自走ビワイチ、SST(Long)方向性の見えてきた今週のトレーニングまとめ

前回のトレーニングまとめでも書いたようにトレーニングの方向性についてアレコレ迷っていたのですが今週のトレーニングである程度当面の方向性が見えてきたように思います。
基本方針は得意分野を伸ばしていきつつFTPの向上を図るというもの。
まあ、それが実際に効果があるのか、そもそもやり遂げられるのかなど問題もありますがそれでも進むべき道がとりあえず定まりつつあるのは一筋の光明かなと。
それではそんな今週のトレーニングのまとめです。

6/17(土)自走ビワイチ338km

6/18(日)流石にダメージがヤバ過ぎたので休脚日

6/19(月)Zwift 回復走40分
まだダメージが抜けない。大臀筋の筋肉痛がまじヤバイw
軽くAvg.175Wで40分。ダラダラ走る。

ローラー台170619

6/20(火)サボり
相変わらず大臀筋が筋肉痛。どんだけ回復せんのか。オッサンの回復力まじヤバイ。
しかし何時までもサボってられないと何時もの天狗一武道会に参加することに。
何処まで走れるか不安だなぁ~と思っていたら夜から雨になるという予報で天狗一は中止に。
代わりにローラーを回そうと思ったものの、思うところあってこの日はサボり。

6/21(水)Zwift SST(Long)に再度挑戦!
先週ZwiftのトーレーニングメニューSST(Long)に挑んだのは報告した通り。あの時、何とかやり遂げた時に頭に過ぎったのは2つ
「こんな死ぬほどキツいメニュー二度とやるもんか!」
「・・・しかしこれを定期的に続けていけばきっと速くなれるに違いない」
私のZwiftのFTP設定は265W。しかしそれは体重が今より3kg以上重かった昨年末の値であって、富士ヒルに向けて減量を続けていたここ3ヶ月の全ての走行データを入れたトレーニングアプリ「ゴールデンチーター」が弾き出した現在の私の推定FTPは255W。それで265W想定のままこの厳しいメニューをやるんだからキツいに決まってる。
しかしこれを繰り返していけば元のFTP値に戻し、更に成長していくことも見込めるはず。
当面の間はエンデューロレースが主な目標となるため、まずはFTPを上げつつ持久力も向上させていきたい。
となると、このSST(Long)続けてやっていく価値はきっとあるはず!
しかしこのメニューは心身ともに万全の状態で挑まないと、とてもじゃないけどクリアできない。
だから、このトレーニング完遂のため前日休んで完全回復を図ったのだ。
開始前に羊かん喰ってエネルギーも補給して万全の状態で再び地獄メニューに挑戦!
このメニュー強度的にはSST強度に過ぎないので1セット目の30分は比較的楽。2セット目の30分になるとキツくなってはくるものの、そこ迄は何とかなるレベル。
しかし3セット目の40分になると疲労でパワーが出せなくなってきて一気にキツくなる。何故たかがSSTがこんな滅茶苦茶にキツいのか!?と後悔することに。
こんなの絶対最後までやり切れない・・・と思うも先週辛うじて完遂した成功体験があったので「今回だって必ずやり遂げられるはず!」と信じてひたすら回す!足は棒のようで力が入らず大臀筋は疲労でズキズキ痛むけどそれでも回す!

ローラー台170621
結果はご覧の通り!今回もやり切ってやったぜ!
ゾーン分析170621
ゾーン分析を見るとL3 58分+L4 45分という鬼のようなメニュー(笑)
これを毎週やり続けることが出来ればきっと今より強くなれる・・・よね?

6/22(木)Zwift 回復走45分
SST(Long)メニューはダメージが本当にキツい。SST(Med)だと翌日でもそれ程ダメージは残らないのだが、同じパワーのメニューなのに40分増えただけでダメージ量が全く違ってくるのは不思議。
無理せず軽くAvg.185Wで45分。ダラダラと走る。

ローラー台170622

6/23(金)夜にZwiftでVO2MAXメニューに挑戦する予定
トレーニングを今後SST(Long)を週に一度取り入れてやっていく方針なのは良いとして、SSTだけやっていてもスプリント力が向上しないという問題がある。
エンデューロレースで戦うためにはコーナーの立ち上がりでL5以上のパワーを出し続けられないとなかなか通用しないのだ。
というわけで、Zwiftのトレーニングメニューを物色してこのメニューにトライしてみようと思う。
VO2MAXメニュー
VO2MAXメニューへのリンク
L5(私の場合300W)を3分×7回の計21分間行うインターバルメニューだ。
300Wを3分なら楽ではないがクリアできるだろう。しかし7回繰り返すとなると話は別。絶対に最後は乳酸地獄で脚が回らなくなっているはず。果たして完遂できるかどうか・・・
いい感じのメニューだと判断できれば今後SST(Long)と併せて取り入れていきたいが、さて・・・(汗)


こんな感じの一週間でした(今日のメニューはまだこれからですが)
トレーニング方針については、しつこく書いているようにローラー台メニューの中心はSST(Long)。勿論、何回も出来るようなメニューではないので週に一回を目標に。
火曜日と土日のどちらかは実走を。後はそれ以外にVO2MAXを入れられれば理想かな。
こんな感じでまずは岡山ミッドナイトエンデューロまで続けて調子を見たいと思ってます。気力が続けばですが。
いい加減FTをP向上させる努力をしていかないと何時まで経っても前に進めないと思うので何とかやり遂げていければと思ってます(苦笑)

あ~でもやっぱSST(Long)やりたくね~

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久し振りに全開ロングライド。テーマを持って挑む自走ビワイチ338km

富士ヒルも一区切りつき、次の目標は7月下旬の「岡山ミッドナイトエンデューロ」となりますが、まだ一ヶ月以上も先の話ですし、根を詰めたトレーニングばかりやっていても息切れしてしまいますので、たまには気分を変えて思い切りロングライドでも楽しみたいなぁ~とここ一週間ほどぼんやりと考えていました。

となるとビワイチかアワイチあたりが適当か・・・
しかし土曜日の夜から泊まり掛けで友人邸に遊びに行く予定が入っていたのでアワイチだとちょっと時間内に帰ってこられそうにありません。

その点、ビワイチなら道も分かっているので安心感ありますし距離も340km弱くらい。朝早く出れば十分に日没前に帰ってこられる計算です。

ここ最近、ヒルクライム練習モードだったのでロングライドをあまり走っていなかったのが不安材料ですが、無理なペースで走らなければ何とか成るさと軽い気持ちで割とギリギリのタイミングで決定しました。

さて、この日は朝の4時頃出発予定でしたが飯食ってドリンクボトルや補給食の準備やらやっていたら出発がやや遅れて4時半すぎに自宅を出発。
まだ暗いうちのスタートになるだろうから外部バッテリー式の本格的な照明装備を取り付け万全の状態にして出発したのですが、今は一年で最も日の長い時期。
「4時半だと既にライト要らんくらいに明るかった・・・」
只のデッドウェイトじゃね~かよ。
まあお陰で暗い中で走ると怖いサイクリングロードも快適に走ることができ、天ヶ瀬ダムを越えて宇治川沿いを快調に走り続け朝の8時前にはビワイチ(フルコース)のスタート地点としてメジャーな瀬田の唐橋に到着です。ここまでは順調そのもの。


さて、ここから、いよいよビワイチ約200kmの開始となりますが、折角なのでテーマを持って走ってみることにしました。
・200kmノンストップで走ってみる
 ビワイチ区間はエンデューロレースを想定して、ノンストップで走りきることを目標としました。(勿論信号は止まります。逆に言うと信号以外では止まらない予定)
・L3以上の強度を維持することを心掛けて走り続ける
 これもビワイチ区間限定ですがL3強度(私の場合200W以上)以上をキープして走り続けることを目指します。(信号ストップや危険な下り区間は除きます)
これもエンデューロレースを想定しての走りです。200kmL3以上を概ねキープし続けられればレースでも結果が見えてくるかなと。

かくして、ビワイチスタートです。
確か計画した時は久し振りに気分転換がてらのんびりペースで走ろうとか思っていた気がしますが、なんか走ってたらテンション上がっちゃって、気が付くとエンデューロ対策練と化してました(笑)

この日のビワイチ前半戦は順調そのもの。平坦区間ではソロ走行ながら40km/h巡航出来ている区間もけっこうあり(斜度や風で終始キープは無理ですが)、長命寺の登りや、 旧賤ヶ岳トンネル、岩熊トンネル辺りの登り区間もいい感じそれ程速度を落とすこと無く走り続け、ビワイチの難関である北の登り区間を越え、残るは平坦区間のみ(と言っても琵琶湖はまだまだ長いわけですが)となります。

前半を終えて平均速度は34km/hほど。パワーもAvg.195Wといったところで概ね目標通りの走りが出来ているようで、この先ずっと平坦となる後半戦にも期待が持てそうです。

だがしかし!!
現在、琵琶湖の西浅井マキノ線(海津大崎)で土砂崩れが発生し、通行止(自転車を含む)となっていたのです。
事故情報リンク

情報収集を怠っていた私はこれを知らないまま西浅井マキノ線に突入してしまい、当然ながら途中でストップせざるを得なくなります。
迂回路について交通規制をされている方に尋ねるもどうにも要領を得ず、引き返しても道中迂回路の案内図などは出ておらず途方にくれてしまいます。
幸いにして、この辺りに走り慣れているらしいローディーの一行に合流させていただき、迂回路を案内していただける事になりました。

この段階でL3強度以上の巡航は諦めざるを得ず、案内して下さる方々のペースに合わせて走行を再開します。
来た道を引き返し、目指すは迂回路となるマキノ高原方面の国道303号~161号の山越え迂回(うかい)ルートです。
この時案内してくださった方は私と同世代の40代くらい?の方々で平坦は私の巡航ペースより遅くやや物足りないと失礼にも感じていたのですが、当然ながら案内してもらっているのに我儘を言うものではありませんのでペースを合わせて走っていました。
やがて迂回路はマキノ高原方面へ向かう奥琵琶トンネルまえの上り坂に差し掛かります。
ここは以前メタセコイア並木の紅葉を見るために通ったことがあるのですが長距離を走った後だけになかなか厳しい上り坂区間でした。
「この坂道を登るのは疲れてきているだけに厳しいな」
と思いつつ走り始めたのですが、先導してくださる方のスピードが何故か全く緩みません。
徐々に斜度が上がっていき負荷が厳しくなり慌ててシフトダウンして何とかペースを合わせますが、何かおかしいです。先行されている方は苦もなくスルスル登っていくのに、ただ付いていくだけでかなり厳しいのです。
「あれ?もしかして私が遅い!?ここまで走って疲れてペースが上がってない?」
と思ってパワーメーター見たら300Wとか出てます。マジかよ私の限界ペース超えてるじゃん!!
平坦ペースが大したことなかったので、失礼にも「案内して下さっているのはポタリング派の方たちなのかな?」と思ってしまっていましたが明らかに私より実力が上の方でした。単に平坦では気を使って緩く引いてくれていて登りになっても付いてきているからそのままのペースで走り続けたということなのでしょう(苦笑)
これはアカンペースや!と思いつつも、ここで脱落したら流石にカッコ悪すぎる!と意地で何とか張り付いてトンネルまで遅れずに走りきりましたが、この登りは厳しかった。あと少しでも長かったら確実に千切られているところでした(泣)
トンネルを抜けたところで、近くの道の駅に寄られるとのことでしたので、案内してくださった方たちに御礼の言葉を述べつつ、お別れとなります。親切な方に合流できたおかげで本当に助かりました。有難うございました。でもあの登りのペースは勘弁な!

さて、既にノンストップでL3強度巡航という目標は途切れてしまいましたし、トイレにも行きたくなったので、行き掛けの駄賃ということで、ここからすぐ近くのメタセコイア並木に寄っていくことにしました。

秋の紅葉シーズンに訪れて以来となりますが、メタセコイア並木はこの時期も見応え満点ですね。

ここでトイレタイム&写真撮影を済ませて、気を取り直してビワイチの再開です。
今度こそ残りは平坦のみなので一気に駆け抜けるぞ!
と思ったけどやっぱりビワイチ後半戦は疲労が出てくるので平坦だけと言ってもそれなりにキツい!風と疲労に苦しみつつも、何とか200W以上の走りを!と力を抜きすぎないよう淡々と走り続けて2時50分頃に何とかスタート地点まで戻ってきました。


迂回&メタセコイア並木に寄ったせいで想定より遅れて7時間ほどかかってしまいましたがそれでもやっぱりビワイチフルコース200kmを走るとキツいですね。
この時点でもうヘトヘトになってしまいました。
しかし、自走ビワイチですからここから更に70kmほど走って帰らなければなりません。
コンビニで4個入りバターロールパンとポカリを補給して、あと少しだけ頑張るぞ!と自分に発破をかけて帰路につきますがビワイチをゴールした段階で気力が尽きており全くペースがあがりません。まだ帰路には天ヶ瀬ダム越えという難関が待ち構えてるんだけどな~と思いつつ、上がらないペースに苦しみながら淡々と走り続けて何とか山越えを果たしてサイクリングロードに合流。この辺りで日が傾きかけ、夜の友人との約束に間に合わせるために最後の力を振り絞ってペースアップ!
結局自宅に着いたのは18時頃になってしまいました。
久し振りの300kmを越えるロングライドとなった今回の走行でしたが予想以上に疲れました。

さて、今回の走行ではアクシデントもあってノンストップ走行もL3以上を終始キープして走り続けることも出来ませんでしたが

・移動距離338.5km/走行時間11時間15分という距離を走って平均速度30.1km/hとギリギリで平均速度30kmを達成!エンデューロ派の面目を何とか保てたかなと
・全走行中でL3強度以上を達成したのがL3:3時間5分、L4:44分、L5以上:11分と、合計4時間を達成。

そして今回のTSSは実に534を達成。当初の目的こそ達成できませんでしたがトータルで見てなかなか頑張ったんじゃないですかね?

最初は最近ヒルクライム向けのトレーニング走行がメインになっていたので久し振りに景色を楽しみながらノンビリロングライドを・・・と考えていたんですが、一度走り始めるとどうにもテンション上がっちゃって駄目ですね。結局トレーニングライドと化してしまいました(笑)
とは言え私の場合、何だかんだでハァハァ言いながら長距離を走り続けるのが好きですし今回はメタセコイア並木でちょっとだけ観光も出来ましたので、こうして振り返ってみると
「やっぱり楽しいビワイチでした!」
という結論になるのでありました。
次は自走アワイチかな。

そんな楽しい自走ビワイチの走行データは以下のとおりです。


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トレーニングの方向性に迷いながらも進んでいこう

富士ヒル惨敗の悔しさを噛み締めつつ火曜日よりトレーニングを再開。
昨年は富士ヒル後に大スランプに陥ったので今年は何時までも引き摺ることの無いよう、気持ちを切り替えしっかりとトレーニングしていかないと!

と思っていた訳ですが、
・トレーニングの方向性が迷走している
・パワーに固執したトレーニングでは駄目
・昔のトレーニングの方が良かったのでは?


ダメ出しをされてしまいました。
まあ富士ヒルがあの結果なので言われても仕方ない訳ですが。


ロードバイクをはじめて2年半。
岡山エンデューロ入賞3回、鈴鹿8Hシングル、堺浜クリテ入賞多数、とエンデューロレースでは実業団クラスが出てこない大会だとそれなりに戦えるようになってきていて、トレーニングの結果が出てきているなと思っていただけに
「お前のトレーニングが間違ってるから遅いんだ」
と言われると今までの努力を全否定されているようで正直辛いなぁと。
いやヒルクライムが遅いのは間違いない事実なんですけどね。目標破れて落ち込んでる所にこれは効くわ。


しかし、この先結果を出すためにはもう一段階トレーニングの強度を上げていく必要があると考えていただけに、パワーに固執するのは間違ってると言われると、どうして良いやら悩んでしまいます。
昨日は一日モヤモヤした気分を抱えながら過ごし、もう不貞腐れて寝てしまおうかと思ったけれど、これで落ち込んでしまっていたら去年の失敗の繰り返しだな!と考え直し
「いっちょキッツいトレーニングやったるか!」
とZwiftのトレーニングメニュー「SST (Long)」をやってみることにしました。
Zwiftが予め用意しているメニューにはSST強度のメニューが、Short,Med,Longと3種類用意されています。
これがShort(以下クリックで拡大)
sst(short)
SST領域範囲内で強弱を付けつつ40分回し続けるトレーニングですね。
SSTトレーニングの基本は20分×2回ですので休憩が入らない分、これだけでも結構キツいです。
そしてこれがMed
sst(med)
連続して回すのは30分と短くなりましたがそれが2セットで計60分になっています。
途中で休憩が入るのは有り難いですが合計は60分に伸びましたのでやっぱりコッチの方がキツくなるのは当然です。

で、Longなんですが
sst(long)
ナニコレ・・・(白目)
30分+30分+40分の3セットで合計100分のSST強度トレーニングとなっております。TSSは実に157!!
要するにShort+Medの内容な訳ですね。
もうね、デタラメ過ぎるメニューなわけですよ。なんでその2つを足すんだよ?Medで十分にキツいだろ。しかも最終セットが一番長いって変じゃないか?せめて逆だろ?

これは普通に考えて完遂出来るようなメニューでは無いんですが、このモヤモヤした気分をぶつけるには、これくらいの無茶なメニューの方が良いんです(笑)

「完遂は無理だろうけど、どれだけパワーが落ちて指示通りのパワーで回せなくなっても最後まで可能な範囲で回し続ける」
これだけを自分への約束としてこの難メニューに立ち向かいました。

ローラー台170614
結果はご覧の通り。
やり遂げたったわ!
最終セットはもう脚は痛むし汗ダラダラで何度も「もう十分頑張ったから緩めよう」と思ったことか・・・ただ
「最後までやり遂げられたらこの嫌な気持ちも少しはスッキリするに違いない!」
そう信じて意地になってペダルを回し続けました。
苦しんだ分、やり遂げた時の達成感といったら!!

まあ結果の出る種目を続けていれば思い通りにいかず辛い思いをする事はどうしても避けられないモノですが、そんな時こそトレーニングのチャンス!
その気持をトレーニングにぶつければ今まで超えられなかった壁を超えられるかもしれません。

結果として良いトレーニングが出来て、気持ちもスッキリしましたし、少し自信を取り戻すことが出来たように思います。

とは言え今後のトレーニングの方向性については結論は出ていません。きっとこの先もアレコレ迷いながらやっていく事になるでしょう。
でも気持ちが前を向いていればきっと大丈夫。最短距離で進めなくても少しずつ目標に近付いていくと信じます。

次の目標である「岡山ミッドナイトエンデューロ」目指してこれからも試行錯誤しつつ、トレーニングを続けていきたいと思っています。

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富士ヒルは終わりましたが、次の目標目指して再始動

惨敗に終わった富士ヒルの疲れと精神的ショックを癒すため、今週一週間はゆっくりしようかと思っていたのですが、一日休んだらなんかウズウズしてきてしまいました。

それにですね、悔しい思いってのは休んで時間をおけば癒やされるものでは無いんですね。
「敗北には挑戦を」
と偉い人も言っています。
敗北の悔しさは諦めず挑戦し続けることでしか真に癒やすことは出来ないんだと思うのです。

かくして月曜日一日休んで、火曜日からトレーニングを再始動させました。

懲りずに補助トレから再開です。
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
残念ながらこの補助トレを富士ヒルの結果に繋げることは出来ませんでしたが、エンデューロレースやクリテでは明らかに成果が出ていましたので懲りずにこれからも続けていくつもりです。
夜は補助トレのダメージがキツいので何時もの高強度短時間走

ローラー台170613
減量中は苦しくて失敗することも多々あったメニューですが食事量を普通に戻したので無事(いやキツかったですが)完遂。
食事については、結局今回思うように落とせなかったこともあるので、これからもある程度は節制気味でやっていこうかと思っています。
私は基本油断すると何処までも太ってしまう体質なので日々の節制が要るんですよね。
身長160cmしか無いのに油断すると簡単に70kgオーバーしてしまうので(苦笑)


さて、これからの目標ですが1年後の富士ヒル・・・は勿論大きな目標ですが、当面の目標は来月の
「岡山ミッドナイトエンデューロ」
となります。
この大会は昨年も参戦しましたが、初めての5時間以上走るエンデューロレースだったので、未踏の5時間超え以降、疲労と眠気に襲われ大苦戦した思い出深い大会です。
「岡山ミッドナイトエンデューロ10時間」レポート:地獄のレースに力尽きるも…
あれから一年。またミッドナイトエンデューロの季節がやってきます。
今年も入賞目指してまずはこの大会に向けてしっかりトレーニングを重ねていこうと思います。
ヒルクライムは勿論私のロードバイクの原点であり、遅いながらも大好きなのですが、適性は明らかにエンデューロにあると思いますので、そちらは結果も求めながら本気で取り組んでいくつもりです。
「どっちかに専念しろよ」という意見もあるかと思いますが、楽しみながら続けるのが何よりも大事だと思いますので、これからもヒルクライムとエンデューロ二足の草鞋で頑張っていくつもりです。

次はエンデューロレースということで最近控え気味だったロングライドもまた再開して色々と遠くに走りに行きたいですね。

さあ、今週からまた気合い入れ直して、楽しく厳しく?トレーニングを続けていきますよ~

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富士ヒル速報:惨敗でした

富士ヒル参戦してきました。
まずは結果ですが、1時間20分…
シルバー達成タイムからまさかの5分遅れ。惜しいとかそういうレベルからかけ離れて、もはやカスってさえいません。
まさかの去年以下のタイム…


正直かなり落ち込んでいます。
今年は、昨年の雪辱を果たすべくトレーニングに励み、レース前の実走では「再度山~六甲山頂」コースで自己ベストを更新。天狗一武道会での最後の実走も自力では過去最高のタイムを出して仕上がりは順調だと思っていました。
それだけに、今年はイケるんじゃないか?少なくともかなりいい線で走れるんじゃないかと手応えを感じながらの参戦でした。

昨年ウォームアップをせずにいきなり序盤で飛ばして途中でまったく駄目になった反省を元に今年はローラー台を持ち込んでしっかりウォームアップをして臨みましたし、序盤5kmを飛ばしすぎないよう自制してAvg.250Wとほぼ目標通りのペースで走りきるところまでは順調でした。

しかし、5kmを過ぎて少ししたあたりから突然崩れだしてしまいました。
同じように漕いでいるつもりが徐々にパワーが掛からなくなり250Wキープが目標なのに徐々に250Wが出せなくなり10kmを過ぎた頃には220W位でしか走れなくなります。
完全にタレてしまっています。

パワーが掛かっていないのは自分でも分かっているので何とか力強く踏み込んで取り戻そうとするのですが、どうしてもパワーが掛かりません。
いや自分ではパワーを出しているつもりで
「何とか250W出している時の走りを!」
と必死で回しているのにパワーメーターは無情にも230W位までしか上がりません。
「パワーメーターがおかしくなってるんじゃないか!?」
と疑ってしまう程でしたが、ハンドルバーに貼ってあっいたLAP表と照らし合わせるとパワーの低下に伴い、徐々に目標タイムから遠ざかっていくのが分かります。

何故こんなに調子が上がらないのかまったく分かりませんが、何とか取り戻そうをしても苦しくてペースを上げることが出来ません。
心拍を上げすぎたのか?と思って心拍数を見ると逆に低すぎます。終盤は心拍数がずっと150bpm台…普段ならそんなに苦しくない筈の心拍数なのに息苦しくてたまりません。

結局一度落ちてしまった調子は最後まで戻ること無くゴールを迎え1時間20分という昨年以下のタイムに終わってしまいました。

何故中盤以降あれほどまでに大崩れしてしまったのか・・・
正直自分でも分かりません。

慢心していると言われそうですが正直な所、スタミナにはある程度、自信がありました。
今年に入って岡山7時間エンデューロでは4位入賞、鈴鹿アタック240は11位。堺浜エンデューロでも2回入賞とエンデューロレースではそこそこの結果を出してきました。
先日の2時間以上走る難コースの和歌山広域農道TTではStravaでトップ10に入るタイムを叩き出しましたし、ヒルクライムにおいても一時間以上走る「再度山~六甲山頂」コースを走った時も途中で崩れるような事は無く一週間前に自己ベストを出せるほど好調でした。
なのに、肝心の本番で10kmほど走った程度で完全にタレてしまい、この体たらく・・・
「どうしてこうなってしまったのか・・・」
今回途中で足が攣った等のアクシデントは一切ありませんでした。朝食もしっかり摂ったのでハンガーノックを起こした訳でもありませんし疲労を溜め込むほど走り込んでしまった等の調整ミスも無かったと思います。

それなのに結果は昨年以下のタイム…
目標から5分も遅れたのですから実力が目標に対して大きく届いていなかったのは間違いないと思います。それはもう言い訳のしようもありません。
ヒルクライムでは一緒に走らせていただいている方々には遠く及ばず大した実力が無いのは分かっていましたが、それでも六甲山に走りに行ったり天狗一武道会に積極的に参加させていただいたりして少しずつ力をつけて少なくとも昨年以上の力は身に付けたつもりでいました。
それだけにこの結果には落ち込まずにはいられません。

目標達成には何が足りなかったのかを考えていますが、
・トレーニングがまだまだ足りていない
・トレーニングの方向性が間違っていた
どちらもあるとは思いますが、今後のトレーニングは一度考え直す必要があるように感じています。

ロードバイクを始めて約2年半。
楽しいこともあったし辛いこともありました。
レースを始めるようになっていい結果を出せたこともまったく駄目だったこともあり、その度に喜んだり悲しんだりしてきましたが、今回は一年かけて目標としてきた大会だっただけにガッカリ度は大きいですね。

ロードバイク難しい!
目標未達成、超悔しい!!
でも上手くいかない事に試行錯誤しながら立ち向かって行くことは多分苦しくも楽しいことなんだと思います。
今回はまったく駄目でしたがこれに懲りずもう一年鍛え直して来年もう一度挑戦したいと思います。

諦めません勝つまでは!!
でもちょっとだけ休ませて下さい・・・来週からはまた頑張るから・・・



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いよいよ週末は富士ヒル!な今週のトレーニングまとめ

いやぁ遂に来ちゃいますね、富士ヒル。もう二日後ですよ。
昨年はシルバーを目指すと公言しつつもまったく届かない体たらくで、その後しばらくは精神的ダメージも大きくスランプに苦しむ事になった思い出の大会ですよ。

それだけに今年こそは!との思いも強くトレーニングを続けてきましたが、いま振り返ってみると
「もっとトレーニングを頑張れたはずでは!?」
「エンデューロレースと二足の草鞋でやってたのはやっぱり良くなかったか・・・」
などなど、後悔もやっぱりあるわけですが
それでも自分なりにトレーニングを頑張ってきたつもりです。
「今年こそはシルバーリング獲得を!」
という目標に対して十分な努力であったかは二日後に試されることになるでしょう。

というわけで、富士ヒルに向けた最後のトレーニングまとめです。

6/3(土)「再度山~六甲山頂」TT

6/4(日)Zwift 脂肪燃焼ライド1時間+補助トレ
早朝は何時もの補助トレ。六甲山TTの翌日で脚のダメージはあったが敢行。
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
流石にキツかったが何とかやり遂げる。高重量の補助トレは脚にダメージが残るので大会に万全を期すため今週はこれで終わり。

ローラー台170604
更に昼食前に強度を落としてのんびり脂肪燃焼ライドをと思って回し始めるも・・・
録り溜めてあった弱虫ペダルを見ながら漕いでいたらやっぱりテンションが上がってきて1時間Avg.215Wとそこそこの強度で回してしまうことに。
まぁこうなると思ったさ(笑)

6/5(月)Zwift 短時間高強度回復走
翌日に最後の天狗一武道会の予定があったのでそこで全力を出すためこの日は定番の短時間高強度走メニュー。

ローラー台170605
何時もの通りAvg.300Wで5分+360Wで30-30インターバル×8回のメニューなのだが、今週に入り減量も最後の仕上げということで更に食事量を減らしているのでこれがキツいキツい(泣)
泣きが入りそうになりつつも何とか完遂。

6/6(火)天狗一武道会に参戦

6/7(水)Zwift テーパリング走で30-30インターバル×8

ローラー台170607
前日の天狗一武道会で激坂天狗岩コースを全開で走ったため脚がヤバいくらい重い。
それでも何とか回しておこうと何時もの短時間高強度走メニューにトライするも
駄目!悲しいほどに駄目!
300Wがキツすぎて維持できない。3回ほどトライして結局諦めて360Wでの30-30インターバル8回のみやって後はSST強度で流して終了。
ま、もうテーパリング走期間にはいる予定だったので無理はしない。

6/8(木)Zwift テーパリング走 300W90秒×4セット+265W 3分

ローラー台170608
減量も最終段階なのでこの日は炭水化物はトレ前にエネルギーバー一本食べただけ。
炭水化物少ないと300Wがキツい(笑)
テーパリング期間なので脚に疲れを残さないためトレーニング時間は短く強度はそれなり。
300W 90秒を4回+FTP強度の265Wを3分走ってサクッと切り上げ。無理はしない。

6/9(金)Zwift テーパリング走 300W90秒×3セット+120rpmハイケイデンス走90秒

ローラー台170609
引き続きテーパリング走。300W90秒×3セットやった後、120rpmまでケイデンスを上げて脚に刺激を入れておく。朝食前かつ昨晩のトレから炭水化物をまったく取ってないのでこれだけでも意外とキツい。
この日の朝食から炭水化物解禁(喜)
と言ってもカーボローディングとかする訳ではなく、3食ごく普通の量を食べる程度に留めておく。ヒルクライムはカーボローディングは要らないだろうし、思うように体重が落ちなかったので(泣)
明日の早朝も同じメニューをこなした後、富士山目指して出発予定。

こんな感じの一週間でした。
前半は、六甲山&天狗一武道会で実走での仕上がりチェック。
どちらも悪くない結果を出すことができ、大会直前にして何とかいい感じに仕上げることが出来たのでは無いかと思っています。
先週は鈴鹿のダメージが残っていて絶不調だっただけにどうなるか心配でしたがギリギリ間に合った様でひと安心です。
後半は仕上がった状態を維持するためのテーパリング走に徹しました。
メニューとしてはヌルすぎるので正直「もっと頑張らなくて良いのだろうか?」と不安になったりもしますが「頑張るべき時期は過ぎた。ここで焦って全てを台無しにすることだけは避けたい」と逸る気持ちを抑えて程々のトレーニングに。

果たしてこのやり方で本当に正しかったのか不安はありますが、後は自分を信じて大会に臨みたいと思います。

いよいよ日曜日は決戦!シルバーリングを目指して全力で頑張ってきます!!

次回更新は富士ヒル後になる予定です。

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天狗一武道会で富士ヒル前最後の実走

昨日は、天狗一武道会の開催日。先週は鈴鹿エンデューロ明けだったので流石に遠慮しましたが、今回は富士ヒル前の最後の実走の機会として参加してきました。

コースは今回は通常通りの激坂天狗岩コース。多分リクエストすれば緩斜面の府道110号南コースを走っていただく事もできたと思うのですが、昨年の富士ヒルでは山岳スプリット区間などの斜度の上がる所で特に苦しんだこともあって
「直前に激坂の天狗岩を登って少しでも苦手意識を払拭できれば」
との判断で天狗岩を走ることにしました。

さて、本格的なヒルクライムシーズンを迎え天狗一武道会は大賑わい。
今回は、フラットペダルのレジェンドクライマーれすとまんさん、今年から実業団にも参戦し乗りに乗っているヒム69さん、怪我からの回復を果たして上り調子の時任さんといった実力者が集結。
富士ヒルに向け最終調整のためかチームSUNZOKUからmasabowさん、亀さんも久々の参戦です。
これら豪華過ぎるメンバーは残念ながら一緒に走るには足が合わないので遅れてスタート組です。

先行組は、これまた久々の参加のザッキーさん、常連の木田さん、最近参加されるようになった、りょうへいさんとmotokiさん、そして私です。

しかし、最後の実走の機会だと言うのに私は来る途中にまたしてもサイコンのマウンタがハズレてしまうアクシデント。レースに向けて軽量のマウンタを買ったんですがどうもあまり良くない商品だったようで使用を断念。本番は今まで使っていたマウンタに戻します。
まあそんな訳で今回もサイコン無し走行。

ペースがつかみにくいので最初は先行する木田さんについて走りますが流石にこのメンバーでツキイチはアカンだろうということで途中で先行。以降ローテを回しながらユニバーサル園芸まではパックで順調に走行。
しかしその先のやや斜度の上がる区間でりょうへいさんとザッキーさんがやや抜け出します。久し振りだけどザッキーさん速くなってんなぁ~
じわじわ離されながらも我慢して走っているとザッキーさん達のペースが落ちてきたのでブリッジを架けて再合流。そのままほぼ全員同ペースで前半区間を走ります。

後半の激坂小学校から始まる苦手の激坂区間になると予想通り私がジワジワと遅れていきます。やはり激坂は苦手です(泣)
天狗岩区間の最大斜度区間あたりで物凄いスピードで駆け抜ける後発組に続々とパスされていき、つづら折れに入ると先行スタート組の背中も見えなくなってしまいます。
「富士ヒル前だと言うのに相変わらずの最下位…サイコン見えないからペースわからないけどもしかして物凄く遅いんじゃないだろうか」
安定の最下位走行にかなり落ち込みながらも、それでも富士ヒルに向けて最後の実走ですから諦めてたまるかと必死で走り続けます。
しばらく走っていると木田さんの背中が見えてきます。かなり離されたかと思ってましたがまさか追いつくとは!!
もしかして調子悪いんだろうかと思いながらも必死で追い縋りますが後ろに付いた所で向こうも負けじとダンシングを交えながらスピードアップ。しばらく近づいたり離されたりを繰り返しながら走り続けます。
そして最後の斜度の緩む区間で木田さんラストスパート。もう余力の殆ど残っていない私も最後の力を振り絞ってダンシングで追いかけますが最後に差を付けられ10秒ほど遅れてゴール。
結局タイムは34分5秒と過去2番目の好タイム。(ちなみに木田さんもベストタイム更新されてました)
ベストタイムを出した時は緩斜面区間を終始ペースメークしてもらいつつ引いてもらってのタイムですし、今回は信号ストップがありながらその時から15秒遅れなので自分としてはかなり良いタイムで走れたんじゃないかと思います。
天狗一ゴール170606
とは言え今回も最下位ですし喜んで良いのかは微妙ですが富士ヒルに向けて最後の走りとしては悪くなかったと思いますし、大会にある程度の手応えを持って臨む事ができそうです。
いやぁ~正直激坂区間で皆から突き放された時はサイコンが見えないこともあって相当遅いんじゃないかと泣きたくなる気持ちだったんですけどね(笑)

富士ヒルに向けて強度の高いトレーニングは今回で終了として、今日からは疲労を残さない程度のトレーニングに切り替えて本番に向けて調整していこうと思っています。
先週末の六甲山、今回の天狗一武道会といい感じで走れて順調に仕上がってきていると思いますので無理せず仕上げて良いコンディションで大会に挑み今年こそは目標を達成できればと思っています。

天狗一武道会参加者の皆さん今回も有難うございました。

そんな天狗一武道会の走行データは以下のとおりです


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富士ヒルに向け復活なるか?最後の「再度山~六甲山頂」ライドに挑むもトラブルが!

週末のまとめでも書いたとおり、鈴鹿アタック240以降、筋肉痛と酷い疲労に悩まされイマイチな状態が続いていました。
しかし、いつまでも泣き言を言っている訳にはいきません。なにしろ富士ヒルまでいよいよ残り一週間。
しっかり調子を上げてそろそろ仕上がりに入らねばならない時期です。

流石に鈴鹿から一週間経ちますしそろそろ疲れも取れてくる頃。本番に疲れを残さないことを考慮すれば実走で本気の長距離TTが出来るのはこの週末が最後になることでしょう。
私の知る限り仮想富士ヒルとして最も適しているのは一時間超となる緩斜面コースの「再度山~六甲山頂」コース。
2週間前に挑戦して自己ベストを更新したコースですね。
あれから2週間。今さら劇的なタイムアップが出来ることはないでしょうが、調子がしっかり戻っているかを確認することは出来るでしょうし、本番に向けた最後の本格的実走練習となる可能性が高いのでしっかり出し切って気持ちよく本番に臨みたいところです。

この日の体調は前日しっかり休脚日にしたお陰で疲労感はほぼ無かったのですが、前々日に久しぶりにやった補助トレのダメージが大きく大腿四頭筋にまだかなり筋肉痛が残る状態。
「もう一日休んで筋肉痛が取れるであろう日曜日にTTを延期しようか?」
とも思ったのですが、物事を先延ばしにしても良い事は無いだろうと挑戦を敢行することに!
TTに向けて久しぶりにしっかりとした朝食を摂り1時間超のTTに備えます。
体調面の若干の不安はあるものの、ここで良いタイムを出して自信をつけておきたいところ。目指すは自己ベスト更新!!

行ったれや~!!!

スタート直後から積極的に踏み込んで序盤の激坂区間をグイグイ登っていきます。
そして5分経過
「息が苦しい・・・か、身体が動かん・・・」
・・・・


よし、良い感じに心拍上がったしアップ完了!(←何言ってんだこいつ?)

いま来た道を引き返し再びスタート地点に。体が温まって良い感じですね(泣)

アップも終わって数分休憩した所でいよいよ本番スタートです。
いやマジでこれが本番だから!!

今度は本番なので(しつこい)飛ばしすぎないよう注意しながら序盤の激坂区間をクリア。よし!今度は良い感じで入れたぞ!

その後もパワーメーターを睨みながら一定のペースを保つ事を心掛けながら再度山区間を走り抜けます。平均パワー値は約250Wと良い感じながらまだ少し余裕を残し、いよいよ始まる西六甲区間に向けて良いペースです。
さあ後半も頑張るぞ~!!
と気合を入れて西六甲に合流し加速しようとした時のことです。

路面の荒れた箇所を乗り越える時にその衝撃でサイコンのマウンタが外れてサイコンが落下!!
なんじゃそりゃ~!!!
実はハンドルバーを2週間前に交換していてそれに合わせて今回からサイコンマウンタも新調していたのですが、その取付が甘かったようなのです。

急いで引き返して回収しますが、マウンタの再取り付けは道具なしでは不可能。
半ばパニック状態になりながら止む無くサイコンをポケットに入れて走行を再開します。
しかし当然ながらもうサイコンを見ることはできず、以降はパワーもケイデンスも心拍も確認出来ない走りを強いられることになります。
サイコン自体は動いているので最終的なタイムは確認できそうですが普段サイコンの数値を元に走行ペースを決めている私にとってこのアクシデントは大きい。
「もう疲れたし、サイコン無しではどうせ大した走りは出来ないだろうし残りはTT止めてのんびり流すか・・・」
と弱気になりかけますが
「富士ヒル一週間前にそんな弱気になってどうする!途中で諦めたという思いを抱えて本番に臨むつもりか!」
と自分を奮い立たせて走行を再開。
パワーメーターにはもう頼れないので
「とにかく心拍が持つ範囲で力いっぱい回して走り続ける」
というシンプルな方針で走り続けることにします。
パワー値が分からないので良いペースで走れているのか、それとも遅れているのかイマイチ分かりませんが、走っている感触としては悪くないペースのように感じます。心配された筋肉痛も、中々抜けずに苦しんでいた疲労も思ったほど気にならず後半になっても大きくタレることなく走れているのも嬉しい誤算です。
「これは必ずいい走りが出来ているはず!そう信じて最後まで走り抜くぞ!」
終盤いつもは大苦戦する唯一の激坂区間のオルゴールミュージアム坂も大きく崩れること無く走りきり、これはもしかしていい走りが出来たんじゃないか!?と手応えを感じながらゴールの一軒茶屋前を駆け抜けます。
ゴール後にStravaでタイムを確認すると・・・
「再度山~六甲山頂」:1時間7分54秒(自己ベストを58秒更新)

六甲山頂170603
やりました!遂にこのコース初の1時間8分切りです。
途中でサイコンを落として引き返したのを考慮すると(走行ログを確認したら約30秒ほど停止していました)更にもう少し良いタイムを出せた可能性がありますね。まあそれはタラレバになるので考慮しませんが。

こうして富士ヒル前最後の「再度山~六甲山頂」TTは自己ベスト更新という結果で終わることが出来ました。
苦しんでいた疲労も抜け明らかに調子は上がってきているようです。
一時はどうなるかと心配でしたが、これである程度の手応えを持って本番に挑めそうです。

それにしてもサイコン落とした段階で諦めずに最後まで全力を尽くして本当に良かったです。あの時諦めていたら不安を残したまま本番に挑むことになったでしょうしね。

しかしサイコン無しでも意外にも結構走れてしまうものですねぇ。下手にパワー値に縛られて走るよりもガムシャラに走ったほうが実は速かったりして・・・いや、まさかね。

さあ来週はいよいよ富士ヒル本番。調子も上がってきましたし今年こそはシルバーリング目指して頑張りますよ!

そんな「再度山~六甲山頂」の走行データは以下の通りです



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富士ヒルまで一週間だが鈴鹿のダメージに苦しんだ今週のトレーニングまとめ

いや~いよいよ富士ヒルまであと一週間ちょっとですね。
もうここまで来ると今更上積みも難しいでしょうし、いよいよ仕上げに入られる方が多いのではないでしょうか。
私も本番を間近に仕上がりは絶好調・・・!?

どころか絶不調!!!

やはり先週末の鈴鹿エンデューロのアタック240のダメージが大きすぎました。
参加するからにはやはり全力で走りたいとその時点での自分の力を出し切って、結果は報告した通りに11位とトップ10入りは惜しくも逃したものの、まあまあ悪くない結果を残せたのですが、全力で6時間半走りきったダメージはやはり大きかったです。

特に鈴鹿は苦手な登りが結構あるのでそこで頑張りすぎて大臀筋を激しく消耗。
もうお尻が筋肉痛で痛くてたまらないんですよ。
じゃあしっかり休めよと言われるとその通りなのですが富士ヒルまで残りわずかと思うとどうしても気持ちが焦ってしまい、なかなかのんびり休む気にもなれず・・・

そんな今週一週間のトレーニングまとめです。

5/28(日)鈴鹿エンデューロアタック240に参戦

5/29(月)流石にダメージが大きいので完全休脚日


5/30(火)Zwift 軽めに30分の回復走&8千円のローラー台のテスト

5/31(水)Zwift トレーニングメニューSST(Med)
前日に一応トレーニング自体は再開させていたが本格的に強度を上げてのトレーニングはこの日から。
本当は実走を考えていたのだが大阪をゲリラ豪雨が襲ったためローラー台に切り替え。
ここまできたら変にひねったトレーニングをやるより基本に忠実にと考えSST(Med)トレーニングを実行。

ローラー台170531
しかし以前にも書いた気がするが、このSST(Med)というメニューはSSTと言いながら、FTPの95%と86%を5分インターバルで計6セット繰り返すので、実はかなりキツい。
FTPの95%だと250Wになるのだが画面で「250W以上出せ!」と表示されるとそれを下回らないよう張り切って回してしまうので結局Avg.260Wくらいになってしまうが、それはもうSSTを超えてL4強度な訳で・・・(汗)
で低強度側でも225Wくらいは出さないとイケないので思ったより休まらない。
まだ大臀筋や大腿四頭筋に筋肉痛が残る中で、これを6セット繰り返すと最後はもうヘロヘロ。5セット目くらいで「もう止めよう」と何度思ったことか・・・それでも
「富士ヒルでシルバーを目指すならこれ以上の苦しい走りになることは必至。この程度をクリアできなくてどうする!」
と自分を鼓舞して何とかクリア。
まあ本来そんな偉そうに言うほどの強度のトレーニングメニューではないのだが・・・(苦笑)
やはり鈴鹿で酷使した身体は本調子とは言えず不安の残る結果。

6/1(木)Zwift 脂肪燃焼ライド1時間 +補助トレ
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
とは言え昨晩は全力でローラーを回した上に鈴鹿前は高重量の補助トレは控えて久し振りだっただけにこの重量が重い!
ウォーキングランジ中にバランスを崩して倒れ込み近所の奥さんに励まされる微笑ましい?一場面も。
こういった高重量のレジスタンストレーニングが持久系競技にプラスであるか否かについては諸説あるが、ここまできてブレても仕方ない。やって来たことを信じて最後まで貫くのみ。
夜は補助トレのダメージが大きいので強度を落として悪あがきの脂肪燃焼目的のライドを1時間。

強度は落として・・・と言いつつも例によって録りためてあった「弱虫ペダル」のアニメを見ながら回していたらついついテンションが上がってAvg.210Wで1時間とL3強度まで上げて回してしまった・・・
しかしトレ後の体重測定でまだ65kgあってショック。分かっちゃいるが、たかが1時間回したくらいで痩せたりはせんな・・・(泣)

6/2(金)休脚日
明日六甲山までTTをやりに行く予定なので休脚日。
明日は仕上がりを確認する大事な実走だが果たして・・・現状では仕上がりは万全とは言い難く不安が募る。


こんな感じの一週間でした。
鈴鹿のダメージは思ったよりも深刻で、やはり富士ヒル2週間前にエンデューロレースを入れてしまったのは間違いだったか・・・と反省することしきりな訳ですが、今更悔やんでも仕方ないので何とか調子を上げていって本番までにはベストに近いコンディションに持っていければと思っています。

その為には何処までトレーニングするべきかはやっぱり悩みますね。火曜日まで頑張って水曜日から緩める・・・くらいが理想かなぁ。う~む、悩む悩む・・・

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