昨年のパワトレをゴールデンチーターのデータでちょっとだけ振り返る

先日、走行会で
「やまちゃんのブログはすっかりローラー台&パワトレブログになっちゃいましたね」
と言われてしまいましたが、確かに振り返ってみると最近ヒルクライムネタ率が大幅に下がっております。
いやいや、ローラー台もパワトレも全てはヒルクライムに通じるはず!
元々ヒルクライムのタイムアップのために始めたことですからね。

今は冬場で山岳は走りにくくなっていますし(←暖冬でたいして影響ないだろ)この時期ヒルクライムレースはないけどクリテはあるのでどうしても平坦練の方に力が入ってしまいますね。
まあ今年の本命はあくまで富士ヒルですから暖かくなってきたら切り替えていきますよ~!

それはさておき、表題の通りパワトレ管理ソフトのゴールデンチーターですが2回ほど紹介しただけでその後全く話題にあげていませんでしたが、毎ライドごとにちゃんとデータ登録して管理を続けています。
良い区切りですので昨年のトレーニングデータを公開したいと思います。

以下のグラフがパワーメーターを購入してトレーニングを開始した7/27から昨日のトレーニングまでのデータです。(クリックで拡大)
GoldenCheetah2015まとめ
ここで重要なのは以下の3項目です。
・TSS(トレーニング・ストレス・スコア、白棒グラフ
・CTL(長期トレーニング負荷、水色線
・TSB(トレーニング・ストレス・バランス、黄色線


まずは白い棒のTSSですがその日にどれだけの強度のトレーニングをしたかを示します。
これは100が一つの基準となり100以内ならだいたい毎日やっても大丈夫かな?という強度となります。それ以上の強度のトレーニングをやったらしっかり休養を取ろうねってことですね。
分かりやすいように100で赤線を引いてみました。平日は本気でトレーニングしている日でだいたい100前後。回復走としてのんびり走っている日はやはり低めに出ています。
そして週末になるとオーバーしている日が多いですね。
この値はトレーニングの時間が伸びればそれだけ上昇しますのでロングライドに行くとどうしても跳ね上がってしまいます。私の場合平日は1時間程度のローラー台トレーニングが多いので全力でやってもだいたい100前後に収まるのですが週末は実走で遠出することが多いのでどうしても100を超えてしまいますね。まあロングライド翌日はあまり無理はしないようにしているので多分問題無いでしょう。
ちなみに過去最高値TSS:517を達成したのは7葛挑戦の日でした。やはり昨年最高に過酷だったのはあのライドか…(笑)

次に水色の線のCTLですがこれは長期的なトレーニングの積み重ねです。
高強度のトレーニングを続けると上昇し、休んだり低強度のトレーニングしかしていないと下がっていきます。ただし高強度のトレーニングを連続すると後述のTSBがガクッと落ちるのでやり過ぎは厳禁ですが…
この値はレースに臨むなら100以上をキープすることを目指すと良いみたいです。
これも分かりやすい様に100でグリーン線を引いておきました。
積み重ねの値ですので初期が低いのは仕方ありませんが一度100に到達した後はずっと100以上をキープ出来ているようです。コツコツとトレーニングを重ねていたおかげでこれは良い値となっていますね。まさに「継続は力なり」ということでしょう。

最後に黄色の線TSBですがこれはトレーニングによる疲労度を表します。
強度の高いトレーニングをすれば低下し休めば回復します。これで-20以下の数値を示した状態ではパフォーマンスが落ち成長も鈍るので-20を下回らない程度でトレーニングを続けることが推奨されます。
これは-20でオレンジ線を引いてみました。こうして見ると最初の頃はかなり無茶をやっているなと感じますね(笑)回復を無視して走り続けて最悪の時期なんて-90近くまで下がっています。
夏から秋にかけてガンガンロングライドに挑んでいた時期がありましたのでその頃に大幅に下がってしまったんですね。
しかし最近は割と計画的にやるようになったのでロングライド後にガクッと落ちてしまうのを除けば-20をあまり下回らない理想に近い?トレーニングになっています。
良いことだと思いますが何か面白味にかけますね。やっぱ時々は無茶な走りもしないとな~

という訳でパワトレを始めてからの半年弱のトレーニングデータを振り返ってみました。

こうして見るとまあ結構頑張ったんじゃないかと思います。CTL値100以上をキープ出来ているのは継続的にトレーニングを続けている証ですし、最近は疲労度の蓄積もある程度考えて無理をし過ぎない程度のトレーニングが概ね出来るようになってきました。

その割には今ひとつ結果に反映されていないと言いますか、実際ヒルクライムのタイムはまだまだ全然大したことなくて大会での入賞など夢のまた夢といったところですが、それでも少しずつ確実にタイムは上昇してきましたし、副産物?としてクリテで思わぬ良い結果を得られたりとこれまでのトレーニングは決して無駄なものではなかったと思っています。

とは言え私も先日45歳となり40代も後半戦。トレーニングをしたからといって若い頃のように大幅な上昇は望めないでしょうし、伸び代もどれだけ残っているかは分かりません。
それでも今年もコツコツとパワトレを続けてレースや走行会など今年もロードバイクを思い切り楽しんでいきたいと思っています。

今年最大の目標、富士ヒルシルバー目指して今年もパワトレ頑張っていきますよ!

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コメント

白旗を揚げるにしても出来る事やった後じゃないと目覚めが悪いですからね!
シルバーは簡単じゃ無いけど頑張って下さい!(とか言いながら2個目のブロンズリング要らね~思っていたりもするw

Re: タイトルなし

ザク豆腐さん、富士ヒルシルバーは今の実力では確実に無理なのですがそれでもトレーニングを順調に重ねていければもしかしたらギリギリ間に合うかも?という感じで考えてます。(実際には走ってみないと分からないんですが)
それに今年駄目だったとしても高い目標目指してトレーニングをするのはきっとプラスになると思いますしとりあえず頑張ってみます。
そして当日はザクさんの後ろに張り付いてずっと引っ張ってもらって達成ですね。いや勿論冗談ですがw

平均くんを安定して倒すレベルならどうやらブロンズは確定なので、自然と目標はシルバーになるんですよね。達成者が1号さん、novさん、やまじゅんさんと、非常にレベルが高く見えますが、コースプロフィール的には緩斜面長距離で、やまちゃん向きに違いありません。順調に伸びればいけますよ!
目安としては金剛RWでのnovさん越え
・・・って、きっついですなw

Re: タイトルなし

トプローさん、さすがに今ならブロンズはアクシデント無く走ればイケるとは思うのですがシルバーになるととたんにレベルが跳ね上がるので悩みどころです。
O.H.C.の達成者を見ると錚々たる顔ぶれでビビってしまいますがw仰るとおり緩斜面なら本来得意とするところのはずですし頑張って目指していこうと思います。
しかし金剛RWでnovさんのタイム…いやこれはどう考えても無理です。目標は…このコースの現時点でのDJTPですかね( ̄ー ̄)ニヤリ
ザクさんと結託してトプローさん包囲網ですなw

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