今週も勝尾寺へ ~ダメダメな走りをパワー値から分析してみる

年内勝尾寺13分半切りという目標を立てたは良いけど気温的にガチでタイムトライアル出来る期間はそれ程残されてはおらず、これは一日とて無駄には出来ないとばかり今日も今日とて勝尾寺です。

今朝は天気予報が「午後から一雨来るよ~」と言っていたので早起きして朝6時過ぎに出発。
まだ朝早く少し肌寒い中、元気に勝尾寺に向かいました。

んで、いきなり結果ですがタイトル通りダメダメでした。
勝尾寺ヒルクライム:14分03秒(自己ベストから9秒遅れ)

ついでに足を伸ばして天狗岩にも挑戦。このコースは先日K(きゃべつ)さんに抜かれていますので再逆転のため19分切りを目指します。
天狗岩ヒルクライム:19分1秒(自己ベストを9秒更新)
…頑張って走ってみたんですがあと一秒たりませんでした。天狗様の祟りじゃ!
アカンなぁ…さら足なら19分切れそうな感じではあるのですが…

最近、勝尾寺は14分、天狗岩は19分あたりで何か安定しちゃってますね…
いや安定と言うより停滞と言うべきでしょうか。
よく走るこれらのコースは良くも悪くも自分なりのペースが確立してしまっていてそのペースを崩せなくなってしまっている感じがします。その為、毎回同じようなペースの走りばかり…
玉砕覚悟で前半を思い切り飛ばしてみるとか何か新しい刺激が必要なのかもしれません。

そんな今回の走行データは以下の通りです。


さて、最近ちょっと面白いサイトを見つけました
【アップダウン対応】ロードバイクラップ表
ルートラボのコースと目標タイムを入力すると目標とする区間ラップタイムとパワー値を計算してくれるというサイトです。これは面白い!
あくまで理論値でしょうから風の影響とか、微妙な重量の違いとかはあるかと思いますが参考にはなりそうです。
早速私のスペックと勝尾寺、そして目標タイム13分30秒を入力してみました。
勝尾寺目標ペース
この結果を見ると目標タイムで走るためのポイントは
・平均パワー281Wで走ること
・3km地点の三叉路を9分切りで走り切るのが一つの目処

といったあたりでしょうか。
さてこれを今回の私の走りに当てはめてみます。
Stravaが前半、後半に分けて記録してくれていますのでそれを参考にします。
勝尾寺区間パワー値
この様に私は
・前半の平均パワー値は281W
・前半の三叉路までの約3kmのタイムは9分3秒
・後半の平均パワー値は257W
・コーストータルの平均パワー値は274W

となっています。
つまり前半だけ見ればまあ悪く無いペースと言えなくもないです。
一応目標パワー値に達していますし(ギリギリですがw)ほぼ9分で走れていますので大きく遅れている訳ではありません。
だがしかし!
後半の平均パワー値257W…
これはアカン!完全にタレとる!
後半の1.5kmで大きくタイムを失っていると判断できます。
ですから前半のペースで最後まで走りきれればほぼ目標タイムで走り切れる計算なのですが…うんまあそれが出来れば苦労しませんね(笑)

さてこの結果から今後の走りをどうするかですが
1.前半はほぼ目標ペースで走れているのだからこのペースを守り、後半頑張る!
2.どうせ後半は疲れるのだから前半もっと飛ばしてタイムを稼ぐ!
3.前半と後半をどっちも頑張りあと10Wずつ上げる!


どれも簡単では無さそうですが一番現実的なのは3でしょうか。
区切りの良い所で前半の目標パワー値を290W、後半の目標パワー値を270Wとします。
すると前半2.9km、後半1.5kmとして

(290W*2.9/4.4)+(270W*1.5/4.4)=283.2W
うん、これなら目標タイムで走れそうです。な~んだ、各区間をあと10W上げるだけで目標タイムクリアかぁ!

んな簡単に出来るかそんなもん!

とは言え一つの指標が出来ましたので次回挑戦時にはこの数値を気に留めながら走ってみることにします。
果たしてこの目標値に何処まで迫れるか…乞うご期待です。まあ常識で考えて全力で走っているのを10W上げろってのはかなり無茶なんですけどねw

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コメント

No title

ホームコースでの更新は難しいですよね...

寒くなる前に! 私もそう言う焦りを感じつつも

無理の出来ない年齢だと痛感中ですww


お互い頑張りましょうね!!!

先日はお疲れ様でした。京都のキャノン乗りの橋本です。遅い方のタクです。勝尾寺よく似てますね。柳谷の大阪に。比較的斜度は緩いコースで。私も記録が停滞してて、簡単に分析してみたら、やはり後半タレる感じだったので、その辺りも似てるなあと思いコメントしました。
私の結果はリピートを増やし実走インターバルをガンガンする事です。
ボーナスでローラー買いますがww
また走る事あればよろしくお願いします。

Re: No title

ラスガスさん、いやホント中々思うようにタイムが伸ばせない日々です。
まあ年内の目標達成は難しそうですが少しずつ力は付いていると信じて地道に頑張っていきます。
ラスガスさんも花脊頑張ってきて下さいね!

Re: タイトルなし

hashimotoさん、コメントありがとうございます。先日のタンイチではお世話になりました。
hashimotoさんも後半タレますか…私はタイムを意識して走ると特に駄目ですねw張り切りすぎてしまうのでしょう。
対策はリピート練と実走インターバルですか。言われてみれば最近勝尾寺のリピート練を怠っていました。また今度取り組んでみたいと思います。
そのうちまた月曜道上にも顔を出したいと思いますのでその時はよろしくお願いします。

ようやく停滞期に入られましたか。今までが勢いありすぎですよw
停滞期に入ってからできることと言えば、やはり練習の強度、頻度を上げることかと思います。
これがまた回復との兼ね合いで難しいんですが、コツコツがんばりましょう\(^o^)/

Re: タイトルなし

トプローさん、完全に14分前後で停滞中です。何とか早く抜け出したいですが中々難しそうです。
やはりアドバイス通り練習の強度を上げて行くしか無いでしょうね。すぐには成果は出ないかもしれませんが年内に何とか壁を超えられるようコツコツやっていきたいと思います。
壁にぶち当たってそれに立ち向かうのもまた楽しいものですしw

No title

ぼくもこのサイトで葡萄坂をよく研究してました。

んでラストの目安の土木の看板まではけっこう自分で抑えたペースでもだいたいクリアできるんですが、そこからの最後の登り坂がそのままのワットでいくと2分ぎりを強いられるんですが、これがなかなか難しいっす。

けっこう平均ペースってのは難しくて、身体の感じる負荷で同じようペースと思って登っていても、脚はけずられていくので、後半は実は同じワットが維持できていないようです。

つまり削られたラスト1kmとかは同じワットを維持するためには、身体はかなりスパートしてるくらいのしんどさで、実は平均ペースなんやということに気づきました。

だから平均ペースっていうと一定のペースっていうふうに感じますが
実は、後半はかなり上げて行くような気持ちでないとワットペースでは一定になってないんだなーと思いました。

Re: No title

木鶏もんきちさん、このサイトをご存知とは流石ですね。
しかし仰るとおりこのサイトのペース配分は均一に割り振られるので消耗する後半にこのペース表と同じペースで走り続けるのは正直難しいですよね。
前半を抑え気味で走り後半は思い切り上げていくと何とかなるかもしれませんが、そんな不自然な走りでは良いタイムは出せないでしょうし…
やはり前半はペース表以上のペースで走って、後半はその貯金を使いながら頑張って走りぬくという走り方が現実的な気がします。
とりあえず次回はその走り方で挑戦してみますね。

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