ローラー台トレーニングを工夫してみる

3月になりました。
ここ最近は暖かい日が続いたと思ったらまた冷え込んだり雨が多かったりと季節の変わり目だけあって天候が安定しませんね。
風邪など引きやすい時期なので気を付けたいところです。

さて、昨日も雨、明日も予報では雨、週末も雨?と雨の多いこの時期、我が家ではローラー台が大活躍しています。

そうでなくともヒルクライムに向けてのトレーニングとしては近所は平地ばかりなので、やはりローラー台があると強度を上げやすくて役に立ちます。


最近の私のトレーニングは

・月、水 : メディオトレーニング
ローラー台で心拍数150~160程度で15分×2回をメインに、心拍数130くらいでアップ10分、インターバル10分、クールダウン10分の計60分を走る

・土曜日か日曜日
ヒルクライムに出かける

・それ以外:LSDトレーニング
晴れたら近所の河川敷サイクリングロード1時間コースを走り、雨ならローラー台で心拍数130~140くらいでLSD走を60分行う

こんな感じで行っています。(曜日などは天候次第で臨機応変にずらしてますが)

ですから最低でも週に2回はメディオ走の為、ローラー台トレーニングを行うことになります。

しかしメディオ走は、心拍数150以上で15分間漕ぎ続けるので身体が物凄く暑くなります。まだ寒いこの時期ですが上半身裸でも汗をだらだら流しながらのトレーニングとなり心底辛い…
そこでトレーニングを少しでも快適にするため新兵器の導入です!
扇風機1
ジャ~ン!業務用の45cm大型扇風機です。
普通の扇風機よりも大きいのでその分風量も多く暑くなった身体を冷やしながらトレーニングができます。
扇風機2
この機種は床置き式なので写真のように下から角度を上げて風を送ると上手い具合に前傾姿勢で漕いでいる身体全体に風が当たりなかなか快適です。
今までは床に汗が滴り落ちてトレーニング後には床拭きをしなければならなかったのですが、扇風機導入以来その必要はなくなりました。
トレーニング自体がキツいことには変わりないですがそれでも暑さに苦しまないだけでも遥かに快適です。もう扇風機無しでのローラー台トレーニングは考えたくも無いですね(笑)

扇風機導入で必要性は下がりましたが他にこんな工夫もしています。
ローラー用タオル
汗がロードバイクのチェーンやボトルケージ等に落ちるとあまり嬉しくないのでタオルをクリップで留めて汗受けにしています。扇風機導入までは大活躍でした。
今はあまり汗をかかなくなったので必要性は下がりましたがこれから暖かくなってきたら扇風機だけでは汗を防ぎきれなくなるかもしれないのできっとまた活躍してくれることでしょう。

さらにローラー台を漕いでいると意外とお尻に負担がかかるのでパッドの付いた汗をかいても平気なパンツと言うことで定評のある安価なレーパンとして以下の物を履いています。

値段は安いですが意外としっかりした造りでこれを履いているとお尻の痛みも軽減され快適なトレーニングが出来ます。

さらに、ロードバイク前輪の下にはこれを置いています。

私のローラー台の場合、前輪の下に台を置かなくてもほぼ水平になるのですが、前輪の固定の為と乗車姿勢をややヒルクライムスタイルにしたいのであえて台を置いて前輪を上げています。
効果が出ているかは不明ですが(笑)まあ気分で。

こんな感じで少しでも快適にトレーニングできるよう色々工夫しながらやってます。
それでもやっぱり辛いことには変わりないんですけど、トレーニング効率はグッと上がったと思います。
後は、このトレーニングの成果を結果として出すだけですね!
それがなかなか出せないのがトレーニングの難しいところですが…気長に頑張ります…

にほんブログ村 自転車ブログ 中年サイクリストへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

コメント

No title

こんにちはー。
ぼくはまだこの時期低強度ばかりですけど、もう少ししたらパワートレーニングでいうSSTからL4くらいを週2回入れて行きたいと思っています。
僕も平地しか回りないので、毎日ローラーのお世話になっています。ローラー組としてお互い頑張っていきましょーねー。

Re: No title

もんきちさん、ヒルクライム用のトレーニングとなると平地を走るだけでは難しいですからローラー台頼りになりますよね。私もまだ土台作りの段階なので強度はメディオ止まりですがこの強度で安定して走れるようになったらもう一段階強度の高いトレーニングにも挑んでみたいと思っています。
ローラー台トレーニングはキツいですがお互い頑張っていきましょう。

No title

登りには人間の軽量化が効くとのこと。
汗流した方がいいってことないのでしょうか。
運動量が同じなら同じなのかな?

Re: No title

ぶりっかーさん、軽量化はしたいのですが汗を拭くのはプラスなんでしょうか。水飲んだら元通りという気もしますが…どうなんだろ?
何れにせよ暑さに苦しみながら漕ぐのは辛いな~(笑)

No title

むかーしこんな感じでクランクと扇風機をつないだら
省エネできないかな~と考えたことがあります(^q^)

私もローラー台乗るときはステムやらフレームの上にタオルをかけますね
たまに落ちてクランクに巻き込みそうになりますが(笑)

Re: No title

キムチさん、自分で漕いで自分で扇風機を回す…負荷は増すけど風を受けるから身体は冷やされて…果たして無風状態とどっちが汗をかくのか一度試してみたいですね。
後はこの激しい回転エネルギーを発電に使えないかとか考えたりもします(笑)

今朝の三郷朝練の気温は-2.7℃で体に悪そうでした
この時期はローラーの方が効率よい練習ができそうですね
テレビ、タオル、扇風機はローラーのお供3点セットW
春に花咲くようにお互い頑張りましょう!

ザク豆腐さん、3月に入ってもまだ氷点下ですか!登っているときはまだしもダウンヒル時は凍えそうですね。
その点この時期はローラー台は寒さに苦しむことは無いので向いていると言えますが、やっぱり外を走るのは楽しいですし両方上手いこと取り入れて向上していきたいですね。
春に花開くことを目指して頑張ります!

No title

ローラ練習の経験はありませんが
むか~し軽量化のためにエアロバイクやってました。

扇風機使うと汗の量が減りますが蒸発してるだけなんで水分補給はこまめにしててくださいね

あと
体の水分量がへると運動レベルも低下しますよ~

Re: No title

PIECEさん、アドバイス有難うございます。扇風機導入はしましたが激しい運動をしていることには変わりないですし脱水症状は怖いのでトレ前後には水分補給を欠かさないようにしますね。

No title

私はローラーを毎日やってるのですが、メニューとしてはアップ10分、メディオ15分2セットか、30分、タバタ(全開20秒休憩10秒)8セット、クールダウン10分という感じです。

ふと思ったのですが、LSDの心拍130-140って少し高いような気がするのですが、どうなんでしょう?最大心拍が200あるとか?

Re: No title

スコットンさん、はじめまして。
毎日でその強度ですか!凄いですね。私は情けないですがメディオ強度でも毎日だと回復が間に合いませんw
LSDですがこちらを参考に計算しています。最大心拍数は176で計算しています。
http://og3s.web.fc2.com/001.html
もう少し体力がついたらもっと強度の高いトレーニングにも挑戦していきたいですね。

No title

平日もハードで 全くのんびりされてないですねww

ローラーメニュー 参考にさせてもらいます!

Re: No title

ラスガス(KNJ)さん、半分以上は低強度のLSD走ですからのんびりっすよ!
初心者向けメニューなのであまり参考にならないかもしれませんがStravaでの公開も始めたので良かったら見てやって下さい。

No title

私はド初心者なので LSD十分キツイです...
Strava 見させてもらいました 良い刺激頂いてます!

Re: No title

やだなぁラスガスさんタバタやってたじゃないですか!あれは想像するだけで吐きそうなので中々手を出せずにいますよ。
まあそれでも来週くらいから別のトレーニングも取り入れてみたいと思ってますのでまたStrava見てやって下さいね。

コメントの投稿