ローラー台トレーニングをメディオ+ソリアにしてみるも…

先日の勝尾寺ヒルクライムチャレンジがまたしても不調に終わったことを受け、今のトレーニングをちょっと見直してみることにしました。

こちらをご覧下さい。先日の勝尾寺ヒルクライム時の心拍数をSTRAVAが解析したものです。
勝尾寺心拍数150308
これを見ると心拍数159-176のゾーン4(閾値強度)が全体の実に80%を占めています。
それに対し現在私がメインに行っているメディオ強度のトレーニングは心拍数150くらいです。
メディオ強度でのトレーニングは心肺能力を高める効果があるので勿論有意義なトレーニングだとは思うのですがヒルクライム時の心拍数とはかけ離れているためヒルクライムの最中の本当に苦しい時に「もうひと頑張り!」という粘りを身につけるにはこのゾーン4の心拍数でのトレーニング、一般的にソリアと呼ばれる強度でのトレーニングが必要では無いかと思うのです。

とは言え、まだ十分な基礎体力が出来ていないのに焦って応用ばかりに走っても直ぐに効果があらわれるとは思えませんので今までどおりメディオ強度でのトレーニングも続けたいですし高強度のトレーニングを毎日やっていてはおっさんの身体には厳しいので高強度トレーニングは一日置きくらいにしておきたいものです。そうするとメディオの日、ソリアの日と分けてしまうとどちらも中途半端になってしまいそうです。

そんな訳で、メディオ、ソリアどちらも行う欲張りメニュー(笑)を考えてみました。

新メニュー:
アップ10分+メディオ15分
+(ソリア3分+インターバル5分)×3セット
+ダウン10分
合計 59分

メディオ強度:目標心拍数 150-160
ソリア強度:目標心拍数 165
アップ、ダウン、インターバル:目標心拍数 130-140


こんな感じのメニューを週に2回やってみようかと思ってます。
そうと決まれば早速実行。今朝の早朝トレーニングはこのメニューで行ってみました。
その結果がこちらです。

ローラー台150310

う~ん、まあ何と申しましょうか…
正直なところ、このメニューだと少しヌルいかなと思っていました。
ヒルクライム中は心拍数160オーバーは当たり前なのに、たかが心拍数165を3分×3セット。今の自分ならわりと簡単にクリア出来てしまうんじゃないかと。
しかしいざ実践してみると思っていたのと全然違います。
ローラー台で心拍数を165まで上げるのは今の自分にはキツすぎました。
心拍数160まで上げた段階で脚も心肺も一杯一杯。更に無理をすれば瞬間的には何とか165まで上げることは不可能では無いとは思うのですが、今以上の強度で3分間続けられるかと考えると心が折れてしまいとてもそれ以上頑張れません。あと心拍数を5上げる…それが果てしなく遠い…
とにかく心拍数を160から落とさないよう頑張るだけで精一杯です。
心拍数160で3分間。目標より低い値ですし普段ヒルクライムで登っている時のことを思えばそれほど無茶なトレーニングでは無いはずなのに、たった一セットやっただけでもうクタクタ…
目標をクリアできてないしメニューを見直すことにしてもう止めようかと弱気になったのですがそれでも一応目標セットだけはクリアしないと格好がつかない…と思い直し、何とか心拍数160キープだけを心がけて意地で3セット終了。業務用扇風機全開なのにもう汗だくでヘロヘロです。
でもこれではソリア強度トレーニングとは言えないですよね…情けない…

こんな感じで新トレーニングメニュー第一回は散々な結果に終わりました。
ヒルクライム挑戦もそうですし今回の新トレーニングもそうですが理論上では期待できる結果が実践してみると出せない事が多いです。
しかし所詮理論は理論、何事も実際にやってみないと分からないですし思うような結果が出なかったとしてもめげずに続けていくしか無いんでしょうね。

そんな訳で今回は思ったようにメニューを消化できませんでしたが初挑戦であっさりクリアできる強度のトレーニングでは意味が無いですし当面は心拍数165でこのメニューを消化することを目標にこのトレーニングを続けてみたいと思ってます。

それが出来る様になればヒルクライムのタイムも伸びてくれる…といいなぁ…

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コメント

No title

参考にさせてもらいたいんですが、新メニューも従来のメニューも 私には到底無理ですw
私は30分 インナークルクルで心が折れます(-_-;

No title

新しいメニューお疲れ様です。僕も去年パワータップ購入するまでは心拍数でトレーニングしていたのでメディオ、ソリアでトレーニングしていました。

僕の体力ではソリアは週2回くらい、メディオ週2-3回、週末実走のメニューが限界でした。
んでメディオは最初10分×2本からスタートし、最終的にはメディオ40分くらい。ソリアは3-5分×3本×2-3セットくらいまで頑張りました。

結果葡萄坂15分台(平均くん-1分)までロード初めて10か月でこれましたが、その後さらに負荷高めようとしてオーバートレーニングになって2か月くらいまともにトレーニングできなくなって、今またもとに戻す努力しているんですー。

1年目はどんどんタイム縮まってどんどん練習量増やして、楽しかったんですが、僕のようなやりすぎオーバーワークになるとつらいんで、気をつけながらがんばってくださいねー。

Re: No title

ラスガスさん、毎日のように柳谷に挑んでいるラスガスさんならやってみたらあっさりクリア出来るんじゃないでしょうか。私はまだ心拍数160止まりですから何とか目標クリア出来るようもう少し頑張ってみますね。

Re: No title

もんきちさん、アドバイス有難うございます。
今は挑戦するのが楽しいので色々やってみたくなりますが年齢的に昔ほどの回復力は無いと思いますので高強度のトレーニングは週に2回くらいに抑え、あとはLSD走で回復しながら無理せずコツコツやっていこうかと思います。
まあオーバーワークになるほどの根性は自分には無いかもしれませんが(笑)

No title

やまちゃんさんは何かスポーツをされてたんですよね?
自転車運べるクルマをお持ちなら、いろいろなレースにエントリーされてはいかがですか?
やまちゃんさんにはその方が合ってると思います(^^
ぼくは練習を始める前にエントリーしましたよ(笑
自転車に限らず、日々のモチベーションアップのために。

Re: No title

ぶりっかーさん、残念ながら車は持ってないんです。
レースについては正直興味はあるんですが、関西ヒルクライムTTで平均くんに負けてるうちはまだまだかなと…今は日々のトレーニングを頑張ってまずは打倒平均くんを目指します。
それを達成できた暁には他にも色々挑戦してみたいですね。

No title

実走とローラー練の、強度と心拍数を一緒にして考えてませんか?
村山利男氏の本にも載ってますけどね。強度的には結果オーライなので
そのうち、速くなると思います。

Re: No title

スコットンさん、仰る通り同じように考えていましたが違っているのが正しいのですね。道理で思ったよりもキツかったわけです。
ソリア強度でのトレーニングは想定以上にキツかったですがこれを続ければ実走でも結果が出せると思いますので頑張ってみます。

No title

こんにちは
猛特訓ですね!
立ったり座ったり気分的にもごまかしながら登っているのですが、同じ体勢で頑張るには精神力が要りそうですね。
勝尾寺で三叉路の後もしっかり登れる強い気持ちが手に入りそうですね がんばりましょう!

Re: No title

ザク豆腐さん、ここのところタイムの停滞が続いているのでトレーニングも変えていくべきかと思い試行錯誤しています。
今は勝尾寺三叉路あたりまで来ると疲労で気持ちが萎えそうになるのですがあそこからまたもう一頑張りできる体力&精神力を身に付けるためにも頑張って続けてみます!

No title

勝つ気でなければ、マラソン大会と同じで参加するだけで楽しいと思いますよ。
レースや京都の方々とのビワイチなど、タイミングが合えば一緒に積んでいきますよ(^^

Re: No title

ぶりっかーさん、もう少し力を付けてからと思っていましたが真面目な話すごく面白そうだと思います。
日程が合うようでしたら声を掛けていただければ是非ともチャレンジしてみたいです。
ご迷惑でない範囲でよろしくお願いします。

No title

私は現在、伊吹山と乗鞍(抽選待ち)にエントリーしています。
JエントリーやJTBスポーツステーション、スポーツエントリーなどのサイトでいろいろ探せます。
私は自転車関連は20年前(今年48歳になります)のびわこ一周サイクルマラソンってのに2度出た(サイクリング気分)だけですので、ヒルクライムがどんなもんか知りません(笑
マイナーな耐久ソロ3時間とか面白そうだなとも思っています。
ぼちぼち、いろいろ見てみてください(^^
自己紹介がてら仕事のブログ貼っておきます。

Re: No title

ぶりっかーさん、ありがとうございます。
レースについてはほとんど知識が無いので教えてもらった情報を元に初心者でも参加できそうなもの、いろいろ調べてみます。

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