峠資料室の難易度表 でSランクに位置付けられる超難関コース。
私が今まで走ってきた難コース(と私が思っている)、十三峠、五月山、妙見山、箕面川ダムといった名立たるコースが軒並み難度Bですからそれらと比べても如何に過酷かがうかがい知れ前日からワクワクが抑えられません(笑)

これだけのコースに挑むからには前日にGoogleマップのストリートビュー機能でしっかり下見してコースを覚え戦略を立てておくことにします。
ストリートビューやルートラボで見る限りこのコースは前半は比較的緩斜面が続きますが中盤から斜度が上がり始め後半のつづら折りに入ると斜度10%超の激坂が延々と続く下見しただけでウンザリしそうな後半になるに連れて難度が上がっていく嫌らしいコースのようです。
距離は11.4kmと長く最大斜度は16%超。
のんびり走るなら楽しいコースかもしれませんがタイムトライアルで走るには間違いなく過去最高に過酷なコースになるでしょう。
そこで私の立てた戦略は「前半は抑えて余力を残して走る。勝負はつづら折りに入ってから」です。
私はただでさえタイムトライアルとなると張り切って飛ばしてしまい後半バテてグダグダというパターンが多いのに10km超のロングコースで後半に激坂が続くこのコースでそれをやってしまったらまともなタイムが出せるとはとても思えません。
とにかくペース配分を心掛けて。そして目指すはこのコースでも平均くん撃破!です。

走行会当日は会長をはじめとする生駒組と神崎大橋で待ち合わせし宝塚まで案内してもらい集合場所の末広中央公園に向かいます。
待ち合わせ場所では15人も集まる大所帯となりました。はるばる六甲まで苦しい思いをしにこれだけ集まるのですから本当に皆、坂バカですね(笑)全員でまずは記念撮影です。
六甲山走行会記念撮影20150517
全員集合した後いざスタート地点の逆瀬川駅へ。過去の経験から私は最終的には遅れてしまう事は分かっているので先行してスタートを切らせていただきます。
全メンバートップでいざスタート!
スタートから暫くは予想以上に緩い緩斜面が続きます。う~ん…温存すべきだけどあまりゆっくり走ったらタイムが悪くなるし難しいな…と思いつつそれなりのペースで走り続けます。「どうせすぐに後続に抜かれるだろうからそれに合わせてペースを作ろう」と思いきや意外と追いつかれない。あれ?飛ばし過ぎ?
それでも緩斜面の終わりを告げる甲寿橋交差点あたりまでには徐々に追い付かれ、そこから先、斜度が上がるに連れて段々キツくなると同時に次々と後続にパスされていきます。
焦りはありますが勝負はつづら折りに入ってからと決めているのでここは我慢、我慢…と言いつつもやっぱりキツい。
そしてつづら折り区間に入ると予習通り斜度10%超の激坂区間が待ち受けます。ここまで我慢してきたので余力は…残念ながらあまり残っていなかったりします(泣)
ここまで既に5km以上は走っているので抑えたつもりでもかなりキツい。既に息はあがり脚は重く、こんな状態で最後まで走りきれるのか!?と不安になります。
あまりのキツさに心折れそうになったところで片側交互通行の工事規制区間に差し掛かります。前の人たちが次々通り抜けていくので自分も続こうと思ったらギリギリ私でストップ。通行再開まで待つことになります。ギリギリで止められたため停止時間はかなり長く4分くらい止められていたと思います。
しかしかなり疲労していた私にはこれが物凄く有難かった!疲れきってペースも乱れていたのがこの休息で息を吹き返して再開後は軽快に飛び出し心理的にも落ち着いてペースを守って走る余裕も出てきました。
その後も激坂は続きますが一度落ち着いたのが良かったのがその後は斜度が上がっても心折れること無くペースを落とすこと無く走り続ける事ができました。
終盤、西宮市の看板が見えたところで終わりは近いと感じペースアップ。更にトンネルを抜けたところでラストスパート!
そして目の前にゴールの一軒茶屋と既にゴールされた皆さんが見えてきます。残った力を振り絞ってダンシングでゴール!!
物凄く疲れましたが、やりました!難コース「六甲山逆瀬川ルート」をクリアです!
過去最高の難コースだっただけに達成感も半端ないですね。
途中の工事ストップのお陰とはいえ最後まで一定のペースで走り続けることができたのは大きな自信にもなりました。
六甲山山頂記念撮影20150517

さて今回の走行データーです。

六甲山逆瀬川ルートヒルクライム:51分45秒(初挑戦。平均くん51分35秒)
(信号ストップ、工事ストップ時間は計測を止めているので差し引かれています)
惜しい!あと10秒!
50分以上も走ってたった10秒届かないとは悔しすぎる結末です(T_T)
とは言え今回工事ストップで4分近く休んだことを考えるとあれがなければもっと悪い結果になっていたことはほぼ間違いないでしょう。
今の実力ではまだこの難コースには届かなかった事を受け入れ、また練習を積んでまたリベンジに行きたいと思います。(でもやっぱり悔しいよ~)

なんか長くなったので一旦区切ります。

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高強度トレーニングの頻度について考察する

体調も完全復活したので火曜日は調子に乗って全力を出してローラー台を回したら強烈な筋肉痛になりました。
回している時はアドレナリンが出ているのか全力で回しても何とかなりますが(いやキツいんですけどね)その後の反動は強烈ですね。当日は一日中脚が重く、翌日は強烈な筋肉痛…おかげで自転車通勤が辛いです(笑)

さてこの現状を踏まえ表題の通り、このレベルの全力の高強度トレーニングは週に何回行えるかについて考えています。

とりあえず回復が絶対に間に合わないので毎日行うことは無謀でしょう。
また、ローラー台を回すことが目的ではありませんし、週に一度は峠にヒルクライムに行きたいところです。
そして私の場合出かけたならタイムトライアル一回では済まないので全力のローラー台トレーニングと同等かそれ以上のダメージが肉体に残るものと思われます。

となると現実的には週に1~2回が全力でトレーニングが出来る限度ではないかと思いますが、流石に1回は少ないので出来れば2回はやりたいところです。

とすると一週間の予定は

月曜日:回復走または休脚日
火曜日:高強度ローラー台
水曜日:回復走または休脚日
木曜日:高強度ローラー台
金曜日:回復走または休脚日
土曜日:回復走または休脚日
日曜日:ヒルクライム遠征

とまあこんな感じでいければと思います。
つまり高強度のトレーニングを中一日で行う必要があるわけですね。
さて、それは実際に可能なのか?これは実践で試してみるしかありません。
前回の全力トレーニングは火曜日でしたから中一日あけた今日、木曜日に同等以上のトレーニングが行えるなら恐らく大丈夫でしょう。

実のところ筋肉痛が完全に取り切れていないのですが少し筋肉痛が残るくらいならトレーニングしても問題ないというのが一般的な説らしいので恐らくこれ位なら問題ないはず…

では今日も、一時間のLTインターバルトレーニングいってみましょう!!


ローラー台20150514
こんな感じになりました。
平均値は
高強度走:222W/162bpm
低強度走:198W/151bpm

とりあえずFTP200Wと想定してのトレーニングは5サイクル何とか完遂できました。
(え?前回の結果を踏まえたFTP215Wとしてのトレーニング?あんなの出来るわけね~よ!!)
しかしながら、一回目のサイクルでは脚が重くて心拍数も思うように上がらず前回に比べて明らかに不調でした。何とか目標値をクリアしようと無理して回したんですがこれが辛いってなんのって(T_T)
やはり前回のトレーニングのダメージが抜けきっていないのを感じますね。
2回目以降はそれなりに調子を取り戻してやれたのですがそれでも全体を通じて前回よりやや落ちるという結果になっています。
前回は好調と感じながらの辛いながらも楽しいトレーニングだったのですが今回は終始身体の重さを感じながら行うただ辛いばかりのトレーニングだったって感じです…

この結果を踏まえて中一日での高強度トレーニングが有りか無しかと言うと…どうなんでしょうね?
一応、目標値はクリア出来ているんで良しとするか、ダメージが抜けきっていないことを実感したので無理と判断するか…

うん、よく分からんので来週もう一回やってみて判断することにしましょう。
慣れればいけるような気もしますので。

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とりあえず日曜日にはOHCの走行会で難コースとの噂の六甲山・逆瀬川ルートに行くことになっているので明日からは無理せず回復に専念します…

久々に全力でローラー台トレーニング

先週ほとんど風邪でダウンしていたり、実走を優先したりしていたためローラー台での全力トレーニングを2週間以上もやっていませんでした。
ローラー台トレーニングはある意味実力がはっきりと見えてしまうので2週間も休んでしまうと心肺能力やパワーなど衰えてしまっているんじゃないかと心配になります。
そうでなくても全力でローラー台を回すと無茶苦茶疲れますし飛ばしすぎて気分が悪くなった事もあるので久々ということもあって今日はトレーニング前から憂鬱でした(笑)

とは言え近場に坂のない私としてはローラー台トレーニングは避けては通れないのでやるしかありません。

今日のメニューはいつも通り高強度走8分、低強度走4分を繰り返すLTインターバルトレーニングを一時間です。

今回はいきなり飛ばして気分が悪くなった以前のトレーニングを反省してしっかり15分ウォーミングアップを回して身体を温め、万全を期して本番トレーニングに挑みます。

さて、いつもネックになるのは一回目の高強度走。
高強度走ではパワー220W/心拍数160bpmあたりが目標値になるんですがいつも一回目は身体が重くてパワーを上げきれないのですが、今日は最初からかなり好調です。
しっかりウォーミングアップした効果でしょうか。心拍数160超えてもまだ回せると感じます。
結局一回目の平均値は パワー229W/心拍数164bpm となり、かなり好調です。
その後、流石に最後の五回目はやや疲れたもののそれでも目標値を下回ることはなくトータルでの平均値は225W/163bpm とかつてない好調ぶりでした。
更に低強度走は今までは、180W/140bpm くらいを目標にしていましたが今日は力を抜いて走っても 190W/150bpm くらいで走れてしまいました。これで十分休憩になってる感じですね。
本日の走行データは以下のとおりです。


ローラー台20150512
何というか…絶好調ですね。しっかりウォーミングアップしたのが良かったのか、今までのトレーニングの成果がようやく出てきたのか。
何れにせよこうして目に見えて結果が出てくるのは嬉しいものです。

今回のトレーニングをStravaにアップして解析してみたところ推定FTP値が215Wになっていました。
過去に測定してみた時も、今までのStravaによる推定FTPもおおよそ200WでしたからFTP値は確実に向上していると考えたほうが良さそうです。
それはとても嬉しい事ですが、FTP値が上がったってことはLTインターバルトレーニングの目標値も今までより上げていかないと更なる向上は望めない…ってことですよね?
現在のFTP値215Wと仮定すると新しい目標値は…
低強度:194W
高強度:237W


絶対無理だ!!!!!!

さて次回からのトレーニングどうしましょうかね?

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リハビリヒルクライム或いは打倒平均くんの旅

GW期間中は土曜日に無理に走ったのが祟り気管支炎をこじらせてしまい、まさかの連日ダウン&約一週間実走無しと何とも残念な事になってしまいました。

前回報告した通り流石に反省してもう無理は止めようと金曜日まで大人しくしていました。
金曜日には喉の痛みもほぼ引いたので軽くローラー台を回してみましたがどうやらやっと完治した模様。

一週間我慢しましたが本日やっと復活のヒルクライム走に出掛けることにしました。
本日は病み上がりですから基本方針は
「無理せず楽しくリハビリライド♪」です。

さて本日の出張先は16%の激坂を含む難コース「五月山」です。
前回挑戦時は平均くんから2分遅れとまるで歯が立たなかったコースですが、苦手の斜度の高いコース攻略のためには避けては通れません。
五月山公園150509
小雨ぱらつく中、五月山公園にやって来ました。生憎の悪天候にも関わらず公園は親子連れで大賑わいです。
このコースはスタート直後に斜度16%の激坂が待ち受ける難コースですが2度目の挑戦ですからその辺りは分かっています。ここで使い切ってしまわないよう抑えながら登っていきます。
しかし病み上がりのためか、少し脚が重い…調子が良い時より息が切れるのが早いような…
調子が今ひとつ上がらないのを感じつつも、とにかくケイデンスを高く保ち安定したペダリングを続けることを心掛けながら我慢強く漕ぎ続けていきます。
半分くらいに達した所で身体が温まってきたのか少しずつ調子が上がって来たのを感じたので抑え気味だったペースを上げて全力ヒルクライムに切り替えてみます。
病み上がりなので抑え気味で走る予定でしたが先程までの不調が嘘のように脚が軽くなってきます。意外と今日は悪くないかも?こうなったらいける所まで行くのみです!
後半の激しいアップダウンの繰り返しをこまめなシフトチェンジで乗り切り最後の坂をダンシングを交えて駆け登りゴールイン!
さて本日の結果は…
五月山ヒルクライム:25分02秒(1分38秒更新!)
自分としてはかなりの好タイムが出てしまいました。平均くんまであと18秒。万全の体調で臨めば次は突破できそうな手応えを感じます。あと約20秒…もし最初から全力で飛ばしていたら…まあ今回の調子だとバテて終わりかもしれませんね。
何れにせよ打倒平均くんの為に近日中に再度挑戦に来たいと思います。

さて、リハビリライドの予定だったので五月山を走り終えた後のことは考えていなかったのですが、何か途中から調子が上がってきたのでもう一本走ってみることします。
五月山をもう一本というのも考えたのですが同じコースばかりだと面白味にかけるので次は、同じく難コースの一つにして北摂屈指の人気コース「妙見山」に挑戦してみることします。
妙見山スタート150509
妙見山は前回挑戦時にあと50秒まで詰めることが出来ました。と言っても前回は緩斜面の忍頂寺の後で更に弁天の里でたっぷり休んだ後だったので今回とは条件が違います。
でも何とか次回に繋がる走りとするため力を抜くこと無く本気で挑みます。次回以降の攻略のため出来るだけコースを覚え、ペース配分出来るようにすることも考えながら走ります。
さて今回のタイムですが
妙見山ヒルクライム 23分27秒(前回より1分12秒更新! 平均くん23分50秒:2015/5/9現在)
平均くん撃破達成!★★★★★
五月山を走り終わった後なので流石に平均くん撃破は無理だと思っていたのですが何か妙に調子良かったので調子に乗って飛ばしていたら前回挑戦時を1分以上更新してまさかの打倒平均くん達成です。脚の疲れは何処にいった?
何が何だか分からない

理由はよく分かりませんが何か調子良さそうなのでこのまま足を伸ばして次のコースに挑戦してみることにします。
次のコースは最大斜度18%超の激坂コース「堀越峠西側コース」です!
堀越峠スタート150509
ここは2度目の挑戦ですが前回挑戦時は高い斜度に大苦戦し足を付かずに登るだけで精一杯。最大斜度の辺りは蛇行を繰り返し真っ直ぐ走ることさえ出来ない有り様でした。
だが今の俺はあの頃とは違うぜ!この激坂コースを平均ケイデンス64(低い?いや私としてはかなり頑張って回してるんです)と必死で廻し続けて力強く真っ直ぐ駆け登っていきます。さてタイムは?
堀越峠西側 6分24秒(前回より1分58秒更新!)
タイムは大幅アップも平均くんに14秒及ばず。う~ん全力で挑んだけど力及ばず無念の敗退です。

さて難コース3連発で流石に疲れたのでここで引き返すことにします。
ですが帰り道の途中には「高山コース」があります。行き掛けの駄賃ということでここでもTTに挑戦です。
高山スタート150509
疲れはあるものの、このコースは私の得意な緩斜面コース。前回挑戦時はあと16秒でしたからここはクリアしておきたい所です。
本日最後のTT。全力を出し切るぜ
高山ヒルクライム 8分24秒(前回より24秒更新! 平均くん8分32秒:2015/5/9現在)
平均くん撃破達成!★★★★★★
いやぁ~流石に途中で疲れましたが今回でクリアしておきたい一心で何とか最後まで頑張りました。あまり余裕はないけどとりあえずクリアしたということで良しとしましょう。

さて後は帰るだけなのですが次回も五月山に挑戦するとなると五月山への近道となる猪名川サイクリングコースでの帰り道を再確認しておきたいところです。(来る途中道を間違えたりして苦労した)
となると五月山を下って帰るのが正解か…ここから五月山ダウンヒルコースに合流するとなると…
うん「箕面川ダムコース」経由しかないな。まあ折角経由するならいっちょタイムトライアルやっとくか!
え?「高山コース」が最後のTTだと言ったって?
あれは嘘だ
という訳で行くぜ最大斜度16%超の激坂コース箕面川ダム!
高山コースを走っている時に「これが最後のTTだから全部出しきる!」と思って走っていたので体力があまり残っておらず正直かなりキツいのですが先ほどの堀越峠コースで激坂の登り方が少し分かってきた気がするのでそれを思い出しながら必死で力を振り絞って今度こそ最後のTTを走りぬきます。
箕面川ダムヒルクライム 8分30秒(前回より1分9秒更新! 平均くん8分40秒:2015/5/9現在)
平均くん撃破達成!★★★★★★★
みのお記念の森150509
このコースは私が初めて挑んだ激坂コースです。11分超だった初挑戦の時の事が思い出されます…勝尾寺を何度か走って少し自信が出てきた時に本当の激坂という物の恐ろしさを思い知らされたものです。まさかここの平均くんを突破できる日が来るとは思ってもみませんでした。人間やれば出来るもんですな。しみじみ…

そんなこんなで予定外にヒルクライムTT5本挑戦を果たし平均くん撃破×3という予想外の成果を出して本日は撤収しました。いやホント流石に疲れました…
何か今日はリハビリライドとか言っていた気もしますがきっと気のせいでしょう(笑)

まだ五月山と堀越峠の平均くんは突破できていませんので近いうちにリベンジに挑みたいと思います。
目標はでっかく目指せ北摂全コース平均くん撃破!と言うことで(笑)


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