FTP計測:それは忍耐力を試される苦痛の儀式…

昨日の予告通り、昨晩πパワーメーター導入以来、2度目のFTP計測を行いました。

ちなみにFTPとは 、その人が一時間継続して出し続けられる最大のパワー値のことです。
このパワー値近くが、ほぼ有酸素運動→無酸素運動へと切り替わりはじめる強度であり、さらにこの強度以上の運動を行うと徐々に乳酸が蓄積されていくので長時間運動を続けることが難しくなります。

その為、パワートレーニングではまずFTP値を求めてその値を元に目的に応じて様々なトレーニングメニューを組むことになります。

このFTPの求め方ですが最も正確なのは実際に60分全力で走ることなのですがそれではあまりにも辛いので(笑)様々な求め方が提唱されています。

その中でも最もメジャーと思われる方式が「パワートレーニングバイブル」でお馴染みのコーガン方式です。やり方は以下の通りです。

・20分ウォームアップ
・100rpm走(負荷は軽くても良い)を一分間を3セット(インターバル一分を挟む)
・5分回復走
・5分全力走:無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにここで出しきっておく
・10分回復走
・20分タイムトライアル:これが計測の本番です
・10~15分クールダウン

20分タイムトライアルの平均パワー値に0.95を掛けた値がFTP値となります。

まあこの辺りは前回と全く同じやり方です。
このメニューだけみると別に普通だと思われるかもしれませんが、これが実際にやってみると洒落にならないレベルでキツいんですよ。
特にローラー台で計測する場合、20分間で全力を出しきる走りをするというのは辛すぎるので定期的にちゃんと測定を続ける人は意外と少なかったりするようですよ(笑)

かく言う私も前回のFTP計測の辛さを思うと再計測に踏み切る勇気が中々出せずにいたので前回の投稿で計測実行を宣言して自分を追い込んだわけです。
言ったからにはやるしかないでしょ!

そして宣言したからには前回と同じ値では少々情けない。大幅な上昇は無理としても少し位は成長しているところを披露して格好つけたいところです。

そのため準備は万端に…という事で計測は力を発揮しやすい夜間に行います。
そして計測前にアミノ酸ドリンクを飲んで栄養補給。さらにバイクの傍にエネルギージェルを置いておいてウォームアップを済ませた後20分のタイムトライアルを行う前にそれを飲んでエネルギー満タンにして本番の計測を行うという用意周到ぶり。
これでFTP値アップは間違いなし!?

それでは、サイコンに計測用プログラムをセットしていざ計測スタートです!

FTP計測20150917

前回と同じく最初のウォームアップ20分と100rpm走3回は問題なし。体もしっかり温まりまずは最初の難関5分間の全力走を開始です。
前回の全力走の平均パワーは275Wほどだったので280Wくらいを目処にいざ全力走をスタート!
しかし…280Wという強度で走り続けるなんて前回のFTP計測以来ですのでやはりキツい!
最初の一分で既に足が悲鳴をあげはじめ3分くらい経った頃には乳酸地獄に陥り
「もうダメだ…この段階でこんなにキツいのにこの後20分も全力走行なんて出来るはずがない!」
との考えが頭をよぎります。
とは言え流石に前準備段階で力尽きたのでは洒落にならないので必死になってペダルを回し続けますが中々280Wをキープし続けられず上がったり下がったりを繰り返しながら何とか5分全力走を終了…この段階で乳酸で脚は痛み、もうクタクタで止めたくて仕方ない状態ですw

ですが、その後10分間の回復走で何とか乳酸の除去を行い息を整え、萎えかけたヤル気も戻ってきましたので、もう一度気合を入れなおし、いざ本番の20分タイムトライアルを開始です!

とにかく最初は無理を承知で出来るところまで頑張って飛ばしてみようと考え260Wペースくらいを想定して走り始めます。そうです。260W超で20分間を走りきって
「どうです、凄いでしょう!FTP値が10%もアップしましたよ!!」
とか報告したいなぁという変な色気が出てしまったのです。

しかし昨日も書いた通り普段の私のトレーニングではサラ足で250Wを8分続けるLTインターバルトレーニングを2セット続けるのが精一杯。3セット目からはもう250Wは出せなくなります。
それなのに全力走後に更に260Wで20分間も走り続けるとか無理が過ぎました…いや分かってはいたんですが挑まずにはいられなかったのです。
最初の5分くらいまでは全力走よりは低いパワーだったので何とか260Wギリギリくらいで走ることが出来たのですがその辺りから乳酸が溜まりはじめ脚がグッと重くそして痛くなってきます。
「アカン!これはどう考えても20分維持出来るペースじゃなかった!あと15分も走り続けるとか無理!今回のFTP計測は失敗だったという事でもう止めようか…(←自分そればっかりやな!)」
ここから暫くの時間はそれはもう地獄の苦しみ(笑)が続きます。当初の目標ペースは維持できないのに苦しさは増していき、とにかく気力を維持し続けるのが大変です。
出せるパワーは徐々に落ちていきますが
「それでも…250W…250Wだけは死守したい…」
と必死でペダルを漕ぎ続けるも時々250Wを下回ってしまいます。同じパワーを維持し続けるのは何とかなっても一度落ちたパワーをもう一度上げ直すのは至難の業。しかし!
「ま・け・て・た・ま・る・かぁぁぁあああ!」
と固定ローラー台なのに怒りのスタンディング!体重を勢い良く乗せて漕ぎ直して何とか250Wに復帰!ここでやめたらザク豆腐さんに顔向け出来ねぇ!!
10分を過ぎたあたりが一番辛い時間帯でした。
「まだ半分しか走ってないのにこの疲労度…目標パワーを下げて続けるしかないのか…」
とも思いますが、この頃には頭のネジが吹っ飛びかけていたのでもう半ばヤケクソで
「こうなったらイケるところまで250Wを無理矢理維持!途中で力尽きても知らん。その時はその時だ!」
途中で何度も立ち上がったり座る位置を変えて使う筋肉の位置を変えたりしながら気が付くと15分が経過。この頃には脳内麻薬出まくりでもうイケイケドンドン!!
あと5分…4分…3分…と時計とにらめっこしながら力を振り絞って、撒き散らしたヨダレ汗でサイコンをベタベタにしながらも20分を完走!
結果はどうだ!

20分間の平均パワー値は…254W!!
その結果、FTP値は 254×0.95=241W


となりました。
前回計測時が226Wでしたから、6.6%のアップという事になります。
「たったそれだけ?これまで何度もローラー台やパワートレーニングの事を書いてきたんだし10%くらいドーンとアップしろよ!」と思われるかもしれませんがゴメンナサイこれで本当に精一杯っす。
いやもうホント死力を尽くしました。

ちなみに私の今の体重が64kgですので、パワーウェイトレシオは 3.76W/kgくらいとなりますね。
この値から実力を判断しますと

優秀(カテゴリーI) :4.6~5.3W/kg
上級(カテゴリーII) :4.0~4.7W/kg
よい(カテゴリーIII) :3.5~4.2W/kg
まずまず(カテゴリーIV) :3.0~3.7W/kg
普通(カテゴリーV)   :2.4~3.2W/kg
一般(トレーニングなし):1.9~2.5W/kg


「よい」のカテゴリーIIIに属することになります。前回は「まずまず」だったのでワンランクアップですね。大きな成長では無いとは言え嬉しいものです。

そんな訳で2度目のFTP計測は終了しましたので次回以降のトレーニングではこの値を元にトレーニングしていくことになります。
しかし、これだけ苦しい思いをした結果、次回からは日々のトレーニングがより苦しくなる…パワートレーニングって本当にマゾの世界ですね(笑)

それでは皆さん、また数カ月後のFTP計測でお会いしましょう!

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コメント

No title

こんにちはー、めちゃくちゃFTP上がってるじゃないですか。よかったですねー。やっぱり日頃のトレーニングの賜物ですね。

今のレベルで2、3ヶ月で10%も上がったら、やっぱりおかしいですよ(笑)。2、3ヶ月で6%ってかなりの成長っすよ。

お互いこれからもパワーメーターにらめっこしながらがんばりましょー。

No title

6.6%アップ!

やっぱスゲエっす....

私もフレームとか言うてんと しっかり鍛えねばw

Re: No title

木鶏もんきちさん、とにかくFTP計測やると宣言してしまった以上恥ずかしい結果に終わりたくないと思って必死で20分頑張りました(笑)
レースに出たり走行会に参加したりといった経験もプラスになっているかと思っています。
6%という伸びは劇的ではないですが現実的に考えて十分な成果だと思いますのでこの調子でトレーニングを続けていきたいですね。
お互い頑張ってパワトレ続けていきましょう!

Re: No title

ラスガスさん、残念ながら予想していただいた10%には到達できませんでしたがw精一杯やった結果なので自分としては満足しています。
とは言えパワーを上げることが目的ではなく実走で速くなることが大事ですからトレーニングの成果を実走で発揮できるよう実走の方も頑張っていきたいです。

No title

やまちゃんさん、こんにちは。
FTP計測はロードバイク乗る中で最高の苦行だと思いますね。
通っているジムにパワー計測出来るエアロバイクあるんですが、恐ろしくてきちんとFTP測ったことありません。心拍数見ながら負荷を調整しています。
FTP240ワットですかー。僕は210Wくらいかな?(←想像)

Re: No title

きゃべつ(K)さん、いやホントFTP計測はキツいっす。
限界ギリギリまで追い込んでこそ今後のトレーニングに役立ち、手を抜いてしまうと意味が無くなるので辛くても頑張るしか無い…でも涙がでちゃう…って感じですw
ここ最近私の北摂TTタイムを次々と塗り替えているきゃべつ(K)さんならFTPは私を上回るのでは?私も負けずに頑張りますよ!

LTインターバルを目標値で6セットこなせたらFTP計測しようと思ってるのですが、昨日も4セットで撃沈しました。
どうやらまだ地獄のFTP計測には挑まんでええみたいですw

Re: タイトルなし

トプローさん、もんきちさんの計算によるとLTインターバルを指定強度で完遂できる段階でもうFTP値は想定値を超えているという事で、完遂できないのが普通みたいです。
という訳で安心してFTP計測に励んで下さいw
ついでにパワーメーター買ってもええんですよ!

No title

こんばんは。

FTP計測お疲れ様でした。
15w6.6%向上すごいと思います。

でも仰るようにこれからのトレーニングがよりキツくなるんですね。
私もそろそろ計測しないと・・・

Re: No title

寿司屋さん有り難うございます。
これまでのトレーニングの成果があったことを示すためにも何とか数値アップをと思って頑張りましたが何とか格好がつく値になったかなと思います。
しかし、その為今後はこの値でトレーニングをしなければならない訳で…自分で自分の首を絞めてますね(笑)
是非寿司屋さんもまたこの苦しみを味わって下さいw

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