少しずつヒルクライムモードに切り替え中の今週のトレーニングまとめ

目標をクリテ&エンデューロからヒルクライムメインに切り替え、一週間が経ちました。
天狗一武道会の再開や六甲山逆瀬川ルートへの挑戦などで現状の実力を再確認しましたが、一応それなりにトレーニングを続けていたので全く登れなくなっているような事はありませんでしたが、
「オフシーズンのトレーニングで実力が飛躍的にアップ!」という様な虫の良い話も勿論無く(泣)
まだまだこれから頑張って調子を上げていかないと目指す目標は遠いなと実感している次第です。
そんな訳で、ヒルクライムの実力アップ目指して今週のトレーニングまとめです。

3/4(土)六甲山逆瀬川~再度山往復ライド

3/5(日)補助トレのみ
友人邸に泊まり込みで遊びに行ったので補助トレのみ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット

3/6(月)Zwift新チャレンジのGCNワークアウトに挑戦!
Zwiftで先日から始まった新しいチャレンジ企画「GCN Workout Mission」
レース、トレーニング、機材などロードバイク関連の様々な情報を発信するGCN のメンバーが作ったワークアウトメニューをクリアすると抽選でGCNのウェア一式がもらえるらしい。
私はVO2MAXというメニューに挑戦!
これはFTPの113%のVO2MAX強度(私の場合300W)3分+レストでFTPの65%(私の場合166W)4分を計7セット行うインターバルメニュー。
300W 3分は楽では無いが300W 5分なら何度もやっているので十分可能な強度。
しかし、7セットとなると計21分。勿論連続して行うことなど出来るはずのない強度だが3分刻みのインターバルならどうだろうか?300Wを計21分もやったことはないのでやってみないと分からない。
新しい挑戦はいつも
「今の自分なら上手くこなせるのでは?」という期待と
「苦しくて挫折したらショックだな・・・」という不安が付き纏い独特の緊張感があって少し楽しい。
それではイザ挑戦!

ローラー台170306
最初の2セット位はある程度余裕を持ってクリアできたのだが3セット目から脚が重くなり3分がとんでもなく長く感じるようになる。
「ああ、3セット目でこれではクリア無理だ!」
と弱気になりかける。しかし4分のレスト中に何とか呼吸を整え4セット目も辛うじてクリア。
「これでもう半分以上クリアだ!残り3セットだけだしこうなったら何とかやりきりたい」
このメニューVO2MAX強度での3分はキツいものの4分のレストが何とか回復させてくれてギリギリの所で何とか達成できる絶妙すぎる強度。脚は終わりそうで終わらない。
6セット目が一番辛かったが何とか乗り切り「ここまで来たら何が何でもクリアあるのみ!」と7セット目で残った力を振り絞って7セットやりきってフルマーク合格判定でクリア。
無事「GCN Workout Mission」に応募してこの日のワークアウトは終了。
しかしこれメニューの一つでも失敗判定付いたら応募できないのかね?成功したから分からんけど・・・

3/7(火)天狗一武道会。ソロ

この日は天狗一武道会。の開催日。LINEで参加表明をするもこの日は寒の戻りと強風のためか他に参加者は無し。
正直私もこの寒さと強風下で走りたくなかったが(笑)ブログで
「今月からヒルクライム頑張るぞ!」
と表明しておいていきなり挫折ではカッコ悪いことこの上ないので一人で走りに行くことに。
ここ最近、天狗一では緩斜面区間は前を引いてもらったりローテーションしながら走ることが多かっただけに、完全にソロで走ると強風が辛い。そして寒い。
とは言えトレーニングなのでタイムは兎も角しっかりパワーは出しておかねばと何とか足掻いて前半の激坂小学校前までの緩斜面はAvg.260Wで走りきる。
しかしここでタレてしまい、そこから始まる後半の激坂区間で頑張りきれずトータルではAvg.256Wどまり。とりあえず全区間しっかり260W出し切って走るのを次回の目標としよう。
天狗一170307
タイムの方は36分10秒と凡々タイム。ソロで強風下だったからと言い訳して・・・次回は頑張るっす。
この日は天狗岩ゴール地点は氷点下の寒さで完全防寒装備で挑んだにも関わらず帰り道の長い長い下りで全身冷え切って帰宅後しばらく震えが止まらず大変なことに。春はまだか~

3/8(水)補助トレのみ
早朝はいつもの補助トレ
・ウォーキングランジ:ダンベル25kg×2で100mウォーキング
・スティッフレッグド・デッドリフト:ダンベル25kg×2で30回×3セット
この日は謎の作業(近日報告予定)に一日明け暮れノーライド。一日取り組んで完成しないとか・・・

3/9(木)Zwiftでビルドアップ走メニューを作って実践してみるその2
先週、ビルドアップ走メニューを作って挑戦するも苦しすぎて無念の挫折。
その反省点を踏まえて再度メニューを構築。
・アップ10分
・240W 3分→250W 3分→260W 3分→270W 2分→280W 2分→290W 1分→300W 1分
・レスト 150W 5分
・240W 3分→250W 3分→260W 3分→270W 2分→280W 2分→290W 1分→300W 1分
・レスト 150W 5分
・60-60インターバル 300/150W
・ダウン10分
というメニュー。これなら何とかギリギリ行けないか?と思うもまた辛くて挫折しそうな気もするので自分を奮い立たせるためにTwitterで挑戦を宣言してみる。


これで情けない走りは出来ないと自分を追い込みいざスタート。

ローラー台170309
例によって260Wまでは問題ないのだがFTPを超える270Wからいきなり苦しくなる感じ。ビルドアップ走は肉体的に苦しくなってから更にパワーを上げていかなければならないのが精神的に物凄く辛い。普通疲れたらパワーは落とすもんだろ!バカヤロウ!
それでも1セット目は苦しみつつも何とかクリア。
しかし脚に疲労が残る2セット目がキツい!
280Wで完全に息が上がって心拍数もレッドゾーンに突入し「やっぱり今回も無理なのでは?」と弱気になるが今回のメニューは290/300Wはそれぞれ僅か1分間。
「290W1分だけなら絶対なんとかなる。それだけもクリアを!」
と1分間モガいて290Wをクリア。300Wは?
「ここまで来たら何が何でもやり切らないともったいなさすぎ!ここで全部出し切ろう!」
もう後のことは考えず全力で踏み込んで2セット目も辛うじてクリア!よくやった俺!
その後は5分のレストを挟んで300Wで60-60インターバル8回。これは意外に楽。単純なもので1分だけと制限付けてもらえれば頑張れるな(笑)頑張ってもどんどん苦しくなるだけのビルドアップ走に比べると天国だわ。
ビルドアップ走170309
という訳で写真の通りこのメニューはフルマークで無事クリア。何とかなって本当に良かった。
次回はもう少し時間を伸ばして挑戦してみようかな。

3/10(金)休脚日
土曜日にまたしても六甲山逆瀬川ルートに挑戦する予定なので休脚日

こんな感じの一週間でした。
とりあえずヒルクライムモードに切り替えて現状を把握しつつ少しずつ調子を上げていっている感じですね。
六甲山も天狗一もまだまだタイムを上げていかないと目標達成は遠いですから来週からもこんな感じでヒルクライム実走とローラー台をバランス良く取り入れながら少しずつ力をつけていければと思います。

あれ?そういえば来週末って・・・堺浜(汗)

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