ローラー台トレーニングをパワーベースでやってみる

今朝通勤路を走っていたら桜が開花しているのが目に入りました。
今週は連日最高気温が20℃に達するようですし、もうすっかり春ですね。
最高のサイクリングシーズンに突入…と言いたいところですが昨日は雨。今週末は金~日までずっと雨予報…できれば一度は桜満開の中を気持よく走りたいところですが、その願いは叶うのでしょうか?

さて先日購入報告をした通り、簡易パワーメーターPowerCalを入手し先週FTP計測も済ませましたので今週より試しにパワーベースでのローラー台トレーニングをやってみようと思います。

と言ってもパワーベースのトレーニング方法も本当に色々あるので、その中からどれを行うべきか色々考えたのですが、
今の自分にも実行可能で今後のヒルクライムのタイムアップに繋がって行きそうなトレーニング方法を…という事で、

自転車トレーニングサポート専用サイト「じてトレ」
を参考にして
LTインターバルトレーニング

というのをやってみることにしました。

詳細はリンク先を見てもらうとして簡単にまとめると

・耐久走ペースで4分
 最大心拍数の72~77%
 またはFTPの90%

・高強度ペースで8分
 最大心拍数の85~90%
 またはFTPの110%

こんなペースで走ることを繰り返します。
所謂インターバルトレーニングは全力疾走と回復のためのスロー走行を短い時間で繰り返すトレーニングですがこれは

・緩い方の耐久走ペースの方でも緩めすぎない
 具体的にはLSD強度よりやや上くらいを目指す

・キツい方の高強度ペースはメディオ強度以上、ソリア強度以下といったところか?
 全力疾走と言うわけではないが8分続けるとなるとかなりキツいと想定される


という感じでより実走に近い形のトレーニングではないかと思います。
私のFTP値が200Wですので目標値として

・耐久走 4分 パワー:180W
・高強度 8分 パワー:220W


こんな感じの強度を繰り返し走る事をとりあえずの目標とします。
どれくらい続けられるかは分からなかったのですが、1~2時間行うトレーニングということなのでまずは一時間続けることを目標に行いました。

その結果がこちらです。

LTインターバル150330

一時間目標と簡単に言いましたが、やってみると今の自分には一時間やり続けるにはかなりキツいトレーニングでした。とにかく高強度ペース8分というのが長い!パワー200W超えの為にはかなり力を入れて回し続ける必要があり終盤には大腿四頭筋もハムストリングスももうガタガタ。更に腰まで痛くなってきて最後は背筋が痺れる様な感覚を覚えもう泣きそうになりながら何とか一時間を達成…
これ以上はもう絶対ムリっす…

さて一応一時間完走したところで、結果としてどれくらいの出力だったか平均をとってみますと…

耐久走ペース:162W(目標値180W)
高強度ペース:215W(目標値220W)


うむむ~ショック!あんなに頑張ったのにどちらも目標値に届いていない…
高強度ペースは結構いいところかなと思うけど耐久走ペース時に気を抜きすぎです。
LSD強度よりやや上くらいで走れば良いかと思ってたけどLSDとメディオの中間くらいの強度は最低限維持しないと駄目っぽい感じですね。緩い方の耐久走ペースでもある程度の強度を維持するのがこのトレーニングの特徴の一つですからここをもっと頑張らないと本来の効果は得られないと思われます。
高強度ペースでももうひと踏ん張りの強度が欲しいところですね。と言ってもあれ以上踏む必要があるのかと思うと考えるだけでウンザリしますが(笑)

正直自分なりには頑張ったとは思うんですが想定値に達していないのは悔しいのでまた数日後にトライしてみます。(脚が今でもガタガタの状態なので回復するまでは勘弁を)

しかし心底疲れるトレーニングではありましたが、こうやってあれこれ工夫しながらトレーニングをするのは楽しくもありますね。
この成果が更に実走時にタイムとして反映されれば言うこと無しなのですが、そんなインスタントに結果が出るものでもないでしょうから暫くはこのメニューで目標値をクリアすることを目指してやってみようと思います。
勝尾寺平均くんを倒すまで緩めずいきますよ~!

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コメント

いよいよ本格的なトレーニングがはじまりましたな!平均くん打倒までがんばってください。
でも平均くんを打倒した結果、緩めるどころかさらにきっついトレーニングをこなす姿が見えますでw

Re: タイトルなし

トプローさん、PowerCal導入を契機に新しいパワーベースのトレーニングを始めてみましたが、かなりキツかったです。まだ脚にダメージが…w
このトレーニングを活かして勝尾寺で打倒平均くんといきたいところです。
平均くんを倒したら暫くのんびり走りましょうかね。いやマジっすよ(笑)

厳しいトレーニングですね
週末にはガツンと平均くんをいわして、レースデビューの踏み台にしたって下さい!

Re: タイトルなし

ザク豆腐さん、目標の強度に達していないのでまだまだ力不足ですがトレーニングを積み重ねて週末…はムリでも春の間には平均くんをいわしてやりたいと思っています。
あとは更に積み重ねて乗鞍ですね…こちらもせめて恥ずかしくない走りができるようトレーニングを続けてみます。

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