「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた

「プロジェクト280」ですが、とりあえず第2回トレーニングを行ってみました。

ローラー台161011
280W保持で11分(+1分)、4分(+1分)、3分、3分 + 30-30インターバルL6Avg.360W 8回
と言った内容でした。前回より1回目、2回目それぞれ1分ずつプラスできたので悪くない結果かと思います。しかしたった1分伸ばすのがこれ程辛いとは・・・
こんな感じで今後も少しずつ持続時間を増やしていき、まずは280Wで15分を第一段階として達成できるまではこのメニューを中心に進めていこうかと思っています。

しかし最終的な目標はコーガン方式による測定で280Wを20分です。まだまだ先は長く11分が限界の現状からこのまま続けていっても達成はいつの日になるか・・・考えるだけで気が重くなります。

そこで以前より考えていた補助トレーニングを導入してみることにしました。
ロードバイクに乗るだけでどんどん伸びていっている人は知り合いだけでも大勢いますが残念ながら私は今ひとつ伸び悩んでいます。
それがトレーニング内容が悪いのか取り組む姿勢が悪いのかは分かりませんが結果が出ていない以上色々なアプローチを試してみる必要があるかと思うのです。

取り入れた補助トレーニングは2種類
・ウォーキングランジ

ダンベル10kg×2を両手に持って家の前の通り往復100mほどを歩きます。
足のトレーニングとしてはスクワットが最もメジャーかと思いますがあれはフォームが難しくてロードバイクの補助として狙った箇所を鍛えるのはなかなか大変です。
その点、ウォーキングランジはフォーム的にもロードバイクを漕ぐ姿勢に近く、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった箇所をバランス良く使うことが出来るのでお薦め・・・らしいです。
コツは膝が地面に付くまでしっかり腰を下ろして歩くことですがそうするとアスファルトに膝をぶつけて痛いのでプロテクターを付けてやっています(笑)

・スティッフレッグド・デッドリフト

これもダンベル10kg×2を両手に持ってやっています。重量が軽いので30回を3セット。
足を伸ばしたまま腰の動きでダンベルを上下させます。
一見、背筋だけを使ったトレーニングに見えますが、背筋だけでなくハムストリングスと大殿筋にも強烈に効きます。
激坂を登れる体幹作りに効果があるのではないかと思います。


とりあえずこの2種類を暫く続けていこうかと思っています。負荷は20kgと大したことなさそうですがやってみるとこれが結構キツく今は筋肉痛に悩まされてます(笑)
ですからローラー台や実走で高強度トレーニングをやる日はそちらに専念して回復走の日の朝に毎回やっていくつもりです。
実際、この補助トレーニングが走りにどれだけ影響するかは続けてみないと分かりませんが効果があると信じて少なくとも年内はこのメニューを続けてどうなるか試してみようかと思います。

これで少しでも速くなれると良いのですが・・・結果が出るまで色々と試行錯誤ですね。

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コメント

ランジは僕も夏からやっとりますが、お外でやるとは想定外でしたw
四六時中ローラー回すのもアレですし、補助トレは気分転換的にもいいですよね。

Re: タイトルなし

トプローさんもランジやっておられましたか。自転車の補助トレとしては効果ありそうですよね。
外でやっているのは普通のランジだと足を踏み出してまた戻してを繰り返すのが今ひとつやり難く外で歩きながらやった方が効率が良いと感じたからなんです。試せる場所があったら是非試してみてください。
まだ始めたばかりなので効果については何とも言えませんがローラーを回すばかりやっていたので気分転換も兼ねて続けていきたいと思います。

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