実は地道に続けている体幹トレーニングの話

ロードバイクが速くなるのに補助トレーニングは必要か否か?
この問いに対する回答は現在のところ
「よく分からない」
と言うのが結論になるのでしょうか。

ロードバイクのトレーニングとして一番有効なのは言うまでもなく、実際にロードバイクに乗って走ること。
実際に使う筋肉を刺激し、持久力も鍛えられるのですから当たり前のことですね。

更にプラスするならローラー台を使ったトレーニング。実走以上の高い負荷を掛けることができますし実走のように信号や車に邪魔されることのない長時間のトレーニングが可能となります。

しかし、それらとは別に補助トレーニングとしてウェイトトレーニングを取り入れている方も結構おられます。

メジャーな種目としては、脚力を鍛えるスクワットやランジ、体幹を鍛えるプランクやデッドリフトあたりになるのでしょうか。

実走で行き詰まった時、これら補助トレーニングを取り入れたらより速くなれるのか!?
私のように遅々として速くなれず行き詰まってる人には気になる話題かと思います。

しかし、物凄く速い選手でもウェイトトレーニングは一切やっていないという方も数多くおられます。と言うかやっていない人の方が明らかに多いですよね。

そもそもロードバイクでメインに使うのは遅筋。ウェイトトレーニングで鍛えられるのは速筋だから、ゴール前スプリント時のような特殊な場面以外では筋力を鍛えてもあまり役に立たないのではないか?という説もあります。

そう言われてみるとわざわざトレーニングする意義は?と思えてしまって、う~む・・・となるわけですが、じてトレで時々引用されるトレーニング論では補助トレーニングの有用性を説く物も数多くあり、ますます悩んでしまいます。

私が考えたのは、
ある程度完成された選手は改めて補助トレーニングと取り入れなくても充分に速い。
しかしまだまだ未完成なオッサンローディーなら足りない部分を補う事でより安定したペースで走り続けることが出来るようになるのではないか?

という事です。
あくまで仮説に過ぎませんので、正しいかどうかは
「やってみなけりゃ分からない」

かくして、とりあえず数ヶ月続けて調子を見てみようという結論になりました。
取り入れた種目はウォーキングランジとスティッフレッグドデッドリフトの2種目です。

これら種目についてはブログ記事
「プロジェクト280」達成のために補助トレを開始してみた
にまとめてあります。

これらトレーニングを開始したのが10月頭ですのでそろそろ4ヶ月ほどトレーニングを続けたことになります。
リンク先動画にあるように当初は10kgのダンベルを両手に持ってやっていましたが現在は25kgのダンベルに重量を上げて計50kgでトレーニングが出来るようになりました。

さて気になるトレーニングの効果はあったか・・・?ですが、取り入れた当初は特に何の成果も感じられず
「何で速くなれるわけでもないのにこんな辛い思いをしてトレーニングしてるんだろ?」
と思ったものですが12月頃から少しずつ成果があらわれてきた様に感じています。

具体的には一番わかり易いのが今までより重いギアが踏めるようになったことですね。
天狗岩コースの激坂区間などで今まではインナーローでしか走れなかった所もギアを一枚上げても走れるようになりました。

更に体幹が強くなったためか一定の出力を続けられる時間が少しずつ伸びているようでAvg.280Wで20分間走る「プロジェクト280」を12月末にクリア。

昨年は大幅に調子を落とした冬場ですが今年は今のところそこそこ好調をキープ出来ているのは補助トレーニングの効果も少なく無いのではないかと思っています。

これに気を良くして今年から今までの種目にプラスして定番トレーニングのプランクも取り入れてみることにしました。

この種目は実は以前にもちょっとだけやってみたことがあるんですが、あまりにも負荷が軽くて
「こんなのでトレーニングになるの?」
と軽く見て取り入れてこなかったのですが、いざ真面目にやってみるとコレちょっと長めにやると途端に物凄くキツくなっていくんですね。
最初は1分経過後に早くもプルプル震え出して意外なキツさに驚きました。
最近は少し慣れてきて頑張れば5分くらい続けられるようになってきたので何処まで続けられるか挑戦してみました。



私の記録は6分でした。動画を見ての通り4分でプルプル震え出して5分経過後は如何にも苦しそうで笑えますねw
道具も不要で手軽に取り組めるトレーニングですので皆さんも是非チャレンジしてみてください。体幹が強くなると持久力もきっと上がりますよ♪

こんな感じで最近は、ウォーキングランジ、スティッフレッグドデッドリフト、プランクの3種目を補助トレーニングとして取り入れています。
これら補助トレは取り入れて即効果を発揮するものではありませんし、取り入れたからと言って必ずしも速くなるとは言えませんが、
「長く走ると体幹部が何時も疲労してしまう」
「重いギアが踏めず激坂で何時も苦労している」
という方には長い目で見れば効果があるかもしれません。
気が向いたら一度チャレンジしてみては如何でしょうか。

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コメント

No title

プランクチャレンジやってみました、4分17秒でギブアップwww
めっちゃキツイw全身ガクプルwww

レジスタンストレーニングは確実に効果があると思いつつも、筋力向上を目的に高負荷で行うと筋肉痛で2~3日トレーニング出来なくなって自転車トレーニングの頻度が下がってしまって今は敬遠してます・・・。
筋持久力向上なら自転車トレーニングでもええかな~と。
まあ僕の場合、元々の自転車トレーニングの質も量も少ないので自転車に乗ってるだけでまだまだ伸び代がある状態ってだけなんですがw。

Re: No title

senさん、コメントありがとうございます。プランク思った以上にキツいですよね。それでもいきなり4分以上とは流石です。私は最初は3分くらいで限界でしたw
私も記事中で書いたとおり結局のところ実走に勝るトレーニングは無いと思うので順調に伸びているうちは実走最優先が正解かと思います。
でも、もしこの先頭打ちを感じるようなことがあればその時は選択肢の一つとしてまた考えてみるのも有りかもしれませんね。

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