ローラー強化週間:クリスクロスに挑戦してみる

今週は土曜日に高強度ローラー台トレーニングを入れてしまったので私としては実に珍しくヒルクライム実走の無い週末となりました。
まあ折角なので今週は気合入れてローラーを回すローラー強化週間としたいと思います。

さて、土曜日に全力でLTインターバルトレーニングをしたので日曜日は回復走。そして今朝はまた高強度トレーニングの日となるわけですが、最近高強度トレーニングはLTインターバルばかりやっていたのでそれ以外のトレーニングもやってみたいと思います。

LTインターバルトレーニングはFTP値向上に効果があり私自身継続することでその効果を実感しているトレーニングなのですが、限界ギリギリの無酸素領域での運動を含んでいないのでその領域の強化にはあまり向いていないと思われます。
ですからそこを鍛えるにはそれ向けのトレーニングを行う必要があるでしょう。

という訳で「じてトレ」を参考に新たに無酸素運動容量の拡大を目的としたトレーニング『クリスクロス』をやってみることにしました。
これは
高強度ダッシュ:FTP値の120%:30秒
巡航速度:FTPの90~100%:2分

を8回繰り返すのを1セットとして、それを2セット繰り返すというトレーニングです。

2分間の巡航速度はFTP100%くらいということでレース等における通常のペース、高強度でのダッシュはFTP値の120%ですから斜度が上がってダンシングで切り抜ける時や追い抜きをかける時など、ここ一番で一時的にスパートを掛ける領域と想定すれば良いのでしょうか。
FTP値の120%で頑張ると心肺がキツいのは勿論、脚に乳酸が溜まりそれ以上脚が動かし続けられなくなります。これをFTP100%の巡行速度での走行で乳酸を除去し再びダッシュを掛けられるようにする身体を作り上げるのがこのトレーニングの最大の目的ということらしいです。

さて目標値ですが今のFTP値を215Wとすると
高強度ダッシュ:258W
巡航速度:215W

となります。
258Wなんて強度はLTインターバルの高強度ではとても無理な値ですがあちらは8分に対しクリスクロスなら30秒維持で済みますからなんとなる…のかな?
巡航速度の215Wはそれだけを維持する事を目標とするなら十分可能な数値ですがダッシュした後にその強度より落とさないで走り続けるとなると…これはキツそうです。

何にせよまずはやってみないことには始まりません。ウォーミングアップで身体をしっかり温めた後、いざクリスクロスをスタートです!

まずは巡航速度215W到達のためケイデンスを上げて心拍数155bpmくらいまで上げて様子を見ます。
そしていざ高強度ダッシュ30秒間スタート!ケイデンスを一気に上げてパワー値は250W以上に!よし、いける!
最初の数回は問題なくこなしていけるのですが5セット目くらいから脚が重くなってきます。いよいよ乳酸が溜まり始めたのでしょう。
6セット7セットと段々足が重くなると同時に息もあがってきて全力で踏み込むのが辛い…でもあと少し…と気合を入れて1セット目の8回を何とかクリア!
つかの間の休息として5分間のインターバル。ギアを落として負荷を下げケイデンス80rpmくらいでのんびりと回しながら回復に努めます。

そして2セット目スタート!ダッシュをかけるといきなり心拍数170bpm超え。全然回復できてねぇ…脚も疲労が染み付いているようで1回目からずっしり重い感じ。乳酸もまだ除去出来てない!?
ちょい待ち!これを改めて8回とか超辛いんですけど…もう辞めて良いっすか?

しかし何故このトレーニングで2セットやることを推奨しているかが分かりました。本格的に乳酸が溜まって辛くなってくるのは2セット目からなんですね…となればここで頑張ってこそ、このトレーニングの意味がある!
O.H.Cでも何方かが仰ってました。
『辛いと感じた時こそ成長のチャンスだ!』
もういちいちパワー値や心拍数を見ながら回している余裕は無いので毎回とにかく全力で回しきる事だけを考え、目標値をクリア出来ているかは後で検討!
とにかく最後まで全力で回し切ることだけ考え、全身汗だくで脚は棒のように疲れ果てつつ、何とか2セット目も完遂…超キツかった~!!!

それでは今回のトレーニングデータです。

ローラー台200150525
1セット目
高強度ダッシュ平均:290W/169bpm
巡航速度平均:215W/162bpm

2セット目
高強度ダッシュ平均:299W/173bpm
巡航速度平均:218W/168bpm


大体こんな感じの値になりました。
1セット目はある程度数値を見ながら、2セット目はヤケクソ気味に全力で踏み込んだ差が出たのか意外にも2セット目の方が少しだけ高い数値になりました。
そして2セットとも想定した目標値を無事クリア。頑張った甲斐がありました。

とは言えこのトレーニングは溜まった乳酸を巡航速度で除去しながら走り続けられる身体を作ることが目的のトレーニング。一度や二度頑張るのではなく定期的に継続することでこそ成果を得られるものと思われます。

そこで今後は今までやっていたLTインターバルトレーニングとクリスクロスの2つを高強度トレーニングの日にどちらも週に1回ずつやってみようと思います。
上手くいけばFTP値を上げつつ必要に応じてスパートを仕掛けられるようになっていくはず…まあ今後の頑張り次第ですけどね。

しかし時間は短いとは言え何時もより強いパワーで回しただけに脚へのダメージも今までのトレーニング以上になっているのを感じます。まだ脚に焼け付くような感覚が残っていてただ歩くだけで辛い…これは果たして回復が間に合うかどうか?
今後回復についても慎重に様子を見ながらトレーニングを進めていこうと思います。


そう言えば最近トレーニングを頑張っている成果が別の形で出てきたのか今朝数年ぶり?に体重が65kgを切っていました。今年の1月、まだロードバイクに乗る前は70kgオーバー(笑)だったんですけどね。
最近食事についても気を使うようにしていたお陰か少しずつダイエットの効果も出てきた模様。
トレーニングとダイエット、これらの成果が今後の走りに繋がっていくと良いなぁ~

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コメント

こんにちは(^^)

クリスクロスいきなり完走ってスゴいわですねっ(°_°)

僕もクリスクロスこの前やりましたが完走できませんでした(^^;;

No title

5キロもダイエットできたんですか!

うらやましぃ~

でも、その強度のトレーニングはできませんw

Re: タイトルなし

ロラ男さん、コメントありがとうございます。
クリスクロスキツいですよね。私も2セット目には息が上がり脚は焼け付くように痛み、もうどうしようかと思いましたが殆ど意地で何とかクリアしましたw
でも続けてこそのトレーニングなので(嫌々ですが)頑張って続けていきたいと思います。

Re: No title

PIECEさん、体重65kgを切るのは本当に久しぶりなので嬉しかったですね。トレーニングを頑張りつつ間食を止めるようにした成果かなと思います。体重が落ちればその分走るのも楽になると思うのでこれからもダイエット頑張っていきたいですね。
最終的には60kgまで落とせるといいなぁ~

No title

ボクは6年も自転車続けてるのに帰ってからのご褒美?が多すぎて全然痩せません・・・(笑)
昨日はこちらを参考にして初めてなにわ自転車道を走ってきました!
来月、琵琶湖ではお手柔らかにお願いします^^

Re: No title

アクティブさん、コメントありがとうございます。
自転車に乗ってると身体動かすから凄くお腹がすくのでそれを我慢するのは結構辛いですよね。
そこで食事量を減らせば痩せると分かっていても中々それが難しい…私もよく食欲に負けますw
来月の北湖一周ではこちらこそよろしくお願いします。私は集団走行もロングライドも経験浅いので色々ご指導よろしくお願いします。

昔、3本ローラーでアウタートップで全力で回したら何キロまで出るかにハマっていた事を思い出しましたw(江坂に住んでいた頃はローラーでした)
それに比べ、やまちゃんのトレーニングの計画的な事!
あの頃の私に優しく教えてあげたいです(笑)

Re: タイトルなし

ザク豆腐さん、ローラー台トレーニングは基本的には退屈で辛いものなので何らかのテーマを持ってやらないととても続けられないんです(笑)
なので緩急つけて気分転換のできるインターバルトレーニング系が好きです。
でも、がむしゃらに全力で回すトレーニングも時には必要なのかもしれないなと時々思います。タイムトライアルでも計画的に走るよりがむしゃらに頑張った時のほうが良かったりする事もありますしね。
私はどうも理屈に走ってしまい、いけませんw

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