Zwift「ASIA 100km」ライドに参加

今朝は早起きして走りに行くぞ~!!
と思ったのですが、食事を済ませて出発前に空気を入れようとしたらタイヤがパンクしている!!一体何時の間に?
相変わらずチューブレスを使っているので修理は面倒くさいっす。こんなときはチューブを入れ替えるだけで修理できる普通のクリンチャータイヤが羨ましいですね。
更に昨晩は遅くまで雨が降っていたようで路面はまだウェット状態。無理して修理して走ることもないか・・・とテンションダダ下がり。

もう今日はのんびりとローラー台回すよ!!と投げやりにZwiftすることにしました。
調べてみるとちょうど「アジア100kmライド」という集団走行イベントが朝8時から開催されるようです。

「100kmライドか・・・多分3時間ぐらいは掛かるだろうけどのんびりペースで脂肪燃焼ライドもたまには良いかな?」
と参加してみることにしました。

ログインしてみると・・・おや?自分も周りも皆ガイコツになってますよ!!
どうやらハロウィン特別仕様のようです。特に走りに意味は無いけど面白い企画ですね。
でも皆が同じガイコツ姿なので自分が何処にいるか分かりにくくて困ります(笑)
ハロウィン仕様の集団走行の様子がこちらの写真です。なんだか凄いですよね。
アジア100km走行中

さて、「アジア100kmライド」ですが皆で協力しながら100kmのんびりペースで走る企画だと思っていました。

とんでもねぇ!!

序盤はまず、190~200Wくらいのペースで走り続けます。
まあ序盤は元気ですしこれくらいのペースなら十分走れますよ。
そのままのペースで一時間経過。
ペースは全く衰えないままです。
むむむ・・・ちょっとキツくなってきました。
一時間半経過。この辺りから少しずつ脱落者も出てきます。
しかし全く衰えないペース。

二時間経過・・・アカンもう脚が限界だ・・・補給食を用意していなかったので集中力も切れてきたし、トイレにも行きたくなってきた。

なのにペースは衰えない。
まさかコレこのまま最後まで200Wペースで走りきるんじゃないだろうな!?
そう思っていた時が私にもありました。


しかし残り距離10kmあたりで集団はまさかの加速(笑)
220~230Wでの走行に!!
クタクタなのにまさかのペースアップでもはや振り落とされないだけで必死です。

一度集団から落ちたら終わりだと残った力を振り絞って何とか10km粘りきって集団内でゴール!!
アジア100kmゴール

走行時間:2時間35分
平均出力:201W
平均速度:40km/h


のんびり脂肪燃焼ライドどころかクタクタになってしまう超ガチライドとなってしまいました。
しかしキツかったけどバーチャルでも集団走行はやっぱり楽しいですね。100km走りきった達成感もあって走り終わった後は気分爽快です。
まあ再来週の鈴鹿に向けた練習にもなったし、たまにはこういう走りも良いですね。
もっとも当分はやりたくありませんけど(笑)


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鈴鹿エンデューロに向けて再始動:今週のトレーニングまとめ

今週は先週末の岬町3時間エンデューロの疲れを引き摺ったままスタート。
もうオッサンなのでエンデューロレース明けはどうしても身体が重いですね。
とは言え2週間後の11/12(土)には早くも本命レースの鈴鹿8Hエンデューロが待っていますから、そこに向けてまた調子を上げていかないといけません。
ダラダラやっているとあっという間に時間は過ぎてしまいますから気持ちを切り替えて今週からまた再始動です。

そんな今週のトレーニングまとめです。

10/23(日)岬町3Hエンデューロ

10/24(月)Zwift 3本ローラー台回復走&補助トレ
エンデューロレースあけで身体が重かったので回復走と補助トレ。
補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル15kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル15kg×2で30回×3セット

ローラー台161024
スプリント強化中なので回復走は短時間高強度で290W 5分+330Wの30-30インターバルのメニュー。疲れていたけど5分だけなら頑張れる!

10/25(火)Zwift AGEAGEライドに参加

ローラー台161025
ローテーション的には高強度で頑張る日だったのだがまだエンデューロの疲れが取れていないようで身体が明らかに重い。
ここで無理して「プロジェクト280」の失敗を重ねてズルズル引き伸ばすより明日に持ち越して確実にクリアを!と考え、この日は軽めのZwift集団ライドの「AGEAGEライド」に参加することに。
緩めのペースで走り始めて少しずつペースを上げ最後だけちょっと頑張って約一時間走行。よい回復走になったかと。

10/26(水)プロジェクト280:Zwift固定ローラー台

ローラー台161026
280W保持で14分(+1分)、5分、4分、4分(+1分) + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
一日間を置いて満を持しての「プロジェクト280」スケジュール的に今週は一回しかトライ出来ないので何としても今回ステップアップしておきたいところ。
何時ものように序盤は調子が良いものの10分経過時頃からどうしようもなくキツくなる。
パワーメーターが280Wを下回って慌ててケイデンスを上げ何とか持ち堪えるという動作を繰り返すうちにますます辛くなっていき「もう駄目だ!ストップしよう!」と何度も思いかけるもあと1分だけ、あと1分だけと言い聞かせながら必死の粘りで何とか目標タイムに到達。もう限界っす。
しかし何とか15分には届きそうなところまで来たけれど最終目標の20分に到達できる未来が見えない。あと6分とかどう考えても無理っしょ!!何か別方面からのアプローチも必要かもしれない・・・

10/27(木)Zwift 3本ローラー台回復走&補助トレ
昨日のトレの疲れが抜けていないので回復走と補助トレ。昨日の目標達成でテンションが上っていたので今日から補助トレのダンベルの重量を5kgずつ計10kg増やすことに。
補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル20kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル20kg×2で30回×3セット

一気に10kg増やすのは無理があったのかウォーキングランジで片道歩き終わった所で脚が死ぬ。どうやって帰るんだよ?
結局帰り道は息を整えつつ休み休み歩いて何とか帰宅(笑)

ローラー台161027
ローラー台は3本ローラー台で回復走・・・だったのだがテンションが上っているので(笑)「300Wペースで5分走ってみよう。5分ならきっと出来る!」となって昨日のトレと今朝の補助トレで疲れているのに無謀にもトライ。
290Wなら走れた5分が300Wまで上げるともう別物。3分走った所で脚が痛くて「これはアカン。回復走のレベルじゃねぇ」と思うも意地でペダルを回し続けて辛うじて5分をクリア。
しかし脚が死んでしまい、その後の30-30インターバルの途中でフラついて目標の8回に到達できず。トレ後は脚が疲労しきってしまい回復走どこいった!?

10/28(金)休脚日
明日の実走に備えて疲れを癒やす。さて明日はどこ走ろう?

こんな感じの一週間でした。
とりあえず「プロジェクト280」で記録を更新し補助トレも重量をアップさせて、トレーニングの質を少しずつ向上させることが出来ていると思うのでこの調子で来月も進めていきたいところです。
しかし2週間後は鈴鹿エンデューロなのでそれに特化したトレーニングもやるべきかが悩みどころ。来週末あたりにエンデューロ対策練に出かけようかな?

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BB周りのお手入れと懲りない中華パーツ話など

最近、ローラー台で全力で回すとBB周りで何か異音が発生するようになりました。
私のロードバイクのフレームのBB規格はPF30という物で、圧入するタイプのBB規格です。
基本的に圧入規格はBB30など異音問題が起きやすいということで私はコンバータかましてBSAのBBを使っていました。
TRiPEAK製のPF30 BSAコンバータって奴です。
TRIPEAK_BB
これだと信頼性が高く選択肢も多いBSAタイプのBBが使用できる上に圧入式でなくなりますのでメンテナンス性も遥かに向上します。最悪BB交換になっても付け替え作業は楽ですしね。


クランクを外してBBを確認したところどうも少しBBのネジが緩んでいた模様。危ない危ない・・・とネジ止め剤付けて締め直し。これで多分異音も解消するのではないかと。

で、クランクを外す時にチェーンも外すわけですが、これまでチェーンの接続にはミッシングリンクを使っていました。私の使っているミッシングリンクはYBN製の11s対応タイプです。
YBN_11sLink
11sになってチェーンが薄くなった影響かミッシングリンクは概ね各社再利用不可となりました。要するに「一度使ったら耐久性落ちるから再利用しないでね」ってことです。
それではミッシングリンクの意味がねぇ!!
そんな中、YBN製のミッシングリンクは多分唯一再利用可な製品なのです。(他のも信頼性無視すれば使えるんだろうけど)

しかし、これ耐久性が高いためかどうもチェーン本体より少し肉厚があるようでゆっくり回転させてリアディレイラーのプーリーを通るときに少し引っかかり感があるのがずっと気になっていました。
「次は使い捨て前提でKMC製を使うべきだろうか?しかしそれでは手入れの度に交換でコスパが悪すぎるし・・・」
と悩んでいた時に見付けたのが中国製のこちら。
china_11slink
商品リンク
何と送料込みで1セット1.6ドルの11速対応ミッシングリンクです。
国内だと送料でこの値段超えるって(笑)さすが中国ワケガワカラナイヨ!
ハズレ上等ってことで5セットほど買ってみました。
これで取り付け直したクランクにチェーンをはめてBB周りのお手入れ終了!
早速ローラー台で実走テストです。

ヴォォオオオ~ン!!!
何かチェーンから低周波が唸る!!
そしてミッシングリンクがリアディレイラーを通過する度にカチカチ異音発生!!!

なんか色々と前より酷いことになった~!!!

しかしエントリーしていたZwiftの合同ライドの「AGEAGE RIDE」のスタート時間になってしまったので異音を無視してスタート(笑)
走る度にカチカチなるのが気になっていたけど走り続けているうちに収まったので
「おおミッシングリンクが馴染んだのかな?」
と一安心してライドを続行。
アゲアゲライドの名の通り少しずつペースを上げ、最後は350Wくらいでラストスパートを掛けてフィニッシュ!!
気持ち良く走り終わった所で爆音の工場用扇風機を止めるとカチカチ異音が・・・
異音止まったわけじゃなくて扇風機の音で聞こえてなかっただけなのね(泣)

これはアカンとチェーン周りを調べ直した所、画像Aの部分の金具の下をくぐらせなければ行けない所を上に通してました。
リアディレイラー画像
ここでチェーンが擦れて低周波の様な唸りが発生しミッシングリンクが通る度にカチカチ鳴ってたわけね。
アホやっちまったわ。これで350Wとか出してよく無事だったもんだ(苦笑)

今度はちゃんとAの下をくぐるように取り付け直して回してみると、今度こそ良い感じ!
チェーンの唸りはもちろん、ミッシングリンクの通過時も抵抗感も異音も無し。
一時はどうなる事かと思いましたが何とか無事整備を終えることが出来ました。

早速、翌日のローラー台トレーニングで280W走や360Wの30-30インターバル走などやってみましたがBBもチェーンも問題なし。
これでやっと安心してトレーニング&ライドに励めそうです。怪しげな激安中華ミッシングリンクもとりあえず問題なし・・・かな?まあ使い続けてみないと耐久性は分からないので絶対に他人にお薦めはしませんがw
暫くは破損対策で予備に1セット持ち歩いて運用してみようかと思います。

しかし色々と怪しげなパーツを試したくなるのは私の悪い癖ですね。
紹介はしたけどくれぐれもお薦めはしませんからね~(笑)

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岬町3時間エンデューロレポート:登りと向かい風に大苦戦

この週末の10/23(日)は、大阪岬町で開催された「大阪岬町サイクリングフェスティバル」の3Hエンデューロに参戦してきました。
今回の大会の様子をまとめてみたいと思います。

■当日朝会場入りまで
今回のレースは朝9時スタート。その前に8時から試走があるので余裕を見て8時少し前には会場入りしたい所です。
車で会場入りするのでカーナビを参照すると車で約1時間半で到着するとのこと。
なら6時に出発すれば充分だな・・・と5時起きして朝食を済ませて6時に自宅を出発。
余裕を持って到着・・・のはずが途中で何故か土曜の朝から渋滞が!遅々として進まない車の流れに焦るもどうすることも出来ず会場入りした時には8時をとうに過ぎていて、バイクを組み立てて受付を済ませた時には試走時間残り5分・・・
会場の逆走は禁止だしコース一周したら場所取りに参加できなくなるので泣く泣く試走を諦める事に・・・
コース外の坂で軽くウォームアップを行うも時間が足りない!
ただでさえ序盤は苦手なのに立ち上がり大丈夫かなぁ?と不安になりつつレースを迎えます。

■いよいよレーススタート
5分弱と少しだけウォームアップをしたところで集合が始まったので序盤は何とか先頭集団に混じりたいと思い今回は早めに場所取り。
その甲斐あって割と良いポジションがとれましたが「これで東近江クリテの時みたいに早々に脱落したら全く無意味だよなぁ」とちょっと弱気にw
そうこうしているうちに、いよいよレーススタートの時間です。
最初の一周はパレードラン?で追い越し禁止でゆっくり走ります。コースが良く分からない中、気がつくと一周回っていていよいよアクチュアルスタート!
上を狙っているのであろう選手が一斉に飛び出します。私もとにかく付いていける範囲で付いていきたいと思いまずは全力で追走です。
ウォームアップが足りなかったのか最初の一周からいきなり苦しい展開ですが「いきなり脱落して全くレースに参加した気になれなかった東近江クリテの二の舞だけは嫌だ」と何とか先頭集団に喰らいつきます。
2周、3周と回るうちに心拍も落ち着いてきて何とか集団で走れそうな手応えをつかみ
「このペースで走り続けるなら当面は先頭集団で走れるかも?」
と感じていました。
しかしそれが油断に繋がりました。
30分ほど経過した時、今回最も苦戦したコース終盤の上りストレート区間。ここで集団が突如スピードアップしたのです。
エンデューロレースの場合、勝負どころで時々振り落としのために集団が速度を上げることがあるのですが、分かっていたはずなのにここで立ち上がりで全力で駆け上ることを怠り集団から脱落!本当はいつペースを上げられても良いようにコーナーの立ち上がりは常にしっかりパワーを掛けておいて集団のペースを見極めないといけないんですが序盤の疲れが出始める時間だったこともありついつい気を抜いてしまいました。

この日は物凄く風が強かったのですが、更にこの区間は完全に向かい風になっていてここだけは何が何でも前に喰らいつかないといけない区間だったのです。
「しまった!遅れた!」
と思った時にはもう手遅れ。集団の恩恵を受けてどうにか付いていけるレベルの私が向かい風区間で単独ブリッジを架けられるはずがありません。
下りで必死に追いかけましたがここも引き続き向かい風。踏んでも踏んでも全く追い付きません。ストレートの終わりで集団に追いつくことを諦めこの後は2周ほど単独走となります。

■レース中盤:第二集団走行と先頭集団再挑戦
こうなると集団で走っているときよりパワーを掛けているのに速度は大幅に低下。
このままでは無駄に消耗するだけなので脚の合いそうな人を探します。
2周ほど走った所で同じく集団から脱落したMERIDA乗りの方と合流。実力的に近そうで良い感じに脚が合ったのでローテーションしながら走ることにします。
途中で何人か合流するも気がつくと脱落していて暫く二人旅が続きます。
しばらく二人で走っていると後ろから追い上げてくる集団があります。
おお!第二集団到着か!!
私達よりペースが速そうだったのでMERIDA乗りの方に「この集団に乗りましょう!」と声をかけて集団に合流。この集団で5周ほど走り続けます。
そうしているといよいよ先頭集団が追い付いてきて私達を周回遅れにします。

そこで第二集団内で脚を休められ少し回復してきた私と先ほどのMERIDAの方は先頭集団への再合流にチャレンジ!

集団後方に張り付いてそのまま2周ほど集団に付いて走り続けます。
最大難所の向かい風の登りストレートは最初に集団で走ったときより明らかにペースが落ちており
「どうやら最初ほどのペースではないし、これなら先頭集団で走り続けられるんじゃね?」
と思ってしまいました。
何も学習していねぇ!!!
はい、3周目にその区間で一気にペースが上がり全く同じパターンで脱落しました(泣)

■レース後半~終盤:キャノンデールの方と二人旅&先頭集団再々挑戦
その後はまた少し単独走となりましたが少しすると単独で私を追い抜いていくキャノンデール乗りの方がいます。
「これは速そうな方!何とか付いていきたい!」
と必死の追走で何とか追い付いてドラフティングゾーンに入らせていただきます。
暫く追走して実力的には私より明らかに上なのは分かりましたが、それだけに一緒に走らせていただければメリットも大きいと思い、厚かましくも後ろに張り付き続けさせていただいます。
それでも何とか少しでも貢献せねばと全体の1/3位は頑張って牽かせていただきましたが、一番キツい登りストレート区間を中心に半分以上の区間を牽いてもらうことになり、有り難いやら申し訳ないやら・・・
そのまま二人で回しながら(私の方がかなり楽させてもらってますが)周回を続けていると今日2度目の先頭集団が追い付いてきます。
私達二人は先頭集団に乗ることにしたのでここで同盟は解消。
「今度こそは!脱落したくない!」
と決意を固めて先頭トレインに飛び乗ります。
とにかく問題は向かい風の上りストレート区間。ここ以外は何とかついて行けますので、この区間でドラフティングゾーンから絶対に外れないように全力で回すことを心掛けます。いつペースアップしてインターバルが掛かるか分かりませんのでとにかく立ち上がりからペースが落ち着くまでは毎周全力で立ち上がり!
そう心掛けながら走ることで今度は何とかついて行けるようになり6周ほど周回します。
「何とか集団に付いていくコツは掴んだ。これで最後まで行ければ・・・」
と思っていたのですが、ある周回で途中から集団に乗ってきたチーム参加の選手が2つほど前に付きます。そして問題の登りストレートに差し掛かるのですがその方の立ち上がりが明らかに遅い!しかも悪いことにその周回は集団がペースアップ。
ヤバイこれは中切れする!
何とか中切れ集団を抜けてブリッジを架けようとするも強風の中ペースアップした集団に追いつくには私のスプリント力は足りませんでした・・・
かくして本日3度目の脱落・・・無念。
中切れさえ無ければ・・・と言いたいところですが既に何度も集団から脱落している私に文句を言う資格などある筈もなかった(笑)

この時同じく集団の中切れに巻き込まれたのか、またしても先ほどのキャノンデール乗りの方と再合流。
結局残りの数周を最後まで二人で回し続けながら最終周に突入します。
残りあと一周だから全力を尽くすぞ!と最後の力を振り絞って走り続けます。
しかしここで気がつくとキャノンデールの方が後ろにいない?最後の最後で力尽きたのかな?と思いながら全力で走りきって
遂に感動のゴール!!と思ったら計算ミスであと10秒弱残ってた!!
あれは脱落したんじゃなくて残りあと10秒を調節していたのか!!そうとも知らずに全力で走った私は
「もう一周遊べるドン!」
既にヘロヘロではありましたが半ばヤケクソ気味にオマケの残り一周も全力で走って今度こそゴール!!いやぁ最後の最後まで出し尽くしましたよ(笑)
岬町エンデューロ
結果ですが126名エントリー中21位に終わりました。
残念ながら今回も先頭集団にはついて行けず。まあたった一周すら先頭集団で走れなかった東近江クリテよりはずっとレースをしていたとは思いますが先頭集団に2周も周回遅れにされてしまったのですから上位との差はまだまだとてつもなく大きいです。
今回はすべて登りの向かい風区間で千切られましたがそういった勝負どころでスプリント力の無さが出てしまうのだと思います。
やはりインターバルトレーニングを続けてスプリント力を上げていくのが今後の課題ですね。
やはり「プロジェクト280」達成を目指してこれからも頑張っていこう!

という訳で「大阪岬町サイクリングフェスティバル」3Hエンデューロレースのレポートでした。
上位には歯が立ちませんでしたが今回は自分なりに力を出せて先頭集団にも絡めたのでそれなりに満足しています。
次はいよいよ本命の鈴鹿8Hエンデューロです。国内屈指の規模のエンデューロレースですので活躍するのは難しいとは思いますが今年のレースの集大成として納得のできる走りが出来るよう残り期間トレーニングに励みたいと思っています。

そんな今回の岬町エンデューロの走行データは以下のとおりです。

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週末は岬町サイクリングフェスティバル!:今週のトレーニングまとめ

今週末の10月23日(日)は大阪岬町サイクリングフェスティバルの3時間個人エンデューロに出場します。

あまり大きな大会ではなさそうなので頑張れば入賞目指せるかな?と思ったら出場メンバーはガチでした(笑)
関西圏では知らない人はいない超強豪チーム、ネクストリームうどん棒のメンバーの方とか今年に入ってレースで勝ちまくっているヒムロさんとか昨年同大会で活躍されたCYCLE CATの方とかひしめき合っててこれは勝負にはなりそうにありません。
また序盤から先頭集団にどんどん周回遅れにされる展開が目に浮かびます(泣)

まあそれでも鈴鹿に向けてしっかり経験を積んでいきたいので今の自分の実力を出し切って3時間走り切りたいと思います。今回は何とか第二集団からは脱落しないで走れればと思うのですが・・・

それでは岬町に向けての今週のトレーニングまとめです。

10/15(土)六甲山 逆瀬川~再度山往復ライド

10/16(日)スポーツバイク講習会に参加
その後、補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル10kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル10kg×2で30回×3セット

10/17(月)プロジェクト280:Zwift固定ローラー台

ローラー台161017
280W保持で13分(失敗!)、5分、4分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
土曜日の六甲山往復ライドと日曜日の補助トレで明らかに疲労が溜まって脚が重かったけど「プロジェクト280」で13分に挑戦!
が、やはり無理!8分回した所で完全に力尽きる・・・
もう脚が痛くキツくて辛くてたまらなかったのでトレーニングを止めようと思うもせめて当初の予定通りのメニューを可能なパワーレベルでやり遂げようと思い直してトレーニング再開。13分は途中で2回も脚を緩めるヘロヘロぶりだったが残りは一応目標強度でやり遂げる。しかしマジキツい。これを20分続けられるようになる未来が見えない。う~む・・・

10/18(火)Zwift固定ローラー台:AGEAGEライドに参加

ローラー台161018
この日は天狗一武道会。に参加予定だったが報告したとおり中華ライトがぶっ壊れてDNS。
不貞腐れてローラーを回すことにしたらZwiftで集団ライドのAGEAGEライドが始まる所だったので参加。これはその名の通り徐々にペースを上げていく集団でのビルドアップ走。
走行データを見ての通り徐々にパワーを上げていき終盤は250Wペースまで上げて1時間ライド。集団ライドはやはり楽しい。
しかし物足りなかったので予定外の補助トレを追加。この日からダンベルの重量を10kgから15kgに増やしてみる
・ウォーキングランジ:ダンベル15kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル15kg×2で30回×3セット
左右合わせて10kgの増加の補助トレを1時間ローラーを回した後で行うのは思った以上にキツくてウォーキングランジは最後はフラついて真っ直ぐに歩けないほど。しかし良いトレーニングになったんじゃないかと。

10/19(水)Zwift固定ローラー台:Asia Wednesday Raceに参戦

ローラー台161019
週末のレースに向けてテンションを上げるべくZwiftの「Asia Wednesday Race」に参戦!
だいたい260Wペースくらいで走れれば・・・と思いながらの参戦。何時も通りに序盤に実力者はかっ飛んでいって自分は第二集団に入って走行。概ね230~260Wくらいのペースで集団は走り続けたので無理に抜け出しても吸収されるだけと思い集団の前の方に位置取り時々先頭を引きながら走行。今回は少し余力があったので最後まで集団でイケるかと思いきや終盤の石畳の登り区間で260W出していながら付いていけなくなる。体重が重いんでwパワーウェイトレシオの差で登りは遅れる模様。坂の終わった後必死で追いかけ少しだけ抜き返すも順位は奮わず24位/57人。坂でも遅れないペースで走れるようになりたいなぁ・・・

10/20(木)プロジェクト280:Zwift固定ローラー台

ローラー台161020
280W保持で13分(+1分)、5分、4分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
失敗に終わった前回のリベンジを期して280W 13分に挑む。しかし昨日Zwiftレースでハッスルしたw所為か途中からどんどんキツくなる・・・終盤は280Wをキープできなくなるも今回は絶対に中断しないと誓い、気力で力を振り絞って回し続けて13分経過!13分の平均は273Wだったので目標値には届いていないがZwiftは目標クリア判定を出してくれたし(笑)とにかく280W 15分まではどんどん進めていきたいので13分はクリアとして次回は14分を目指す!

10/21(金)Zwift3本ローラー台回復走

ローラー台161021
レースに備えてテーパリング的回復走をすることに。290W 5分+L6強度30-30インターバル8回をやる予定だったが、突然リアだけシフトチェンジが出来なくなる!!リアディレイラー壊れた?それともDi2ケーブル断線!?
リアは1速で固定されてしまったので已む無くアウターロー固定のまま回復走。100rpmまで回してL3強度210Wくらいで20分。まあ回復走で頑張りすぎても意味ないのでこんなもんか。
しかしリアディレイラー・・・(泣)


こんな感じの一週間でした。
週末の3Hエンデューロを意識しつつも、結局スプリント力が無いと通用しないのでやはり「プロジェクト280」をメインにトレーニングを行いました。
鈴鹿までは、平日は「プロジェクト280」をメインにしてスプリント力を高め、週末は実走でロングライドを行い持久力を付けるという感じで進めていこうかと考えています。
スプリント力と持久力の両方を目指してどちらも中途半端に終わらないと良いのですが。

さて、明日は一日足をしっかり休めて週末のレースに備えたいと思います。
しかしリアディレイラー・・・

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中華サイクルパーツの光と影

大げさなタイトルですが大した内容では無いです(笑)

今週火曜日の定時後のことです。この日は北摂の夜間走行会「天狗一武道会。」の開催日なので
「思いっきり走ったるぞ~!!」
と意気揚々と集合場所に向かったのですが、ふと気が付くとライトが消えていました。
街中の大通りを走っていると街灯が明るいので案外気付かないものなのですね。

「天狗一武道会」では街灯の全くない山道を走りますので路面が確認出来るレベルの明るいライトは必須です。ライトの接触が悪いのかと色々いじってみましたが復活させることは出来ずに泣く泣く走行会に参加すること無く帰宅しました。
帰ってから確認した所、ライト本体は生きていましたが、バッテリーが駄目になっていました。

私が現在使用しているライトは中国の通販サイトaliexpressで買った以下の商品です。
中華爆光ライト
中華ライト通販リンク

ライトとバッテリーが別々になっている製品で、12000mAhの大容量バッテリーが付き、その明るさは驚きの5000ルーメン!!!凄まじですね。

嘘ですが!!!

明るさは最大光量でだいたいスペックの半分の2000ルーメン弱くらいだと思います。
それでも充分過ぎる明るさなんですけどね。街中では最弱設定で問題なく、街灯のない峠道でもミドル強度で路面がしっかり確認できます。最強設定は明るすぎて対向車が来ない天狗岩の激坂区間くらいでしか使いみちがありません。
バッテリーについてはまあ12000mAhも無いとは思いますが18650リチウムイオンバッテリーを6本も使った余裕のある設計で最大光量でも3時間以上は使えるのでかなり優秀です。
これが20ドルですからコストパフォーマンスは抜群です。普通なら1万円以上はするスペックでしょう。

でも壊れました!

さてこれをどうするかですが、修理できるか?というと私にはちょっと難しそうです。
サポートに出す?aliexpressは日本で言う楽天みたいなオンラインショッピングモールで実際には個々のショップが商品を出品している形式ですのでサポートの手続きはかなり面倒そうです。
さてどうしたものか・・・

話は変わりますが、最近「リストバンド活動量計」というのがちょっと流行っているようです。
各種センサーを内蔵し、歩数計によるカロリー消費、睡眠量や睡眠の質、心拍数の推移などを記録できるのです。
「そんなの必要なの?」と言われると何か微妙な気がしますが最近疲れ気味ですしトレーニングの頻度や強度を決める参考になるかもしれません。
そして、これまた中国の「Xiaomi Mi Band 2」という製品が3千円弱で売っていたのでついつい衝動買いしてしまいました。
Xiaomi Mi Band 2
で、いざ使ってみると
「睡眠時間はそこそこ取ってるけど睡眠の質が低ないぁ~」とか「私の安静時の心拍数って50をやや下回るくらいなのか。思ったよりずっと低いなぁ」とか色々面白かったのですが

一週間で壊れて充電出来なくなりました

何かもう色々アカン。中華グッズ性能は悪くないけど壊れすぎ!
そして壊れた時のサポートが難しいんですよね。直接連絡取って交渉すればなんとかなるかもしれませんが、その手間を考えると「まあ別のに買い直せばいいや」となってしまう訳です。
まさに安物買いの銭失いです。

「多少高くても良い物を長く使い続けることが本当の節約なんだよ」
という話を聞いたことがありますが実際そうなのかもしれませんね。
最近の中華製品の性能はどんどん上がってきていて、それでいて安いのでそのコストパフォーマンスは圧倒的です。
しかし品質面は正直まだまだですね。というか安全マージンの確保とかの品質面にお金をかけていないからこその値段なのかもしれません。
「とりあえず動けばいい。壊れたら買い替える」
という思想なのでしょうか。

まあ結局の何が言いたいかというと
「中華製品買うなら自己責任で!」
という話です。安いにはそれなりに訳がある・・・のでは無いかと。私の運が悪いだけでは無いと思いますし。
ただ、色々面白いグッズが売られているのでやっぱり気になるんですよね。
他人にはお薦めしませんが私は・・・( ̄ー ̄)

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復調の兆しが見えた今こそ六甲山往復ライドにリベンジだ!

いよいよ秋も半ば。日中でもそれ程気温は上がらずロードバイクには最適な季節がやってきました。
しかし私は先週、5時間ローラー台とかアホな事をしていたため実走できず。
そろそろ思い切り走りに行きたい欲求が高まってきています。
こうなると近場で中途半端に済ませるよりも思い切ってど~んと走り込みたくなるのが人情と言うもの。

思い切り走るヒルクライムコースと言えばやはりこの辺りでは六甲山逆瀬川コースこそが最高でしょう!

しかし六甲山と言えば思い出すのは前回夏の盛りに挑んだ逆瀬川~再度山往復ライド
詳細はリンク先を見てもらえば分かりますが、夏の暑さに負けて
・逆瀬川コースは52分台
・再度山~六甲山頂は1時間18分台
今振り返っても散々な結果に終わります。
更にこれで脱水症状を起こしかけて体調を大きく崩し、その後長く続くスランプを迎えることとなりました。

今でもあの時の情けない走りはトラウマとなって六甲&激坂コースには苦手意識が刻み込まれています。
しかし、ここ最近のローラー台練で調子を上げてきている今こそ再び六甲山に挑みトラウマを払拭すべき時でしょう!敗北には挑戦しかないのですから。

そんな訳で土曜日は早起きして朝7時前に出発して六甲山往復コースのスタート地点逆瀬川駅に向かいます。
逆瀬川駅161015
10月も中旬に差し掛かりこの日はまさに雲一つない快晴ながら気温はそれ程高くないヒルクライム日和。前回の悪条件とは天と地ほどの差があります。
となれば目指すは久々の50分切りです!
しかし気負い過ぎて前半飛ばして後半ヘロヘロがこのコースの何時ものパターン。
意識して序盤はペースを抑えることを心掛け、いよいよスタートです。

六甲逆瀬川コースは前半緩斜面でつづら折りに入る後半戦が激坂続きの難関区間・・・というイメージがありますが実のところ序盤のマンション群を抜けるストレートも地味に斜度があり更に甲寿橋交差点を抜けてつづら折りに入るまでもまた斜度があってこれまたキツい!
このコース50分前後の私に近いレベルの方の場合は前半頑張りすぎないのがこのコースでタイムをまとめるコツだと思います。
ですから前半は抑えて抑えて・・・しかしやっぱりこのコースは抑え気味を心掛けてもやっぱり結構キツいです。
そしていよいよ激坂続きの後半つづら折り区間に突入します。
かなり涼しくなってきたにも関わらずこの頃には既に汗だく。何だかんだで心拍も160bpmを超え息も上がり苦しい走りを強いられます。
それでも「前回よりは確実に良いタイムで走れている筈だ!」と自分を鼓舞して走り続け有料道路との分岐点に差し掛かります。この段階で何とか40分を切っており私としてはかなり良いペースです。
この先の頑張り次第で自己ベストは十分狙える!あと一息頑張るぞ!!
という所で工事区間が待ち構えていました(号泣)
交互通行規制中で運悪く赤信号。待ち時間は・・・1分30秒と表示されています。
最悪のタイミングで工事区間に当ってしまいました。TTやってる最中に1分半の停止は痛い・・・
一応サイコンを停止させますが公式記録に残るStravaは停止時間考慮してくれないからな~
仕方ないので1分半しっかり休んで息を整え青になるのを見計らって再スタート!
ここまで来たら残りはあと少しですし最後は斜度が緩むことも分かっています。残った力を振り絞って駆け上ると、見えてきました一軒茶屋!最後はダンシングでゴール!!
手元のサイコン表示でほぼ48分30秒。
このコースは自己ベストが48分36秒なのでほぼ自己ベストと同じ時間で走った計算にはなりますが・・・途中で一分半休憩していてはベスト更新とは言い難いので今回のは考慮しないことにしてまた改めてベストを目指したいと思います。
ちなみにStrava上では49分55秒でした。一分半の静止時間を考えるとほぼサイコン通りのタイムでしょうね。
一軒茶屋1回目161015
真夏以来の六甲山頂一軒茶屋ですが流石に秋半ばとなると既に肌寒いですね。今は気持ちよく走れるシーズンですがこれからどんどん冷え込んでいってひと月もすれば登るのが辛い季節になってしまうでしょう。そうなる前にもう一回はまた走りに来たい所です。

さて、逆瀬川コースは悪くないタイムで走ることが出来ましたが今日は往復ライド。次のスタート地点ある再度山の登り口までダウンヒルです。
もう六甲山頂近くは肌寒いですからそろそろ下りはウインドブレーカーが必要な季節です。
勿論私は予めウインドブレーカーをサドルバッグに入れてきましたのでそれを羽織って秋の六甲山を気持ち良く下っていきます。
六甲山頂から161015
しかし西六甲方面の下りは何度走っても爽快そのものですね。斜度が緩いのでスピードが出過ぎず楽しく走れるし時々見える六甲から見下ろす海岸沿いの景色も最高です(安物スマホのカメラなのでイマイチですがw)
ダウンヒルを堪能した後は何時もの再度山の登り口付近のコンビニで栄養補給を済ませて一服し、いよいよ再度山からの登り返しです。
再度山スタート161015
前回はここで脱水症状を起こしかけて1時間18分というヘロヘロタイムでしたので今回はしっかり水分を補給して1時間15分以内を目指します。

コース前半の再度山では前回のライド時の悪夢が頭を過り出力抑え目での走りをしていましたが今回は涼しい事もあって調子は悪く無さそうだと判断。西六甲のコースに合流後はペースを上げて快走します。西六甲はその大部分が緩斜面なので緩斜面好きの私にとっては走りやすいコースです。
このコースは富士ヒル前にサラ脚で挑戦した時に記録した1時間10分というタイムがあり流石に逆瀬川コースを走った後に更新は無理があるのでタイム更新のプレッシャーもなく楽な気持ちで、でも力を抜かずしっかり出し切るつもりで走り続けます。
そして前回苦戦したこのコースの難関ポイント、オルゴールミュージアム前の激坂区間も今回はある程度余裕を持ってクリア!その先のご褒美区間のアップダウンを気持ち良く走り抜けて本日二度目の一軒茶屋にゴール!!
タイムは1時間12分台でした。逆瀬川を走った後のタイムとしてはなかなか良いタイムでどうやら調子はほぼ好調だった頃に戻ったようです。
最近のトレーニングで調子が上がりつつあるのを感じていましたが今回のライドでそれを実感することが出来ました。
いやぁ長いスランプでしたがシーズン終盤になってやっと良い感じで走れるようになってきました。
もうヒルクライムレースに参戦予定が無いのが残念ですが鈴鹿をメインにエンデューロレースに幾つか参戦予定なのでそちらを目指して更に調子を上げていきたいところです。

そんなこんなで秋のベストシーズンを迎えなかなか好調で楽しい六甲山往復ライドでした。また走りに来るぞ~!!

そんな今回の六甲山 逆瀬川~再度山往復ライドの走行データは以下のとおりです。


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遙かなり280W・・・な今週のトレーニングまとめ

先週からスタートした「プロジェクト280」ですが、目指す280W 20分は遠く、達成への道程も容易では無さそうです。
毎日追い込んだトレーニングをするわけにもいきませんし実走もしたいですしね・・・
そのため今週からは遂に補助トレーニングを開始。
目標達成が何時になるかまるで見通せない状況ではありますが毎回少しずつでも前進していければ何時かは必ずたどり着けると信じて続けていくつもりです。

そんな今週のトレーニングのまとめです。

10/8(土)「Cervelo TT Mission」で5時間ローラー台

10/9(日)友人邸に泊まり掛けで出掛けたので一回休み

10/10(月)補助トレーニング
土曜日の5時間ローラー台で股擦れが炎症を起こしかけていたのでノーライド。代わりにこの日から補助トレーニングを開始。
・ウォーキングランジ:ダンベル10kg×2で100mウォーキング

10/11(火)プロジェクト280:Zwift固定ローラー台

ローラー台161011
前回も書きましたが再掲。
280W保持で11分(+1分)、4分(+1分)、3分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
前回のトレーニング時より1分+1分で計2分延長。

10/12(水)Zwift3本ローラー台回復走 +補助トレーニング

ローラー台161012
この日は早朝に補助トレーニング。新たにスティッフレッグド・デッドリフトを追加
・ウォーキングランジ:ダンベル10kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル10kg×2で30回×3セット
夜に久々の3本ローラー台で短時間高強度の回復走。
・290Wで5分 +30-30インターバルAvg.330Wで8回
これから暫くは回復走はプロジェクト280を意識してこれまでの低強度長時間から高強度短時間に切替えてスパッと終わらせることにしてみる。当面はプロジェクト280を最優先で。

10/13(木)プロジェクト280:Zwift固定ローラー台

ローラー台161013
280W保持で12分(+1分)、4分、4分(+1分)、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
水曜日の補助トレーニングの影響で超筋肉痛w
足腰が激しく痛むヤバイ状況でトレーニングを回避しようかとすら思ったけれど
「何時も何かと理由をつけてキツいトレーニングから逃げてるよな・・・」
と思い直して出来る範囲でやってみることに。
いざローラーを回してみると意外にやれる感じ。脚の痛み以上に心拍がキツいせいか筋肉痛を意識している余裕なんて無いし(笑)
結局前回のトレーニング時より1分+1分で計2分延長。やってみれば何とかなるもんだ。
相変わらず心拍は超キツいものの280Wでのトレーニングに少し脚が慣れてきたかもしれない。この調子で伸ばしていってまずは280W 15分を目指そう!

10/14(金)明日の実走に備えて休脚日

こんな感じの一週間でした。
当面は高強度の日、回復走、そして補助トレーニングと「プロジェクト280」を中心に考えてやっていこうかと思います。
ここ最近不調と停滞を繰り返していましたが、それを打破できそうな手応えを感じていますのでこのまま突っ走るのみっす!
目標の11月末に間に合うかは分かりませんが一歩ずつ進んでいきますよ。

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「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた

「プロジェクト280」ですが、とりあえず第2回トレーニングを行ってみました。

ローラー台161011
280W保持で11分(+1分)、4分(+1分)、3分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
と言った内容でした。前回より1回目、2回目それぞれ1分ずつプラスできたので悪くない結果かと思います。しかしたった1分伸ばすのがこれ程辛いとは・・・
こんな感じで今後も少しずつ持続時間を増やしていき、まずは280Wで15分を第一段階として達成できるまではこのメニューを中心に進めていこうかと思っています。

しかし最終的な目標はコーガン方式による測定で280Wを20分です。まだまだ先は長く11分が限界の現状からこのまま続けていっても達成はいつの日になるか・・・考えるだけで気が重くなります。

そこで以前より考えていた補助トレーニングを導入してみることにしました。
ロードバイクに乗るだけでどんどん伸びていっている人は知り合いだけでも大勢いますが残念ながら私は今ひとつ伸び悩んでいます。
それがトレーニング内容が悪いのか取り組む姿勢が悪いのかは分かりませんが結果が出ていない以上色々なアプローチを試してみる必要があるかと思うのです。

取り入れた補助トレーニングは2種類
・ウォーキングランジ

ダンベル10kg×2を両手に持って家の前の通り往復100mほどを歩きます。
足のトレーニングとしてはスクワットが最もメジャーかと思いますがあれはフォームが難しくてロードバイクの補助として狙った箇所を鍛えるのはなかなか大変です。
その点、ウォーキングランジはフォーム的にもロードバイクを漕ぐ姿勢に近く、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった箇所をバランス良く使うことが出来るのでお薦め・・・らしいです。
コツは膝が地面に付くまでしっかり腰を下ろして歩くことですがそうするとアスファルトに膝をぶつけて痛いのでプロテクターを付けてやっています(笑)

・スティッフレッグド・デッドリフト

これもダンベル10kg×2を両手に持ってやっています。重量が軽いので30回を3セット。
足を伸ばしたまま腰の動きでダンベルを上下させます。
一見、背筋だけを使ったトレーニングに見えますが、背筋だけでなくハムストリングスと大殿筋にも強烈に効きます。
激坂を登れる体幹作りに効果があるのではないかと思います。


とりあえずこの2種類を暫く続けていこうかと思っています。負荷は20kgと大したことなさそうですがやってみるとこれが結構キツく今は筋肉痛に悩まされてます(笑)
ですからローラー台や実走で高強度トレーニングをやる日はそちらに専念して回復走の日の朝に毎回やっていくつもりです。
実際、この補助トレーニングが走りにどれだけ影響するかは続けてみないと分かりませんが効果があると信じて少なくとも年内はこのメニューを続けてどうなるか試してみようかと思います。

これで少しでも速くなれると良いのですが・・・結果が出るまで色々と試行錯誤ですね。

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プロジェクト280の途中ですがローラー台ロングライドです

今日は一日いい天気でしたね。
いや本当は今日は遠征に行こうと思ってたんですが朝から雨予報だったので急遽回避してローラー台をやることにしたんですが・・・
「超気持ち良いライド日和だったじゃねぇかよ!!」
天気予報は当てになりませんな。

さてローラー台にすることにしたのは良いのですが、今日はどんなメニューで走るか。
プロジェクト280を進めていく・・・悪くないんですが、あのメニューはスプリント力向上がメインで全力で走る時間その物は長くないので、そればかりやっていると持久力が落ちてしまわないかがちょっと心配になります。
平日はそちらをメインにするとして休日はロングライドもやっておきたいところ。

となると今日はローラー台で長時間走ってみようかと思ったところ、そう言えばちょうど良い企画がありました。
Zwiftの新企画「Cervelo TT Mission」です。
前回少し書きましたが、Cerveloの新型バイク「S3 Disc」で40kmか「P5x」で180km走ると「S3 Disc」が抽選で当たるという企画です。40kmは今週既にクリア済みです。
そこで今日はこの180kmに挑戦してみる事にします。

40kmはAvg.210Wで走って約一時間で完走することが出来ました。しかし180kmとなると実にその4.5倍の距離です。単純に考えて4.5時間・・・しかし私にはその時間を210Wを維持して走るのは絶対に無理です。そうなると5時間くらいが走行時間の目標となるでしょうか。
しかしローラー台を5時間とか考えるだけでウンザリしますね(苦笑)
ローラー台をやったことがある方なら分かって貰えると思いますが長時間のローラー台は本当に苦痛です。足を緩めても慣性で走り続けてくれる実走と違ってローラーでは休まず回し続けないとなりません。そしてとにかくローラー台はお尻が痛くなる。
同じ時間実走するより間違いなくお尻に厳しいんです。

しかし、まあやると決めたからにはやるしかありません。

5時間走るとなると問題になるのが補給です。
エネルギーも消耗するでしょうし汗も沢山かくことになるので脱水症状を起こさないように水分も補給しながら走らなければなりません。
そこで用意したのは写真の補給食です。
補給食161008
・ウォーターボトル×2(中身はマルトデキストリン+アミノ酸)
・エネルギージェル×2
・予備の水

とりあえずこれだけあれば大丈夫でしょう。

それでは早速スタートです!使用バイクはサーベロの新型TTバイクの「P5x」です。カッチョいいバイクですよね。
サーベロTT161008

まずは今回の走行データから

ローラー台161008
5時間走り続けることを考えるとあまり高いパワーで走ってもとても続けられるものではありません。そこでPWR 2.5~3倍の160~190Wくらいで走ることを心がけながら走り続ける事とします。
コレくらいのパワーなら無理なく走り続けることができそうです。

最初の一時間くらいは気楽にスイスイ~と走り続けます。
その後もこのペースなら脚に無理な負担を与えることなく続けられる・・・と思っていたのですが
甘かった!!
この時点でお尻が痛くなり始めると当時に股擦れを起こしてしまいその痛みで走り続けることが困難になってしまったのです。
本当は「5時間も走るのだから予めシャモアクリームを塗っておこう」と考えていたのですが補給食の準備とかでバタバタしているうちにすっかり忘れていました。

それから暫くはまさに地獄のライド。力を入れて漕げば股間が擦れて痛みが走る!しかしパワー値がら速度を算出するZwiftでは負荷を下げて漕いでも距離は稼げませんので少しでも早く終わらせる為には頑張って漕ぎ続けるより他にありません。

痛みに耐えながら2時間半ほど漕ぎ続けたところで水分の補給量が多かったのかトイレに行きたくなったのでこの日唯一のトイレピットイン。
トイレから戻って再び漕ぎ始めると何故か股間の痛みがかなりマシになったのでここからまた気合い入れて漕ぎ続けることとします。

その後は股擦れの痛みには何とか耐えられたのですが3時間経過くらいから今度はお尻の痛みがどんどん激しくなってきて、それからゴールまではお尻の痛みとの戦いとなります。
ハンドルをもつ位置を変えたりシートポジションをズラしたりして少しずつ使う筋肉の位置を変えて痛みを分散させるのですが根本的な解決にはならないので焼け石に水状態・・・

苦しみながらも4時間走った段階で走行距離はおよそ140km
「あと40km・・・となると予想通り走行時間は5時間ちょっとくらいか?あと一時間、ここまで来たらやり遂げるしか無い!」
お尻の痛みは既に激痛にちかいレベルでかなり苦しくなってきましたが、あと一時間なら何とか耐えられそうです。
ここからは残り時間のタイマ表示とニラメッコしながらひたすら我慢我慢の走行が続きます。
この辺りから、周りの走行者も「おっ!180km企画に挑戦しとるヤツがおるな!」と気付いた様で(Zwiftは周りの人の走行距離が分かるんです)次々と励ましの「Ride On!」を送ってくれます。
それにも励まされながら「あと少し、あと少し!」と走り続けながら遂に走行時間は5時間を経過。
この段階で残り距離は約4km。
ラストスパート!と残った力を振り絞って更に5分ちょっと走り続けて遂に走行距離は180kmに達し歓喜のゴール!!!
サーベロTTクリア
いやぁ本当に辛すぎる挑戦でしたが何とかやり遂げることが出来ました。
ローラー台5時間は本当にキツい。
「もう二度とやるもんか!!」
と宣言しておきたいと思います。
パウンドケーキ161008
トレーニング終了後は自分へのご褒美(笑)として業務スーパーで買ってきたパウンドケーキで一人打ち上げパーティーです。
運動した後の甘いモノは最高に美味しいですね。折角頑張ってトレーニングしておいてこれではカロリーの収支はどうなの?とか考えてはいけません!!

そんなわけで5時間も掛けた辛く苦しいローラー台ロングライドな一日でした。
これで前回の40km走った分を入れて「Cervelo S3 Disc」に6口応募できましたので当選確率はぐっと上がったはずです。
いやぁ~当選したらどうしましょうかねぇ~今のNOAHとS3どちらを使うか悩むことになるのかなぁ(・∀・)ニヤニヤ


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