パイオニアパワーメータ導入:FTP測定編

前回、パイオニアのパワーメータの購入報告と簡単な動作確認を行ったわけですが、今回はいよいよパワーメータ最初の儀式であるFTPの測定を行いたいと思います。

FTPとは何かといいますと (Functional Threshold Power:機能的作業閾値パワー)の略です。日本語化しても全く意味が分かりませんねw
まあ要するに一時間継続して出力可能なパワー値という事です。
このFTP値は
・LT値:乳酸の蓄積が乳酸除去能力を越えて体内の乳酸値が上昇し始めるポイント
・AT値:有酸素運動域から無酸素運動域に切り替わるポイント
と密接な関係があり、この値を基にして各種トレーニングを行うことで、有酸素領域での持久力アップや、無酸素領域でのパワーアップといったピンポイントの効果を狙ったトレーニングが可能となります。

ですからパワートレーニングを行うならまずはFTPを計測しておく必要があるわけですね。

このFTP値の測定方法ですが
・コーガン方式:20分TTによる測定
・MAPテスト方式:VO2maxパワーから求める方式
・60分TT方式
などがあります。一番正確なのは実際に60分全力で走り続ける方式なのでしょうがそれは流石にキツすぎるうえ、上級者以外にはペース配分が難しいためで殆ど行っている人はいないようです。
MAPテスト方式は150Wから一分ごとに25Wずつ出力を上げていき限界に達したら最後の一分間の平均出力を求め、その75%をFTPとする方式です。比較的測定しやすい方法ですが人によって誤差が大きく特に初心者だと高い値が出やすいという欠点があります。

そんな訳で、初心者向きでかつ最も正確性の高そうなコーガン方式で測定する事にします。

コーガン式の正確な測定方法ですが以下の手順で行います。
・20分ウォームアップ
・100rpm走(負荷は軽くても良い)を一分間を3セット(インターバル一分を挟む)
・5分回復走
・5分全力走:無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにここで出しきっておく
・10分回復走
・20分タイムトライアル:これが計測の本番です
・10~15分クールダウン


事前準備の100rpm3セットはいきなりハイケイデンスで回そうとしても脚が付いてこないことがあるので事前にしっかり回しておく訳ですね。
5分間の全力走はここで無酸素領域でのパワーを使いきっておいて本番の20分TTで実力以上に高い値が出てしまうことを防ぎます。
この辺を省いたり手抜きしてしまうと正確性を欠いた計測結果になってしまいますので手順に忠実に計測することが重要みたいです。

それでは、この手順をサイコンのトレーニングタイマーに登録し、いざFTP計測プログラムスタートです!
FTP計測の結果はこちらとなります。


ftp計測150729

まず、ウォームアップを済ませた後、100rpm走を3回。ここまでは特に問題はありません。
しかしその後の5分間の全力走、これが難しい!全力走ってどの程度全力?回し切れる限界で回し続ける?そんな事したら一分間だって持ちませんが、だからと言って余力を残して回して力を残して終わってしまったら意味がありませんし…
まあ全力と言うんだから出来るだけ全力でやってみるか!
という訳で、いきなり全力で踏み込んで瞬間最大パワー値は438Wを記録。
しかし、そのまま回し続ける…なんて出来るわけ無く最初の一分で早くもパワー値は300W程まで落ち、その後はそれすら維持できなくなり乳酸の溜まった脚はガクガクで息も上がりこの段階でもうヘロヘロ…最後は250Wを下回るくらいまで落ち込んで何とか5分の全力走を終了…苦しすぎるわ!
結局この5分間の平均パワー値は275Wほどでした。勢いあったの最初だけやん!
それから10分の回復走を挟んでいよいよ本番の20分タイムトライアルのスタートです。
ここを頑張らないと意味が無いので疲れてるけど気合い入れ直して頑張りますよ!

前回試しに走ってみたLTインターバルトレーニングの結果から20分間持続可能な出力は恐らく230Wほどではないかと思われますが、まずは様子を見ながら回し続けられそうな値を見付けてそれを維持するようにしてみることにします。
まずは一分間ほど回してみると240Wくらいまで回せそうな手応え。想定値より高い値だけどこれを維持することを目指してみます。そして3分ほど経過…
「無理だ!こんなペースで20分も絶対に持つわけがない!!!」
先ほどの5分全力走のダメージが残っているのか早くも脚に焼け付くような痛みを感じ始め抑え気味に入ったはずの心拍数も徐々に上がっていきます。5分経過段階で240Wの維持は無理だと断念せざるを得ず
「当初の予定通り230W維持ペースで十分じゃね?」
と弱気な考えが頭をもたげてきます。どう考えたってこのペース20分も続けられるわけがねぇよ…
それでもあと5分だけ頑張ってみようか…と240W維持は無理でもせめて235Wくらいは…と必死になってペダルを回し続けます。10分経過…まだ半分とかマジか!もう限界なんだが…
「もう止めたい…せめてペース緩めたい…」と強く思うのですがそれと同時に「折角こんなに苦しい思いを10分も続けたのにそれを無駄にしたくない」という思いも強くなってきます。
こうなると後はサイコンとにらめっこしながら
「あと一分だけ…あと一分だけ…」を延々と繰り返しながら、自分の限界との勝負を続けることととなります。
そして残り5分くらいになってくると脳内麻薬物質が分泌されるのか、どうしようもない苦しさは通りぬけ変なテンションになってきて

1.「オラオラ!230Wまで落ちてんぞ!もっと必死で踏み込んでみせろや!」
2.「うぉりゃああああ!」
3.「240Wまで上げたけどキツすぎてとても維持できね~脚が焼け付く~」
1.に戻るw


こんな感じで230~240Wを行ったり来たりのペースで最後の5分もよだれを垂らしながらも乗り切り何とか20分のタイムトライアルを完走。
20分間の平均パワー値は238Wとなりました。FTP値は20分間の平均パワー×0.95ですから

FTP = 238×0.95 = 226W

となります。とりあえず最後まで全力でやれたと思いますのでこれが今の私の実力だと判断して間違いないかと思います。
私の今の体重が65kgですので、パワーウェイトレシオは 3.48W/kgくらいとなりますね。
この値から実力を判断しますと

優秀(カテゴリーI) :4.6~5.3W/kg
上級(カテゴリーII) :4.0~4.7W/kg
よい(カテゴリーIII) :3.5~4.2W/kg
まずまず(カテゴリーIV) :3.0~3.7W/kg
普通(カテゴリーV)   :2.4~3.2W/kg
一般(トレーニングなし):1.9~2.5W/kg


となるらしいので、「まずまず」の分類となるようです。関西ヒルクライムTTで平均くん超えをぼちぼちこなすレベルの私には妥当な分類ではないでしょうか。
もっとも、このパワー値はパワーメータの種類によって結構計測値にバラつきがあるようですのであくまで参考値という事で。

次回のトレーニングからこのFTP値を基にトレーニングを開始する予定です。
本格的なパワーメータを手にしてのパワートレーニング再スタートですが、この先どのような結果が出るか乞うご期待です!

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それにしても、FTP計測は本当にキツい作業ですね。
実際これを全力で行って良い値を出したところで今後のトレーニングがそれに伴いキツくなってしまうだけで実質的なメリットはほぼ無いのですが、それでもより良い値を求めて全力で挑んでしまうのはローディの悲しい性でしょうか(笑)単なる見栄っ張りとも言う
トレーニングに励んでいればこの値は少しずつ上昇するはずなので2ヶ月に1回くらいは再測定して補正していかないといけないそうなんですが…もうやりたく無いですね正直なところ。これ途中で弱気になって心折れたら結果ガタ落ち間違いなしですから。
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コメント

FTP測定お疲れさまでした~これからのトレーニング実践編も楽しみにしてます(^^)再測定が嫌だったらやっぱりパイオニアのサイコンでしょ!蓄積データからシクロスフィアの解析で予測出来る見たいですよ♪

定期的にFTP測定するのが嫌で、パワートレーニングから逃げてる僕が来ましたよ。
パワトレの敷居が高いのは機材が高価なのと、間違いなくこのFTP測定のせいやと思うのですw
MAPテストですら恐ろしいですわ((((;゜Д゜)))

Re: タイトルなし

パパちゃんさん、FTP測定疲れました~。しかしこれでやっと実践に移れます。
パイオニアのサイコンですが今のサイコンがイマイチなこともあって確かに魅力的です。
しかし色々お金を使いすぎたので自重しなければならないのです。暫くは我慢我慢です(笑)

Re: タイトルなし

トプローさん、確かにパワトレの障害はその2つですよね~
安くなったとはいえ8万くらいしますしFTP測定はホントクタクタになりますし、良い値を出そうと思うと精神的にもプレッシャーがかかって辛いですw
2ヶ月後またこれをやるかと思うと気が重いっす。
しかもそれでパワー値が更新出来なかったらショックが大きいでしょうね(笑)

No title

FTP226とはうらやましい。僕の体重で達成できれば、目標のパワーウェイトレシオ4倍を達成できるのですが、なかなかFTPで4倍達成はハードルが高いですw。

やまちゃんさんのようなパワーがつくように神頼みします(←練習せーよw)

No title

FTP測定お疲れ様です。

この湿度の高い時にFTP測定をやりきったメンタルはさすがですw
やまちゃんさんのメンタルを分けて欲しいです!

5分全力走は、5分でオールアウトしては意味がないので
だいたいFTPに1割り乗せぐらいで大丈夫ですよ。
今だと、250W~260Wぐらいですね。

ローラーでの出力については
・固定ローラーは実走より低めに出る
・ケイデンスが90以下だと高い目に出る
・ケイデンスが90以上だと低い目に出る
・実走ヒルクライムだと1~2割り高めに出る
など、個人によっても異なりますが大体の傾向があります。

個々の条件で統計を取る方が数字に振り回されにくくなりますので
参考まで。

Re: No title

木鶏もんきちさん、私の場合体重が重いのでこの数値だと「まずまず」の判定になってしまいます。PWR4倍の為には260W必要になります…達成できる気がしない…w
4倍出せるようになればタイムもかなりアップが望めそうですが、私の場合、パワーアップより体重落とすほうが近道な気がします←練習せーよw

Re: No title

masabowさん、この時期ローラー台でFTP測定は辛いのでエアコンと業務扇全開でやりました。それでも汗だくでしたが。
しかし5分間の全力走はFTPの一割アップくらいで良いのですか…オールアウトさせるつもりで本当の全力でやってしまいました。次回計測時にはそれくらいの値でやってみます。
他にも固定ローラー台だと低めに出るのは知っていたのですがケイデンスが高めだと低く出るのは知りませんでした。今回ハイケイデンス気味で回しているのでもう少し低いケイデンスでも試してみたいところですね。
色々有益な情報を有難うございました。

No title

お疲れ様でしたー!!

読んでるだけで吐き気が...w

しかし すごすぎです!

Re: No title

ラスガスさん、FTP測定は自分の能力の限界を計るのが目的なので20分間限界ギリギリのトレーニングを行わないといけないんですよね。これが思った以上にキツいんですよ。
しかも、よせば良いのにより良い値をブログで報告したいと欲が出て張り切りすぎたのがいけなかった(笑)
この値、定期的に測定しないといけないんですが次の測定が早くも憂鬱ですw

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