ローラー台で「レッグバーナーレップス」焼き砕け十文字に!

さて私の次のレース「堺浜クリテトライアルレース」まであと一週間となりました。
前回は10位に沈んだので次回は目指せ入賞!を目標にしているわけですが、前回のレースの反省点として
最後のスプリントで全く勝負できなかった

という点が挙げられます。
最終ストレート前のコーナーで押しやられてスリップして立ち上がりで出遅れてしまったという理由もあるにはあるのですが、それよりも何よりも
「ぶっちゃけ脚が疲れきっていてそこから更に最後のスプリント力を絞りだす事ができなかった」
というのが大きいと思います。
レースを走り切った最後の最後で立ち上がって全力でスプリントを決めるのって本当にキツいですよね!
そこで頑張るには普段からそういった練習をしていなければならないのでしょう。

しかし私の日頃のトレーニングを振り返ってみると
・8分+4分のLTインターバル
・30秒+2分のクリスクロス
・L4 20分×2
・長時間一定のペースで走り続ける


基本はこれのどれかとなっています。
つまり脚に乳酸が溜まりきった状態で尚も連続して足掻き続ける短時間インターバルトレーニングを全くやっていないのです。

先日ふと「じてトレ」サイトをみていたら「レッグバーナーレップス」というトレーニングを見掛けました。
「レッグバーナーレップス」説明ページリンク

詳細は上記リンク先をみてもらうとして一分間全力で走れるパワーをメインの強度として
・40秒全力走+20秒レスト を4回繰り返し
これを5分の休憩を入れて2セット行うというトレーニングです。
これなら苦手の最後のスプリント力の向上がはかれると思いますし、アップとダウンの時間を入れても35分程とかなり短い時間で終わらせることが出来るのはお手軽で嬉しいところです。
これだけの短時間トレーニングならきっと今までのトレーニングよりずっと楽でしょうし(フラグ)
これを朝の起床後にやって、それからシャワーを浴びて出社というパターンなら、今までより朝のトレーニング時間が短くて済むので睡眠時間も確保できて良いことだらけですね!

という訳で、さっそく新メニューに挑戦です。
結果はこちら!
レッグバーナー失敗160219

ぜんぜん違うトレーニングになっとるやんか!!
と突っ込んでやって下さい。
ウォームアップ後の1本目に張り切りすぎて500Wまで上げて40秒必死でモガいたら全身の力が抜けて全く身体が動かなくなり2本目以降は40秒はおろか10秒程で燃え尽きるグダグダっぷり。全然アカン!

1セット目は壊滅的な内容になったので5分の回復走を挟んでせめて2セット目は頑張ろう!と1本目はなんとか40秒走りますが…またしても2本目で早くも挫折!
40秒も400W以上の出力を続けるのがこれ程苦しいとは!!
今までクリスクロスで400Wを30秒は何度もやったことがありますがたった10秒伸びるだけでキツさは段違いとなります。
しかもクリスクロスはその後2分間は出力を落として次に備えられますがこのトレーニングは20秒しか休めないので全然回復が間に合わない…
「アカン、キツすぎ!絶対こんなの無理!!!」
と心が折れてしまって2セット目もグダグダな内容に…
流石にこれはトレーニングになってねぇ!と言うことでここで切り替えて
「400W以上で20秒+30秒レスト」というかなり強度を落とした内容で走ってみることにします。
脚は疲れていましたがそれでも20秒なら何とかなります。40秒とは天と地の差がありますね。しかも30秒も回復してますし。
これを10回繰り返して時間切れでこの日の朝のトレーニングは終了。
う~ん…最後に一応の辻褄合わせはしましたが目標としていた内容とはかけ離れたトレーニング結果に…


あまりにも不完全燃焼だったのでこの日は一日モヤモヤしたまま過ごしてしまい
「こうなったらもう一度挑戦してこのモヤモヤを吹き飛ばすしか無い!!」
早速その日の晩にリベンジを敢行です。

結果はこちら
レッグバーナーリベンジ160219


いきなり400Wを何回も繰り返すのは負担が大きいので少しアレンジしてウォームアップ後本番前に400W 20秒を1回挟んで脚を慣らしてから本番開始としてみました。

十分に体を暖め脚も慣らしてからの挑戦でしたが、やはり400Wを40秒維持するのは超キツい!更に20秒の回復時間は全然足りない!!
たった4回繰り返すだけで脚が焼き切れそうです。しかし
・今回はキツいトレーニングだという心構えがあったこと
・たとえ目標の400Wに到達出来なくても諦めずとにかく完走すると決めていたこと
この心構えのおかげで折れそうになる心を何とか繋ぎ留めて取り敢えず目標のセット数だけは完遂しました。

しかし、高強度側の8回の平均出力は389Wほどと目標値400Wには届きませんでした。
理想としては最後まで40秒間400W以上をキープしたい所なのですがその領域は遠そうです。40秒間長すぎんよ!

やはり私には脚が疲労した状況でのスプリント力が全く足りないことが分かりましたので今後の課題として短時間インターバルも定期的に取り入れて弱点の克服を目指していきたいと思っています。(残念ながら来週のクリテには間に合わないでしょうか)
当面の目標はこのレッグバーナーレップスを400W以上の強度でクリアすることですね。

まだまだ課題は多いですがひとつずつ克服しながら少しずつ速くなっていければと思います。

取り敢えずは来週の堺浜クリテを目標に残り期間頑張ります!

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コメント

No title

40秒間の全力走・・・
想像しただけで気分が悪くなってしまいそう。(笑)
私はタバタの20秒間だけでもしんどいので、こっちのメニューは無理そうです。

Re: No title

まささん、メニューを完遂出来てない私が言っても説得力無いですがキツい分、効果が見込めそうなトレーニングだと思います。しかし40秒…思い返すだけでも震えがくる辛さ…
ぜひ一度挑戦してみてください。大丈夫、タバタと違って20秒も休めますよ(ニッコリ)

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