「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍」参戦レポート:収穫と反省と

「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍」今年も参戦しました!
昨年ははるばる乗鞍まで出かけながら土砂降りの中、三本滝レストハウスまでの短縮コース開催と残念なことになりましたが今年はどうだったでしょうか。
そして絶不調の続く中掲げた1時間20分の目標は如何に…

■大会前日。現地への移動と宿泊など
今年は一人で参加することになったので現地までは輪行で行って松本市で一泊。
当日はレンタカーを借りて会場入りという計画だったのですが色々あって車(中古の軽ですが)を買ったので車で宿まで行くことにしました。
しかし車が納車されたのがお盆明けの8/20。一週間前やん(笑)
それまで20年以上ペーパードライバーだったので久々の運転に戸惑いましたが取り回しの良い軽だったことが幸いして何とか無事に乗鞍に入って受付を済ませました。

会場は私は着いた時には小雨のぱらつく天気。道中は土砂降りの区間もあり路面は濡れていて明日のフルコース開催は大丈夫だろうかと心配になります。
しかし天気予報では翌日の天気は曇り。そして受付から宿に向かうまでの間に雨は上がり青空も見えるようになってきました。
「これなら明日はフルコースいけるかも?」
と期待しつつ宿泊先に向かいます。

乗鞍は参加者のとても多い人気イベントなのですが会場へのアクセスがあまり良くないので会場近くの手頃な宿泊施設は抽選結果発表時にはまず残っていません。
そのため私のように松本市に宿を取るのが良いのではないかと思います。
私は松本の素泊まり用の安価なビジネスホテル「旅館 松風」という所に泊まりました。
松本市には宿泊施設が沢山あるので抽選が終わってから探しても十分空きが見付かります。
ただ問題なのが大会当日の松本から大会会場までのアクセス手段ですね。
自転車で自走して会場入りする人を今年も昨年も見掛けましたがかなりの距離がある上、道幅が狭い箇所が多く特に何箇所かあるトンネル内は自転車の走行を考慮していないのでとても危険です。
可能であれば、私がそうする予定だったようにレンタカーを借りて車で現地入りするのが一番確実だと思います。

宿についてからは大会に備えてお腹に溜まらないパンを中心にした食事とヨーグルトや納豆などを食べてお腹の調子を整え、早めに床につきました。

■大会当日
大会当日はレースが7時40分頃スタートなのでアップ時間も考え6時には会場入りしておきたいと考え4時に起床して5時前にはホテルを出発しました。
道中は特にトラブルもなく6時には無事会場入り。
天気の方は予報通り曇り空。どうやら雨にはならないようで一安心です。携帯で開催情報をチェックすると予定通り開催とのこと。
やりました!今年は3年ぶりのフルコース開催となります。
遥々乗鞍まで乗り込んだ甲斐がありました。曇り空なので噂の森林限界を越えた先の絶景が拝めるかは微妙ですがそれでも嬉しいものです。
早速自転車を組み立てコースの序盤を走ってアップを開始です。
富士ヒルの時は「疲れたら嫌だな」と思ってアップを怠り序盤でくたばったので(苦笑)今回は
・心拍数をMAXの80%の150bpmまであげておく
・15分ほどしっかり走っておく
という方針でアップを行いました。

■今回のレース戦略
さて、今回のレースの方針ですが、すでに何度も書いているように夏になって残念なことに絶不調に陥ってしまって調子の良かった時のような勢いに任せた走りは難しい体調です。
そして富士ヒルの時の周りの勢いに合わせて実力を超えた走りをしてしまい序盤で力尽きてしまった事も考慮して今回は以下の様な作戦を立てました。

・スタートからCP1の三本滝レストハウスまで
とにかく抑えて走る。序盤に心拍数170bpm(MAXの95%)を超えいきなり燃え尽きるのはもうゴメンだ!
目標パワーはAvg.240Wとして緩斜面メインの三本滝までは余力を残して中盤戦に備える。
・CP1からCP2まで
ここから斜度が上がってコースも難しくなるがAvg.220Wくらいを何とかキープして我慢の走りをしたい。富士ヒルの時は序盤の無理が祟ってこの段階で既に燃え尽きて200Wキープがやっとだったので今回は踏みとどまりたいが果たして…
・CP2からゴールまで
いよいよ森林限界に達して空気が薄く苦しい走りになることが予想されるのでAvg.200W位と想定する。苦しいだろうけれど頑張りどころ。力尽きていないと良いなぁ(笑)

このペースで走るとだいたい目標タイムの1時間20分で走り切れるはず。
何時もは計画を立てたは良いが結局勢いに任せて走ってしまいグダグダになるのが私のパターンだったけれど今回は大人の走り(笑)をしたいところ。
調子が悪いため逆に「何が何でも目標達成を!」といった気負いは無く何時もより緊張せずに大会に臨めている感じです。これが吉と出ると良いのだけれど…

■動画を撮ったよ
今回、ハンドルバーをエアロタイプから丸ハンドルに変更しましたのでハンドルにアクションカメラを取り付けられるようになりました。
折角なので今回の走りを撮影してみました。

ガーミンが無償提供している動画編集ソフトを使いコース全体図と斜度、速度、ケイデンス、心拍数、そしてパワー値が見られるようになっています。
YouTubeで公開していますので良かったら以下のレースレポートに併せて見てやって下さい。
ただし痛恨のバッテリー切れで最後の3分ほどが撮れていません。感動のゴールシーン(笑)が・・・

■いよいよレーススタート。序盤の走りは計画通り?
アップを済ませて会場に着くとものすごい人数が並んでいます。
昨年も土砂降りの中かなりの人数でしたが今年は晴れてフルコース開催と言うことでDNSの人が少なかったのでしょう。
大会はネット計測なので並ぶ位置はさほど重要ではないのですが前の方にいれば目標とさせてもらってペースを合わせられる人が選びやすいのではと考え前方に並ぶことにしました。
そして号砲が鳴り響きいよいよレーススタートです。
乗鞍2016スタート
スタートから多くの選手が快調に飛ばしていきます。確か伊吹山の時は300Wでスタートしても続々と抜かれていったものですが今回も上位陣は恐らくそんな感じのペースで走っているのでしょう。
私は無理せず走るという計画通り240Wを超えない程度に抑えながら走るのですが、周りには次々と抜かれていきます。最近ここまで抑えたスタートで走ったことは無いので本当にこんなペースで良いのか不安になりますが今の体調で無理して追いかけても絶対にすぐにヘタばると思い、飛ばしたくなる気持ちをグッと我慢。
動画をみてもらうと分かりますが本当に続々と抜かれていきますね。
しかし240Wのペースは今の自分にはピッタリだったようで心拍数は160前半より上がること無く安定し、富士ヒルの時のように序盤で大崩れすること無く走り続けることが出来ます。
道中ペースの合いそうな方を何人か乗り換えながら安定したペースで走り続けCP1までAvg.237W(目標値240W)とほぼ想定通りのペースで走り切ることに成功します。

■中盤は我慢の走り
CP1までほぼ予定通り走り切った私は給水所でアクエリアスを受け取り喉を潤しそのままCP2を目指します。
ここまではほぼ緩斜面だったのですがここからは時々10%超の高めの斜度の坂があらわれ更にこの区間終盤はつづら折りが延々と続き、一気に走り辛くなります。
この辺りから周りに疲れた様子の人が多くなり全体のレースペースも大きく落ち始めました。
私もいつもならタレタレになる頃なのですが序盤を抑えて走ったためかまだ少しは余力があるようで周りを抜いて走ることが多くなり始めます。
と言っても勿論私も疲れは出てきていますから余裕十分という訳では勿論なくこの区間の目標である220Wキープには結構苦戦w
周りを快調に抜いていけているので調子良いかな?と思ったら200Wを下回っていたりすることもありました。
それでも目標値が良かったのか心拍数は160台の半ばで安定。これくらいの心拍数だと楽ではありませんが何とかペースを保って走り続けることが出来ます。
結局この区間はAvg.214Wでした。目標の220Wはやや下回りましたが目標からすれば悪く無いペースだったのでは無いかと思います。

■終盤は絶景が!しかし空気が薄い
CP2を抜けるといよいよレースは終盤戦。ここまでかなり計画に近いペースで走ってきた事もあっていつものように大きくタレることなく走り切ることが出来ました。
しかしこの先はいよいよ森林限界を超え薄い空気の中で走り続けなければならなくなります。
それにタレタレにこそなっていませんが流石にかなり消耗してきました。ここからは200Wキープを心掛けながら走ることになります。
この日は曇り空でコース上は霧に覆われることが多くCP2通過時には山頂付近は完全に霧に覆われているように見えていました。
「これは噂の絶景は拝めそうに無いなぁ」
と思いながら走っていたのですが残り4kmの看板を超えた少し先、動画だと1時間2分頃突然霧が晴れその30秒後くらいにいきなり目の前がひらけて絶景が広がります。この辺りから森林限界なのでしょうか。
動画だと横を見ることが出来ないのでコース下に広がる絶景をお見せできないのが残念ですが、この絶景に
「ここまで頑張って走ってきた甲斐があった!!」
と報われた思いであと少し頑張ろうと新たに気合も入ります。
しかし、ここからは疲れもありますし、空気が薄くなってきたこともあってだんだん走りが苦しくなってきます。
この日は目標通りの走りで上手くいってきたのでここからは無理せず当初の予定通り200Wキープを心掛けながら走ることとします。
普段ならそこまで落とせば楽勝なのですがここまで来ると200Wペースまで落としてもあまり余裕はありません。
時折周りの景色を見て気を紛らせながら何とか極力200Wを下回らないよう頑張って最後の区間を走り続けます。
1時間17分くらい経過したあたりでまた辺りが霧に覆われ残りはひたすら霧の中の山頂を目指して走り続けることになります。
この辺りから空気が更に薄くなったためかちょっと頭痛を感じるようになりますが「残りあと少し!」と自らを奮い立たせて最後のひと踏ん張りです。
残り1kmの看板が見えいよいよゴールが迫ってきましたがいつもこれくらいでスパートかけて最後まで保たなかったことを思い出してここは我慢でペースを保って走り続けます。残り500mの看板が見えた所でそろそろ行くか!?まだ早いか?と判断を迷っていたらすぐに残り300mの看板が見えたのでヤバい!と思いダンシングに切替えスパート開始!
・・・と思ったらあっという間にゴールでした。スパート欠けるの遅すぎた・・・
最終区間はAvg.202W。ほぼ目標どおりのペースで走り切れましたが・・・ゴールタイムは・・・
1時間20分20秒でした。
目標タイムに20秒及ばず・・・

■ゴール後の楽しみ
今回、目標タイムに僅かに届かなかったのは残念ではありますが調子を大きく落としている中、ほぼ計画どおりのパワーで走り切り目標にかなり近い数値を出せたのは悪くなかったのではないかと思います。
一定のペースを守って走る今回の走りは今後のヒルクライムに大いに参考になりそうです。

でも・・・しかし・・・あと少し頑張れれば目標を達成出来ていたかと思うとやっぱり残念なのも確かですね。
スタートからCP1が、目標値240Wに対して237W、CP1からCP2は目標値220Wに対して214W。どちらも少し下回ってしまっています。計画は完璧でした。あと少し頑張って目標通りの数値で走れていたら恐らく目標タイムを達成出来ていたことでしょう。
う~ん、あとひと頑張りが足りなかったわ・・・

そして無理をせず余力を残しつつ走るという目標の走りは出来ましたが、完走後にまだ少し余裕が残っているため全力を出し切った感が薄く
「全体としてもう少しペースを上げても走り切れたのでは無いか?」
と思わずにいられません。もっとも、そうしていたら盛大にタレてグダグダになっていた可能性も否めませんが・・・まあ最適なペースを掴むにはまだまだ試行錯誤が必要ですね。

さて、ゴール地点は霧に覆われ
「折角山頂まで登ってきたのに残念だな・・・」
と思っていたら少し休んでいる間に霧は薄れていき周りに一面の絶景が広がりました。
一時は雨予報でフルコース開催さえ危ぶまれたのに山頂からの絶景を拝めるとは何という幸運。早速記念撮影です。
乗鞍2016記念札遺影1
乗鞍2016記念撮影2
今年は曇り空ながら運良くコース途中と山頂でタイミングよく霧が晴れ噂の乗鞍の絶景を楽しむことが出来ました。
フルコースの乗鞍は最高ですな!

暫く風景を堪能した後、長い長いダウンヒルを楽しみながら下りきり今年の乗鞍は無事に終了しました。

■乗鞍総括
乗鞍2016完走証
今年の乗鞍はとにかくフルコース走れて風景も堪能できて楽しかったのが一番ですね。
昨年は遥々乗鞍まで乗り込んで土砂降りの中、三本滝までしか走れなかったのですから大違いです。
レース内容については既に述べたように一定のペースを守る走りができたという収穫と目標タイムを達成出来なかったという反省がありますが、その両方を今後の走りに活かしていければと思っています。
2週間後には多分今年最後のヒルクライムレースとなる大台ケ原が控えていますが最悪だった調子も明らかに上昇傾向にありますし、そこに向けて、何とか更に調子を上げていき今度は目標を達成できる走りをしたいですね。

そんな今回の「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍」の走行データは以下のとおりです。


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今週末は乗鞍です。一応目標など

ブログをサボっている間に気がつくと今週末は乗鞍です。
いやぁ本当にもうすぐですねぇ。
で、乗鞍に向けて準備は万端かと言うと…これがサッパリでして。
今週のトレーニングをまとめると

8/21(日)勝尾寺~妙見山ライド


8/22(月)Zwift固定ローラー台脂肪燃焼ライド60分


8/23(火)天狗一武道会。


8/24(水)Zwift固定ローラー台脂肪燃焼ライド60分


8/25(木)Zwift固定ローラー台脂肪燃焼ライド60分


こんな感じ。とりあえず頑張って走ってます。
ですが結果は奮わず。日曜日の北摂ライドも火曜日の天狗一武道会もベスト時に比べてかなり情けない結果。
正直なところ7月頃から岡山10時間エンデューロに向けて

「エンデューロは体力勝負だから減量とかより長時間走り切れる体作りが大事だよね」

と言い訳しつつモリモリ食べてたら体重が増えてしまいまして、ただでさえ夏バテ気味なのに、デブって全く登れない身体になってしまいました。自業自得なのですが(泣)

これではアカンと先週からやっと食事を減らして減量モードに入ったのですがそうやすやすと体重が落ちるはずもなく悪あがきの脂肪燃焼ライドを続けているのが現状です。

で、更に正直に言いますと先週末日曜日の段階で乗鞍当日は雨予報でしたのですっかり諦めモードに入ってました。
昨年同様今年も雨の中短縮コースでの開催ならはるばる乗鞍まで行く価値は無いかなと思い大会に向けてテンションは上がらず。

しかし今日の段階で乗鞍当日の天気予報は曇りに変わっています。
変態台風10号の動き次第ではありますがもしかするとフルコース走れるかもしれません。
調子がイマイチ…と言うか絶不調ではありますがそれでもやっぱりフルコース走れるなら走りたい。
天気予報がこのままならフルコース開催を祈りつつ乗鞍に向かう予定です。

目標タイムは…どうしたものでしょうね。富士ヒルの目標タイムが75分だったのだから富士ヒルよりやや短い時間で走れるはずの乗鞍もそれくらいを目指すべきなのでしょうが、正直言って今の自分には無理かと思います。
初心者の目標タイムである90分で!
と言いたいところですが流石に今年の目標タイムとしては情けないので切りの良い所で80分を目指したいと思います。いや正直今の自分にはこのタイムも厳しいんですが…

とりあえずフルコース開催を願いつつ、当日はコースを楽しみながら今の自分に出せる精一杯の力を出して頑張ってこようかと思います。

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ヘッドセットとハンドルバーを交換した話

長い人生には色々あるわけですが愚痴を並べても誰も面白く無いので何も無かった事にして、しれっと再開。

さて、先日(ずい分昔だ)の事ですが六甲山往復ライドから帰宅するとハンドルのヘッドセット周りに赤茶けた汚れが広がっているのを発見します。

これサビじゃね?

ヘッドセットパーツが錆びるのはある程度乗り続けていると避けられない事なのでしょうがまだ半年ちょっとしか乗ってないのに汗でサビが流れ出るほどとなれば一大事です。

早速フォークを取り外してチェックです。
錆々ヘッドセット
これは酷い!
まさかここまでボロボロになっているとは。

このまま使い続けるのは流石に無理があるのでこれは交換するしかありません。
こんな事もあろうかと海外通販で投げ売りされていた時に買ってあったAerozineとかいうよく分からんメーカーのヘッドセットパーツに換装します。
しかしここまで錆びつくとベアリングが膨張して固着してしまっており、外そうとしてもビクともしません!!
千枚通しを無理矢理こじ入れて外そうとしたら折れちゃいましたよ(泣)
仕方ないのでKURE5-56をスプレーして細いマイナスドライバーをこじ入れながら少しずつずらしていって何とか外すことが出来ました。錆びついたベアリングは外した時の衝撃で破損しましたが…
そんな感じで苦労しながら何とかヘッドセットパーツを交換することに成功します。

で、その際ついでにハンドルバーを交換することにします。今まで
エアロロードにはエアロハンドルバーだな!
ってことでエアロを使っていたのですが、エアロハンドルバーは
・ヒルクライムのスパートなどで全力でもがくとハンドルが撓って頼りなくパワーが逃げてる気がする
・とにかくパーツが付けられない。ライトとかカメラとかあの平べったいバーには付けられない!
・正直エアロ効果はサッパリ分からない


と正直見た目は最高にカッコいいものの実際は「これ実は微妙じゃね?」と思っていました。
で、この先「乗鞍」「大台ケ原」とヒルクライムレースが続くので以前のKURAROに乗っていた時に使用していた普通の丸ハンドルに戻してみることにしたのです。
(ヒルクライムが終わった後どうするかはまたその時に考えます)

換装後の姿はこちら。
ノーマルハンドルに戻す
エアロハンドルバーに比べると地味になった感は拭えませんがこれはこれで悪く無いですね。奮発したリザードスキンのバーテープが良い感じです。

で、これで早速ヒルクライムだ!と勝尾寺に走りに行ったらハンドルが妙に重い。
重いだけならまだしもハンドルが切れ始めるまでが重くてハンドルがいったん切れるとその後はスカッと回るという恐ろしさ。
なんか変だなと思いながらそのまま勝尾寺に行くも違和感ありありで走りに全く集中できず。
さらにスピードの乗る下りは危険すら感じるレベルなのでいろいろと走り回る予定をキャンセルして帰宅し、ハンドル周りを再調整することにします。

調べてみるとどうやらAerozineヘッドセットのトップキャップが今までのものよりやや長いためフレームと干渉していた模様。これ付属してたワッシャーをかまして高さを調整しないと駄目なのね。
ヘッドセットワッシャー
ワッシャーを入れたら超スムースに回るようになりました。
いや一応最初に組んだ時もハンドルがスムースに回るかは確認したんですが乗らずに回すとそれでも普通に回っちゃうんですよね。でも実際に乗って体重がかかると接触して抵抗が大きくて駄目と。
パーツを付け替えた時はまずは試走してみることが大切ですね。いきなりヒルクライムとかダメ!絶対ダメ!
以下はその時の駄目駄目ライドのデータです。


でちゃんと付け直した後のハンドルバーの感想ですが、
やっぱりダンシングでグイグイもがいても撓った感触が無いのは安心感があって良いですね。エアロ効果による差はやっぱり全く体感できませんし、もうずっと丸ハンドルバーで良いんじゃないかなって感じです。
それに夜間のライド時にこれまでは出来なかったハンドルバーへのライトの取り付けもできますし
実は以前買ったはいいが取り付け位置に悩んだ挙句放置してあったアクションカメラも取り付けられました(笑)
実はこの色々パーツを付けられるかどうかの差がでかいんですよね。エアロハンドルバーはその点が超不便でイカンのです。
同じく買ったは良いけど取り付けられずに放置してあったDHバーもそのうち試してみることにしましょう。

という訳でヘッドセットパーツ&ハンドルバー換装の話でした。
この時期汗を多くかくので、汗がヘッドセットを侵食して錆びついてしまっている可能性は結構あると思います。
ハンドルが重いかな?と思ったら一度外して調べてみることをお薦めします。

まあ私ほどボロボロになっていることは滅多に無いとは思いますが(笑)

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またまた帰ってきた六甲山~再度山往復地獄ライド:これが本当の地獄だ…

前に書いたとおり、先月開始早々レースで落車事故、そこからの復帰後は岡山10Hエンデューロ目指してエンデューロ対策メインでトレーニングを続けており、ここのところ本格的なヒルクライムを全くやっていない日々が続いておりました。
最近はヒルクライムどころかZwiftでのローラー台がメインでたまにエンデューロ対策の実走をするだけの日々。

まったくタイトル詐欺もいいところです。これでは
「やまちゃんののんびりインドア&平坦ライド日記」
とでも改題すべきと言われても反論できません(笑)

しかし、何時までもこんなことではいかん!
そもそもヒルクライムの楽しさに目覚めたところから私の本格的なロードバイクライフは始まったのだし、今月末には大イベントの「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍」が控えているのです。

こうなったらヒルクライムの勘を取り戻すためガッツリ走るしか無い!

となれば週末ヒルクライムを思い切り堪能できるコースを走りに行きたいところ。
そんな時はやはり「六甲山逆瀬川コース」に限ります。
総距離:11.4km 最大斜度:16.1% 平均斜度:7.2% は自走で行ける範囲内では屈指の難コース。
勘を取り戻すためとしてはいきなり厳しいコースですが、乗鞍までの残り期間を考えても楽なコースを走るよりも難コースをしっかり走り込むほうが良いに違いありません。

そんな訳で土曜日は早起きして5時半に自宅を出発。日が昇り暑くなる前に走りきってしまおうという作戦です。
逆瀬川駅160806
しかし甘かった…大阪の自宅から逆瀬川駅までたどり着いた段階ですでに大量の汗が吹き出て「涼しいうちに走り切る」には出発が遅すぎました。あと1時間は早く出発しておくべきでした。
逆瀬川駅で栄養補給して一服して走り始めたのは7時半くらいだったと思いますがこの時点でもうかなり暑い…
汗をかいた分の補給のためスタート前に持参した600mlの補給用ドリンクを飲み干しいざヒルクライムスタート!
前半部分はいきなり信号に捕まったりと不運はあったものの、まあまあのペースで走りだしたのですが甲寿橋を越えた辺りからやたらと汗がでて心拍数もうなぎ登りと早くもペースが乱れだします。

とにかく暑い!!

ここのところ自宅でガンガン冷房をきかせ工場扇をぶん回しながらのローラー台トレがメインだったので暑い環境下での走行を完全に怠っていました。
別にトレーニングの手抜きをしていたつもりは無いんですが暑さの中で走るのはまた違った苦しさがあり身体がまったくそれに適応出来てしません。
それでも必死に走り続けてこのコースの本番となるつづら折り区間に突入。斜度もあがりコースはますます厳しくなっていきます。
ここからは心拍数が常に170bpmを超える苦しい走り…(ちなみに私の最大心拍数は180bpmくらいです)
明らかに本調子ではないのは自覚していましたが「何とか50分は切れるように最後まで全力で走り切ろう!」と例えパワーが低めでもペダリングペースを緩めないことだけを心掛けながら我慢の走りを続けます。
終盤の有料道路との分岐点辺りまで何とか頑張って走り続けもう一頑張り!という所で工事区間に捕まってしまい運悪くギリギリのタイミングだったので大きくタイムロス…あちゃ~
残り区間ヘトヘトになりながら必死で走り何とかゴールするもタイムは無残な52分46秒…信号&工事ストップがあったとは言えこれ過去ワーストじゃね?(泣)

久々のヒルクライムだった…夏バテで調子が落ちていた…とにかく暑かった…
等など、言い訳は幾らでも並べられますが、結局のところ

「ヒルクライムの実力が大きく落ちている」

と言う結果は揺るぎません。流石にこの結果には我ながらガッカリです。
六甲山頂160806
それでも必死で走ったのでとにかく疲れきってしまい、一軒茶屋前で補給食を食べスポーツドリンクを一本飲み干して暫し休息モード。
走っている最中は暑くて暑くてたまらず
「この時期は山頂まで登っても暑いばっかりだ!」
と思っていたのですが、風通しの良い木陰で少し休んでいると疲れもおさまってきて山頂を吹き抜ける風の気持ちよさを感じられる余裕が出てきました。
流石に六甲山山頂まで登ると気温もそれほど高く無くて景色も良いですしゆっくり休んでいる分には最高に気持ち良いですね。全力で走っている最中はそれどころではありませんでしたが。
栄養補給して暫く休んでいたら涼しさと景色に癒され元気も戻ってきましたので、先程までのグッタリモードは何処へやら(笑)
ここまでの走りは悔いの残る最低レベルのものだったし、折角なのでもう一走り頑張ってみよう!と決意します。

流石に逆瀬川コースをもう一度走る気力はありませんし、ここはお約束の再度山を抜けて登り返すコースかな!

…ちょっと休んで元気を取り戻したとは言えここまで絶不調だったのに我ながら調子に乗りすぎです。
後で苦しむことになるのは明白だったのに…

さて休憩後の西六甲方面に抜ける再度山までのダウンヒルはまさに爽快そのもの。
こちらのルートは斜度がそれほど高くないのでちょうど気持ち良いくらいの速度で走り続けることが出来ますし、山の気温も風を切ってダウンヒルを走るとちょうど気持ちの良いくらいでした。
しかし再度山に入るとまだ脚が回復しておらず苦戦…六甲逆瀬川コースはもう何度も走っているのですがここまで疲れているのは久しぶりです。
仕方ないのでペースを落としてのんびり再度山を抜けて何時ものローソンで補給食のあんぱん&スポーツドリンクを補給。それから15分ほどのんびり休憩を取ります。
コンビニ補給160806
少し休んでまた元気も出てきましたので、いよいよ再度山入り口から六甲山頂を目指して登り返しです。
しかしこの時点で日も高くなり気温もかなり上がってきました。これは灼熱下のライドになりそうです。
再度山入り口160806
「調子的に見て今日はタイムを意識せず無理のないペースで登ろう」
と決意して飛ばし過ぎない程度のペースを意識しながら登り始めます。
しかしこの日は飛ばしている訳でもないのに何時もより早く疲れてしまい登り始めて15分後には早くも心拍数は170bpmに到達。まだ1/4程度しか走っていないのにすでに息は上がり、強い日差しに身体が焼かれ汗がダラダラと流れ続けてますます体力が奪われていきます。
このコースは緩斜面メインで激坂区間が殆ど無いのが救いですがそれでもこの日の私にはキツかった…
何時もなら勢いでクリアできる斜度の区間をギアを落としてケイデンスを上げて必死のクリア。
再度山を抜けた時点でかなり消耗していることを自覚しますがここまで来たら引き返すわけにもいかずそこから続く長い長い西六甲区間をヘトヘトになりながら走り続け、このコース最大の難所、六甲オルゴールミュージアム前の激坂区間に到達します。
前回走った時は余力もあって力強く駆け抜けられ、自分の成長を実感したはずのこの区間が今回は本当に辛い…
インナーロウ張り付きでただ無心にペダルを漕ぎ続けますが、ペダルが重くペースが上がらず中々この区間を越えられません。
脚が重くて身体が熱くて息も苦しい…マジキツいわ!
もう足を付きたいと何度も思いながらも辛うじてこの区間を走り切りますがここで残っていた体力と脚を使いきってしまい、何時もはご褒美区間として勢い良く駆け抜けるその先のアップダウン区間で疲れきってペダルを回しきれないヘロヘロライド…
それでも何とか最後まで走りきり、心身ともにくたくたに疲れきった状態でゴールの六甲山頂一軒茶屋に転がり込みます。
一軒茶屋2度目160806
タイムはこれまた自己ワーストの1時間18分…遅い、遅すぎる…
そのまま倒れ込むように地べたに座り込んで少し休憩を取りますが今度は一度目のゴール時と違って休んでいても中々疲れが取れません。
それでも栄養補給だけはしておこうと持参したエネルギーバーを食べようとするのですが口がカラカラで全く唾液が出てこず口の中がモゴモゴして全く咀嚼できません。
これはかなり危ない状態です。恐らく脱水症状寸前だったのでは無いかと思います。
これは本当にヤバい!と思いその後コンビニに寄って再度補給を行いのんびりペースで帰宅しこの日のライドは何とか無事?に終了しました。

この日は逆瀬川コーススタート前に持参したボトル600ml、ゴール後にスポーツドリンク500ml、再度山を抜けた後にスポーツドリンク500ml、ゴール後にまたスポーツドリンク500mlと積極的に補給したつもりだったのですが真夏の炎天下の強い日差しの下でのヒルクライムではこれでもまだまだ足りていなかったようです。
これだけ飲んでも足りなかったのは、ここ最近冷房の効いた室内環境でのローラー台トレーニングしかしてこなかったため、暑い環境での運動に身体が適応できず必要以上に汗を流してしまうことになった事も一因だと思います。
・暑い夏場の走りに適応するためにも時々は外での走りも行うべきだった
・何時もより激しく発汗していることを自覚し何時も以上の十二分の水分補給を心がける必要があった
この辺りが今回の反省点ですね。
幸いにも途中でぶっ倒れる様な事態にはなりませんでしたがあと少し消耗していたら危なかったと思います。
夏場に補給を怠った無理なライドは激しく消耗しますが、残念ながらその消耗は内臓や筋肉に無用なダメージを与えるだけで超回復なども望めず成長には繋がりません。
と、トプローさんもブログで仰っていますから間違いありません。
単純に根性論だけでダラダラと走り続けるだけで速くなれるほど簡単ではないのでしょう。
速くなりたければしっかり補給したうえで今回なら逆瀬川コース一本に集中して密度の高いトレーニングをすべきでした。
なかなか結果が出ないのであせってとにかく距離を走ってそれで満足する…私の何時ものパターンですがそれだけでは速くはなれませんね。

勿論、時には長距離を走ることは大いにプラスになるとは思いますが、今回の私の様に無計画に調子を無視して無意味な走りをしてはいけません。

長距離ライドは十分に補給を入れつつ体調を見極めながら無理なく計画的に!

を今回の反省&まとめとして、締めとさせていただきたいと思います。
うん、でもまあ、長距離チャレンジライドって苦しい中にも変な楽しさがあるんで何だかんだ言いつつ定期的にやりたくなっちゃうんですけどね(笑)

そんな今回の灼熱地獄ライドの走行データは以下の通りです。


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今週のトレーニングまとめ:暑さの盛りだけれども夏バテに負けず頑張ろう

茹だるような暑さが続く今日この頃ですが皆さんバテずに過ごしておられるでしょうか。
かく言う私は駄目駄目で、夏バテお疲れモードが続いております。完全にタイトル詐欺ですね(笑)
しかし先々週末は岡山10Hエンデューロ、先週末はZwiftローラー台5Hエンデューロとエンデューロづいていたら気が付くと乗鞍まで残り3週間ほどしか残っておりません。
相変わらずO.H.C.なのに登れない私ではありますが、せめて登る練習だけはしっかりやっておかなければ!というわけで、今週末からはヒルクライムモードに切替えて山を登ってこようかと思っています。

さて今週のトレーニングまとめです

7/31(日)
Zwiftでローラー台5Hエンデューロ走

8/1(月)
日曜日のダメージでまともに動けず。強度をぐっと落として30分だけのゆるゆる回復走


8/2(火)

天狗一武道会に参加しようとするもまさかのチューブレスタイヤパンク。
止む無くローラー台

ローラー台160802
L4 20分×2を走るつもりがL4強度が思った以上に辛くて身体がもたない!
情けないことに15分で力尽きる。何とか2セット目も続けたけど結局L4 15分×2と不甲斐ない結果に・・・
に、日曜日のダメージの所為だから・・・そうに違いない!次は本気だすし!!

8/3(水)
疲れがたまっていると判断して休脚日。
サイドカットしたチューブレスタイヤの補修を試みる。
一応なおったと思うけど週末走って試してみないとアカンな。高かっただけに何とか復活して欲しい・・・

8/4(木)
Zwiftローラー台 LTインターバルトレーニング

ローラー台160804
キッツいキッツいLTインターバルトレーニングの時間ですよ!
という訳で今週もやってきました地獄のLTインターバルトレーニング。
一日休脚日を入れたもののやっぱりキツいですわ、このトレーニング。
私の場合心拍数が最大180bpmくらいで大体165bpmを超えると乳酸閾値を超えてしまうのか苦しくなってトレーニングが続かなくなるのですが、今回は2セット目で170bpm近くにまで上がってしまい8分間がキツいってなんのって!
以降6セット目まで毎回170bpmを上回る苦しいトレが続きます。パワー値的には250W前後なので大したことない・・・と言うか今までならクリア出来ていた強度のはずなんですけどね。やっぱパワー値落ちてるなぁ
結局最終セットはAvg.240Wくらいまで落ち込んでしまいつつも何とか6セット完走。しかし不甲斐ない結果に今回も罰として300W超えでの30-30インターバル走を8セット追加。
結果トレーニング終了後は本当にヘトヘト。春頃はこれくらいの強度のトレが毎回出来ていたはずなんですけどね。夏バテなのか何なのか・・・


今週はこんな感じの一週間でした。相変わらず夏バテモードで今ひとつ調子が上がりません。
トレーニングを始めても心拍がすぐに上がってしまいあっという間にバテてしまう感じですね。
この時期はある程度は仕方ないんですかね。
とは言えここ最近はトレーニングでは振るわないものの実走するとそこまで悪い状態ではありませんので、とりあえず週末は久々に本気のヒルクライムをやってみて実走での調子を見てこようと思っています。
乗鞍も近いことですし調子が少々悪くても悪いなりに無理のない範囲でトレーニングを頑張って何とか少しでも良い状態でレースに臨めるようにしたいものですね。

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チューブレスタイヤに苦戦

昨日は天狗一武道会の開催日。最近は怪我やらレースやらで中々参加できていなかったけど乗鞍も近づいてきているし、今日はヒルクライム頑張るぞい!

という事で朝から準備を整えておいて帰社後そそくさと着替えて早速出発!
おっとその前に暫く乗ってなかったから空気入れておかないとね。

シャコシャコシャコ(ポンピングの効果音)よし7気圧入ったな・・・

「プシュー!!」
チューブレスサイドカット
え!?エア漏れ音!そしてタイヤの側面からシーラントが吹き出てきた~!!!
サイドカットしとるやん!一体何時の間に!?


先々週の岡山エンデューロ以降、ローラー台ばかりで先週末もローラー台5時間エンデューロとかやっていたので暫く実走していなかったのですが、実は実走用のレーゼロ2WayFit+SCHWALBE PRO ONEチューブレスタイヤはサイドカットしていたようなのです。(ちなみに私はローラー台の時は専用タイヤ付きの鉄下駄ホイールに付け替えてます)

原因は・・・まあ岡山エンデューロで寝落ちしてグラベルに突っ込んだ時以外には考えられないのでその時にやってしまっていたのでしょう。走っている間はシーラントで塞がって何とか走り切れたけどサイドカットなのでシーラントだけでは完全には塞ぎ切れず空気を入れなおしたら高圧に耐えられず再度空気漏れを起こしたと・・・
暫くしたらシーラントで一応また塞がったようですが、今朝空気を入れなおしてみたらやっぱり駄目でした。まだ2回しか使ってなかったんですけどね(泣)

チューブレスタイヤは普通のタイヤより高いだけにこんなに早く駄目になられると金銭的に辛いですね。とりあえずパッチ補修してみますが側面は結構広範囲に渡って傷んでいるみたいなので近いうちにちゃんと買い換えないと危ないかもしれません。
しかし正直チューブレスでは2つ続けて嫌な思いをしてしまったので次はどうしようか悩みどころです。
チューブレスはパンクしにくいのが売りのはずですが実は構造上軽量化が難しいため軽量タイプのチューブレスタイヤはサイドカットには弱いようで…アカンやん。
値段も安いですし結局普通のクリンチャータイヤが一番良いのかもしれませんね。

本当は昨日の天狗一武道会で快走を決めてチューブレスタイヤ+レーゼロのレビューを行うつもりだったんですんが・・・
いや岡山エンデューロで走った時の走行感はかなり良かったのでこれでヒルクライムもバッチリなら大いにお薦め・・・と言いたかったんですけどね。
この有様ではとてもお薦めとは言い難く・・・残念無念。

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Zwiftロンドンコース追加。新設超々ロングコースは5時間オーバー必至のエンデューロコースだった!

すでに書いたように先週は日曜日の10時間エンデューロのダメージで内臓をやられたようでずっと下痢気味で、何時もの高強度トレーニングメニューは見送ってZwiftのグループライド機能を試しながら楽しく走ったりと久々にゆっくりした一週間を過ごしておりました。
そのおかげで週末には体調もすっかり戻り週末にはロングライドやヒルクライムも十分楽しめそうな感じで
「今度の週末は何処に走りに行こうかな・・・
レース、怪我、トレーニング、またレースと、ここのところせっかくの週末に楽しいライドを全然やれてなかったからな。
アワイチ行くのもいいし久々にFRAT練参加も楽しいかな~」

とウキウキで週末の計画を立てていました。

閑話休題、今週木曜日にトレーニングアプリZwiftに新しいコースが追加されました。
新しいコースはロンドンコースです。コースのリリース自体は予め予告があったのですが
「どうせリッチモンドコースみたいに世界選手権開催地とかで競技色の強いガチコースなんでしょ?Watopiaみたいに風景が楽しめてアップダウンの激しいコースのほうが楽しいんだよな」
と思っていました。で木曜日に早速走ってみたわけですがこれが意外にも面白コースで
・地下鉄内に乗り入れて地下鉄ルートを走ったり階段を駆け登ったりできるアホな(褒め言葉)コース
・ロンドンの丘を駆け上る山岳地帯はWatopia山岳ほどではないが結構長くかなり登り応えあり
・今回から雨天が実装。時々夕立に見舞われます。雷がなったりと結構本格的。走りに影響はないけど見た目的には楽しい

かなり楽しいコースでこれは結構楽しめそうです。
さて、このロンドンコースですが平坦メインや山岳メインなど色々なルートが用意されているのですがその中に「PRL Full」というコースがあります。
これはロンドンコースを周回し100マイル走るというコースです。
詳細はこちらから
Zwift PRL Fullコース
PRLFullコース

総走行距離:173 km
獲得標高:2,496m

を誇るZwift史上最長の超々ロングコース。完走には間違いなく5時間は必要でしょう。
「173km?5時間?大したことないでしょ。それくらい走ったことあるよ」
という方は少なく無いと思いますが、距離はともかく(負荷設定で変わりすぎるのであまり意味が無い)それなりの強度で5時間ローラー台を漕いだことのある方はあまり居られないのでは無いかと思います。
何しろローラー台は慣性が効かないので少し脚を休めれば即止まってしまうし実走に比べて直ぐにお尻が痛くなってしまうという弱点もあります。
とにかくローラー台でガチトレーニングを長時間続けるのは実走に比べてかなり辛い。
私は2時間L3強度でローラー台を回したことがありますが本当に洒落にならないキツさだったものです。
それなのにこのコースは5時間オーバー。Zwiftの走行距離はパワー値に比例しますので負荷を落として行えば時間はもっともっと伸びることでしょう。
どう考えたって過酷すぎるコースです。
しかし「Because it is there.」
そこに試練があれば挑戦してみたくなるのが人情というものです。果たしてこの過酷なコースを走り切れるのか。そしてそれにはどれくらい時間がかかるのか。
幸いにも一週間だらだら過ごしたため久々に脚はフレッシュな状態です。

これは挑戦するしか無い!

そして世界には物好きがいるものでZwiftのグループライド企画の中に「新設のこのコースを皆で走ってみよう」という物がありました。
「過酷な長時間ライドも皆で力を合わせてドラフティングを使いながら走れば少しは楽になりそうだ」
と考えそれに参加してみることにしました。

朝7時スタートだったので前日からしっかり栄養を摂って朝5時に起床して再度しっかり栄養補給。
そして走行中の栄養補給用に写真のように
ローラー台用補給食
・マルトデキストリン+アミノ酸入り補給ボトル2本
・エネルギージェル2つ
・それでも喉が渇いた時のために適当にタダの水も

本番のエンデューロレース並の万全の補給体勢を整えいざチャレンジです。

今回のグループライドに参加したのはリーダーがオーストラリア人だったためかオーストラリアの方を中心に数10名。かなりの人数がこの過酷なライドに参加されました。その中には私以外に一人日本人の姿もみられます。
「一緒に完走できると良いな」と思いつついよいよスタート!
スタートからしばらくは皆アップがてらゆっくり目のペースで走り出します。
グループリーダーはしきりに
「飛ばし過ぎずペースを合わせて走る」よう指示を出します
2.5W/kgくらいを目標値に走るようにというのが序盤のペース指示です。
しかしスタートしてまだ元気な時にそのペースは遅すぎる…
何人かがしびれを切らして飛び出していきます。
そして私も流石に2.5W/kgでは遅すぎて完走に時間がかかりすぎると判断。飛び出していったメンバーに合流して先行集団を形成することを試みます。
しかしリーダーの指示を無視して飛び出していった協調性に欠ける人達だけあって(笑)先行組は全然足並みが揃いません。各自自分の好きなペースで好き勝手走るので合流してもペースを合わせる気がまるで感じられないのです。
「これじゃ集団走行の意味ないなぁ」
と思いつつも何とか3人位で固まることが出来たのでそのメンバーで走行開始。そのまま1時間半くらい走り続けます。
かなり調子よく走り続けたのでこの段階で早くもリーダーの居るメイン集団から5分近いリードを形成することに成功するのですが、困ったことにこの時私はどうしてもトイレに行きたくて仕方なくなりました。
「5分のリードがあるから何とか成るだろ」
と考え一時離脱しトイレ休憩のピットイン。スッキリしたところでローラー台に戻るとちょうどメイン集団が追い付き通り過ぎていったところでした。
「これならメイン集団に復帰できそうだ」
とメイン集団目指して追走を開始するのですが中々追い付きません。いつの間にかメイン集団はかなりペースを上げているようです。
仕方ないのでかなりペースをアップして消耗しながらも何とかメイン集団に合流。
「メイン集団に追い付きさえすればドラフティング効果もあるし、ペース的にそれ程キツくないはずだから以降は結構楽に走れるんじゃないかな?」
とこの時は思っていました。

しかし、メイン集団に合流した後も走りはちっとも楽になりません。リーダーは2.5~3.0W/kgくらいのペースで走ると言っていた筈なのですが2時間経過後くらいからペースが上がって3.5~4.0W/kgくらいで走り始めたのです。
特に登り区間になるとペースが上がって3.5W/kgくらいのペースで走ってもジワジワと離されるようになってきます。
すでに2時間走ったのでそのペースで走られると付いて行くだけでも必死です。
集団についていけなくなる人が少しずつ増えていきメイン集団の数が少しずつ減っていきます。
しかしリーダーは分かっているはずなのに全くペースを緩めてくれません。
何とか集団に張り付いてドラフティングを使って有利な走行を…と暫く頑張ってきたのですが3.5倍で走り続けるのは私にはキツく2時間半くらいで限界を迎え無念のメイン集団からの脱落…
それからは殆どずっと単独走となってしまい私は3倍くらいのペースでの周回を続けます。
私を振り切った後もリーダーは超快走を続け何時しかペースは4倍超が当たり前となり3時間経過後くらいからは4~5倍のペースでぶっ飛んだ快走を続けていました。勿論ついて行ける人などおらず単独走です。
リーダー集団走行やる気あんのか?(笑)

私の方は集団から振り落とされ単独走になった後は3時間経過くらいから2.5~3倍ペースで我慢の走行を続けるも、この頃からお尻が物凄く痛くなり走行が辛くて辛くてたまらなくなります。
実走でのエンデューロレースは10時間走り切れたのにローラー台だと3時間でお尻の痛みに耐え切れないほど苦しむのですから不思議なものです。
仕方ないのでZwiftならではの「斜度のある下り区間は漕がなくても進む」機能を利用して下り区間は脚を休めてストレッチ等しながら回復を図り下りが終わったらまた漕ぎ始めるという走り方をして苦しみながらも何とか一定のペースを保って走行を続けます。
3時間、4時間と時間が立つに連れてあんなにも大勢居たグループライドメンバーは徐々に脱落していき終盤は6名ほどしか残っていませんでした。やはり皆5時間以上も走り続けるのは辛いようです。
そんな中、私以外の日本人の方もまだ残って頑張っておられます。
どうやら最後まで頑張って走り切る覚悟のようで、私も負けていられない!と頑張る力をもらいます。
そして経過時間は5時間を過ぎ走行距離は150kmに達します。ここまでくればあと少し…なのですがこの辺りで体力的に本当に辛くなってきてボトルのドリンクは勿論、予備の水も飲み干し、用意したエネルギージェルも全て消費し、もうヘトヘトになってしまいます。
流石にここまで来て諦めるわけにはいきませんがペースを維持するのが本当に辛い。走行ペースは徐々に落ちこの頃には170Wペースのかなり緩い走行になっては居ますがそれさえも本当に必死になって絞り出している数値。
本当はもっとペースを落として走りたい!
しかしそれではゴールまでの時間が伸びるだけでかえって辛くなりそうですし、ここまで頑張ったのに最後に諦めて緩めてしまうのも悔しい話です。
「あと少し、きっとこの周回が最後だから…」
と思いながら必死で踏ん張ってこの周回を終えますがまだゴールに達しません。
「あれ?まだ一周残ってた?残り距離的にあと一周は無いはずなんだけど」
終りと思った周回を追えてもまだ残りがあることにショックを受けつつそれでも必死に最終周回に突入。
「しかしあの長い登りをもう一回登るのか…」と思いながら走っていると何故か登り直前でUターン。最終周は山を登らずこれまで走ってこなかった競技場に向かいます。
「おお!パレードランみたいなもんか!」と少しだけ元気を取り戻して最後は残った力を振り絞って競技場を駆け抜けて無事170kmの道程を完走!!

完走タイムは5時間42分

この段階でStravaでこのコース世界第6位にラインクインです。
以前のWatopia山岳コース追加時と同じくまたしても世界のトップ10入り

やはり「世界のやまちゃん」だったか!!!

ワールドクラスの実力を示した!と言いたいところですが実はこの段階で世界で完走者11名。まあ完走者全体で真ん中くらいの実力なんですけどね(笑)
ちなみにその後別のグループライド企画もあり完走者は一気に増え現在は15位/40名となっています。あっという間にトップ10から陥落ですな(泣)

まあタイムや順位はさておき、とにかく5時間それなりのペースで最後まで頑張って走り切ったことはまた一つ大きな自信に繋がる結果を残せたと思っています。
5時間ローラー台に乗ったからと言っていきなり速くなったりすることはあり得ないのですがこういった頑張りの積み重ねがいずれ少しずつ結果に繋がっていくものだと信じたいですね。

こうして「Zwift PRL Fullコース」チャレンジは無事完走となったわけですが、よくよく考えると次のレースは8月下旬の乗鞍ですので残り期間を考えると今はこんなエンデューロレース紛いのトレーニングじゃなくてヒルクライムの練習をすべきだったんじゃないですかね・・・
うむむ、仕方ない。来週こそはヒルクライムトレーニングを頑張ろう!

そんな今回のローラー台トレーニングの走行データは以下の通りです。


ローラー台5時間お疲れ~と思っていただけたらクリックよろしくお願いします。
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