ローラー台トレーニングの強度を上げてみる

今日は朝から雨でしたので早朝トレーニングはローラー台でのトレーニングです。

さてローラー台購入以来、私はずっとLSDトレーニングを中心にやってきました(と言うほど長く続けているわけでは無いですが)
心拍数130を少し超えるくらいの強度で一時間ほど延々と漕ぎ続けるトレーニングですね。
何しろ私は昨年はほとんどろくに運動をしておらず今年の1月からロードバイクを始めたばかりなので基礎体力が全くありません。
ですから、まずは基礎体力作りを…という方針は間違ってはいないと思うのですが最近ヒルクライムに挑んでいるとローラー台で漕いでいる時とは運動強度がかけ離れているなと感じ、このままLSDトレーニングを続けるだけではタイム向上の為のトレーニングとしては足りないんじゃないかと思うようになりました。

そんな訳で、もう少しヒルクライムの実走に近いトレーニングをと言う事で調べてみたところ、メディオというトレーニングがあることを知りました。

これは最大心拍数の80%位でトレーニングを行い、無酸素性作業閾値(AT値)の底上げをするトレーニングだそうです。簡単に要約すると

ある程度以上運動強度が高くなると乳酸を蓄積する無酸素運動になってしまいすぐバテてしまうので、その閾値より少し軽い程度の強度でトレーニングを行い、バテずに続けられる運動強度の底上げをしようぜ!

ってことですね。このトレーニング、私の場合心拍数だいたい150~160くらいの強度で行うことになります。
その強度で長時間トレーニングを続けるなんて勿論無理で、10~20分続けたら、強度を落としてインターバル走を15分ほど行い、また強度を上げて10~20分…と続けていき、2~4回ほどそれを繰り返すそうです。

私はこのトレーニングに初めて挑戦するので最初は無理せずということで

ウォームアップ5分 → メディオ1回目10分 → インターバル走15分 → メディオ2回目10分 → クールダウン10分

上記メニューで50分間という計画をたててみました。

それでは5分間のウォームアップを行い身体が温まった所でいざメディオ スタート!
私の場合、アウターロー90rpmで漕ぎ続けるとLSD強度になりますので、リアのギアを2つ上げつつ90rpmを維持し心拍数を上げてみることにします。
「俺、アウターロー90rpmで一時間漕ぎ続けられるから2つ上げただけじゃ弱すぎるよね HAHAHA…!」
と余裕こいてましたが2つギア上げると全然強度が違います。あっという間に心拍数は150に達し2分ほどで早くもハーハーゼーゼー言い出し、5分もすると90rpm維持が不可能になります。この段階で早くも全身汗だくという有り様。
LSDでさえ辛いと言っている自分のレベルだとこの強度はマジ辛い!

それでも何とか1回目を終えて心拍数を130まで落としてインターバル走に移行。ああ、この軽めの強度が心地良い…(笑)もう一回メディオ走るの嫌すぎる…
しかし無情にも15分が経過し2度目のメディオタイムに突入。既にバテているのでケイデンスが維持できず80rpmくらいで心拍数が150を突破。体力無さ過ぎですが心拍数が維持できてりゃ良いや…ってことでそのままトレーニング続行。
最後は70rpmで心拍数160というヘタレ漕ぎ状態になりつつも何とか10分漕ぎ続け、最後にクールダウンしてトレーニング終了。すげー疲れましたぁ…LSDって楽だったんだな…

それにしても一応心拍数だけは規定通りにやったけど最後はケイデンスガタ落ちだったし、これでちゃんとメディオトレーニングになってるんでしょうかね?もう少し土台になる体力がないとトレーニングとしては効率悪いような気もします。やっぱり基礎体力をもっと付けていく必要がありますね。

その辺りを踏まえ、今後しばらくはLSDトレーニングとメディオトレーニングの両方を並行して行って基礎体力をつけつつ少しずつ高強度のトレーニングにも身体を慣らしていくという方向性でやってみようかと思います。

すぐには成果は出ないかもしれないですが少しずつ積み上げていければ半年後くらいにはそこそこ走れるようになっているはず…と期待しつつ無理しない程度にのんびり(笑)頑張っていこうと思いますよ。

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コメント

はじめまして
ザク豆腐と申します
やさしいタイトルだと思って遊びに来たら激しいトレーニングで驚きましたW
平日のローラーを週末の勝尾寺で爆発させて下さい!

はじめましてザク豆腐さん。コメント有り難うございます。ブログは何時も拝見させてもらっています。
私はまだロードバイクを始めたばかりで平均くんにすら遠く及ばないレベルでお恥ずかしい限りですが「何時か倒すぜ平均くん!」を目標に頑張っていきますのでよろしくお願いします。

No title

頑張ってますね!

私たちの年齢になると論理的にトレーニングするのが正解ですよね~

『打倒平均くん』かげながら応援しますね

No title

私も、ブログタイトル違うよねと日々思っていました(笑
古い人間なので試したことはないのですが、心拍トレーニングってとても有効らしいですね。
いずれはレースにも参加して、初心者からの成長記録を残してください。
楽しみにしています(^^

Re: No title

PIECEさん、この歳になると体力をつけるのもなかなか難しくなってきますがその分理論的に効率の良いトレーニングを行っていければと思います。
平均くんへの道は険しいですが「のんびり」やっていきます(笑)

Re: No title

ぶりっかーさん、心拍トレーニングはまだ始めたばかりなので効果が出るのは先になると思いますが継続は力なりだと思いますので、焦らずのんびり続けていきたいですね。
レースですか…流石にそのレベルには程遠いですが当面は「打倒平均くん」を目標にやっていきます。年内に達成できるかはあやしいですが…

No title

ローラー羨ましいです!

やっぱり 相当キツイですか??

Re: No title

KNJさん、超キツいっす。
実際、心拍数的にはヒルクライムに挑んでいる時の方がずっとキツいはずなのですが風景も負荷も変わらない中、汗をだらだら流しながら延々と漕ぎ続けるのはまた別の辛さがありますね。
以前も言ったと思いますけどやっぱり外走るほうがずっと楽しいですよ。

No title

超キツい= ヤバそうですねw
別の辛さは なるほどです...(-_-;
今朝は乗りたくて小雨は無視して乗ったんですが
やはり 自転車の汚れ&濡れで後悔でした 泣
こう言う時にローラーあれば! 激しく思いました...

Re: No title

KNJさん、今朝こちらは降ってはいませんでしたが路面がウェット状態でしたので急遽ローラー台練習に切り替えました。確かにこういう時には便利なんですよね…
そう言えば比較的静かなフルード式で安価なこんな製品見つけましたが(笑)
http://cyclist.sanspo.com/146970

No title

おぉ! 情報リンク ありがとうございます!!

今朝もノーライドでストレス感じてるので 何とか導入出来るよう考えてみます!

Re: No title

しまった。余計な情報を書いてしまった。KNJ奥様ごめんなさい!
JetBlackのローラー台は海外では結構メジャーみたいですが日本ではユーザーが少ないのであまりインプレなど見かけないのが難点ですね。一応ここで試乗動画が見られます。
http://www.worldcycle.co.jp/item/53577.html

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