ローラー台SST強度トレーニングはどれくらい続けられるのか!?いざ挑戦だ!!

先週のトレーニングでは土曜日に3本ローラー台でのSST強度トレーニングを1時間やりました。
SST強度とはパワトレの第一人者コーガン氏の推奨する(Sweet Spot Training)の略でFTPの90%程度の強度でのトレーニングのことです。
身体に効率よく負荷をかけられる強度でこの領域でのトレーニングを増やすことでFTP値の向上が見込めるとされています(でもそればかりやっていれば良いわけでは無いです)
一般的にはこの強度で20分×2セットくらいからトレーニングをはじめて1セットの時間や回数を増やしていくことで地力をアップさせていくことになります。

で先週1時間続けてみて「FTPの90%程度なのに1時間続けるとかなり辛いなぁ…」と感じたのですがその後、O.H.C.(大阪ヒルクライム同好会)仲間のまきちゃんのStravaでのコメントを見るとSSTなら90分は続けられそうな手応えを得られたとありました。

そこで二人でFTP60分は本当に出来るのか?とかSST90分なら可能なのか?的な話をしているうちに「これは実際に試してみるしか無いっしょ!!」と気分が盛り上がってしまい昨晩SST強度でのローラー台継続トレーニングに挑戦してみることにしました。
前日に舞洲での平坦練で15周ほど本気で走った気もするが関係ないぜ(笑)

さて、どのくらい続けるかの目標ですが過去のデータから60分は確実に走れることは分かっています。
そしてL3強度(固定ローラー台)で本当に死にそうになりながらギリギリで120分走れることも実証済みです。

今回はL3より上の強度で不安定な3本ローラー台を使っての挑戦ですから120分はどう考えても無理でしょう。
となると60分以上120分未満…
現実的な線で何とか75分は走りたいところで努力目標として出来れば90分を目指してみる
という目標を立てて挑むことにしました。
まずは4枚切りの分厚い食パンを食べて栄養補給wその後アミノ酸ドリンクを飲んで万全の状態としていざ挑戦です。
走行データを大画面で確認しつつ周りに刺激を受けながら走るために計測はZwiftを使って行います。

私のFTPは258WなのでSST値は228~243W。
後半タレることを想定して前半は240W以上出すことを心掛けながら漕ぎ続けます。
240Wくらいの出力だと最初の30分くらいは割りと気楽に漕ぎ続けられます。
「これなら90分いけちゃったりするんじゃね?」
と思いながら漕ぎ続けていると45分くらいから徐々に脚が重くなってきます。
心拍数的にはこのあたりで160bpmに達しますがその先ずっとそれくらいで安定。SST強度だと心拍的には楽とは言いませんがそれ程苦しい訳ではありません。
ですが脚力の方はそうはいきません。疲れは少しずつ確実に蓄積していき同じ調子で回しているつもりでも気が付けばケイデンスが維持できなくなりパワー値も低下していってしまいます。
TV画面に表示されるパワー値とケイデンスをこまめにチェックして目標パワーを維持できるように、より強く踏み込む感覚で漕ぎ続けなければなりません。
60分を経過する頃には脚がかなり疲労してしまい
「もうトレーニングとしては十分やったんだしSST長時間チャレンジのことは誰にも話して無いからここで止めようかな…」
と弱気が頭をもたげてきます。
「でもまあせっかくの挑戦だしまだ限界では無いし…何とか75分はクリアしておこうか…」
と弱気を振り払い重い脚に活を入れつつトレーニングを続行します。
しかし、ここからがキツい!
私の使っている3本ローラー台は長時間回し続けていると同じ速度で回していてもパワー値が少しずつ落ちてきてしまいます。(ベアリングのグリスが加熱されて負荷が下がるのか、負荷装置のマグネットが加熱されて負荷が下がるのか…)
前半は90rpmで回していれば240W出ていたのがこの頃には95rpmで230Wくらいとなるので今まで以上にハイケイデンスが求められます。
だったらシフトアップすれば良いのでしょうが疲れきった脚がこれ以上負荷が上がることを拒否します(笑)
俺の脚「ケイデンスを上げるのは何とかなるけどこれ以上の負荷アップだけは勘弁な!!」
う~ん弱虫ペダル…(;´Д`)
汗と鼻水を垂れ流してサイコンを水浸しにしながらwケイデンスを上げつつ必死で漕ぎ続けて75分達成!!これで目標時間突破だ!!

しかし人は欲深いもので
「ここまで来たら区切りの良い所で90分行っちゃえ!!翌日のブログネタにもなるし!!」
こんな辛い挑戦そう何度もやれるもんじゃないのでせっかく挑戦した以上、やれる時に限界までやっておかないと勿体無いですしね。
90分まで後たったの15分!継続です!!
しかしこの段階でもう脚が重いだけでは済まなくなってきており大殿筋とハムストリングがズキズキ痛み出します。
時々シートポジションをずらして何とか負荷の掛かる箇所をズラそうとするのですがそれでマシになるのはほんの一瞬でまた直ぐにお尻が痛み出します。
こうなるとケイデンスを維持するのも辛くなりちょっと気を抜くと230Wを下回るようになってしまい慌ててケイデンスを上げて240Wくらいまで戻すというパターンの繰り返しとなります。
最後の10分はもう視線はTV画面のパワー値と経過時間に釘付けで
「早く90分経過しろ!ああっパワーが落ちたぁ!ケイデンスアップ!!残り時間は…」
時計ばかり見ているとかえって時間が遅く流れるような気もするんですがそれでも見ずにはいられない…(苦笑)
残り5分となると苦しいながらも何とかやり切れる目処が立ちケツの痛みに耐えつつ必死の思いでただひたすらにケイデンスを維持…
もう集中力もガタ落ちで時々フラついて3本ローラー台から落ちそうになりつつも何とか90分経過!!
やりました!努力目標の90分もクリアです!!!
この後シフトダウンしてクールダウンしようとするのですがお尻が痛すぎてゆっくりクールダウンするだけでも辛いw結局十分なクールダウンを続ける気力もなく数分軽く回しただけでクールダウン打ち切り…完全に燃え尽きました…

という訳で3本ローラー台SST強度継続チャレンジは90分。平均パワー値は236W(FTPの91.5%)となりました。
ローラー台160217


いやぁしかしマジ疲れました。60分出来ているのだから90分も何とか出来るんじゃないかという目算はあったのですが60分から先は完全に別物の辛さがありました。
一度落ちた脚力は同じペースで漕ぎ続けている以上基本的には回復することはありませんからね。余力のあるうちは良いのですが75分過ぎくらいになると後はひらすら力を振り絞って続けていくことになるのでそこからの消耗が本当に辛かったです…
しかし何とか90分続けられたことでまた一つ自信を得られたように思います。
何時もの様にこれが即実走に反映されることは無いでしょうけどこうやって少しずつ積み重ねて何時かは実走でも結果を出したいところですね。
「やまちゃんはローラー台だけですね」と言われないためにもw
流石に疲れたので今日一日ゆっくり休んで明日からまた頑張っていこうと思います。

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コメント

No title

すごい練習してますね!
平日から富士ヒルに挑戦しているみたいに思えてきましたw
これはもう原点回帰の勝尾寺が楽しみでなりません!
軽装備になってから目標に到達ように私もがんばります
しかし90分とはスゲーな・・・

No title

いやはや……なんともお疲れ様でした。
もうストイックを通り越して変態の領域ですよこれはw

「回さないLTより回すL3」と自分を微妙に甘やかしている身としては頭が下がります。いや、真似したいとは思いませんけどw
身体を壊さないよう祈りますが今後のレポートも楽しみにしてます(先に心が壊れそうで不安)。

Re: No title

ザク豆腐さん、まきちゃんとの会話の中で自分が何処までやれるのかどうしても試してみたくなって挑戦してみました。何とか90分走り切れたのでちょっと満足ですw
しかし勝尾寺は…いや勝尾寺に限らずヒルクライム全般で全くタイムが伸ばせていないので正直焦り気味です。ローラー台トレに力が入りすぎているのも焦りからなんですよね…
暖かくなる頃には何とか自己ベストが出せるところまでは戻したいのですが…

Re: No title

いなはるさん、SST90分は予想以上にキツかったですが達成後には大きな充実感がありますよ。ぜひ真似してみてください。合言葉は「回すLT!」という事でw
ローラー台トレは自分なりに頑張ってはいますが中々実走の成果が上がりませんのでこれからも試行錯誤してレポートしていきたいと思います。
でも身体と心を癒やすため今日はゆっくり休みますねw

凄いトレーニングですね、>_<僕には想像つかないハードさでしょう、しかし、「ブログネタにもなるし〜」てとこはなんかわかります^_^
そしてヤマチャンさんの頑張りをブログで見て、よし、俺も負けずに頑張ろう、と勇気づけられますから^_^

No title

残念なお知らせです。
やまちゃんさんは真性のドMでした!(゚д゚)

75分達成してハアハア喘ぎながらさらに15分求めてケツの痛みに悶えるってド変態じゃないですかw。

Re: タイトルなし

いやいや、最近の100太郎さんの頑張りっぷりにはこちらこそ頭が下がりますよ。
KOMハンターやったり、9信生挑戦とか!
お互い色々チャレンジしつつ頑張って速くなっていきましょう!

Re: No title

senさん、いやもう二度とこんな挑戦したくないので今回でやり遂げてしまおうと頑張って90分走りました。
これで目標は達成ですのでもうチャレンジしないで済むかと思うとホッとしてしまいますねw
でも一時期毎回のように60分SSTに挑まれていたsenさんなら90分SSTもあっさり達成できるのでは!?

No title

この日記とは関係ありませんが、堺浜クリテトライアル第3戦のエントリーリストが公開されましたね。前々回3位前回2位の選手が今回もエントリーしているみたいです。お互いがんばりましょう。

お邪魔します

こんばんわ。いつもストラバMassanでお世話になっております。先日はフォローありがとうございました!いつもブログを楽しみにしています。ものすごいローラー練ですね!私は230Wなら15分が限界です|д゚)。私もやまちゃんほど早く無いですが、堺浜のビギナーⅡとエンデューロ出るので頑張りたいと思います!またよろしくお願いします(^O^)/

Re: No title

まささん、早速エントリーリスト確認してきました。
前回の上位入賞者が引き続き参加されるようですので今回も苦戦必至かなぁとちょっと弱気になってしまいましたw
それでも何とか入賞できるよう全力を尽くしてみます。お互い悔いのない戦いができるよう頑張りましょう!

Re: お邪魔します

まっさん、こちらでははじめまして。コメントありがとうございます。
今回は限界に挑戦と言うことで何時も以上に頑張ってみました。超キツかったですがその分やり遂げた時には充実感がありますねw
堺浜クリテ&エンデューロ参加されるのですね。私も両方に参加しますのでご一緒できますね。
お互い全力を尽くして頑張りましょう!当日はよろしくお願いします。

No title

こんにちは。
前回入賞者の動向を調べてみました。

 1位     強制昇格(ビギナー1)
 2位     エントリー
 3~4位   自主昇格(ビギナー1)
 5~6位   エントリー無し(たぶん)
 7~10位  エントリー

もう優勝候補の一角ですよw

Re: No title

まささん、あの日のレースは上位以外はほとんど団子状態でしたから20位くらいまではあまり実力差は無いでしょうし、順位はそれほど参考にならないかと。
トップ争いをした人たちはやはり強いでしょうけれどそれ以外は上手くレース展開を運べた人が入賞できる可能性が高そうな気がします。
私はレース経験が浅いのでその辺りは不安要素でもありますが頑張ってみたいと思います。

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